마른체형 - 1자형 체형 체형이 1자형인 여성은 상체의 어깨와 등, 하체의 허벅지, 엉덩이 근육에 중점을 둔다. 이 체형은 몸의 선이 명확하지 않기때문에, 신체의 근육이 길어 보이기만 하는 외형상의 느낌을 없애고 몸매의 곡선을 살려준다.
< 1자 체형을 가진 여성의 신체적 특징 >
- 어깨가 좁다. - 팔과 다리가 가늘고 길다. - 가슴이 매우 작다. - 손과 발이 길고 좁다. - 허리가 얇다. - 지방량이 작고, 근육이 얇고 길다. - 관절이 작다.
- 체중이 쉽게 늘지 않는다. - 넓적다리가 얇다. - 체중이 느는 경우 체지방의 양이 많아진다. - 종아리가 얇다. - 몸 전체의 곡선이 빈약하다. - 근육량이 작다. - 히프가 좁다. 1. 운동 - 주로 머신기구를 이용하고 근력이 늘어나면 사용기구를 점차 바꿔나간다. - 머신기구를 이용하여 신체의 근육 중에 주로 큰 근육들만 운동을 한다. - 적응기간이 지난 후 주로 큰 근육을 중심으로 운동프로그램을 점차 바꾼다. - 적응 후 근육 전체를 하루에 운동하려 하지 말고, 상체와 하체 또는 부위별로 나누어 한다. 가능한 여분의 에너지가 몸에 많이 남아 있도록 하기 위해서이다. - 운동하는 시간은 길게 하지 말고 가능한 짧은 시간(1시간)에 끝내도록 한다. - 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 말라. - 준비 운동 및 정리 운동은 반드시 해야 한다.
2. 유산소 운동 - 유산소 운동은 가급적 피하고, 만약 할 경우는 일주일에 2일 정도로 제한하는 것이 좋다. - 20분을 넘기지 않도록 하고, 또는 준비운동시 10~20분 정도로 하는것이 바람직하다. - 운동하는 동안 목표 심박수의 범위는"(220 - 나이) X 0.6 = 값" 보다 낮게 유지한다. - 실내 자전거 타기, 속보 등은 바람직하다. - 심폐 운동은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만, 장시간의 유산소 운동 및 활동은 피하는 것이 좋다.
3. 세트와 반복 - 1회를 하기 위해 손잡이를 잡아, 밀거나 당겼을때의 느낌은 묵직하다고 느낄 정도의 무게로 설정한다. - 운동프로그램의 구성 중 반복 횟수는 10~ 12회를 할 수 있는 무게로 3세트를 소화해 낼 수 있어야 한다. - 운동 프로그램과 운동의 원칙은 적절하게 변화를 주어야 한다. - 한 부위의 근육운동 종류는 1~2가지로 하고, 근력이 증가하면 종류를 늘린다. - 짧은 기간에 몸의 변화를 원해 무리하게 운동을 하면 자칫 오버 트레이닝이 될 가능성이 높다.
4. 운동강도 - 완전 초보자의 경우는 한 기구에서만 운동하는 것은 금물이다. - 운동을 처음 시작하는 사람은 근육통을 최소화해야 다음의 프로그램을 소화해 내기 편하다. - 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응기간으로 한다. - 본인의 최대 근력에 60~70% 정도로, 10~12회를 할 수 있는 무게로 설정한다. - 세트사이의 휴식시간은 1~2분 정도로 한다.
5. 휴식과 회복 - 충분한 영양을 몸에 축적하기 위해 정기적이고 규칙적인 휴식 기간이 필요하다. - 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다. - 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다. - 밤에 충분한 수면을 취해야 한다. - 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋은 방법이다. - 가능한한 불필요한 활동은 줄이고, 휴식기간에는 많은 영양섭취를 한다.
6. 식사법 - 작은 양을 매일 세시간마다 5~6번 식사를 한다(아니면 간식까지 해서 5~6번) - 하루 중 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물은 55%, 지방은 20%정도로 섭취한다. 단백질은 근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다. - 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다. - 종합비타민, 미네랄 등의 기타영양소도 섭취한다.
여성의 체형별 운동방법 1 - 마른체형
마른체형 - 1자형 체형
체형이 1자형인 여성은 상체의 어깨와 등, 하체의 허벅지, 엉덩이 근육에 중점을 둔다. 이 체형은 몸의 선이 명확하지 않기때문에, 신체의 근육이 길어 보이기만 하는 외형상의 느낌을 없애고 몸매의 곡선을 살려준다.
< 1자 체형을 가진 여성의 신체적 특징 > - 어깨가 좁다.
- 팔과 다리가 가늘고 길다.
- 가슴이 매우 작다.
- 손과 발이 길고 좁다.
- 허리가 얇다.
- 지방량이 작고, 근육이 얇고 길다.
- 관절이 작다.
- 체중이 쉽게 늘지 않는다.
- 넓적다리가 얇다.
- 체중이 느는 경우 체지방의 양이 많아진다.
- 종아리가 얇다.
- 몸 전체의 곡선이 빈약하다.
- 근육량이 작다.
- 히프가 좁다.
1. 운동
- 주로 머신기구를 이용하고 근력이 늘어나면 사용기구를 점차 바꿔나간다.
- 머신기구를 이용하여 신체의 근육 중에 주로 큰 근육들만 운동을 한다.
- 적응기간이 지난 후 주로 큰 근육을 중심으로 운동프로그램을 점차 바꾼다.
- 적응 후 근육 전체를 하루에 운동하려 하지 말고, 상체와 하체 또는 부위별로 나누어 한다. 가능한
여분의 에너지가 몸에 많이 남아 있도록 하기 위해서이다.
- 운동하는 시간은 길게 하지 말고 가능한 짧은 시간(1시간)에 끝내도록 한다.
- 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 말라.
- 준비 운동 및 정리 운동은 반드시 해야 한다.
2. 유산소 운동
- 유산소 운동은 가급적 피하고, 만약 할 경우는 일주일에 2일 정도로 제한하는 것이 좋다.
- 20분을 넘기지 않도록 하고, 또는 준비운동시 10~20분 정도로 하는것이 바람직하다.
- 운동하는 동안 목표 심박수의 범위는"(220 - 나이) X 0.6 = 값" 보다 낮게 유지한다.
- 실내 자전거 타기, 속보 등은 바람직하다.
- 심폐 운동은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만, 장시간의 유산소 운동 및 활동은 피하는 것이 좋다.
3. 세트와 반복
- 1회를 하기 위해 손잡이를 잡아, 밀거나 당겼을때의 느낌은 묵직하다고 느낄 정도의 무게로
설정한다.
- 운동프로그램의 구성 중 반복 횟수는 10~ 12회를 할 수 있는 무게로 3세트를 소화해 낼 수
있어야 한다.
- 운동 프로그램과 운동의 원칙은 적절하게 변화를 주어야 한다.
- 한 부위의 근육운동 종류는 1~2가지로 하고, 근력이 증가하면 종류를 늘린다.
- 짧은 기간에 몸의 변화를 원해 무리하게 운동을 하면 자칫 오버 트레이닝이 될 가능성이 높다.
4. 운동강도
- 완전 초보자의 경우는 한 기구에서만 운동하는 것은 금물이다.
- 운동을 처음 시작하는 사람은 근육통을 최소화해야 다음의 프로그램을 소화해 내기 편하다.
- 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응기간으로 한다.
- 본인의 최대 근력에 60~70% 정도로, 10~12회를 할 수 있는 무게로 설정한다.
- 세트사이의 휴식시간은 1~2분 정도로 한다.
5. 휴식과 회복
- 충분한 영양을 몸에 축적하기 위해 정기적이고 규칙적인 휴식 기간이 필요하다.
- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 밤에 충분한 수면을 취해야 한다.
- 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋은 방법이다.
- 가능한한 불필요한 활동은 줄이고, 휴식기간에는 많은 영양섭취를 한다.
6. 식사법
- 작은 양을 매일 세시간마다 5~6번 식사를 한다(아니면 간식까지 해서 5~6번)
- 하루 중 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물은 55%, 지방은 20%정도로 섭취한다. 단백질은
근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
- 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다.
- 종합비타민, 미네랄 등의 기타영양소도 섭취한다.