이 중 다이어트시 인위적으로 기초대사량을 증가 시킬수 있는 요인으로 체온의 상승, 근육량의 증가, 에너지의 방출등을 들수 있을 것 입니다.
우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작합니다. 또한 신체 부위중에서 에너지 소비가 가장 많은 근육을 늘리는것은 기초 대사량을 높이는 효과를 가져 옵니다. 이외에도 매운 음식등을 섭취하여 땀을 흘리는것도 에너지를 방출시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.
1) 체온의 상승을 유도하여 기초 대사량을 높이는 방법 - 맛사지, 온탕, 족탕,운동 등..
2) 근육량을 증가시켜서 기초 대사량을 높이는 방법 - 근력운동, 단백질 섭취, 휴식
위에서 보듯,
우리가 기초대사율을 높이기 위해서는 근육운동도 하고,
교감신경(몸을 활발하게 하는 호르몬)을 발달시키기 위한 맛사지나, 목욕, 식이요법을 병행해야하죠 . 또한 근육의 소실을 막고 줄어든 근육량을 회복하기 위해서는 하루 필요량의 단백질을 반드시 섭취해줘야 하죠.
내게 필요한 단백질량을 알아야 해요.
* 내게 필요한 단백질량 = 표준체중당 1g~1.5g (예 : 나의 표준체중이 50g 이면 나는 하루 50~75g 의 단백질을 섭취해줘야 한다. )
* 고단백 식품들 ---------------------------------------
두부 1/4(100g) : 79kcal 단백질 8.5g
삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g
계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g
조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g
고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g
꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g
닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g
참치큰1/2캔(100g) (290kcal) 단백질 26g -> 생수에 담근 후 기름이 떠오르면 버리고 짜서 먹는다.
돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g
소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g
메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g
순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)
새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g
오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)
우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g
저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g
두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g
슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g
그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.
* 필요량을 다 채우기란 쉽지 않으므로, 생선, 두부, 살코기, 콩제품이 항상 주요 찬거리가 되도록 하세요
비만 탈출이 갈수록 어려워지는 이유
비만 탈출이 갈수록 어려워지는 이유
현대인들이 비만인 이유는 과거보다 고칼로리 섭취로 인한 이유도 있지만, 한편으로는 움직임이 너무나 적어졌기 때문이란 것, 이제는 누구나 다 아는 상식이죠?^^
그런데 비만인 분들, 혹은 날씬한데 체지방을 검사해보니 체중은 정상이거나 가벼운데 체지방 과다로 나오는 마른비만인 분들의 경우 반드시 섭취량이 많아서 고체지방률이 되었다고 할 수는 없어요.
지나치게 적게먹거나 끼니를 거르거나, 잦은 다이어트와 실패를 반복하면서 점점 근육량이 감소하고 에너지 대사율이 떨어진 경우가 많죠. 오래 다이어트를 하신 분들일수록요. ^^
그래서 그런 분들께는 더 적게 먹고 더 많이 운동하라는 맹목적인 다이어트방법보다는 기초대사율을 높이도록 자신에 맞는 양을 적절히 먹고 저절한 운동을 하게 해야해요.
물론 그 과정에 정체기는 필수인지라 시간은 좀 걸리겠지만, 또 굶고, 또 무리하게 운동할 수는 없쟈나요? 언제까지 그리살순 없죠.ㅋ
그러면 이 비만의 해결사. S라인 만들기의 초석,
'기초대사율'이 무엇인지 다시 한번 복습을 해보죠.
기초대사란 아무 활동을 하지 않아도 소모되는, 체온을 유지하고 심장을 움직이는 등, 생명유지에 필수적인데 쓰여지는 에너지죠.
표에서 볼 수 있듯, 우리가 하루 소모하는 에너지 중에서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 기초대사율이에요^^
하루 중 운동으로 소모하는 칼로리는 평균 20%이고, 운동을 마니마니해야 올라가니,
기초대사율이 높느냐 낮느냐에 따라서 살이 찌고 안찌고가 판가름난다고 볼 수 있겠죠?^^
쬐금 어려운 얘기지만 아래를 살표보죠.
- 기초대사량 증가 요인: 근육량, 최근 식사량, 배란, 고열, 체표면적, 갑상선호르몬, 창상, 남성, 성장(어린이나 임신), 유전, 니코틴, 카페인, 스트레스, 주위 온도
- 기초대사량 감소 요인: 나이 증가, 열량섭취 감소, 영양불량, 유전, 불규칙한 식습관, 다이어트
이 중 다이어트시 인위적으로 기초대사량을 증가 시킬수 있는 요인으로 체온의 상승, 근육량의 증가, 에너지의 방출등을 들수 있을 것 입니다.
우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작합니다. 또한 신체 부위중에서 에너지 소비가 가장 많은 근육을 늘리는것은 기초 대사량을 높이는 효과를 가져 옵니다.
이외에도 매운 음식등을 섭취하여 땀을 흘리는것도 에너지를 방출시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.
1) 체온의 상승을 유도하여 기초 대사량을 높이는 방법 - 맛사지, 온탕, 족탕,운동 등..
2) 근육량을 증가시켜서 기초 대사량을 높이는 방법 - 근력운동, 단백질 섭취, 휴식
위에서 보듯,
우리가 기초대사율을 높이기 위해서는 근육운동도 하고,
교감신경(몸을 활발하게 하는 호르몬)을 발달시키기 위한 맛사지나, 목욕, 식이요법을 병행해야하죠
.
또한 근육의 소실을 막고 줄어든 근육량을 회복하기 위해서는
하루 필요량의 단백질을 반드시 섭취해줘야 하죠.
내게 필요한 단백질량을 알아야 해요.
* 내게 필요한 단백질량 = 표준체중당 1g~1.5g
(예 : 나의 표준체중이 50g 이면 나는 하루 50~75g 의 단백질을 섭취해줘야 한다. )
* 고단백 식품들 ---------------------------------------
삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g
계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g
조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g
고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g
꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g
닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g
돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g
소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g
메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g
순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)
새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g
오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)
우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g
저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g
두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g
슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g
그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.
* 필요량을 다 채우기란 쉽지 않으므로,
생선, 두부, 살코기, 콩제품이 항상 주요 찬거리가 되도록 하세요