1. 그림처럼 매트 위에 팔꿈치를 바닥에 기댄채 윗쪽을 보고 누우세요! 2. 한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 펴 주세요! 운동하는 다리는 핀 다리 입니다! 3. 운동하는 다리를 바닥에서 살짝 떨어뜨려 주세요! 4. 운동하는 다리를 윗쪽으로 들어 주세요! 이때 무릎이 구부러지지 않도록 해주세요! 5. 최대한 올릴수 있을때까지 들어 주시면 됩니다! 6. 허벅지 앞쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! ▶탄력있는 다리운동◀ ▶백만불짜리 엉덩이만들기◀ 1. 어깨 정도 넓이로 다리를 벌리고 덤벨을 양손으로 잡으세요!(없으면 없는데로 그냥하셔도 되요..^^) 2. 시선은 정면을 보고 섭니다! 등/허리는 곧게 유지해야 합니다! 3. 천천히 앉습니다! 이때 힙을 뒤로 빼서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다! 4. 무릎의 각도가 90도가 될때까지 앉으세요! 6. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! 1. 정면을 보고 섭니다! 양손은 덤벨을 잡습니다!(없으면 없는데로 그냥하셔도 되요..^^) 2. 등/허리는 곧게 유지해야 합니다! 발을 앞쪽으로 내딛고 구부립니다! 3. 이때 허리를 펴고 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다! 4. 무릎의 각도가 90도가 될때까지 구부리세요! 5. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! ▶예쁜 다리와 복부 만들기◀ 1. 의자를 놓습니다! 침대도 괜찮구요..^^ 2. 다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 섭니다! 시선은 정면을 보고 섭니다! 3. 등/허리는 곧게 유지해야 합니다! 천천히 앉습니다! 4. 이때 힙을 뒤로 빼서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다! 5. 의자에 엉덩이가 살짝 닿을때 까지 앉습니다! 6. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! 1. 의자를 놓고 섭니다! (잡고 균형을 잡을 수 있는 물체라면 OK!!) 2. 양손은 의자를 잡아 주시고 시선은 정면을 바라 보세요! 3. 한쪽 다리는 구부려 주세요! 구부리지 않은 다리의 발끝을 들어 주세요! 4. 최대한 수축이 될때 까지 들어 주시면 됩니다! 5. 최대한 들어 주신 후 "1초" 정도 멈추세요! 천천히 시작자세로 돌아 옵니다! 6. 종아리 운동은 시간 날때마다 수시로 해주세요..^^ ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 해주세요..! ▶최강 허벅지 다이어트◀ ▶비키니가 어울리는 엉덩이와 다리◀ 1. 의자를 놓고 허리를 펴고 앉습니다! 양손은 의자를 잡아주세요! 2. 다리는 구부려 주세요! 한쪽 다리를 앞쪽으로 펴주세요! 3. 다리가 완전히 펴지게 합니다! 4. 허벅지 앞쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! 1. 매트 위에 그림처럼 눕습니다! 두 다리를 쭉 핍니다! 2. 위에 있는 다리를 밑에 다리에 살짝 띄웁니다! 3. 위에 있는 다리를 윗쪽으로 들어 주면서 최대한 올릴수 있을때까지 들어 주세요! 4. 허벅지 옆쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! 1. 의자를 놓고 의자를 보고 섭니다! 무릎을 살짝 구부려 줍니다! 2. 양손은 의자를 잡아 주시고 한쪽 다리를 살짝 들어 주세요! 3. 한쪽 다리를 뒷쪽으로 구부려 주세요! 무릎은 움직이지 않도록 해주세요! 4. 허벅지 뒤쪽에 최대한 수축이 될때 까지 하세요! 5. 허벅지 뒷쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! 1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 섭니다! 어깨 넓이로 덤벨을 잡고 섭니다! 2. 이때 등은 굽지 않게 해주세요! 시선은 정면을 바라 보세요! 3. 등을 굽혀 덤벨이 바닥 쪽으로 가게 합니다! 이때 등이 굽어지지 않도록 해주세요! 4. 덤벨이 바닥에 닿기 직전까지 내려 줍니다! 허벅지 뒷쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! ▶미니스커트가 어울리는 다리◀ 1. 매트에 엎드립니다! 두 다리는 쭉 펴주세요! 2. 어깨와 목에 힘을 빼고 편하게 엎드리세요! 3. 양쪽 다리를 구부려 주세요! 허벅지 뒷쪽에 최대한 집중을 하고 운동을 하세요! 4. 허벅지 뒷쪽에 최대한 수축이 될때 까지 구부리세요! 5. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!! ★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..! 유용한 정보 되셨으면 좋겠네요~ 다른 동영상도 보세요^^(클릭하시면 된답니다^^) 박영미님 인터뷰* "토토리"님의 s라인카페 리얼 인터뷰!* ★온양또베★님의 50kg 감량법 보기* 정우미님 (60kg→48kg) 감량 방법은?* 설성란님 여자는 이겨내야 합니다!! 아름다운 힙~예쁜 엉덩이 만들기! 다이어트 도움되는베스트 음식들~ 넘쳐나는 식욕을 줄여주는 지압법?! 5
탄력있고 쭉~빠진 다리만들기
1. 그림처럼 매트 위에 팔꿈치를 바닥에 기댄채 윗쪽을 보고 누우세요!
2. 한쪽 다리는 구부리고 한쪽 다리는 펴 주세요! 운동하는 다리는 핀 다리 입니다!
3. 운동하는 다리를 바닥에서 살짝 떨어뜨려 주세요!
4. 운동하는 다리를 윗쪽으로 들어 주세요! 이때 무릎이 구부러지지 않도록 해주세요!
5. 최대한 올릴수 있을때까지 들어 주시면 됩니다!
6. 허벅지 앞쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
▶탄력있는 다리운동◀ ▶백만불짜리 엉덩이만들기◀
1. 어깨 정도 넓이로 다리를 벌리고 덤벨을 양손으로 잡으세요!
(없으면 없는데로 그냥하셔도 되요..^^)
2. 시선은 정면을 보고 섭니다! 등/허리는 곧게 유지해야 합니다!
3. 천천히 앉습니다! 이때 힙을 뒤로 빼서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다!
4. 무릎의 각도가 90도가 될때까지 앉으세요!
6. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
1. 정면을 보고 섭니다! 양손은 덤벨을 잡습니다!
(없으면 없는데로 그냥하셔도 되요..^^)
2. 등/허리는 곧게 유지해야 합니다! 발을 앞쪽으로 내딛고 구부립니다!
3. 이때 허리를 펴고 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다!
4. 무릎의 각도가 90도가 될때까지 구부리세요!
5. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
▶예쁜 다리와 복부 만들기◀
1. 의자를 놓습니다! 침대도 괜찮구요..^^
2. 다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 섭니다! 시선은 정면을 보고 섭니다!
3. 등/허리는 곧게 유지해야 합니다! 천천히 앉습니다!
4. 이때 힙을 뒤로 빼서 무릎이 발끝보다 나오지 않게 해야 합니다!
5. 의자에 엉덩이가 살짝 닿을때 까지 앉습니다!
6. 허벅지에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
1. 의자를 놓고 섭니다! (잡고 균형을 잡을 수 있는 물체라면 OK!!)
2. 양손은 의자를 잡아 주시고 시선은 정면을 바라 보세요!
3. 한쪽 다리는 구부려 주세요! 구부리지 않은 다리의 발끝을 들어 주세요!
4. 최대한 수축이 될때 까지 들어 주시면 됩니다!
5. 최대한 들어 주신 후 "1초" 정도 멈추세요! 천천히 시작자세로 돌아 옵니다!
6. 종아리 운동은 시간 날때마다 수시로 해주세요..^^
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 해주세요..!
▶최강 허벅지 다이어트◀ ▶비키니가 어울리는 엉덩이와 다리◀
1. 의자를 놓고 허리를 펴고 앉습니다! 양손은 의자를 잡아주세요!
2. 다리는 구부려 주세요! 한쪽 다리를 앞쪽으로 펴주세요!
3. 다리가 완전히 펴지게 합니다!
4. 허벅지 앞쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
1. 매트 위에 그림처럼 눕습니다! 두 다리를 쭉 핍니다!
2. 위에 있는 다리를 밑에 다리에 살짝 띄웁니다!
3. 위에 있는 다리를 윗쪽으로 들어 주면서 최대한 올릴수 있을때까지 들어 주세요!
4. 허벅지 옆쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
1. 의자를 놓고 의자를 보고 섭니다! 무릎을 살짝 구부려 줍니다!
2. 양손은 의자를 잡아 주시고 한쪽 다리를 살짝 들어 주세요!
3. 한쪽 다리를 뒷쪽으로 구부려 주세요! 무릎은 움직이지 않도록 해주세요!
4. 허벅지 뒤쪽에 최대한 수축이 될때 까지 하세요!
5. 허벅지 뒷쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 섭니다! 어깨 넓이로 덤벨을 잡고 섭니다!
2. 이때 등은 굽지 않게 해주세요! 시선은 정면을 바라 보세요!
3. 등을 굽혀 덤벨이 바닥 쪽으로 가게 합니다! 이때 등이 굽어지지 않도록 해주세요!
4. 덤벨이 바닥에 닿기 직전까지 내려 줍니다!
허벅지 뒷쪽에 힘이 느껴지면 5초간 정지..!!
★ 반대쪽대 똑같은 방법으로 그대로 멈추세요..!
▶미니스커트가 어울리는 다리◀
1. 매트에 엎드립니다! 두 다리는 쭉 펴주세요!
2. 어깨와 목에 힘을 빼고 편하게 엎드리세요!
3. 양쪽 다리를 구부려 주세요! 허벅지 뒷쪽에 최대한 집중을 하고 운동을 하세요!
4. 허벅지 뒷쪽에 최대한 수축이 될때 까지 구부리세요!
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