자전거는 체중감량에 적합한 유산소 운동으로 추천할만 하죠. 단 체중감량을 하려면 정확한 방법을 따르셔야 효과를 볼 수 있습니다.
보통 조깅이 걷기보다 소모열량이 많기 때문에 살을 더 쉽게 뺄 수 있을 거라고 생각하지만 실은 그 반대입니다. 강도가 센 운동에서는 에너지원으로 지방보다 탄수화물을 더 많이 소모하지만, 최대심박수의 50-60% 정도 강도에서는 지방을 더 많이 태우게 됩니다. 최대심박수의 50-60% 정도 강도가 바로 요새 말하는 'power walking", 즉 팔을 흔들며 활기차게 걷는 정도의 강도입니다. 옆사람과 대화를 나누는데 지장이 없을 정도의 호흡이죠.
그리고 유사시의 열량소모를 대비해서 복부에 저장된 지방이 운동으로 연소되려면 운동시작후 30분이 지나야 합니다(이론에 따라서는 15분 후라고 하기도 하는데 30분이라는 주장이 대부분임). 조깅으로 30분 달리는 건 쉽지 않죠. 하지만 걷기는 1시간도 어렵지 않게 할 수 있기 때문에 이 점에 있어서도 걷기가 다이어트에 훨씬 효과적입니다. 제일 효과가 안나는 방법이 살뺀다고 하면서 한 10-20분 죽기살기로 뛰고 그만두는 거죠.
그런데 걷기 1시간은 좀 지루하죠. 반면에 자전거 1시간은 금방 지나갑니다. 자전거를 이용한 다이어트의 장점 중 하나죠. 재미있다는 겁니다. 방법은 최대심박수의 50-60%의 강도를 유지하도록 페달을 돌리는 건데요. 이게 생각보다 강도가 약합니다. 그러니까 자기가 쓸 수 있는 힘의 최대치의 반보다 약간 더 힘을 내는 정도니까요.
구체적으로는, 21단 자전거의 경우 앞2단 뒤 4단-5단 정도에 기어를 놓고 분당 90-100rpm정도로 페달을 돌려야 합니다. 이 정도 강도면 페달에 거의 힘이 안들어갑니다. 적정 강도와 페달링의 회전수를 유지하는 게 중요합니다. 페달링 회전수는 시계를 보면서 잴 수 있습니다. 10초에 15번 돌리면 90rpm이 되는 거죠. 이렇게 하루 1시간 정도, 일주일에 3회 이상 꾸준히 타시면 뱃살도 들어가고, 허벅지도 가늘어지고, 무릎관절도 좋아지고, 엉덩이도 탄력이 붙습니다.
한강 자전거 도로 같은데 가서 고단 기어에 맞추고 무릎에 힘들어 가게 쎄리 밞으면 살도 잘 안빠지고, 허벅지 굵어지고, 무릎관절 망가지기 십상입니다. 유산소 운동이 아니라 무산소 운동으로 바뀌거든요.
자전거로 살을 빼시려면 자전거를 타는 자세도 중요합니다. 무리한 자세로 타면 몸에 이상이 오거든요. 다른 거보다도 안장 높이가 중요합니다. 안장 높이는 대충 허리옆 엉치뼈 높이 정도로 하시는 게 좋습니다. 일반적으로 타고다니는 높이보다 상당히 높죠. 안장에 앉아서 페달에 발을 올려 놓았을 때 무릎이 거의 펴진 상태에서 약간 굽혀지는 높이를 찾으시면 됩니다. 이렇게 되면 상체가 앞으로 숙여지면서 좀 불안해지는 데 금새 익숙해 집니다. 안장 높이가 정확하지 않으면 무릎에 무리가 올 수 있으니까 주의를 기울여야 할 부분입니다.
#자전거 다이어트
자전거는 체중감량에 적합한 유산소 운동으로 추천할만 하죠.
단 체중감량을 하려면 정확한 방법을 따르셔야 효과를 볼 수 있습니다.
보통 조깅이 걷기보다 소모열량이 많기 때문에 살을 더 쉽게 뺄 수 있을 거라고 생각하지만 실은 그 반대입니다. 강도가 센 운동에서는 에너지원으로 지방보다 탄수화물을 더 많이 소모하지만, 최대심박수의 50-60% 정도 강도에서는 지방을 더 많이 태우게 됩니다. 최대심박수의 50-60% 정도 강도가 바로 요새 말하는 'power walking", 즉 팔을 흔들며 활기차게 걷는 정도의 강도입니다. 옆사람과 대화를 나누는데 지장이 없을 정도의 호흡이죠.
그리고 유사시의 열량소모를 대비해서 복부에 저장된 지방이 운동으로 연소되려면 운동시작후 30분이 지나야 합니다(이론에 따라서는 15분 후라고 하기도 하는데 30분이라는 주장이 대부분임). 조깅으로 30분 달리는 건 쉽지 않죠. 하지만 걷기는 1시간도 어렵지 않게 할 수 있기 때문에 이 점에 있어서도 걷기가 다이어트에 훨씬 효과적입니다. 제일 효과가 안나는 방법이 살뺀다고 하면서 한 10-20분 죽기살기로 뛰고 그만두는 거죠.
그런데 걷기 1시간은 좀 지루하죠. 반면에 자전거 1시간은 금방 지나갑니다.
자전거를 이용한 다이어트의 장점 중 하나죠. 재미있다는 겁니다.
방법은 최대심박수의 50-60%의 강도를 유지하도록 페달을 돌리는 건데요.
이게 생각보다 강도가 약합니다. 그러니까 자기가 쓸 수 있는 힘의 최대치의 반보다 약간 더 힘을 내는 정도니까요.
구체적으로는, 21단 자전거의 경우 앞2단 뒤 4단-5단 정도에 기어를 놓고 분당 90-100rpm정도로 페달을 돌려야 합니다. 이 정도 강도면 페달에 거의 힘이 안들어갑니다. 적정 강도와 페달링의 회전수를 유지하는 게 중요합니다. 페달링 회전수는 시계를 보면서 잴 수 있습니다. 10초에 15번 돌리면 90rpm이 되는 거죠.
이렇게 하루 1시간 정도, 일주일에 3회 이상 꾸준히 타시면 뱃살도 들어가고, 허벅지도 가늘어지고, 무릎관절도 좋아지고, 엉덩이도 탄력이 붙습니다.
한강 자전거 도로 같은데 가서 고단 기어에 맞추고 무릎에 힘들어 가게 쎄리 밞으면 살도 잘 안빠지고, 허벅지 굵어지고, 무릎관절 망가지기 십상입니다. 유산소 운동이 아니라 무산소 운동으로 바뀌거든요.
자전거로 살을 빼시려면 자전거를 타는 자세도 중요합니다. 무리한 자세로 타면 몸에 이상이 오거든요. 다른 거보다도 안장 높이가 중요합니다. 안장 높이는 대충 허리옆 엉치뼈 높이 정도로 하시는 게 좋습니다. 일반적으로 타고다니는 높이보다 상당히 높죠. 안장에 앉아서 페달에 발을 올려 놓았을 때 무릎이 거의 펴진 상태에서 약간 굽혀지는 높이를 찾으시면 됩니다. 이렇게 되면 상체가 앞으로 숙여지면서 좀 불안해지는 데 금새 익숙해 집니다. 안장 높이가 정확하지 않으면 무릎에 무리가 올 수 있으니까 주의를 기울여야 할 부분입니다.
지식인 펌.
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뽀공 stylE
http://www.cyworld.com/ppodea20
SiNcE : 1985 , o3 , 03 Kim So Hee
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