아기를 낳고 나면 불렀던 배가 원상태로 쏙 들어가고 체중도 임신 전으로 금방 돌아갈 것으로 생각하는 엄마들이 많지요. 하지만 출산 후 빠지는 체중은 임신으로 늘어난 체중의 아주 일부밖에 안 됩니다. 나머지는 몇 개월에 걸쳐 서서히 빠지므로 산후조리와 함께 체중과 몸매 관리에도 신경을 써야 합니다.
출산 후에는 아기의 무게, 양수와 태반의 무게가 빠져나가고 자궁의 무게도 감소하게 되므로 임신 후기와 비교하면 날아갈 듯이 몸이 가벼워집니다. 하지만 체내에 축적된 지방분은 서서히 빠져나가게 되므로 예전의 날씬한 몸매로 돌아가는 데는 시일이 걸립니다.
분만 후에도 체중이 계속 증가한다면 식습관에 문제가 있는 것입니다. 수유기의 엄마는 아기에게 젖을 먹이려면 엄마가 잘 먹어야 한다고 생각하지요. 하지만 잘 먹는다는 것은 많이 먹는 것이 아니라 질이 높은 식사를 해야 한다는 뜻입니다. 우유와 채소, 신선한 과일과 양질의 단백질을 충분히(평소의 2배 정도) 섭취하면 엄마와 아기 모두에게 좋습니다.
지나치게 체중이 늘었다면 임신 전 표준 칼로리양이 2,000㎉인 것과 비교해서 식사 양을 조절하도록 하세요. 물론 모유 수유를 한다면 표준 섭취량은 2,000㎉를 유지해야 합니다. 다이어트를 하기로 했다면 1,800㎉ 정도로 열량을 제한하되 식용유 등 기름 섭취를 줄여 담백하게 요리해서 먹고 당질은 줄이는 것이 좋아요.
채소는 기준량보다 더 늘려 먹어도 됩니다. 칼로리는 높지 않고 변비 개선에 효과적이기 때문이에요. 산후 회복을 위해서는 동물성 단백질을 주로 섭취하고 비타민, 무기질이 결핍되지 않도록 정해진 열량 안에서 골고루 먹는 것이 중요합니다.
예전의 상태로 하루빨리 돌아가고 싶은 마음이 있더라도 무리한 다이어트는 삼가야 합니다. 충분히 먹고 쉬면서 장기 계획으로 서서히 체중을 줄인다고 생각하세요. 특히 모유를 먹이는 엄마의 산후 다이어트는 좋지 않습니다. 엄마의 몸은 축적된 지방과 아미노산을 활용하여 젖을 만들어내는데 무리한 다이어트로 엄마 몸에 축적된 이들 지방과 아미노산이 줄어들면 엄마 몸에서 나오는 노폐물이 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있습니다.
모유 수유 하는 엄마의 단백질 섭취량은 분유를 먹이는 엄마(60g)의 1.5배, 즉 90g이므로 육류, 생선, 콩, 두부, 우유 및 유제품 등 질 좋은 단백질 식품을 섭취하도록 합니다. 단, 엄마가 알레르기가 심하거나 아기가 심한 아토피성 피부염이 있다면 동물성 단백질을 제한합니다. 이럴 경우에는 반드시 의사와 상의해서 먹는 것을 조절해야 해요.
정상분만을 한 대부분의 산모는 출산 후 몇 시간이 지나면 혼자 일어나 걸어서 화장실까지 갈 수 있습니다. 이러한 조기 보행은 산욕기에 나타나기 쉬운 다리 정맥의 혈전증을 예방하고 회복을 도와준다고 해요.
처음에는 몇 종류의 하기 쉬운 체조를 골라 6회씩 하고, 점차 각 체조마다 12회까지 늘려서 합니다. 단, 피로를 느낄 때까지 무리해서 하지는 마세요.
목적 : 신진대사와 혈액 순환의 자극 1. 등을 대고 누워서 양팔을 쭉 폅니다. 2. 숨을 내쉬면서 양팔을 올려 교차시킨 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 양팔을 내려놓습니다. 숨을 내쉴 때 복근을 당겨주게 되므로 혈액 순환에 아주 좋습니다.
목적 : 골반 부위의 회복 1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발바닥을 바닥에 두고 팔은 편안히 몸 옆에 놓습니다. 2. 엉덩이를 들어서 몸을 지탱하는데 여섯을 셀 동안 이 자세를 유지하고는 다시 처음 자세로 돌아가 몸을 낮추고 쉽니다.
목적 : 탄력 있는 복부 만들기 1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양발을 모읍니다. 2. 머리를 들고 앞쪽으로 구부려 복근을 당기면서 손을 무릎에 닿게 합니다.
목적 : 배와 다리 운동 1. 팔베개를 하고 누운 자세로 자전거 타기 동작을 합니다. 2. 10회 운동을 한 후 발을 내려놓고 충분히 휴식을 취한 다음 새로이 시작합니다.
목적 : 복부 근육과 척추 뼈를 위한 체조 1. 등을 대고 누워서 한쪽 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 양손으로 꼭 잡고 당깁니다. 엉덩이와 복근을 긴장시킵니다. 2. 다리를 쭉 펴고 쉰 후에 반대편 다리도 이와 같이 합니다.
목적 : 복부 및 다리 근육의 탄력 1. 등을 대고 누워 한 다리를 직각으로 들어올렸다 내리고 다른 다리도 똑같이 합니다. 2. 동시에 양다리를 들어올리는 것도 좋은 방법입니다.
목적 : 처진 엉덩이를 탄력 있게 팔짱을 끼고 엎드려서 다리를 붙이고 위로 높이 들어올립니다.
목적 : 허벅지를 날씬하게, 관절을 탄력 있게 1. 똑바로 누워서 양다리를 바닥에 수직이 되도록 들어올립니다. 2. 양다리를 바닥 가까이 가져가면서 좌우로 벌렸다가 교차시킵니다.
목적 : 둔부의 마사지 1. 두 손을 뒤로 받치고 앉습니다. 2. 양다리를 굽혀서 무릎을 오른쪽 왼쪽으로 바닥에 닿도록 눕힙니다.
목적 : 허벅지의 탄력과 둔부 마사지 1. 누워서 양팔을 바닥 위에 대고 어깨 넓이로 벌립니다. 2. 왼쪽 다리를 큰 동작으로 오른쪽으로 똑바로 펴서 돌리며 숨을 내쉽니다. 3. 다시 원위치시키면서 숨을 들이쉽니다. 4. 다리를 바꾸어 같은 방법으로 합니다.
목적 : 곧은 둔부운동 1. 두 손을 앞으로 받치고 무릎을 세워 엎드립니다. 2. 왼쪽 다리를 구부려 얼굴 쪽을 향하게 하며 숨을 들이마신 뒤 힘차게 뒤로 뻗으면서 숨을 내쉽니다. 3. 4회 반복한 뒤 발을 바꿉니다.
목적 : 날씬한 허리 만들기 1. 양다리를 벌리고 서서 왼손으로 허리를 괴고 오른쪽 허리를 활처럼 구부려 머리부터 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉽니다. 2. 4번 반복한 다음 똑같은 방법으로 반대 방향도 실시합니다.
1. 양발을 모으고 서서 양팔을 높이 치켜올리며 숨을 들이쉽니다. 2. 몸을 앞으로 기울이고 팔을 뒤로 제끼며 숨을 내쉽니다. 이때 무릎을 약간 구부립니다. 3. 다시 원위치시키며 숨을 들이마십니다.
산후체조와 다이어트는 이렇게..
1. 등을 대고 누워서 양팔을 쭉 폅니다.
2. 숨을 내쉬면서 양팔을 올려 교차시킨 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 양팔을 내려놓습니다. 숨을 내쉴 때 복근을 당겨주게 되므로 혈액 순환에 아주 좋습니다.
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발바닥을 바닥에 두고 팔은 편안히 몸 옆에 놓습니다.
2. 엉덩이를 들어서 몸을 지탱하는데 여섯을 셀 동안 이 자세를 유지하고는 다시 처음 자세로 돌아가 몸을 낮추고 쉽니다.
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양발을 모읍니다.
2. 머리를 들고 앞쪽으로 구부려 복근을 당기면서 손을 무릎에 닿게 합니다.
1. 팔베개를 하고 누운 자세로 자전거 타기 동작을 합니다.
2. 10회 운동을 한 후 발을 내려놓고 충분히 휴식을 취한 다음 새로이 시작합니다.
1. 등을 대고 누워서 한쪽 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 양손으로 꼭 잡고 당깁니다. 엉덩이와 복근을 긴장시킵니다.
2. 다리를 쭉 펴고 쉰 후에 반대편 다리도 이와 같이 합니다.
1. 등을 대고 누워 한 다리를 직각으로 들어올렸다 내리고 다른 다리도 똑같이 합니다.
2. 동시에 양다리를 들어올리는 것도 좋은 방법입니다.
팔짱을 끼고 엎드려서 다리를 붙이고 위로 높이 들어올립니다.
1. 똑바로 누워서 양다리를 바닥에 수직이 되도록 들어올립니다.
2. 양다리를 바닥 가까이 가져가면서 좌우로 벌렸다가 교차시킵니다.
1. 두 손을 뒤로 받치고 앉습니다.
2. 양다리를 굽혀서 무릎을 오른쪽 왼쪽으로 바닥에 닿도록 눕힙니다.
1. 누워서 양팔을 바닥 위에 대고 어깨 넓이로 벌립니다.
2. 왼쪽 다리를 큰 동작으로 오른쪽으로 똑바로 펴서 돌리며 숨을 내쉽니다.
3. 다시 원위치시키면서 숨을 들이쉽니다.
4. 다리를 바꾸어 같은 방법으로 합니다.
1. 두 손을 앞으로 받치고 무릎을 세워 엎드립니다.
2. 왼쪽 다리를 구부려 얼굴 쪽을 향하게 하며 숨을 들이마신 뒤 힘차게 뒤로 뻗으면서 숨을 내쉽니다.
3. 4회 반복한 뒤 발을 바꿉니다.
1. 양다리를 벌리고 서서 왼손으로 허리를 괴고 오른쪽 허리를 활처럼 구부려 머리부터 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉽니다.
2. 4번 반복한 다음 똑같은 방법으로 반대 방향도 실시합니다.
2. 몸을 앞으로 기울이고 팔을 뒤로 제끼며 숨을 내쉽니다. 이때 무릎을 약간 구부립니다.
3. 다시 원위치시키며 숨을 들이마십니다.
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자료출처1:네이트