스트레스에 관한 기사를 준비하다가 극심한 스트레스에 빠진 저에게, 그가 손을 뻗었습니다. 그 손은 동아줄처럼 단단하고 듬직했습니다. 그는 말했습니다."고민하지 마세요. 실제로 대부분은 지금 일어나지 않는 일들이고, 일어난다고 해도 그다지 최악의 상황은 연출되지 않습니다." 지구상의 단 한명도 열외일 수 없는 스트레스 대처법은 의외로 간단한 것이었습니다. 몸을 병들게 하는 것은 결국 마음이라는 얘기입니다. 보다 의학적인 조언을 전해 주기 위해 2005년의 마지막 날과 2006년의 첫날까지 고생해준 그에게 진심으로 감사의 마음을 전합니다.
스트레스가 몸을 병들게 한다 스트레스는 가지고 있던 병을 더 악화시키거나 없던 병을 만들기도 한다. 당뇨병을 치료하기 위해 인슐린을 맞는 것보다 스트레스를 줄이는 것이 더 현실적인 대안이 될 수 있다. 그러나 스트레스의 폐해에 대해 인식하고 대처하는 이들이 많지 않다. 그것이 상당히 많은 "병"을 유발한다고 사실을 주지할 필요가 있다.
"스트레스란 원래 물리학에서 사용되던 용어로'물체에 가해지는 물리적 힘'을 의미하는 것으로 의학에 적용하면 개체에 부담을 주는 육체적, 정신적 자극이나, 이러한 자극에 생체가 나타내는 반응을 의미한다. 또한, 부담을 주는 자극을 '스트레서(스트레스인자)', 자극에 대한 개인의 반응을 '스트레스'라고 구분하여 정의하기도 한다. 스트레스에는 불쾌 스트레스와 유쾌 스트레스가 있는데 격무에 시달리는 경우와 같이 부정적 생활사건에 대한 반응을 불쾌 스트레스(distress)라 하며, 휴가를 준비하며 들뜬 마음과 같이 긍정적 생활사건에 대한 반응을 유쾌 스트레스(eustress)라 한다. 현대인들이 자주 느끼는 '문제'의 스트레스는 대부분 '불쾌'스트레스에 해당한다.
스트레스 적색 경보령 직장생활 7년 차에 접어드는 직장인 A씨(34세,남)는 해소되지 않는 피로와 소화불량에 시달리고 있었다. 마음에 맞지 않는 상사와 격무에 지친 몸으로 집에 돌아오면 아내와 아이들과는 말 한마디 나누지 않고 방에 들어가 버리기 일쑤고, 그로 인해 아내와의 사이에 골이 생긴 지도 몇 달이 되었다. 주말에는 놀러 가자는 아이들의 아우성을 뒤로 하고 잠을 청해 보지만, 쉽게 잠이 오지 않고 잠을자도 피곤이 풀리지 않아 뭔가 큰 병이 있는건 아닌지 걱정이 되어 병원을 찾아 검사를 받았다고 한다. 원인은 스트레스였다. 대부분의 사람들이 아직 스트레스의 위험에 대해 모르고 있는 듯하다. 자향한의원에서 스트레스 치료를 담당하고 있는 박정민 원장은 "머리가 아프면 두통약을 서너 알씩 먹고, 감기가 오래 지속되면 감기약을 연거푸 먹는다. 그들은 증세가 장기화 되는 것의 대부분이 스트레스 때문이라는 것을 모르고 있다."고 말한다. 그렇다면 실제로 스트레스가 유발하는 병은 얼마나 될까? 아래 항목의 증세를 앓고 있다면, 스트레스가 병의 원인이었거나, 스트레스로 인해 증세가 악화되어왔다는 사실을 주지할 필요가 있다.
*스트레스로 인해 생길 수 있는 신체증상* 정신, 신체적 질환 ㆍ긴장성두통, 편두통, 뒷목 및 등의 통증, 근육통, 전신통증 ㆍ고혈압, 뇌졸중, 부정맥, 협심증, 심근경색증 ㆍ호흡곤란, 흉부불쾌감, 천식의 악화 ㆍ빈뇨(오줌소태), 핍뇨, 성기능장애, 월경불순, 심한 생리통, 불임 ㆍ당뇨병, 갑상선질환, 비만증 ㆍ신경피부염, 원형탈모증 ㆍ여드름, 전신소양증, 다한증, 수족냉증 ㆍ안검연축(눈떨림),이명증(귀울림),말더듬증 ㆍ오래가는 감기, 구순염(헤르페스), 만성피로 및 무력증
*심리질환* ㆍ불안증, 불면증, 우울증 ㆍ알코올, 카페인, 약물, 담배 중독
*행동적 상태 변화* ㆍ무기력증 및 활동력 저하 ㆍ현실 회피 ㆍ신경질적인 습관 ㆍ폭식,금식,편식 같은 식습관의 변화
*인지력의 변화* ㆍ집중력, 판단력, 기억력의 감소로 인한 수행 능력저하
심리학자들은 스트레스가 성격에 따라'정도'가 달라진다.사실을 밝혀냈다. 일례로 총 인구의 19%로 추정되는 D형 성격을 가진 사람의 경우 그 중 27%가 심장동맥성 심질환자였으며, 고혈압 환자는 무려54%였다. 안타까운 사실은 D형 성격을 가진 사람들의 대부분이 스트레스의 원인을 직장 생활 이라고 꼽았다는 것이다. 가장 많은 시간을 보내야 하는 곳이 가장 괴로운 장소였다니! 도태나 퇴출에 대한 압박감, 적성에 맞지 않는 업무,상사나 동료와의 갈등, 직장과 가정 생활에 부조화 등이 그 원인인 것으로 추정된다. 중요한 사실을 한 가지 더 주지할 필요가 있다. 스트레스는 일종의 고리를 형성한다. 즉,'스테레스->불안,화,우울->신체적,심리적 증상->증상에 대한 걱정-> 증상의 악화->수행력 감소->자신감 감소->스트레스'와 같은 악순환이 반복되며 각각의 증세를 더 악화시킨다. 그렇기 때문에 스트레스 대응책에 대한 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
신체 활성도 대뇌활성도 각1번 이미지는 스트레스 상태가 양호함을 나타낸다. 상태가 악화될수록 붉어지고, 더 심해지면 검은 색을 띠게 된다. 신체 활성도는 가운데 위치한 것이 환자의 것이며, 대뇌 활성도는 왼쪽 두 이미지가 나란히 환자의 좌뇌와 우뇌다. 얼핏 봐도 스트레스 상태가 심각함을 알 수 있다. 갑자기 생긴 불면증과 이명(귀울림)증세 때문에 병원을 찾은 B씨(29,남)는 검사결과 극심한 스트레스 증상을 나타냈다. 그는 검사를 받기 전까지는 스트레스가 원인이라는 것을 전혀 몰랐다고 한다.
스트레스로 인한 병을 얻기 쉬운 사람 ㆍ과업을 일단 시작하면 반드시 끝낸다. ㆍ약속시간에 절대 늦지 않는다. ㆍ경쟁심이 강하다. ㆍ대화에서 상대방의 말을 가로채고 앞지른다. ㆍ매사에 항상 서두른다. ㆍ기다리지 못하는 편이다. ㆍ일을 신속하게 처리한다. ㆍ한 번에 여러 가지 일을 한다. ㆍ엄격하고 강하게 말한다. ㆍ자기가 한 일에 대해서 인정받기를 원한다. ㆍ일을 서두른다. ㆍ운전시 과속을 한다. ㆍ자신의 감정을 숨긴다. ㆍ일 이외에는 거의 흥미가 없다. ㆍ야심이 있고 직장에서 빠른 진급을 원한다. ㆍ자제한다. ㆍ책임감이 크다. ㆍ매우 진지하게 일을 한다(일을 갖고 집에 간다). ㆍ꼼꼼하다.
당신은 D형 인간인가? 1. 사람을 만나 쉽게 어울린다. 2. 종종 사소한 말로 야단법석을 떤다. 3. 낯선 사람에게 말을 잘 건다. 4. 종종 불행하다고 느낀다. 5. 짜증을 자주 내는 편이다. 6. 사람들 앞에서 행동이 자유롭지 못하다. 7. 사물을 비관적으로 받아들인다. 8. 대화를 시작하기 어렵다. 9. 심사가 뒤틀리는 경우가 많다. 10. 나는 폐쇄적인 유형의 인간이다. 11. 사람들과 거리를 두는 편이 좋다. 12. 자주 뭔가에 대해 걱정하게 된다. 13. 기분이 우울할 때가 많다. 14. 사람들과 어울릴 때 적당한 화제가 어울리지 않는다.
틀리다(4)/약간틀리다(3)/그저그렇다(2)/약간맞다(1)/맞다(0) 부정적정서(2,4,5,7,9,12,13)의 항목을 더해 10점 이상이면 D형 성격이다.
현실적인 스트레스 대처법 1 Emergency 스트레스를 받으면 호흡이 빨라지고, 혈압과 맥박이 상승한다. 얼굴이나 목 부위에 열이 오르는 것도 그 증상의 일종이다. 이같은 상황에 대처하는 즉각적인 방법을 소개한다.
점진적 근육이완 말 그대로 몸을 이완시키도록 스스로 연습하고 그것에 익숙해지도록 만들어 주는 것이다. 점진적 근육이완은 머리부터 발가락까지의 근육을 몇 부분으로 나누어서 시행하되, 몸을 적당히 긴장 시키고 난 후에 실시한다. →이마|눈썹을 위로 올리면서 이마근육을 긴장시킨다. 주름살이 생기면 서 이마근육이 위쪽으로 당겨지며 긴장이 되는 느낌이 생기도록 한다. 10초 정도 그 상태를 느끼면서 유지시키고, 서서히 힘을 빼면서 20초 정도 긴장을 풀어주며 이완감을 느낀다. →눈|눈을 5초간 꼭 감았다가 서서히 뜬다. 눈 주위의 근육에 힘을 빼며 긴장을 풀어준다. →입,목,턱|이를 악물고 양쪽 입가를 웃을 때처럼 귀쪽으로 올린다. 이렇게 하여 10초간 긴장을 유지한 후, 20초 동안 서서히 긴장을 풀어 입이 약간 벌어지고 목과 턱 주변 근육들을 편안하게 만들어 준다. →목|턱을 가슴쪽으로 붙이면서 목 주변의 근육들을 10초간 긴장시킨 후, 20초 동안 서서히 힘을 빼면서 긴장이 풀리고 이완되는 것을 느낀다. →어깨|상완부를 양 옆구리에 꽉 붙이면서 견갑골 내연을 서로 가까워지도록 하고 10초간 어깨를 긴장시킨다. 20초 동안 서서히 힘을 빼면서 양어깨,팔을 이완시킨다. →가슴,배|숨을 깊이 들이마셨다가 10초간 숨을 참고 가슴주변 근육과 배의 근육들을 긴장시킨다. 그 후 서서히 숨을 내쉬면서 가슴과 배를 이와시킨다. →팔,손|양 주먹을 꽉 쥔 후 손목을 회전시켜 손목의 아래, 위쪽 팔과 손의 근육들을 10초간 긴장시키고 힘을 빼면서 20초간 긴장을 풀어준다. →대퇴부 및 둔부|무릎,허벅지,엉덩이 근육들을 10초간 긴장시키고 힘을 빼면서 20초간 긴장을 풀어준다. →종아리,발목|양발목과 발가락을 위로 굽히면서 종아리 근육들도 10초간 긴장시킨다.그 후 20초간 긴장을 풀어 이완시킨다.
지압 →심수(心兪)|등에 있는 혈자리로 사람의 정신과 관계가 있는 心의 기운이 모이는 곳이다. 심수는 고개를 숙였을 때 목 뒤로 가장 많이 튀어나오는 뼈마디에서 다섯 마디 아래로 내려온 점에서 손가락 한마디 반정도 옆에 위치하고 있다. 이곳을 손가락으로 강하게 지압해주면 心의 기운이 잘 돌게 하여 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다. →태양(太陽)|눈썹과 눈꼬리의 연결선 중간지점에서 머리카락이 난 쪽으로 엄지손가락 너비 정도 옆에 있는 혈자리로, 신경성 두통에 탁월한 효과가 있다. 스트레스로 인해 두통이 생겼을 때 이 부근을 누르면서 문질러주면 두통을 경감시킬 수 있다. →조해(照海)|발목 안쪽 복숭아뼈의 튀어나온 부분에서 손가락 한마디정도 아래쪽에 움푹 들어간 곳에 위치한 혈자리로, 신경 안정과 불면 치료의 효과가 있다.스트레스로 인해 잠이 잘 오지 않고 마음이 불안할 때 강하게 누르면서 문질러주면 좋은 효과를 낸다. →소부(小府)|주먹을 가볍게 쥐었을 때 손바닥에서 네번째 손가락과 다섯 번째 손가락이 닿는 곳의 중간 부분으로, 정서를 안정시키고 화를 가라앉 히는 작용을 하는 혈자리이다. 갑자기 스트레스를 받아 가슴이 뛰고 마음이 불안정할 때 이 부분을 세게 눌러주면 효과가 있다.
향기와 음악 후각은 다른 감각기관보다 예민하고 반응속도 또한 빨라서 즉각적인 효과를 볼 수 있다. 라벤더, 카모마일, 베르가못 등의 향기는 스트레스를 빠르게 감소시키는 탁월한 효과가 있다. 순식간에 퍼지게 하는 스프레이 타입보다는 은은한 아로마램프나 향초 등이 좋다. 음악도 좋다. 스트레스를 받아 교감신경이 흥분됐을 차분하고 여유있는 음악을 들으면 안정감을 느낄 수 있다. 불면증이 심한 사람의 경우 조용한 음악을 틀어놓거나 아로마향이 나는 배게를 배면 효과가 있다.
인지전략(cogntive strategy) 인지전략은 가장 적극적인 대응방법이다. 사건에 대한 해석을 바꾸어 스트레스와 연관된 문제를 해결하는 것이다. 예를 들면 남들 앞에서 말을 하다가 실수한 것에 대해 심한 부끄러움과 자책을 느끼는 것은 스스로가 완벽해야 한다는 생각을 가지고 사건을 해석했기 때문이다. 이런 해석을 다른 방향으로 바꿈으로써 그에 대한 스트레스를 경감시키는 것이다. 이러한 기법은 우울, 불안, 분노조절 등의 치료에 매우 효과적이다. 반복할수록 익숙해지며, 내성이 길러진다. 실질적으로 이같은 사고의 전환만으로 많은 효과를 얻을 수 있다. 사고가 유연해지면 그만큼 스트레스 인자가 줄어들게 된다.
*Emergency Item 긴장을 완화시켜 주는 블루 오일 진정 효과가 있는 블로 카모마일과 청량한 느낌을 주는 멘톨 성분을 혼합하여 안정과 활력을 동시에 준다. 휴대하기 편한 사이즈로 되어 있어 언제 어디서든 사용이 가능하다. 미간이나 이마에 바른다.
2 Daily usage 스트레스를 안 받을 수는 없다. 근본적인 해결책은 스트레스를 덜 받거나, 쌓여서 폭발하기 전에 조금씩 해소시켜 주는 것이다. 평소에 생활화하면 좋을 몇 가지 방법들을 소개한다.
스트레스를 덜 받는 유형 성격을 바꾸는 일을 힘들다. 그러나 행동 양식에 변화를 줄 수는 있다. 다음과 같은 생활 패턴은 당신을 스트레스 덜 받는 유형으로 만들어 준다. 1. 남의 제안에 개방적이고 융통성이 있다. 2. 문제해결에 낙천적이고 좌절에도 불구하고 사기가 높다. 3. 가능한 많은 전략과 전술 중에서 해결책을 선택하고 결코 배수진을 쓰지 않는다. 4. 가능성이 있는 다양한 결과를 생각해 보고 대응책을 세운다. 5. 큰 문제를 해결 가능한 작은 문제로 나누어 본다. 6. 판단력이 흐려질 수 있으므로 극단적인 감정을 피하려 노력하여 매우 침착하다. 7. 근본적인 해결책을 구하기 전이라도, 해결해야만 될 즉각적 문제와 장애물에 초점을 맞추어 행동한다.
숙면 밤9시에서 12시 사이의 델타수면은 숙면을 유도해 신체에 쌓인 피로와 스트레스를 해소해 준다. 미지근한 물로 가볍게 샤워를 하거나, 따뜻한 물에 발을 10분 정도 담근 후 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 있다. 따뜻한 우유나 코코아를 마시는 것도 숙면에 좋다.
자신만의 시간 누구에게도 방해 받지 않는 자신만의 시간을 만든다. 하루 중 어느 때든 상관없다. 마음을 다스리는 시간이 필요하다. 이 시간은 무엇도 개입할 수 없는 자신만의 시간이다. 가장 편하고 좋아하는 것을 즐겨라. 하루에 30분쯤 마음대로 군다고 해서 세상이 반쪽 나지는 않는다. 자신을 좇아 오고 있는 ‘문제’들에게서 잠시만이라도 거부의사를 밝히는 것만으로도 큰의미가 있다.
명상과 복식호흡 우선 가장 편안한 상태에서 시작한다. 명상의 기본적인 원리는 ‘편안 한 마음 상태에서 주의를 집중시켜 어떤 것을 느껴 보려고 시도하는것‘ 이다. 눈을 감고 자신의 사유 체계에 빠져 있는 동안 마음이 차분해지고 여유를 가질 수 있다. 복식 호흡도 편안한 자세에서 시작한다. 호흡에 좀더 집중하려면 눈을 감고 배에 신경을 모은다. 코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이 마시면서 배를 내민다. 내뱉을 때는 들이마실 때보다 길게 내뱉는다. 천천히 배가 꺼질 정도로 숨을 내쉰다. 주의할 것은 호흡이 매번 일정하게 이루어져야 한다는 점이다. 출퇴근 길의 차안에서나, 사무실 의자에 앉아서도 간단히 할 수 있다.
*Daily usage Item 편안함을 주는 거품 목욕제 로즈마리, 라벤더, 스위트 오렌지의 향이 첨가된 목욕제. 진정작용을 하는 에센셜 오일의 풍부하고 부드러운 거품이 스트레스를 해소시켜 준다. 잠자리에 들기 전에 사용하면 긴장이 가라앉고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
3스트레스에 좋은 음식 호두,밤과 같은 견과류는 스트레스로 인해 흩어진 기운을 갈무리해준다. 대추,꿀 등 자연스런 단 맛을 내는 식품은 심신의 긴장을 풀어준다. 씀바귀 같은 쓴 맛의 채소는 분노로 인한 화를 내려 준다. 메밀, 녹두처럼 해독작용이 있는 식품은 스트레스로 인해 생긴 병리적인 산물을 없애준다. 야채와 과일은 스트레스로 인해 부족해진 아연과 무기질을 공급해준다. 국수, 감자처럼 탄수화물이 많은 음식은 진정효과가 있는 세로토닌이 나오도록 자극한다. 주의사항|식사는 거르지 않는 것이 좋다. 저혈당이 되면 신체가 스트레스를 받는다. 단 음식은 피하도록 한다. 스트레스를 받으면 인체 뇌세포가 당분을 필요로 하기 때문에 단 것을 찾게 되지만, 지나치게 섭취하면 혈당의 변화가 급격해져 스트레스 반응을 더욱 자극하게 된다. 매운 음식도 마찬가지다. 술과 카페인이 있는 음식도 피한다. 적당한 음주가 혈액순환에 도움이 되는 것은 사실이나, ‘적당’이라는 것이 오히려 스트레스가 될 수 있다.
병원에서 받는 스트레스 치료 스트레스 환자를 치료하는 방법은 정신과나 한의학에서나 크게 차이가 없다. 많이 쓰이는 치료법으로는 바이오피드백(biofeedback)이 있다. 몸 내부에서 일어나는 생리 현상들을 컴퓨터를 통해 시각적, 청각적으로 알 수 있게 해주고 스스로 훈련을 통해 그런 생리 현상들을 조절할 수 있게끔 도와주는 치료방법 이다. 이보다 세분화된 치료법으로 뉴로바이오피드백(neurobiofeedback)이 있는데 뇌의 기능적인 변화를 보여주는 파장을 보고 뇌의 건강을 진단하며, 훈련함으로써 정신 건강을 찾아주는 치료방법이다. 이와 같은 치료법 등은 약물에 크게 의지하지 않고도 질병의 치료가 가능하고 환자 자신도 능동적으로 치료에 참여할 수 있다. 그밖에, 긴장을 풀어주는 이완요법과 감정을조절하는 인지행동치료와 분노조절훈련 등의 치료법이 있다. 이상의 치료법은 약물에 의지하지 않고도 질병의 치료가 가능하고 환자 자신도 능동적으로 치료에 참여할 수 있다. 한의학에서는 오장마다 각각 주관하는 감정이 있다고 보는데, 간(肝)에서는 성내는 것, 심(心)에서는 기뻐하는 것, 비(脾)에서는 생각하는 것, 폐(肺) 에서 슬퍼하는 것, 신(腎)에서는 두려워하는 것을 주관한다. 만약 이 감정 들이 지나치게 되면 그 감정을 주관하는 장기가 상하게 된다. 스트레스가 심해지면 이런 감정의 발현이 지나치는 경우가 많으며, 그로 인해 병이 생기기가 쉽다. 이 같은 장기를 다스리기 위하여 약재들을 정제하여 만든 약침을 처방하기도 한다. 또한 해독생신,해독생간,해독생장 의 세 가지 방법으로 몸 속에 쌓인 독소를 배출시키고 기혈의 순환을 원활 하게 하여 심신을 상쾌하게 만들어주는 해독생기요법을 사용하기도 한다.
[V-MAGAGINE] 스트레스
자향한의원 원장 박정민
스트레스에 관한 기사를 준비하다가 극심한 스트레스에 빠진 저에게, 그가 손을 뻗었습니다.
그 손은 동아줄처럼 단단하고 듬직했습니다. 그는 말했습니다."고민하지 마세요. 실제로
대부분은 지금 일어나지 않는 일들이고, 일어난다고 해도 그다지 최악의 상황은 연출되지
않습니다." 지구상의 단 한명도 열외일 수 없는 스트레스 대처법은 의외로 간단한
것이었습니다. 몸을 병들게 하는 것은 결국 마음이라는 얘기입니다. 보다 의학적인 조언을
전해 주기 위해 2005년의 마지막 날과 2006년의 첫날까지 고생해준 그에게 진심으로
감사의 마음을 전합니다.
스트레스가 몸을 병들게 한다
스트레스는 가지고 있던 병을 더 악화시키거나 없던 병을 만들기도 한다.
당뇨병을 치료하기 위해 인슐린을 맞는 것보다 스트레스를 줄이는 것이 더 현실적인
대안이 될 수 있다. 그러나 스트레스의 폐해에 대해 인식하고 대처하는 이들이 많지
않다. 그것이 상당히 많은 "병"을 유발한다고 사실을 주지할 필요가 있다.
"스트레스란 원래 물리학에서 사용되던 용어로'물체에 가해지는 물리적 힘'을
의미하는 것으로 의학에 적용하면 개체에 부담을 주는 육체적, 정신적 자극이나,
이러한 자극에 생체가 나타내는 반응을 의미한다.
또한, 부담을 주는 자극을 '스트레서(스트레스인자)', 자극에 대한 개인의 반응을
'스트레스'라고 구분하여 정의하기도 한다.
스트레스에는 불쾌 스트레스와 유쾌 스트레스가 있는데 격무에 시달리는 경우와
같이 부정적 생활사건에 대한 반응을 불쾌 스트레스(distress)라 하며, 휴가를
준비하며 들뜬 마음과 같이 긍정적 생활사건에 대한 반응을
유쾌 스트레스(eustress)라 한다.
현대인들이 자주 느끼는 '문제'의 스트레스는 대부분 '불쾌'스트레스에 해당한다.
스트레스 적색 경보령
직장생활 7년 차에 접어드는 직장인 A씨(34세,남)는 해소되지 않는 피로와 소화불량에
시달리고 있었다. 마음에 맞지 않는 상사와 격무에 지친 몸으로
집에 돌아오면 아내와 아이들과는 말 한마디 나누지 않고 방에 들어가 버리기 일쑤고,
그로 인해 아내와의 사이에 골이 생긴 지도 몇 달이 되었다. 주말에는 놀러 가자는
아이들의 아우성을 뒤로 하고 잠을 청해 보지만, 쉽게 잠이 오지 않고 잠을자도 피곤이
풀리지 않아 뭔가 큰 병이 있는건 아닌지 걱정이 되어 병원을 찾아 검사를 받았다고
한다. 원인은 스트레스였다.
대부분의 사람들이 아직 스트레스의 위험에 대해 모르고 있는 듯하다. 자향한의원에서
스트레스 치료를 담당하고 있는 박정민 원장은 "머리가 아프면 두통약을 서너 알씩
먹고, 감기가 오래 지속되면 감기약을 연거푸 먹는다.
그들은 증세가 장기화 되는 것의 대부분이 스트레스 때문이라는 것을 모르고 있다."고
말한다. 그렇다면 실제로 스트레스가 유발하는 병은 얼마나 될까?
아래 항목의 증세를 앓고 있다면, 스트레스가 병의 원인이었거나, 스트레스로 인해
증세가 악화되어왔다는 사실을 주지할 필요가 있다.
*스트레스로 인해 생길 수 있는 신체증상*
정신, 신체적 질환
ㆍ긴장성두통, 편두통, 뒷목 및 등의 통증, 근육통, 전신통증
ㆍ고혈압, 뇌졸중, 부정맥, 협심증, 심근경색증
ㆍ호흡곤란, 흉부불쾌감, 천식의 악화
ㆍ빈뇨(오줌소태), 핍뇨, 성기능장애, 월경불순, 심한 생리통, 불임
ㆍ당뇨병, 갑상선질환, 비만증
ㆍ신경피부염, 원형탈모증
ㆍ여드름, 전신소양증, 다한증, 수족냉증
ㆍ안검연축(눈떨림),이명증(귀울림),말더듬증
ㆍ오래가는 감기, 구순염(헤르페스), 만성피로 및 무력증
*심리질환*
ㆍ불안증, 불면증, 우울증
ㆍ알코올, 카페인, 약물, 담배 중독
*행동적 상태 변화*
ㆍ무기력증 및 활동력 저하
ㆍ현실 회피
ㆍ신경질적인 습관
ㆍ폭식,금식,편식 같은 식습관의 변화
*인지력의 변화*
ㆍ집중력, 판단력, 기억력의 감소로 인한 수행 능력저하
심리학자들은 스트레스가 성격에 따라'정도'가 달라진다.사실을 밝혀냈다.
일례로 총 인구의 19%로 추정되는 D형 성격을 가진 사람의 경우 그 중 27%가
심장동맥성 심질환자였으며, 고혈압 환자는 무려54%였다. 안타까운 사실은 D형
성격을 가진 사람들의 대부분이 스트레스의 원인을 직장 생활 이라고 꼽았다는
것이다. 가장 많은 시간을 보내야 하는 곳이 가장 괴로운 장소였다니!
도태나 퇴출에 대한 압박감, 적성에 맞지 않는 업무,상사나 동료와의 갈등, 직장과
가정 생활에 부조화 등이 그 원인인 것으로 추정된다. 중요한 사실을 한 가지 더
주지할 필요가 있다. 스트레스는 일종의 고리를 형성한다.
즉,'스테레스->불안,화,우울->신체적,심리적 증상->증상에 대한 걱정->
증상의 악화->수행력 감소->자신감 감소->스트레스'와 같은 악순환이 반복되며
각각의 증세를 더 악화시킨다. 그렇기 때문에 스트레스 대응책에 대한 중요성은
아무리 강조해도 지나치지 않다.
신체 활성도 대뇌활성도
각1번 이미지는 스트레스 상태가 양호함을 나타낸다. 상태가 악화될수록 붉어지고,
더 심해지면 검은 색을 띠게 된다. 신체 활성도는 가운데 위치한 것이 환자의
것이며, 대뇌 활성도는 왼쪽 두 이미지가 나란히 환자의 좌뇌와 우뇌다.
얼핏 봐도 스트레스 상태가 심각함을 알 수 있다. 갑자기 생긴 불면증과
이명(귀울림)증세 때문에 병원을 찾은 B씨(29,남)는 검사결과 극심한 스트레스
증상을 나타냈다. 그는 검사를 받기 전까지는 스트레스가 원인이라는 것을
전혀 몰랐다고 한다.
스트레스로 인한 병을 얻기 쉬운 사람
ㆍ과업을 일단 시작하면 반드시 끝낸다.
ㆍ약속시간에 절대 늦지 않는다.
ㆍ경쟁심이 강하다.
ㆍ대화에서 상대방의 말을 가로채고 앞지른다.
ㆍ매사에 항상 서두른다.
ㆍ기다리지 못하는 편이다.
ㆍ일을 신속하게 처리한다.
ㆍ한 번에 여러 가지 일을 한다.
ㆍ엄격하고 강하게 말한다.
ㆍ자기가 한 일에 대해서 인정받기를 원한다.
ㆍ일을 서두른다.
ㆍ운전시 과속을 한다.
ㆍ자신의 감정을 숨긴다.
ㆍ일 이외에는 거의 흥미가 없다.
ㆍ야심이 있고 직장에서 빠른 진급을 원한다.
ㆍ자제한다.
ㆍ책임감이 크다.
ㆍ매우 진지하게 일을 한다(일을 갖고 집에 간다).
ㆍ꼼꼼하다.
당신은 D형 인간인가?
1. 사람을 만나 쉽게 어울린다.
2. 종종 사소한 말로 야단법석을 떤다.
3. 낯선 사람에게 말을 잘 건다.
4. 종종 불행하다고 느낀다.
5. 짜증을 자주 내는 편이다.
6. 사람들 앞에서 행동이 자유롭지 못하다.
7. 사물을 비관적으로 받아들인다.
8. 대화를 시작하기 어렵다.
9. 심사가 뒤틀리는 경우가 많다.
10. 나는 폐쇄적인 유형의 인간이다.
11. 사람들과 거리를 두는 편이 좋다.
12. 자주 뭔가에 대해 걱정하게 된다.
13. 기분이 우울할 때가 많다.
14. 사람들과 어울릴 때 적당한 화제가 어울리지 않는다.
틀리다(4)/약간틀리다(3)/그저그렇다(2)/약간맞다(1)/맞다(0)
부정적정서(2,4,5,7,9,12,13)의 항목을 더해 10점 이상이면
D형 성격이다.
현실적인 스트레스 대처법
1 Emergency
스트레스를 받으면 호흡이 빨라지고, 혈압과 맥박이 상승한다.
얼굴이나 목 부위에 열이 오르는 것도 그 증상의 일종이다.
이같은 상황에 대처하는 즉각적인 방법을 소개한다.
점진적 근육이완
말 그대로 몸을 이완시키도록 스스로 연습하고 그것에 익숙해지도록
만들어 주는 것이다. 점진적 근육이완은 머리부터 발가락까지의 근육을
몇 부분으로 나누어서 시행하되, 몸을 적당히 긴장 시키고 난 후에
실시한다.
→이마|눈썹을 위로 올리면서 이마근육을 긴장시킨다. 주름살이 생기면
서 이마근육이 위쪽으로 당겨지며 긴장이 되는 느낌이 생기도록 한다.
10초 정도 그 상태를 느끼면서 유지시키고, 서서히 힘을 빼면서 20초
정도 긴장을 풀어주며 이완감을 느낀다.
→눈|눈을 5초간 꼭 감았다가 서서히 뜬다. 눈 주위의 근육에 힘을 빼며
긴장을 풀어준다.
→입,목,턱|이를 악물고 양쪽 입가를 웃을 때처럼 귀쪽으로 올린다.
이렇게 하여 10초간 긴장을 유지한 후, 20초 동안 서서히 긴장을 풀어
입이 약간 벌어지고 목과 턱 주변 근육들을 편안하게 만들어 준다.
→목|턱을 가슴쪽으로 붙이면서 목 주변의 근육들을 10초간 긴장시킨 후,
20초 동안 서서히 힘을 빼면서 긴장이 풀리고 이완되는 것을 느낀다.
→어깨|상완부를 양 옆구리에 꽉 붙이면서 견갑골 내연을 서로 가까워지도록
하고 10초간 어깨를 긴장시킨다. 20초 동안 서서히 힘을 빼면서 양어깨,팔을
이완시킨다.
→가슴,배|숨을 깊이 들이마셨다가 10초간 숨을 참고 가슴주변 근육과
배의 근육들을 긴장시킨다. 그 후 서서히 숨을 내쉬면서 가슴과 배를
이와시킨다.
→팔,손|양 주먹을 꽉 쥔 후 손목을 회전시켜 손목의 아래, 위쪽 팔과
손의 근육들을 10초간 긴장시키고 힘을 빼면서 20초간 긴장을 풀어준다.
→대퇴부 및 둔부|무릎,허벅지,엉덩이 근육들을 10초간 긴장시키고 힘을
빼면서 20초간 긴장을 풀어준다.
→종아리,발목|양발목과 발가락을 위로 굽히면서 종아리 근육들도 10초간
긴장시킨다.그 후 20초간 긴장을 풀어 이완시킨다.
지압
→심수(心兪)|등에 있는 혈자리로 사람의 정신과 관계가 있는 心의 기운이
모이는 곳이다. 심수는 고개를 숙였을 때 목 뒤로 가장 많이 튀어나오는
뼈마디에서 다섯 마디 아래로 내려온 점에서 손가락 한마디 반정도 옆에
위치하고 있다. 이곳을 손가락으로 강하게 지압해주면 心의 기운이 잘
돌게 하여 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다.
→태양(太陽)|눈썹과 눈꼬리의 연결선 중간지점에서 머리카락이 난 쪽으로
엄지손가락 너비 정도 옆에 있는 혈자리로, 신경성 두통에 탁월한 효과가
있다. 스트레스로 인해 두통이 생겼을 때 이 부근을 누르면서 문질러주면
두통을 경감시킬 수 있다.
→조해(照海)|발목 안쪽 복숭아뼈의 튀어나온 부분에서 손가락 한마디정도
아래쪽에 움푹 들어간 곳에 위치한 혈자리로, 신경 안정과 불면 치료의
효과가 있다.스트레스로 인해 잠이 잘 오지 않고 마음이 불안할 때 강하게
누르면서 문질러주면 좋은 효과를 낸다.
→소부(小府)|주먹을 가볍게 쥐었을 때 손바닥에서 네번째 손가락과 다섯
번째 손가락이 닿는 곳의 중간 부분으로, 정서를 안정시키고 화를 가라앉
히는 작용을 하는 혈자리이다. 갑자기 스트레스를 받아 가슴이 뛰고 마음이
불안정할 때 이 부분을 세게 눌러주면 효과가 있다.
향기와 음악
후각은 다른 감각기관보다 예민하고 반응속도 또한 빨라서 즉각적인 효과를
볼 수 있다. 라벤더, 카모마일, 베르가못 등의 향기는 스트레스를 빠르게
감소시키는 탁월한 효과가 있다. 순식간에 퍼지게 하는 스프레이 타입보다는
은은한 아로마램프나 향초 등이 좋다. 음악도 좋다. 스트레스를 받아 교감신경이
흥분됐을 차분하고 여유있는 음악을 들으면 안정감을 느낄 수
있다. 불면증이 심한 사람의 경우 조용한 음악을 틀어놓거나 아로마향이 나는
배게를 배면 효과가 있다.
인지전략(cogntive strategy)
인지전략은 가장 적극적인 대응방법이다. 사건에 대한 해석을 바꾸어
스트레스와 연관된 문제를 해결하는 것이다. 예를 들면 남들 앞에서 말을
하다가 실수한 것에 대해 심한 부끄러움과 자책을 느끼는 것은 스스로가
완벽해야 한다는 생각을 가지고 사건을 해석했기 때문이다. 이런 해석을
다른 방향으로 바꿈으로써 그에 대한 스트레스를 경감시키는 것이다.
이러한 기법은 우울, 불안, 분노조절 등의 치료에 매우 효과적이다.
반복할수록 익숙해지며, 내성이 길러진다. 실질적으로 이같은 사고의
전환만으로 많은 효과를 얻을 수 있다. 사고가 유연해지면 그만큼
스트레스 인자가 줄어들게 된다.
*Emergency Item
긴장을 완화시켜 주는 블루 오일
진정 효과가 있는 블로 카모마일과 청량한 느낌을 주는 멘톨 성분을
혼합하여 안정과 활력을 동시에 준다. 휴대하기 편한 사이즈로 되어
있어 언제 어디서든 사용이 가능하다. 미간이나 이마에 바른다.
2 Daily usage
스트레스를 안 받을 수는 없다. 근본적인 해결책은 스트레스를 덜 받거나,
쌓여서 폭발하기 전에 조금씩 해소시켜 주는 것이다. 평소에 생활화하면
좋을 몇 가지 방법들을 소개한다.
스트레스를 덜 받는 유형
성격을 바꾸는 일을 힘들다. 그러나 행동 양식에 변화를 줄 수는 있다.
다음과 같은 생활 패턴은 당신을 스트레스 덜 받는 유형으로 만들어 준다.
1. 남의 제안에 개방적이고 융통성이 있다.
2. 문제해결에 낙천적이고 좌절에도 불구하고 사기가 높다.
3. 가능한 많은 전략과 전술 중에서 해결책을 선택하고 결코 배수진을 쓰지
않는다.
4. 가능성이 있는 다양한 결과를 생각해 보고 대응책을 세운다.
5. 큰 문제를 해결 가능한 작은 문제로 나누어 본다.
6. 판단력이 흐려질 수 있으므로 극단적인 감정을 피하려 노력하여
매우 침착하다.
7. 근본적인 해결책을 구하기 전이라도, 해결해야만 될 즉각적 문제와
장애물에 초점을 맞추어 행동한다.
숙면
밤9시에서 12시 사이의 델타수면은 숙면을 유도해 신체에 쌓인 피로와
스트레스를 해소해 준다. 미지근한 물로 가볍게 샤워를 하거나, 따뜻한
물에 발을 10분 정도 담근 후 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 있다.
따뜻한 우유나 코코아를 마시는 것도 숙면에 좋다.
자신만의 시간
누구에게도 방해 받지 않는 자신만의 시간을 만든다. 하루 중 어느 때든
상관없다. 마음을 다스리는 시간이 필요하다. 이 시간은 무엇도 개입할
수 없는 자신만의 시간이다. 가장 편하고 좋아하는 것을 즐겨라. 하루에
30분쯤 마음대로 군다고 해서 세상이 반쪽 나지는 않는다. 자신을 좇아
오고 있는 ‘문제’들에게서 잠시만이라도 거부의사를 밝히는 것만으로도
큰의미가 있다.
명상과 복식호흡
우선 가장 편안한 상태에서 시작한다. 명상의 기본적인 원리는 ‘편안
한 마음 상태에서 주의를 집중시켜 어떤 것을 느껴 보려고 시도하는것‘
이다. 눈을 감고 자신의 사유 체계에 빠져 있는 동안 마음이 차분해지고
여유를 가질 수 있다. 복식 호흡도 편안한 자세에서 시작한다. 호흡에
좀더 집중하려면 눈을 감고 배에 신경을 모은다. 코를 통해 천천히, 깊게
숨을 들이 마시면서 배를 내민다. 내뱉을 때는 들이마실 때보다 길게
내뱉는다. 천천히 배가 꺼질 정도로 숨을 내쉰다. 주의할 것은 호흡이
매번 일정하게 이루어져야 한다는 점이다. 출퇴근 길의 차안에서나,
사무실 의자에 앉아서도 간단히 할 수 있다.
*Daily usage Item
편안함을 주는 거품 목욕제
로즈마리, 라벤더, 스위트 오렌지의 향이 첨가된 목욕제. 진정작용을
하는 에센셜 오일의 풍부하고 부드러운 거품이 스트레스를 해소시켜
준다. 잠자리에 들기 전에 사용하면 긴장이 가라앉고 숙면을 취할 수
있도록 도와준다.
3스트레스에 좋은 음식
호두,밤과 같은 견과류는 스트레스로 인해 흩어진 기운을 갈무리해준다.
대추,꿀 등 자연스런 단 맛을 내는 식품은 심신의 긴장을 풀어준다.
씀바귀 같은 쓴 맛의 채소는 분노로 인한 화를 내려 준다. 메밀, 녹두처럼
해독작용이 있는 식품은 스트레스로 인해 생긴 병리적인 산물을 없애준다.
야채와 과일은 스트레스로 인해 부족해진 아연과 무기질을 공급해준다.
국수, 감자처럼 탄수화물이 많은 음식은 진정효과가 있는 세로토닌이
나오도록 자극한다.
주의사항|식사는 거르지 않는 것이 좋다. 저혈당이 되면 신체가 스트레스를
받는다. 단 음식은 피하도록 한다. 스트레스를 받으면 인체 뇌세포가 당분을
필요로 하기 때문에 단 것을 찾게 되지만, 지나치게 섭취하면 혈당의 변화가
급격해져 스트레스 반응을 더욱 자극하게 된다. 매운 음식도 마찬가지다.
술과 카페인이 있는 음식도 피한다. 적당한 음주가 혈액순환에 도움이 되는
것은 사실이나, ‘적당’이라는 것이 오히려 스트레스가 될 수 있다.
병원에서 받는 스트레스 치료
스트레스 환자를 치료하는 방법은 정신과나 한의학에서나 크게 차이가 없다.
많이 쓰이는 치료법으로는 바이오피드백(biofeedback)이 있다. 몸 내부에서
일어나는 생리 현상들을 컴퓨터를 통해 시각적, 청각적으로 알 수 있게 해주고
스스로 훈련을 통해 그런 생리 현상들을 조절할 수 있게끔 도와주는 치료방법
이다. 이보다 세분화된 치료법으로 뉴로바이오피드백(neurobiofeedback)이
있는데 뇌의 기능적인 변화를 보여주는 파장을 보고 뇌의 건강을 진단하며,
훈련함으로써 정신 건강을 찾아주는 치료방법이다. 이와 같은 치료법 등은
약물에 크게 의지하지 않고도 질병의 치료가 가능하고 환자 자신도 능동적으로
치료에 참여할 수 있다. 그밖에, 긴장을 풀어주는 이완요법과 감정을조절하는
인지행동치료와 분노조절훈련 등의 치료법이 있다. 이상의 치료법은 약물에
의지하지 않고도 질병의 치료가 가능하고 환자 자신도 능동적으로 치료에
참여할 수 있다.
한의학에서는 오장마다 각각 주관하는 감정이 있다고 보는데, 간(肝)에서는
성내는 것, 심(心)에서는 기뻐하는 것, 비(脾)에서는 생각하는 것, 폐(肺)
에서 슬퍼하는 것, 신(腎)에서는 두려워하는 것을 주관한다. 만약 이 감정
들이 지나치게 되면 그 감정을 주관하는 장기가 상하게 된다.
스트레스가 심해지면 이런 감정의 발현이 지나치는 경우가 많으며,
그로 인해 병이 생기기가 쉽다. 이 같은 장기를 다스리기 위하여 약재들을
정제하여 만든 약침을 처방하기도 한다. 또한 해독생신,해독생간,해독생장
의 세 가지 방법으로 몸 속에 쌓인 독소를 배출시키고 기혈의 순환을 원활
하게 하여 심신을 상쾌하게 만들어주는 해독생기요법을 사용하기도 한다.
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