귀차니스트들의 딱 30분 운동법! 하루 딱 30분, 집 마당에서 시작한다. 숨쉬기만큼 쉬운, 귀차니스트를 위한 운동법

가까운 공원만 나가도 산책 삼아 걷는 사람들을 많이 볼 수 있다. 그만큼 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동. 걷는 운동은 ‘파워 워킹’이라고 말할 수 있을 정도로 강도 높게 하면 쉽게 운동 효과를 높일 수 있다.

올바른 자세 잡기
운동화는 쿠셔닝이 좋은 푹신한 것으로 준비한다. 안 그러면 발이 아파 금세 걷기를 포기할지 모른다. 힘을 빼고 터덜터덜 걷는 게 아니라, 빠른 걸음으로 정확한 자세를 유지하며 걷는 게 중요하다. 흐트러진 자세로 걸으면 척추와 허리에 무리가 가기 때문. 속도는 1km에 12분 정도로 해야 하는데 이것은 약속에 늦어 종종 걷는 느낌. 이렇게 3km 정도 걷는다. 운동 뒤 따뜻한 물을 세숫대야에 담아 10분 정도 발을 담가 족욕을 하면 발바닥이 쑤시고, 뭉친 종아리 근육도 풀리고 반신욕의 효과까지 있어 운동 후의 개운함을 만끽할 수 있다.

동작 바꿔 상승세 지속
같은 동작으로 걷는 게 단순해서 지루한 감이 든다면 동작을 바꿔 운동을 새로 시작하는 분위기를 만든다. 지루하지 않게 운동하기 위해 음악을 듣거나 함께 걷는 운동 친구를 만들면 즐겁게 운동할 수 있다. 걷기에 약간 자신이 붙었다면 뒤로 걷기에 도전해볼 것. 뒤로 걷는 훈련을 통해서 잘 안 쓰는 허벅지 뒤쪽과 안쪽을 쓸 수 있게 된다. 에너지 소비량이 많아져 운동 효과까지 커진다. 뒤가 트인 운동장에서 연습한다.

강도 높여 걷기
이쯤이면 종아리에 생긴 알통이 걱정되어 운동을 포기할까 생각이 들 때. 하지만 여기서 주저앉으면 뭉친 종아리 근육이 그대로 남아 역효과만 낳게 된다. 종아리 근육은 병으로 열심히 밀고 손으로 주물러 풀어주면서 운동은 강도를 높여 계속한다. 파워 워킹이 어느 정도 몸에 익은 상태이므로 욕심을 내서 운동량을 늘려야 하는 상태. 발목에 500g의 모래주머니를 차고 걷는다. 처음 운동을 할 때의 강도를 지속시키면 근육의 긴장이 풀려 좀더 강도 높게 운동해야 동일한 효과를 볼 수 있다. 속도는 1km에 10분 정도가 적당.

내 몸에 붙은 걷기 운동
여기까지 왔다면 걷기 운동은 어느 정도 몸에 익은 것. 이제 온몸 전신 운동이 확실히 되도록 팔 운동까지 플러스해 동작을 업그레이드시킨다. 발목에 모래주머니를 차고 팔까지 과도하게 움직이며 걸으면 에너지 소비량이 3배는 넘어 운동 효과가 극대화된다.
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1주차 몸을 일직선으로 하고 가볍게 걷기

어깨를 펴서 어깨와 엉덩이가 일직선이 되게 한 후 가슴을 내밀고 턱을 든다. 팔은 직각으로 흔들되 어깨 위로 올라가지 않게 한다. 보폭은 어깨너비보다 조금 크게 한다.
2주차 뒤로 걷기
자세는 1주차와 똑같다. 정면으로 걷기와 뒤로 걷기를 2:1 비율로 병행하는 것이 적당하다.
3주차 발목에 모래주머니 차고 걷기
양쪽 발목에 각각 500g짜리 모래주머니를 차고 걷는다. 걷는 자세는 1주차 자세와 같다. 모래주머니를 차고 뒤로 걷는 것도 좋은데 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
4주차 팔 운동까지 플러스하기
3주차 운동에서 팔 운동을 업그레이드한 자세. 양쪽 팔에 500g짜리 모래주머니를 찬 다음 팔을 직각으로 크게 흔든다. 복싱을 하듯이 공중으로 팔을 쭉쭉 뻗으며 걸으면 팔뚝살을 빼는 데 도움이 된다.

줄넘기는 30분당 296칼로리를 소비하는 전신 운동. 허벅지와 종아리, 복부, 등, 가슴, 어깨 근육을 골고루 사용하기 때문에 몸의 균형을 찾아준다. 특히 심장병 예방, 변비 치료 등에 효과적. 특별한 기술이 없어도 운동은 가능하지만 몇 가지 스텝을 익혀 30분 이상, 일주일에 3번, 3개월 이상 지속하면 확실한 운동 효과를 볼 수 있다.

워밍업으로 근육 풀기
줄넘기는 보기와 달리 격렬한 운동이므로 워밍업으로 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 줄넘기 시간이 지루하면 MP3 등을 이용해 음악을 들으면서 하면 시간도 금세 지나고, 리듬을 타기 때문에 동작도 쉽게 익힐 수 있다. 횟수에 연연하지 말고 줄넘기 1분 했으면 2분 휴식을 취하는 식으로 3~5회 정도 반복해 15분 이상만 목표로 한다. 매일 해야 한다는 강박관념을 버리고 이틀에 한 번씩 하는 습관을 들인다. 줄넘기를 하지 않는 날은 다리 근육을 풀어주며 릴랙스하는 시간을 갖는다.

운동량 늘리기
줄넘기 기본 스텝이 어느 정도 익숙해졌으면 이제부터 줄넘기를 더욱 즐겁게 할 수 있다. 줄넘기 2분, 휴식 시간 1분 식으로 운동량을 점차 늘려 30분 운동에 도전한다. 기본 동작에서 약간 변형된 조깅 스텝이나 복싱 스텝 같은 변형된 동작을 연습하면 더 재미있게 운동할 수 있다.

새로운 목표 정하기
스텝이 익숙해져 슬슬 운동이 지겹고, 하기 싫어질 때. 줄넘기에 재미를 붙일 만한 목표를 세운다. 특정 부위의 살이 빠질 수 있는 스텝을 익혀 집중적으로 한다. 줄넘기는 제대로 된 스텝으로 열심히만 하면 효과가 금세 나타나므로 줄넘기의 또 다른 매력에 빠질 수 있게 된다.

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과감한 동작으로 재미있게 운동하기
살이 빠지고 변비가 나아지는 등의 효과가 나타나는 시기. 이런 효과가 보이기 시작하면 더욱 박차를 가해 운동할 힘이 생긴다. 웬만한 줄넘기 스텝은 익혔으므로 적은 시간 운동을 해도 최대의 효과를 보는 난이도 있는 동작에 도전. 다리를 들어 무릎을 90도가 되도록 들어올리거나 다리를 쭉쭉 뻗어 올리는 캉캉 스텝 같은 운동은 힘의 안배와 리듬감이 중요하다. 이제 운동을 하지 않으면 어색할 것이므로 줄넘기를 하지 않는 날에는 자전거 타기나 수영, 등산, 중장거리 달리기 등의 유산소 운동을 병행하면 운동 효과는 배가 된다.

1 사이드 스윙
줄을 두 손으로 잡고 몸의 좌우 바닥을 친다는 생각으로 크게 ‘∞’자를 그린다. 줄을 좌에서 우로 움직일 때, 우에서 좌로 움직일 때 박자에 맞춰 무릎을 굽혔다 편다.
2 조깅 스텝
줄의 양쪽 손잡이를 한 손씩 나누어 잡고 줄을 돌리면서 양발을 번갈아가며 조깅하듯이 넘는다. 제자리에서 하거나 달려가면서 할 수 있다.

1 킥 스텝
조깅 스텝처럼 줄을 넘되, 오른발이 두 번 뛰는 사이 왼발을 뒤로 굽혀 엉덩이까지 찼다가 앞으로 자연스럽게 뻗는다. 이때 킥을 하는 발끝은 항상 지면을 향하도록 한다. 양발을 번갈아 한다.

2 크로스 스텝
양팔을 모아 뛰되 팔을 몸 앞에서 ‘X’자로 엇갈려서 한 번 뛰고, 다음 뛰기에서는 팔을 제자리로 풀어 보통의 동작대로 뛴다. 줄을 크로스할 때는 팔을 쭉 펴고 몸 쪽 가까이에 갖다 대는 것이 포인트. ▶벽짚고하는 종아리 스트레칭

1 사이드 스텝
한쪽 발이 지면에 있을 때 다른 발을 바깥쪽을 향해 30도가량 든다. 줄을 돌릴 때는 팔을 허리 밑으로 쭉 내리고 허리 가까이 붙인 후 손목의 스냅을 이용해 돌린다. 바깥쪽으로 드는 발은 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고 엄지발가락에 힘을 줘 발끝이 바닥을 향하게 한다.

2 힙업 뛰기
한 발씩 교차로 줄을 넘되 점프하고 있지 않은 다리를 뒤로 굽혀서 엉덩이에 댔다가 다시 제자리에 놓으며 줄을 넘는 동작. 한 발로 2번, 혹은 4번을 뛴 다음 발을 바꾸어도 된다. 발을 뒤로 들 때는 강하게 들고 내릴 때는 약하게 하는 것이 포인트.

1 하이 스텝
한 발로 두 번 뛰는 동안 반대 다리를 처음 한 번은 약간 낮게 올리고 다시 내려 바닥을 찍고 지면 반동을 이용해 좀더 높게 올린다. 들어올린 발은 발끝이 항상 지면을 향하게 한다.
2 캉캉 스텝
뛰지 않는 발을 무릎을 굽혀 올렸다가 바닥을 찍고 다시 무릎 펴서 앞으로 쭉 차는 동작. 발을 조금 올리더라도 발을 차올릴 때 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴는 것이 중요하다.

스트레칭은 관절과 근육, 심장을 자극해 어떤 운동이든 몸에 맞도록 몸을 준비시키는 운동. 손, 가슴, 등, 다리, 발목 등 심장에서 가까운 부분부터 시작한다. 스트레칭을 꾸준히 하면 관절이 다치거나 근육이 뭉쳐 쑤시고 아픈 것을 예방하고, 근력을 높이는 데 도움이 된다. 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내뱉으면서 동작을 한다. 동작은 반동을 이용하지 말고 정지 상태를 유지해야 효과적.
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부드럽게 근육 이완시키기
스트레칭은 어느 장소든 할 수 있으므로 가장 편한 시간과 장소에서 시작하는 게 좋다. 처음 스트레칭을 시작하는 사람은 TV를 보면서 하면 시간도 절약되고, 운동이라는 생각도 들지 않아 부담스럽지 않게 운동할 수 있다. 처음부터 무리하면 관절이나 근육에 이상이 생길 수 있으므로 스트레칭이 되는 한도까지 시도해서 부드럽게 풀어주는 정도로만 시작한다. 단, 한 동작을 10초 이상 정지하고, 10회 이상 반복해야 확실한 운동이 된다.

본격적인 에너지를 소비하는 시간
안 쓰던 근육을 써서 다리가 당기고, 온몸이 뻐근해도 멈추지 말고 계속해야 뭉친 근육이 풀어지고 지방이 연소된다. 이제부터는 에너지를 확실하게 소비할 수 있는 본격적인 스트레칭을 시작해야 할 때. 혼자 하는 것보다 남편이나 아이와 함께 해서 하기 어려운 동작을 할 때 도움을 받는 것도 좋다.

마인트 컨트롤이 필요
스트레칭은 정적인 운동이라 지겹다는 생각이 들 시기. 하지만 거울 앞에 똑바로 서서 보면 어깨가 펴지고, 자세가 좋아져 스스로도 달라졌음을 느낄 것이다. TV에 나오는 운동 선수나 몸매 좋은 연예인을 떠올리며 나도 그렇게 할 수 있다고 상상하며 의지를 다진다.

다이어트 효과까지 꿈꾸는 시기
앉았다 일어날 때 삐걱거렸던 관절이 한결 부드러워졌음을 느낄 때. 스트레칭은 근육을 풀어주고, 유연성을 길러주는 운동이지만 이 즈음부터는 아주 조금씩 살도 빠지기 시작하므로 스트레칭의 재미를 느낄 수 있으므로 따라 하기 어려운 동작이라도 꾸준히 연습해보도록 한다.

1 옆구리 구부리기
머리 뒤로 깍지를 끼고 옆구리에 힘을 주면서 몸을 천천히 오른쪽으로 구부린다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댄다는 기분으로 내려갔다 다시 올라오는 동작을 10번 반복하고 방향을 바꾼다.

2 양발 마주 대고 앉아 허벅지 안쪽 눌러주기
바닥에 앉아 등을 똑바로 편다. 발뒤꿈치를 마주 보게 붙인 다음 양쪽 팔꿈치로 무릎을 눌러 다리를 벌려준다. 이때 두 손은 양쪽 발목을 감싸쥔다. 20∼30초간 누르는 동작을 4회 반복한다.

1 다리 펴고 앉아 상체 비틀기
허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌린다. 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 세우고, 양팔을 벌린 후 그대로 왼팔을 오른발 쪽으로 가져간다. 머리와 가슴은 최대한 다리 쪽으로 붙인다. 양쪽 교대로 10회 반복.

2 공처럼 몸 굴리기
바닥에 앉아 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 발목을 잡는다. 턱은 당기고 꼬리뼈로 균형을 잡으면서 발을 서서히 들어올린다. 이때 머리는 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 5회 반복. ▶내장비만잡는 유산소체조법

팔 들고 앉았다 서기
앞으로 나란히 자세로 팔을 들되 손등이 하늘을 향하게 한다. 무릎을 굽히면서 천천히 몸을 낮춰 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 한다. 시선은 한 곳을 유지해 머리와 등을 꼿꼿하게 한다. 10회 반복.

1 팔로 몸 지지하며 다리 들기
바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 허리를 뒤로 젖히고 팔로 몸을 지지한다. 이때 손끝은 몸 쪽을 향하도록 한다. 아랫배에 힘을 주고 팔꿈치를 굽히며 다리를 들어올린다. 다리를 들어올린 상태에서 바닥의 손을 어깨 높이에서 앞으로 뻗는다. 10초간 유지하고 서서히 팔과 다리를 내린다. 3회 반복.
2 엎드려 상체 뒤로 젖혔다가 엉덩이 들어올리기
배를 바닥에 대고 엎드린 다음 양팔을 가슴 옆에 대고 팔을 펴면서 턱을 치켜들고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 다리는 넓게 벌리고 발끝을 구부려 발바닥이 지면과 수직이 되게 한다. 숨을 내뱉으면서 머리를 다시 땅 쪽으로 내리고 엉덩이를 높이 들어올린다. 이때 무릎과 발꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다. 10회 반복.

종아리 얆게 만드는 운동

지하철이나 버스에서 장시간 서있으면 다리 쪽으로 혈액 및 수분이 몰리게 되면서 수분이 축적된다. 따라서 발목을 꾸준히 움직여 다리가 붓는 것을 막아야한다.
먼저 똑바로 선 상태에서 두 다리를 붙이고 발꿈치를 들었다가 3초간 정지한다. 숨을 내쉬면서 발꿈치를 내리다가 신발에 닿기 직전 다시 들어올린다. 세 번 반복한 뒤 신발을 신고 안정을 취하면 다리가 전체적으로 스트레칭 되면서 긴장되어 가늘어지는 효과가 생긴다

자기 전에 과도한 운동은 금물! 하지만 하루종일 혹사당한 다리 근육을 풀어주는 것은 반드시 필요하다. 쿠션이나 베개에 종아리를 올린 뒤 발끝에 힘을 줘 다리가 일자가 되도록 쭉 편다. 잠시 멈춘 뒤 발끝을 얼굴쪽으로 당겨준다.
이처럼 발끝을 앞뒤로 열 번 정도 움직여주면 하루 종일 수축됐던 근육이 풀어지면서 발목이 가늘어지는 효과를 볼 수 있다. 팔자 걸음일 경우 상대적으로 바깥 근육이 더 발달하여 부종이 생기기 쉽다. 이처럼 발목운동을 하면 특히 바깥쪽 부종이 쉽게 가라앉는다

부종을 가라앉히는 방법에는 다리를 들고 있는 것이 가장 좋다. 특히 공중 사이클링은 혈액순환이 빨리 되도록 도와줘, 부종감소 효과가 탁월하다.
편하게 누워 두 다리를 들어올리고 엉덩이를 올려 양손에 지탱을 하고 하늘을 향해 발구르기(싸이클링)을 한다. 400번을 목표로 하되, 자기 전에 힘든 운동은 오해려 독이 될 수 있으니 무리하지 않도록 한다

귀차니스트에게 딱 좋은 다이어트