CORE의 기초 호흡 한 손은 배꼽 밑에, 한 손은 가슴 위에 두고 숨을 들이마실 때 배꼽 밑에 있는 손이 먼저 올라오는 것을 느낀 후 가슴의 손이 올라오도록 깊게 공기를 들여 마신다. 내쉬는 숨은 양손 모두 같이 움직이도록 한다. 01_ 누운 상태에서 코어 호흡법으로 4초간 숨을 들이마시고 6초간 유지한다. 02_ 숨을 내쉴 때는 최대한 천천히 8초간 내쉰다. 6회 반복. 복횡근 수축 운동 요통을 완화시키고 골반 안쪽 근육을 강화해 요실금이 있거나 배가 나온 사람에게 좋다. ☞군살 빠지는 상체운동법 01_ 바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 양 발바닥을 바닥에 붙인다. 배꼽을 바닥에 밀착시킨다는 기분으로 6초간 힘을 준다. 02_ 오른쪽 다리를 들어올리면서 동시에 왼쪽 손으로 밀어주는 동작을 6초간 유지. 좌우 번갈아 3회 반복한다. 올바른 자세 만들기 척추를 바로 세워 구부정해진 어깨나 허리 주변의 통증을 치료하는 동작. 01_ 턱을 당긴 상태에서 양쪽 어깨를 바닥에 밀착시킨 후 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 바닥에 붙인다. 02_ 발가락에 최대한 힘을 주어 몸 쪽으로 끌어당긴 후 자세를 6초간 유지한다. 3회 반복. 상체를 위한 CORE 상체 들기 척추를 바로 세우고 자세를 곧게 만든다. 허리가 휘어진 척추 측만증에 효과적인 동작. 01_ 엎드린 자세에서 양팔을 가지런히 놓는다. 02_ 턱을 당겨 고개를 들고 상체를 등 쪽으로 일으켜 6초간 유지한 후 내려온다. 천천히 3회 반복. 코브라 자세 척추에 힘과 유연성을 길러주고 심폐와 장기의 기능을 강화시킨다. 허리가 유연해져 몸의 곡선을 매끈하게 만든다. ☞뱃살빼는 필라테스 01_ 엎드린 자세에서 양손은 가슴 옆 바닥을 짚는다. 02_ 천천히 팔에 힘을 주어 상체를 일으킨 다음 6초간 자세를 유지한다. 다시 서서히 내려가는 동작을 3회 반복. 뒤꿈치 닿기 아랫배와 무릎, 엉덩이, 허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 하체의 지구력이 높아진다. 요실금 예방에도 효과적이다. 01_ 엎드린 자세에서 배에 힘을 준 상태로 상체를 살짝 일으키고 다리는 쭉 편다. 02_ 양다리를 모아 발 뒤꿈치의 안쪽 부위가 가볍게 닿도록 하는 동작을 10회씩 천천히 3번 반복한다. W 자세 척추의 유연성을 높여줘 앞으로 굽은 어깨를 제자리에 돌려놓는다. 팔 근육을 사용하기 때문에 팔뚝의 군살이 정리되고 어깨와 가슴선이 예뻐지는 효과가 있다. ☞하체라인 이뻐지는 요가01_ 바닥에 엎드려 팔을 위로 쭉 편다. 02_ 상체를 일으킨 상태에서 어깨를 쭉 펴주는 기분으로 팔을 뒤로 젖혀 6초간 유지한다. [Point!] 상체를 들었을 때 아랫배가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 팔은 영문자 ‘W’ 모양을 만든다. 골반을 위한 CORE ◀ 골반 근육 강화 동작과 다리 돌리기 복근을 강화시켜 아랫배가 쏙 들어가고 허벅지 근육을 스트레칭해 다리 모양이 매끈해진다. 힙업 효과도 있다. 01_ 옆으로 비스듬히 누운 자세에서 배에 힘을 주고 턱을 끌어당긴 후 오른쪽 팔꿈치로 바닥을 짚어 상체를 지탱한다. 02_ 발을 최대한 뻗어 시계추처럼 앞뒤로 흔든다. 양발을 교대로 3회 반복. 03_ 발가락 끝은 천장을 향하게 하고 다리를 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아 원을 그리며 6번씩 돌린다. 양발을 교대로 3회 반복. ☞팔뚝살 빼는 요가 ▶ 다리 올리기 뛰어난 힙업 효과로 예쁜 힙라인을 가질 수 있으며 매끈한 각선미를 만들어준다. 01_ 바닥에 누워 배에 힘을 주고 양쪽 무릎은 구부린다. 02_ 엉덩이를 들어올려 힘을 주고 허리는 곧게 편 상태를 유지한다. 03_ 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 6초간 유지한다. 좌우 번갈아 3회 반복. 트라이앵글 어깨 관절, 골반과 엉덩이 근육을 튼튼하게 만든다. 걸을 때 상체가 흔들리지 않아 걸음걸이가 예뻐진다. 01_ 옆으로 비스듬히 누운 자세에서 배에 힘을 주고 오른쪽 팔은 팔꿈치로 바닥을 짚어 상체를 지탱하고 왼팔은 몸 위에 가볍게 올린다. 02_ 몸을 최대한 들어올려 일자로 만들고 몸통과 바닥, 팔이 삼각형으로 된 상태를 6초간 유지한다. 좌우 번갈아 3회 반복.
S라인 만드는 코어
02_ 천천히 팔에 힘을 주어 상체를 일으킨 다음 6초간 자세를 유지한다. 다시 서서히 내려가는 동작을 3회 반복. 뒤꿈치 닿기 아랫배와 무릎, 엉덩이, 허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 하체의 지구력이 높아진다. 요실금 예방에도 효과적이다.
02_ 양다리를 모아 발 뒤꿈치의 안쪽 부위가 가볍게 닿도록 하는 동작을 10회씩 천천히 3번 반복한다. W 자세 척추의 유연성을 높여줘 앞으로 굽은 어깨를 제자리에 돌려놓는다. 팔 근육을 사용하기 때문에 팔뚝의 군살이 정리되고 어깨와 가슴선이 예뻐지는 효과가 있다.
02_ 상체를 일으킨 상태에서 어깨를 쭉 펴주는 기분으로 팔을 뒤로 젖혀 6초간 유지한다. [Point!] 상체를 들었을 때 아랫배가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 팔은 영문자 ‘W’ 모양을 만든다. 골반을 위한 CORE
02_ 발을 최대한 뻗어 시계추처럼 앞뒤로 흔든다. 양발을 교대로 3회 반복.
03_ 발가락 끝은 천장을 향하게 하고 다리를 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아 원을 그리며 6번씩 돌린다. 양발을 교대로 3회 반복. ☞팔뚝살 빼는 요가 ▶ 다리 올리기 뛰어난 힙업 효과로 예쁜 힙라인을 가질 수 있으며 매끈한 각선미를 만들어준다. 01_ 바닥에 누워 배에 힘을 주고 양쪽 무릎은 구부린다.
02_ 엉덩이를 들어올려 힘을 주고 허리는 곧게 편 상태를 유지한다.
03_ 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 6초간 유지한다. 좌우 번갈아 3회 반복. 트라이앵글 어깨 관절, 골반과 엉덩이 근육을 튼튼하게 만든다. 걸을 때 상체가 흔들리지 않아 걸음걸이가 예뻐진다.
02_ 몸을 최대한 들어올려 일자로 만들고 몸통과 바닥, 팔이 삼각형으로 된 상태를 6초간 유지한다. 좌우 번갈아 3회 반복.