달리기는 다른 운동에 비해 상대적으로 에너지가 많이 소모되는 운동이다. 그러므로 뱃살을 빼는데 효과적이다. 뱃살을 비롯한 체지방 감량을 위해 달리기 운동을 할 때 몇 가지 주의할 점이 있다.
첫째, 보통 식사 직후에는 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이런 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.
둘째, 에너지소모량을 증가시킨다고 강도가 너무 높은 운동을 할 경우 지방대사는 줄어든다. 즉 고강도의 운동을 할 때 혈액 내 피로물질인 젖산(심하게 운동할 때 글리코겐의 분해과정에서 생기는 물질)이 과잉으로 축적되고, 이렇게 과잉으로 축적된 젖산은 조기에 피로를 유발하고 지방대사를 억제한다. 따라서 강도가 너무 높은 운동은 피하도록 한다.
셋째, 운동시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율은 점점 증가된다. 따라서 뱃살(복부지방)이나 체중 감량을 원할 경우 30분 이상 장시간 동안 운동하는 방법이 효과적이다.
2) B인 내장 지방형에게 좋은 운동: 평소에도 틈틈이 할 수 있는 운동으로 복부의 근육을 자극해서, 사이즈 감소와 탄력 있는 복부를 위해 기초 대사량의 증가를 위해 내장 지방형에게 반드시 필요하다.
다리를 쭉 펴고 있다가 숨을 내쉬면서 바닥과 30° 정도 되도록 다리를 들어올린다. 잠시 정지해 있다가 천천히 내려놓는다. 두 팔을 머리 뒤로 두고 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 편안한 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들릴 정도로 상체를 일으켜 잠시 정지해 있다가 다시 처음으로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적 (10∼20회 정도 반복)
무릎을 세워 바닥에 눕고 두 손은 머리 아래로 바쳐준다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 상체를 들어올리고 상체를 45° 정도 일으킨 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 들어올린 발의 발바닥이 천장을 향하게 꺾는다. 처음의 상태로 돌아갔다가 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 들어올린다. 편안한 상태로 누운 뒤 손바닥으로 아랫배를 쳐준다. 아래 뱃살 빼는데 효과적.(10회 정도 반복)
무릎을 세우고 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 붙도록 한다. 양손으로 허리를 받치고 상체를 천천히 위로 들어올렸다 잠시 정지한 후 처음 자세로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적. (10∼20회 정도 반복)몸을 옆으로 세워 눕는다. 양손으로 바닥을 짚은 채 위쪽에 있는 다리를 힘껏 들어올린다. 옆구리 뱃살빼기에 효과적. (10∼20회 정도 반복)
양팔을 머리 밑에 대고 다리를 모아 반듯하게 누웠다가 그대로 다리를 들어올린다. 45° 각도에서 버틸 수 있을 때까지 들고 있다가 천천히 바닥으로 내린다. 전체적인 뱃살 빼기에 효과적. (10회 정도 반복) 팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 배에 힘을 주며 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 오른발을 다시 올려 무릎이하가 일직선이 되도록 한다. 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)
무릎을 세우고 누운 상태에서 오른 손은 머리 뒤에 받쳐주고, 왼손으로는 무릎을 잡는다. 등과 바닥의 간격은 45°를 유지. 이때 숨을 들이쉰다. 어깨가 절대 바닥에 닿지 않으며 머리와 목은 사용하지 않고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 하도록 한다. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)
1) A·B 모두에게 좋은 유연성 운동: 탐식형과 내장 지방형 모두에게 좋은 운동. 몸의 유연함을 위한 스트레칭으로 좀더 날씬하고 예쁜 라인을 만드는데 꼭 필요하다. 예로 스트레칭 요가 훌라후프 등이 있다. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 양옆으로 쭉 벌리고 선 다음, 왼쪽으로 쭉 상체를 옆구리 운동하듯이 스트레칭 한다. 반대쪽도 반복한다.
엎드린 후, 양손을 허리 근처에 놓고 상체를 들어올린 후, 다시 내려준다. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 쭉 위로 뻗은 상태에서, 오른쪽 왼쪽으로 상체를 돌려준다.
2) D.배 마사지& 지압법 오른손으로 약간 힘을 주어 배 중앙에서 바깥쪽으로 나선형으로 원을 그리면서 마사지한다 배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어 내리는 것을 20회 반복한다. 이때 손가락을 벌리고 꾹꾹 눌러 주 듯 한다.
오른쪽 손바닥으로 배 오른쪽 위에서 아래로 배를 쓸어 내린다. 반대쪽도 마찬가지로 10회씩 반복한다 양손으로 배를 꼬집듯 눌러준다. 뱃살이 너무 빨개지지 않도록 주의.
잠깐! 뱃살 달리기 운동시 주의 할 점
첫째, 보통 식사 직후에는 몸 안에 인슐린이라는 호르몬의 분비가 증가된다. 이런 인슐린은 부분적으로 지방분해를 방해해 지방대사를 억제하는 경향이 있다. 따라서 식사직후의 운동은 체지방 감량 측면에서 효과적이지 못하다.
둘째, 에너지소모량을 증가시킨다고 강도가 너무 높은 운동을 할 경우 지방대사는 줄어든다. 즉 고강도의 운동을 할 때 혈액 내 피로물질인 젖산(심하게 운동할 때 글리코겐의 분해과정에서 생기는 물질)이 과잉으로 축적되고, 이렇게 과잉으로 축적된 젖산은 조기에 피로를 유발하고 지방대사를 억제한다. 따라서 강도가 너무 높은 운동은 피하도록 한다.
셋째, 운동시간이 길어짐에 따라 지방이 에너지원으로 동원되는 비율은 점점 증가된다. 따라서 뱃살(복부지방)이나 체중 감량을 원할 경우 30분 이상 장시간 동안 운동하는 방법이 효과적이다.
2) B인 내장 지방형에게 좋은 운동: 평소에도 틈틈이 할 수 있는 운동으로 복부의 근육을 자극해서, 사이즈 감소와 탄력 있는 복부를 위해 기초 대사량의 증가를 위해 내장 지방형에게 반드시 필요하다.
다리를 쭉 펴고 있다가 숨을 내쉬면서 바닥과 30° 정도 되도록 다리를 들어올린다. 잠시 정지해 있다가 천천히 내려놓는다. 두 팔을 머리 뒤로 두고 다리를 쭉 펴고 천장을 향해 편안한 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 어깨가 약간 들릴 정도로 상체를 일으켜 잠시 정지해 있다가 다시 처음으로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적 (10∼20회 정도 반복)
무릎을 세워 바닥에 눕고 두 손은 머리 아래로 바쳐준다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주어 상체를 들어올리고 상체를 45° 정도 일으킨 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 올린다. 들어올린 발의 발바닥이 천장을 향하게 꺾는다. 처음의 상태로 돌아갔다가 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이를 들어올린다. 편안한 상태로 누운 뒤 손바닥으로 아랫배를 쳐준다. 아래 뱃살 빼는데 효과적.(10회 정도 반복)
무릎을 세우고 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 붙도록 한다. 양손으로 허리를 받치고 상체를 천천히 위로 들어올렸다 잠시 정지한 후 처음 자세로 돌아간다. 윗 뱃살 빼는데 효과적. (10∼20회 정도 반복)몸을 옆으로 세워 눕는다. 양손으로 바닥을 짚은 채 위쪽에 있는 다리를 힘껏 들어올린다. 옆구리 뱃살빼기에 효과적. (10∼20회 정도 반복)
양팔을 머리 밑에 대고 다리를 모아 반듯하게 누웠다가 그대로 다리를 들어올린다. 45° 각도에서 버틸 수 있을 때까지 들고 있다가 천천히 바닥으로 내린다. 전체적인 뱃살 빼기에 효과적. (10회 정도 반복)
팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 배에 힘을 주며 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. 오른발을 다시 올려 무릎이하가 일직선이 되도록 한다. 왼쪽 발도 같은 방법으로 실시. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)
무릎을 세우고 누운 상태에서 오른 손은 머리 뒤에 받쳐주고, 왼손으로는 무릎을 잡는다. 등과 바닥의 간격은 45°를 유지. 이때 숨을 들이쉰다. 어깨가 절대 바닥에 닿지 않으며 머리와 목은 사용하지 않고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 하도록 한다. 아랫 뱃살 빼기에 효과적.(10회 정도 반복×3회 실시)
1) A·B 모두에게 좋은 유연성 운동: 탐식형과 내장 지방형 모두에게 좋은 운동. 몸의 유연함을 위한 스트레칭으로 좀더 날씬하고 예쁜 라인을 만드는데 꼭 필요하다. 예로 스트레칭 요가 훌라후프 등이 있다.
다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 양옆으로 쭉 벌리고 선 다음, 왼쪽으로 쭉 상체를 옆구리 운동하듯이 스트레칭 한다. 반대쪽도 반복한다.
엎드린 후, 양손을 허리 근처에 놓고 상체를 들어올린 후, 다시 내려준다.
다리를 어깨넓이로 벌리고 서서, 양팔을 쭉 위로 뻗은 상태에서, 오른쪽 왼쪽으로 상체를 돌려준다.
2) D.배 마사지& 지압법
오른손으로 약간 힘을 주어 배 중앙에서 바깥쪽으로 나선형으로 원을 그리면서 마사지한다
배꼽 위에서 아래로 힘을 주어 쓸어 내리는 것을 20회 반복한다. 이때 손가락을 벌리고 꾹꾹 눌러 주 듯 한다.
오른쪽 손바닥으로 배 오른쪽 위에서 아래로 배를 쓸어 내린다. 반대쪽도 마찬가지로 10회씩 반복한다
양손으로 배를 꼬집듯 눌러준다. 뱃살이 너무 빨개지지 않도록 주의.