근육질 몸매의 대명사 권상우 지만, 실제로는 보통 남자들보다 훨씬 슬림한편. 빨래판처럼 갈라진 탄탄한 복근을 트레이드 마크로 삼고 있지만, 권상우가 진정한 몸짱인 이유는 사실 복근자체보다는 그 복근을 더욱 돋보이게 해 주는 균형 잡힌 몸매에 있다. 권상우가 본격적인 웨트 트레이닝에 돌입한 시기는 의 촬영을 2~3개월 정도 앞둔 시점.
운동의 필요성은 절대적으로 높았지만 정작 운동할 시간은 부족했던 그에게 트레이너JP가 권한 것은 서키트 트레이닝 (다양한 웨이트 트레이닝 운동을 거의 휴식없이 돌아가며 하는것)“. 일주일에 3일, 하루에 40~50분씩 인터벌을 최소화시킨 고강도의 서키트 트레이닝을 강행했습니다. 그 중 복근운동에 할애한 시간은 불과 10분 정도죠.
운동의 불균형은 결국 체형 불균형으로 이어지니까요.”다소 마른 편이었던 터라 영양 섭취에도 신경을 썼다. 고열량, 고단백, 고탄수화물 식단을 권장하고(일반적인 케이스와는 다소 달랐다) 몸의 산성화를 막고 체내에 쌓인 독을 중화시켜주는 과일과 녹황색 채소도 다량 섭취하도록 했다.
JP가 제안하는 서키트 트레이닝. 다음의 7가지 동작이 1세트로, 4~5세트 실시. 세트와 세트 사이에 1~2분 가량 휴식을 취하면서 적당한 수분을 섭취한다. 각 동작당 12~13회 실시.
1 Inclined bench barbell Press 30도 가량 기울어진 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 한 후 어깨보다 약간 넓은 너비(70~100cm)로 바를 잡는다. 발을 바닥에 붙이고 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지지 않도록 한다. 흉근이 쭉 펴진다는 느낌을 받도록 하면서 바를 흉근 상부쪽으로 완전히 내린다. 내린 후 약 1~2초간 멈춘 후, 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 세트중간에30초~1분간쉰다. 그동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 효과적이다. 대흉근, 상완삼두근, 삼각근등 가슴윗부분의 근육 강화.
2 Wide-grip pull-down 목과 등을 반듯이 세운 후 머신을 마주 보고 앉는다. 시선은 앞을 향하게 하고 발은 바닥에단단히 붙인다. 풀-다운 바를 넓게 쥐고 허리를 뒤로약간 젖힌 다음, 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 바닥을 향해 내리면서 바를 머리앞으로 가져온다. 손이 어깨높이까지 왔을 때 복근에 강하게 힘을 준 후 다시 천천히 되돌아가 같은 동작을 반복한다. 양쪽 어깨 끝을 등가운데로 모은다는 느낌이 들어야 하며, 상체의 반동을 이용하지 않고 팔과 등 근육만으로 동작을 해야 한다. 광배근 바깥부분 강화.
3 Arnold press 벤치에 앉아 양손을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 잡는다. 덤벨을 바깥쪽으로 틀면서 머리 위로 올린 후,다시 안쪽으로 틀며 원위치로 돌린다. 어깨근육강화.
4. Barbell curl standing 바벨을 양손으로 잡은 후 정면을 보고 똑바로 선다. 팔꿈치를 옆구리 선에 고정시키고 바벨로 반원을 그리면서 어깨까지 들어 올렸다 내린다. 팔의 이두박근강화.
5 Wide stand squat 바벨을 어깨 위에 멘다. 상체를 똑바로 펴고 시선은 정면에 둔 채, 천천히 무릎을 벌려 구부려 앉았다가 일어선다. 허벅지 및 다리 안쪽의 근육 강화.
6 Lunge 머리를 똑바로 세우고 등은 자연스럽게 편 후 앞발을 최대한 앞으로 내딛는다. 몸을 낮추어 왼쪽무릎을 90도 각도로 굽히고, 오른쪽 무릎은 바닥에 닿도록 한다. 그 다음, 일어서 뒤로물러섰다가 오른쪽 다리로 실시한다. 다리를 굽힐 땐 숨을 들이마시고 다리를 세울 때는 숨을 내쉰다. 보폭을 바꾸어가며 실시하면 더욱 효과적. 엉덩이근육단련.
7 Hanging leg raise 철봉에 매달린다. 무릎을 약간 구부린 상태로 자세를 고정한 후 골반을 이용해 다리를 들었다가 내려놓는다. 반동 없이 복근의 힘으로만 다리를 끌어올렸다 내리는 것이 포인트다. 복근전체강화.
기자/에디터 : 콧퀼Scott Quill, 레이클러크Ray Klerck / 강사라, 김면중 / 사진 : 일러스트레이션 브린도멕스테르Brindeau Mexter, 조경구
영화 에서 그에게 있으리라곤 상상치도 못한 근육질을 과시하며 몸짱 스타로서 첫 행보를 내디딘 배용준. 오래전부터 헬스, 수상스키, 검도 등을 즐기는 만능스포츠맨이었지만 본격적인 몸 만들기는 역시 사진집 촬영 때문이다“. 일주일 내내 오전 오후로 나눠서 각 두 시간씩, 총 네 시간 동안 웨이트 트레이닝을 실시했죠.”100일간의 하드 트레이닝 기간 동안 그의 곁을 그림자처럼 따라다니며 운동 및 음식섭취를 지도한 전속 트레이너 JP의 증언이다.
신체 노출 수위가 영화나 드라마보다 훨씬 높다는 점을 감안해 가슴과 팔, 등, 어깨 그리고 하체를 골고루 단련하는 4분할 운동법을 채택했다고‘. 강한 전사의 모습’을 콘셉트로 설정한 이번 프로젝트를 마친 뒤, 배용준은 그 어느때보다도 강력한 남성성을 어필하는 몸매를 지니게 되었다. 복근, 가슴 등 모든 부분이 완벽하지만 JP 가트레이너의 입장에서 가장 높이 평가하는 부분은 등 근육. 지나치게 울퉁불퉁 하지 않으면서도 바위처럼 듬직하고 조각처럼 잘 단련된 형태를 갖춘, 이상적인 등이다.
JP가 말하는 등 근육을 위한 분할 운동법. 다음5가지 동작이 1세트로, 3~4세트 실시.
1 Chinning 양손으로 바에 매달린다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 위로 끌어올린 다음, 팔꿈치를 펴면서 서서히 몸을 내린다. 이때 두 팔을 완전히 편 상태에서 몸을 들어 올려 가슴의 윗부분이 철봉에 거의 닿도록 해야 한다. 역삼각형을 이루는데 중요한 광배근과 팔뚝의 근육 강화.
2 Bent over dumbbell rowing 두 다리를 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 선 후, 등을 편 상태로 상체를 앞으로 45도가량 기울인다. 양손의 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게 하여 덤벨을 잡은 다음, 팔꿈치를 굽혀 겨드랑이에 붙이고 가슴을 펴며 바벨을 복부 쪽으로 당겼다 내려놓는다. 광배근과 허리 근력강화.
3 Back rowing machine 앞판에 가슴을 기대고 손잡이를 잡는다. 두발로 땅을 딛고 가슴은 지지대에 기댄 후, 마치 노를 젓듯이 양팔을 몸 뒤쪽으로 끌어당겼다가 다시 놓는다. 등 중간부분과 어깨뒤쪽강화.
4 Parallel grip pull down 두 손을 마주보게 하여 잡은 후, 머리위에서 가슴 쪽으로 잡아 끌어내렸다 놓는다. 상체는약10도쯤 뒤로 젖혀진 상태에서 끌어당긴다. 놓을 때는 다시 원위치. 등 중간 부분 및 아래쪽 강화.
5 Dead lift 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 바벨 앞에 선 후, 허리와 무릎을 굽혀 양손으로 바벨을 잡는다. 무릎과 허리를 펴면서 바벨을 들어올린 다음, 가슴을 펴고 바벨을 최상점까지 들어 올린다. 바벨을 내릴 때는 무릎을 구부리고 허리를 낮추도록 한다. 엉덩이와 허리 사이의 근육 및 엉덩이 근육강화.
기자/에디터 : 스콧퀼Scott Quill, 레이클러크Ray Klerck / 강사라, 김면중 / 사진 : 제공| BOF 일러스트레이션 브린도멕스테르Brindeau Mexter, 조경구
몸｜남자의 몸, 원더풀 바디
출저: http://tong.nate.com/justinkim/33643314
근육질 몸매의 대명사 권상우 지만, 실제로는 보통 남자들보다 훨씬 슬림한편. 빨래판처럼 갈라진 탄탄한 복근을 트레이드 마크로 삼고 있지만, 권상우가 진정한 몸짱인 이유는 사실 복근자체보다는 그 복근을 더욱 돋보이게 해 주는 균형 잡힌 몸매에 있다. 권상우가 본격적인 웨트 트레이닝에 돌입한 시기는 의 촬영을 2~3개월 정도 앞둔 시점.
운동의 필요성은 절대적으로 높았지만 정작 운동할 시간은 부족했던 그에게 트레이너JP가 권한 것은 서키트 트레이닝 (다양한 웨이트 트레이닝 운동을 거의 휴식없이 돌아가며 하는것)“. 일주일에 3일, 하루에 40~50분씩 인터벌을 최소화시킨 고강도의 서키트 트레이닝을 강행했습니다. 그 중 복근운동에 할애한 시간은 불과 10분 정도죠.
운동의 불균형은 결국 체형 불균형으로 이어지니까요.”다소 마른 편이었던 터라 영양 섭취에도 신경을 썼다. 고열량, 고단백, 고탄수화물 식단을 권장하고(일반적인 케이스와는 다소 달랐다) 몸의 산성화를 막고 체내에 쌓인 독을 중화시켜주는 과일과 녹황색 채소도 다량 섭취하도록 했다.
JP가 제안하는 서키트 트레이닝. 다음의 7가지 동작이 1세트로, 4~5세트 실시. 세트와 세트 사이에 1~2분 가량 휴식을 취하면서 적당한 수분을 섭취한다. 각 동작당 12~13회 실시.
1 Inclined bench barbell Press30도 가량 기울어진 벤치에 등을 대고 손바닥을 위로 가게 한 후 어깨보다 약간 넓은 너비(70~100cm)로 바를 잡는다. 발을 바닥에 붙이고 머리, 등, 엉덩이는 운동하는 동안 벤치에서 떨어지지 않도록 한다. 흉근이 쭉 펴진다는 느낌을 받도록 하면서 바를 흉근 상부쪽으로 완전히 내린다. 내린 후 약 1~2초간 멈춘 후, 강하게 밀어 올려 시작 위치로 돌아간다. 세트중간에30초~1분간쉰다. 그동안 어깨를 풀어주는 스트레칭을 하면 더욱 효과적이다. 대흉근, 상완삼두근, 삼각근등 가슴윗부분의 근육 강화.
2 Wide-grip pull-down
목과 등을 반듯이 세운 후 머신을 마주 보고 앉는다. 시선은 앞을 향하게 하고 발은 바닥에단단히 붙인다. 풀-다운 바를 넓게 쥐고 허리를 뒤로약간 젖힌 다음, 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 바닥을 향해 내리면서 바를 머리앞으로 가져온다. 손이 어깨높이까지 왔을 때 복근에 강하게 힘을 준 후 다시 천천히 되돌아가 같은 동작을 반복한다. 양쪽 어깨 끝을 등가운데로 모은다는 느낌이 들어야 하며, 상체의 반동을 이용하지 않고 팔과 등 근육만으로 동작을 해야 한다. 광배근 바깥부분 강화.
3 Arnold press
벤치에 앉아 양손을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 잡는다. 덤벨을 바깥쪽으로 틀면서 머리 위로 올린 후,다시 안쪽으로 틀며 원위치로 돌린다. 어깨근육강화.
4. Barbell curl standing바벨을 양손으로 잡은 후 정면을 보고 똑바로 선다. 팔꿈치를 옆구리 선에 고정시키고 바벨로 반원을 그리면서 어깨까지 들어 올렸다 내린다. 팔의 이두박근강화.
5 Wide stand squat
바벨을 어깨 위에 멘다. 상체를 똑바로 펴고 시선은 정면에 둔 채, 천천히 무릎을 벌려 구부려 앉았다가 일어선다. 허벅지 및 다리 안쪽의 근육 강화.
6 Lunge
머리를 똑바로 세우고 등은 자연스럽게 편 후 앞발을 최대한 앞으로 내딛는다. 몸을 낮추어 왼쪽무릎을 90도 각도로 굽히고, 오른쪽 무릎은 바닥에 닿도록 한다. 그 다음, 일어서 뒤로물러섰다가 오른쪽 다리로 실시한다. 다리를 굽힐 땐 숨을 들이마시고 다리를 세울 때는 숨을 내쉰다. 보폭을 바꾸어가며 실시하면 더욱 효과적. 엉덩이근육단련.
7 Hanging leg raise
철봉에 매달린다. 무릎을 약간 구부린 상태로 자세를 고정한 후 골반을 이용해 다리를 들었다가 내려놓는다. 반동 없이 복근의 힘으로만 다리를 끌어올렸다 내리는 것이 포인트다. 복근전체강화.
기자/에디터 : 콧퀼Scott Quill, 레이클러크Ray Klerck / 강사라, 김면중 / 사진 : 일러스트레이션 브린도멕스테르Brindeau Mexter, 조경구
영화 에서 그에게 있으리라곤 상상치도 못한 근육질을 과시하며 몸짱 스타로서 첫 행보를 내디딘 배용준. 오래전부터 헬스, 수상스키, 검도 등을 즐기는 만능스포츠맨이었지만 본격적인 몸 만들기는 역시 사진집 촬영 때문이다“. 일주일 내내 오전 오후로 나눠서 각 두 시간씩, 총 네 시간 동안 웨이트 트레이닝을 실시했죠.”100일간의 하드 트레이닝 기간 동안 그의 곁을 그림자처럼 따라다니며 운동 및 음식섭취를 지도한 전속 트레이너 JP의 증언이다.
신체 노출 수위가 영화나 드라마보다 훨씬 높다는 점을 감안해 가슴과 팔, 등, 어깨 그리고 하체를 골고루 단련하는 4분할 운동법을 채택했다고‘. 강한 전사의 모습’을 콘셉트로 설정한 이번 프로젝트를 마친 뒤, 배용준은 그 어느때보다도 강력한 남성성을 어필하는 몸매를 지니게 되었다. 복근, 가슴 등 모든 부분이 완벽하지만 JP 가트레이너의 입장에서 가장 높이 평가하는 부분은 등 근육. 지나치게 울퉁불퉁 하지 않으면서도 바위처럼 듬직하고 조각처럼 잘 단련된 형태를 갖춘, 이상적인 등이다.
JP가 말하는 등 근육을 위한 분할 운동법. 다음5가지 동작이 1세트로, 3~4세트 실시.
1 Chinning양손으로 바에 매달린다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 위로 끌어올린 다음, 팔꿈치를 펴면서 서서히 몸을 내린다. 이때 두 팔을 완전히 편 상태에서 몸을 들어 올려 가슴의 윗부분이 철봉에 거의 닿도록 해야 한다. 역삼각형을 이루는데 중요한 광배근과 팔뚝의 근육 강화.
2 Bent over dumbbell rowing
두 다리를 어깨 너비 보다 약간 넓게 벌리고 선 후, 등을 편 상태로 상체를 앞으로 45도가량 기울인다. 양손의 폭을 어깨 너비보다 약간 넓게 하여 덤벨을 잡은 다음, 팔꿈치를 굽혀 겨드랑이에 붙이고 가슴을 펴며 바벨을 복부 쪽으로 당겼다 내려놓는다. 광배근과 허리 근력강화.
3 Back rowing machine앞판에 가슴을 기대고 손잡이를 잡는다. 두발로 땅을 딛고 가슴은 지지대에 기댄 후, 마치 노를 젓듯이 양팔을 몸 뒤쪽으로 끌어당겼다가 다시 놓는다. 등 중간부분과 어깨뒤쪽강화.
4 Parallel grip pull down
두 손을 마주보게 하여 잡은 후, 머리위에서 가슴 쪽으로 잡아 끌어내렸다 놓는다. 상체는약10도쯤 뒤로 젖혀진 상태에서 끌어당긴다. 놓을 때는 다시 원위치. 등 중간 부분 및 아래쪽 강화.
5 Dead lift
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 바벨 앞에 선 후, 허리와 무릎을 굽혀 양손으로 바벨을 잡는다. 무릎과 허리를 펴면서 바벨을 들어올린 다음, 가슴을 펴고 바벨을 최상점까지 들어 올린다. 바벨을 내릴 때는 무릎을 구부리고 허리를 낮추도록 한다. 엉덩이와 허리 사이의 근육 및 엉덩이 근육강화.
기자/에디터 : 스콧퀼Scott Quill, 레이클러크Ray Klerck / 강사라, 김면중 / 사진 : 제공| BOF
일러스트레이션 브린도멕스테르Brindeau Mexter, 조경구