사랑하는 사람이 힘들 때 강하고 넓은 어깨를 빌려줄 수 있는 법이 있다. 회사에서 잘려도 굶고 살지 않을 강철 체력을 갖는 방법이 있다. 애인의 마음과 몸을 사로잡을 방법도 있다. 1주일에 2회, 하루 20분만 투자해보자. 당신도 변할 수 있다. 이 운동법은 필자가 심혈을 기울여 13년 동안 연구한 결과물이다.
사진 주성용
1. 덤벨 크런치 앤 로테이션 시작자세ㅣ가벼운 덤벨을 두 손으로 잡고 두 무릎을 90도로 구부리며 편안하게 매트에 눕는다. 중간자세ㅣ호흡을 내쉬면서 덤벨을 잡고 있는 두 손을 앞으로 뻗으며 복부에 힘을 주고 상체를 최대한 말아올린다. 마무리자세ㅣ상체를 왼쪽으로 회전하고 1초 버틴 후 다시 오른쪽으로 회전하고 1초 버틴다. 상체를 천천히 내린다. 운동효과ㅣ정면 복부와 측면 복부를 동시에 강화시킨다. 척추 주변 근육의 유연성과 근력을 강화시켜 일상생활에서 에너지 소비율을 30% 이상 높여 날씬한 복부와 허리를 만들어 준다.
2. 오블리끄 크런치 앤 암 리치 시작자세ㅣ두 손을 구부려 머리 뒤에 놓고 두 무릎은 90도로 구부려 옆으로 돌려서 눕는다. 중간자세ㅣ호흡을 내쉬며 측면 복부와 옆구리에 힘을 주며 상체를 최대한 말아올린다. 마무리자세ㅣ최대한 상체를 올린 후 두 손을 45도 위로 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 5초 버틴 후 내린다. 운동효과ㅣ옆구리 부위의 근육을 강화시킨다. 특히 겨드랑이에서 골반까지의 옆 라인을 정리해줘 매끈한 S라인을 만들어 준다.
3. 필라 브릿지 사이드 라이트 앤 레그 레이즈 시작자세ㅣ편안하게 옆으로 매트에 누워 두 다리를 뻗는다. 한쪽 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨 아래쪽 바닥에 오도록 옆으로 눕고 한쪽 팔은 옆구리에 놓는다. 중간자세ㅣ호흡을 내쉬면서 엉덩이와 옆구리를 위로 들어 올린다. 두 다리를 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 10초 버틴다. 마무리자세ㅣ위쪽 다리를 위로 살짝 들어 준다. 옆구리와 복부에 힘을 주면서 균형을 잡으며 10초 버틴다. 운동효과ㅣ측면 복부, 골반 주변 근육과 허벅지 바깥쪽 근육을 동시에 강화시킨다. 목과 어깨, 겨드랑이, 옆구리, 골반, 허벅지, 종아리까지의 근육도 모두 강화시킨다.
4. 레그 레이즈 앤 레그 서클 시작자세ㅣ편안하게 매트에 두 다리를 쭉 뻗고 눕는다. 중간자세ㅣ호흡을 내쉬면서 아랫배에 힘을 주고 두 다리를 최대한 들어올린다. 마무리자세ㅣ두 다리를 옆으로 최대한 벌리며 시계 방향으로 원을 10번 돌린 후 다시 시계 반대방향으로 10번 돌리고 천천히 두 다리를 내린다. 운동효과ㅣ아랫배와 중간복부, 측면복부와 골반 주변 근육을 동시에 강화시켜 체지방을 줄여주며 골반과 복부 근육의 유연성을 증가시켜 요통을 예방해 준다
배둘레햄 당신, 옆구리살을 줄여라
1. 덤벨 크런치 앤 로테이션
시작자세ㅣ가벼운 덤벨을 두 손으로 잡고 두 무릎을 90도로 구부리며 편안하게 매트에 눕는다.
중간자세ㅣ호흡을 내쉬면서 덤벨을 잡고 있는 두 손을 앞으로 뻗으며 복부에 힘을 주고 상체를 최대한 말아올린다.
마무리자세ㅣ상체를 왼쪽으로 회전하고 1초 버틴 후 다시 오른쪽으로 회전하고 1초 버틴다. 상체를 천천히 내린다.
운동효과ㅣ정면 복부와 측면 복부를 동시에 강화시킨다. 척추 주변 근육의 유연성과 근력을 강화시켜 일상생활에서 에너지 소비율을 30% 이상 높여 날씬한 복부와 허리를 만들어 준다.
2. 오블리끄 크런치 앤 암 리치
시작자세ㅣ두 손을 구부려 머리 뒤에 놓고 두 무릎은 90도로 구부려 옆으로 돌려서 눕는다.
중간자세ㅣ호흡을 내쉬며 측면 복부와 옆구리에 힘을 주며 상체를 최대한 말아올린다.
마무리자세ㅣ최대한 상체를 올린 후 두 손을 45도 위로 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 5초 버틴 후 내린다.
운동효과ㅣ옆구리 부위의 근육을 강화시킨다. 특히 겨드랑이에서 골반까지의 옆 라인을 정리해줘 매끈한 S라인을 만들어 준다.
3. 필라 브릿지 사이드 라이트 앤 레그 레이즈
시작자세ㅣ편안하게 옆으로 매트에 누워 두 다리를 뻗는다. 한쪽 팔꿈치를 90도로 구부려 어깨 아래쪽 바닥에 오도록 옆으로 눕고 한쪽 팔은 옆구리에 놓는다.
중간자세ㅣ호흡을 내쉬면서 엉덩이와 옆구리를 위로 들어 올린다. 두 다리를 쭉 뻗고 옆구리에 힘을 주며 10초 버틴다.
마무리자세ㅣ위쪽 다리를 위로 살짝 들어 준다. 옆구리와 복부에 힘을 주면서 균형을 잡으며 10초 버틴다.
운동효과ㅣ측면 복부, 골반 주변 근육과 허벅지 바깥쪽 근육을 동시에 강화시킨다. 목과 어깨, 겨드랑이, 옆구리, 골반, 허벅지, 종아리까지의 근육도 모두 강화시킨다.
4. 레그 레이즈 앤 레그 서클
시작자세ㅣ편안하게 매트에 두 다리를 쭉 뻗고 눕는다.
중간자세ㅣ호흡을 내쉬면서 아랫배에 힘을 주고 두 다리를 최대한 들어올린다.
마무리자세ㅣ두 다리를 옆으로 최대한 벌리며 시계 방향으로 원을 10번 돌린 후 다시 시계 반대방향으로 10번 돌리고 천천히 두 다리를 내린다.
운동효과ㅣ아랫배와 중간복부, 측면복부와 골반 주변 근육을 동시에 강화시켜 체지방을 줄여주며 골반과 복부 근육의 유연성을 증가시켜 요통을 예방해 준다