" 무조건 열심히" 는 독약 . . . 동서고금을 통해 최고의 보약으로 꼽히는 운동 . 운동이 지나쳐 '직업병' 에 시달리는 선수들도 비일비재하다 .
특히 일반인들에게 마구잡이 운동은 득 (得) 보다 실 (失) 이 많다 . 스포츠의 건강학을 살펴본다 .
무릎 부상으로 축구선수의 꿈인 월드컵 무대를 밟아보지 못한 황선홍선수 . . 몸관리에 철저한 프로선수들도 부적절한 운동량과 순간의 실수로 치명적인 부상을 입는다 .
하물며 학교 졸업과 함께 운동을 멀리하다 어느날 갑자기 운동을 시작하면 부상을 입기 마련 . 이전에 운동을 규칙적으로 하던 사람이라도 3개월이상 휴식기간이 있은 후 다시 운동을 시작할 땐 초보자와 같은 마음으로 서서히 운동량을 늘려야 한다 .
가장 부상을 많이 입는 운동이 축구, 농구, 테니스, 배구 등 구기 운동 . 주로 점프한 후 발이 땅에 닿을 때 무릎 관절과 인대가 찢어지는 부상을 많이 입는다.
넘어지면서 손바닥을 땅에 댈 때 팔목뼈 골절도 드물지 않는 부상 . 따라서 기술적인 면을 익히기 전에 몸의 유연성을 키우는 스트레칭과 무릎근육을 강화하는 근력부하운동을 많이 해야한다 .
줄넘기도 가볍게 보아서는 큰 코 다친다 .
두 달전부터 매일 아침30분씩 줄넘기를 해오던 박모 (41.여) 씨는
최근 무릎이 아파 병원을 찾았다.
진찰결과는 무릎관절 손상 . 서울중앙병원 스포츠의학 진영수 (陣英洙) 교수는 "40대이후엔 운동전 반드시 건강검진 및 충분한 준비운동과 체조로 몸을 풀어주어야 한다" 면서 "특히 여성들은 골다공증 위험이 있으므로 양발이 동시에 지면에서 떨어지는 운동은 피하라" 고 조언한다.
운동중에 일어난 성인돌연사 발생도 주로 운동시작 며칠이 내다.
통계적으로 부상 발생빈도는 달리기가 연간 3명중 1명,에어로빅
운동 부상은 약 50정도 . 무작정 시작해 무리하게 운동량과 강도를 높이면 필연적으로 부상이 뒤따른다. 따라서 운동량과 강도는 1주일에 10이상 올리지 말라는게 전문가들의 충고.
일반적으로 효과를 볼 정도의 운동량은 약간 숨이 차고 땀이 나는 상태. 걷기운동시엔 좋은 신발 , 바른 자세가 필수 .
운동량은 산보 90분 = 속보 1시간 = 조깅 30분에 해당한다 .
개인의 상태에 따라 권장 운동량이 다르지만 통상 자 신의 최대운동능력의 50 - 80의 운동강도로 최소한 하루 20분~1시간씩 주당 3~5회 하는 것이 좋다. 중년기에 좋은 운동 중의 하나가 수영 . . 수영은 몸의 근육을 2/3이상 사용 하면서도 부력으로 인해 뼈 등 전신 부담이 적기 때문 . 단 무릎이 아픈사람은 평영은 피하도록 한다 .
그러나 계단오르기, 줄넘기는 관절과 심장에 부담을 줘 중년 이후에는 바람직하지 않다.
30대는 학교 졸업후 10여년간 운동을 안 한 상태라 체력이 자신의 생각보다 훨씬 떨어져 있다. 따 라서 학창시절 운동을 잘했던 사람이라도 처음 운동을 할 땐 하루 20분간 속보로 시작해 차츰 운동량을 늘려갈 것 . 체력이 가벼운 조깅을 40분간 할 수 있는 정도가 되면 테니스 , 베드민턴 등 재미있는 구기운동을 주당 1~2회씩해
병행하는 것이 좋다 .
관절환자 등 운동 안하면 더 악화 . . 관절이 아픈 사람도 운동을 해야할까.
정답은 그렇다 . . 상 계백병원 운동의학클리닉 양윤준 (梁允準) 교수팀이 최근 허리나 팔다리의 통증을 호소하며 내원한 56명을 대상으로 조사한 결과 93인 52명이 운동으로 통증이 덜어진 것으로 드러났다 .
관절이 아파 운동을 게을리하면 근골격계가 위축돼 관절이 더욱 아파지는 악순환이 반복된다 . 10년전 부터 왼쪽 어깨의 통증으로 고생해온 K씨 (36.여) 는 대표 적 사례. 통증으로 잠을 제대로 자지 못해 진통제에 의존 해왔던 K씨는 날개뼈 아래 근육에 힘을 줬다 풀어주는 동 작을 반복하는 어깨근육 강화운동으로 1개월만에 숙면을 취할 수 있었고 2개월 후엔 통증도 거의 사라졌다 .
梁교수 는 " K씨의 어깨통증은 근력이 약화되어 어깨와 팔뼈 사이에 근육과 인대가 끼인 충돌증후군 때문 " 으로 분석하고 " 이 경우
진통제보다 어깨근육 강화운동이 효과적 " 이라고 말했다 .
어깨를 중심으로 팔을 돌려주는 동작도 어깨 통증 치료에 좋다 .
디스크나 좌골신경통 등 요통환자도 운동을 해야한다 .
요통환자들이 지켜야할 기본적 운동원칙은 오래 서 있을 경우엔
허리를 앞으로 구부리는 동작을, 오래 앉아있을 경우엔 허리를 뒤로 제껴주는 동작을 반복 해주는 것이 좋다는 것. 무릎이 아픈 사람도 운동을 해야 한다 . 梁교수는 "앉아서 무릎을 편채 허벅지 근육에 힘을 줬다 빼거나 , 서서 20도 정도 무릎을 구부렸다 펴는 동작을
반복해주면 좋다 " 고 충고했다 .
퇴행성관절염으로 10년 동안 양쪽 무릎이 아파 거동이 불편해 바깥출입을 삼가왔 던 L씨 (60.여) 병원으로부터 수술권유까지 받았으나 무릎 강화운동만으로 통증이 덜어져 등산까지 가능해졌다 . 그뿐만 아니다 . 모든 성인병 치료에 운동은 '약방의 감초' 인셈 .
당뇨환자에게 운동은 필수 . . 걷기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동이 권장된다 .
Ⅰ형 당뇨환자는 ' 매일 ' 30분정도 , 성인형 당뇨병인 Ⅱ형 당뇨 환자는 4백~5백 칼로리를 소모하는 운동을 주 5 ~ 7회하되 한번에 90분 정도가 적당하다 .
운동 전 혹은 운동중 탄수화물 간식을 먹고 인슐린 투여량도 운동전에 줄이는 등 주의가 필요하다 . 일반적으로 고혈압환자에게는 걷기, 트레드밀, 자전거 타기 등이 . . 골다 공증 환자에게는 에어로빅, 걷기 등 유산소 운동이 좋다 .
고혈압 환자는 강하지 않은 운동으로 한번에 1시간 이내 , 주 3회
이상이 적당하다 . 단 현재 수축기 혈압이 180㎜Hg가 넘거나 확장기 혈압이 110㎜Hg 이상이면 가벼운 산책만 해야하며 근력 강화
운동은 확장기혈압이 상승하므로 금물 . 골다공증환자의 경우 1회
30분 정도로 주당 3회가 좋으나 골절 위험이 있으므로 심한 운동이나 테니스 등은 피해야 한다 . 정신과 질환인 우울증에도 운동이 치료에 보탬이 된다.
놀이 위주의 가벼운 운동을 매일 재미있을만큼만 하는데 주위에서 칭찬을 해주면 더욱 효과가 있다 .
◇[잘못 알려진 운동 속설]
◇ 운동을 하다 안하면 근육이 살로 변해 살이 더 찐다 .
의학적으로 근육이 살 ( = 지방) 로 변하거나 살이 근육으로 변할수는 없다 . 운동은 안하면서 음식섭취는 이전과 동 일하게 하기 때문에 살이 찌는 것 . 그럼 근육이 많이 나온 사람은 근육양이 많은가??
아니다 . 개개인의 차가 있겠지 만 인체는 거의 일정 수준의 근육
섬유 숫자가 있다 . 근육이 많이 나온 것은 그 근육 섬유 하나 하나가 부풀어서 그렇게 보이는것이다 .
◇ 격렬한 운동을 해야 칼로리 소모가 많아 살이 많이 빠지고
건강에도 좋다 .
많은 칼로리를 소비하는데는 격렬한 운동보다 긴 시간 천천히 운동하는 것이 더 효과적이다 . 또한 격렬한 운동은 부상 위험도 높고
몸의 균형도 파괴할 수 있어 건강을 위해선 바람직하지 않다 .
◇ 땀은 많이 흘릴수록 좋다 . .
땀복을 입고 심한 운동을해 땀을 지나치게 흘리면 탈수현상으로
오히려 몸에 해롭다 . 또 사우나로 억지로 땀을 흘리는 것도 삼가해야 한다 .
운동으로 빠져나가는 땀성분은 노폐물, 중금속 등인데 반해
사우나로 흘린 땀 성분은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인 등 우리 몸에
필요한 성분이기 때문이다 .
◇ 운동 전엔 아무것도 먹지 않는 것이 좋다 .
건강을 위해선 식사 후 그냥 쉬는 것보다 가벼운 산책등을 습관화 하는 것이 좋다. 운동시간은 식사한지 1~2시간 후가 가장 적당하다.
운동은 잘하면 보약 . .
" 무조건 열심히" 는 독약 . . .
동서고금을 통해 최고의 보약으로 꼽히는 운동 .
운동이 지나쳐 '직업병' 에 시달리는 선수들도 비일비재하다 .
특히 일반인들에게 마구잡이 운동은 득 (得) 보다 실 (失) 이 많다 . 스포츠의 건강학을 살펴본다 . 무릎 부상으로 축구선수의 꿈인 월드컵 무대를 밟아보지 못한 황선홍선수 . . 몸관리에 철저한 프로선수들도 부적절한 운동량과 순간의 실수로 치명적인 부상을 입는다 .
하물며 학교 졸업과 함께 운동을 멀리하다 어느날 갑자기 운동을 시작하면 부상을 입기 마련 . 이전에 운동을 규칙적으로 하던 사람이라도 3개월이상 휴식기간이 있은 후 다시 운동을 시작할 땐 초보자와 같은 마음으로 서서히 운동량을 늘려야 한다 .
가장 부상을 많이 입는 운동이 축구, 농구, 테니스, 배구 등 구기 운동 . 주로 점프한 후 발이 땅에 닿을 때 무릎 관절과 인대가 찢어지는 부상을 많이 입는다.
넘어지면서 손바닥을 땅에 댈 때 팔목뼈 골절도 드물지 않는 부상 . 따라서 기술적인 면을 익히기 전에 몸의 유연성을 키우는 스트레칭과 무릎근육을 강화하는 근력부하운동을 많이 해야한다 .
줄넘기도 가볍게 보아서는 큰 코 다친다 .
두 달전부터 매일 아침30분씩 줄넘기를 해오던 박모 (41.여) 씨는 최근 무릎이 아파 병원을 찾았다.
진찰결과는 무릎관절 손상 . 서울중앙병원 스포츠의학 진영수 (陣英洙) 교수는 "40대이후엔 운동전 반드시 건강검진 및 충분한 준비운동과 체조로 몸을 풀어주어야 한다" 면서 "특히 여성들은 골다공증 위험이 있으므로 양발이 동시에 지면에서 떨어지는 운동은 피하라" 고 조언한다.
운동중에 일어난 성인돌연사 발생도 주로 운동시작 며칠이 내다. 통계적으로 부상 발생빈도는 달리기가 연간 3명중 1명,에어로빅 운동 부상은 약 50정도 . 무작정 시작해 무리하게 운동량과 강도를 높이면 필연적으로 부상이 뒤따른다. 따라서 운동량과 강도는 1주일에 10이상 올리지 말라는게 전문가들의 충고.
일반적으로 효과를 볼 정도의 운동량은 약간 숨이 차고 땀이 나는 상태. 걷기운동시엔 좋은 신발 , 바른 자세가 필수 . 운동량은 산보 90분 = 속보 1시간 = 조깅 30분에 해당한다 .
개인의 상태에 따라 권장 운동량이 다르지만 통상 자 신의 최대운동능력의 50 - 80의 운동강도로 최소한 하루 20분~1시간씩 주당 3~5회 하는 것이 좋다. 중년기에 좋은 운동 중의 하나가 수영 . . 수영은 몸의 근육을 2/3이상 사용 하면서도 부력으로 인해 뼈 등 전신 부담이 적기 때문 . 단 무릎이 아픈사람은 평영은 피하도록 한다 .
그러나 계단오르기, 줄넘기는 관절과 심장에 부담을 줘 중년 이후에는 바람직하지 않다.
30대는 학교 졸업후 10여년간 운동을 안 한 상태라 체력이 자신의 생각보다 훨씬 떨어져 있다. 따 라서 학창시절 운동을 잘했던 사람이라도 처음 운동을 할 땐 하루 20분간 속보로 시작해 차츰 운동량을 늘려갈 것 . 체력이 가벼운 조깅을 40분간 할 수 있는 정도가 되면 테니스 , 베드민턴 등 재미있는 구기운동을 주당 1~2회씩해 병행하는 것이 좋다 .
관절환자 등 운동 안하면 더 악화 . .
관절이 아픈 사람도 운동을 해야할까.
정답은 그렇다 . . 상 계백병원 운동의학클리닉 양윤준 (梁允準) 교수팀이 최근 허리나 팔다리의 통증을 호소하며 내원한 56명을 대상으로 조사한 결과 93인 52명이 운동으로 통증이 덜어진 것으로 드러났다 .
관절이 아파 운동을 게을리하면 근골격계가 위축돼 관절이 더욱 아파지는 악순환이 반복된다 .
10년전 부터 왼쪽 어깨의 통증으로 고생해온 K씨 (36.여) 는 대표 적 사례. 통증으로 잠을 제대로 자지 못해 진통제에 의존 해왔던 K씨는 날개뼈 아래 근육에 힘을 줬다 풀어주는 동 작을 반복하는 어깨근육 강화운동으로 1개월만에 숙면을 취할 수 있었고 2개월 후엔 통증도 거의 사라졌다 .
梁교수 는 " K씨의 어깨통증은 근력이 약화되어 어깨와 팔뼈 사이에 근육과 인대가 끼인 충돌증후군 때문 " 으로 분석하고 " 이 경우 진통제보다 어깨근육 강화운동이 효과적 " 이라고 말했다 .
어깨를 중심으로 팔을 돌려주는 동작도 어깨 통증 치료에 좋다 . 디스크나 좌골신경통 등 요통환자도 운동을 해야한다 .
요통환자들이 지켜야할 기본적 운동원칙은 오래 서 있을 경우엔 허리를 앞으로 구부리는 동작을, 오래 앉아있을 경우엔 허리를 뒤로 제껴주는 동작을 반복 해주는 것이 좋다는 것. 무릎이 아픈 사람도 운동을 해야 한다 . 梁교수는 "앉아서 무릎을 편채 허벅지 근육에 힘을 줬다 빼거나 , 서서 20도 정도 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복해주면 좋다 " 고 충고했다 .
퇴행성관절염으로 10년 동안 양쪽 무릎이 아파 거동이 불편해 바깥출입을 삼가왔 던 L씨 (60.여) 병원으로부터 수술권유까지 받았으나 무릎 강화운동만으로 통증이 덜어져 등산까지 가능해졌다 .
그뿐만 아니다 . 모든 성인병 치료에 운동은 '약방의 감초' 인셈 . 당뇨환자에게 운동은 필수 . . 걷기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동이 권장된다 .
Ⅰ형 당뇨환자는 ' 매일 ' 30분정도 , 성인형 당뇨병인 Ⅱ형 당뇨 환자는 4백~5백 칼로리를 소모하는 운동을 주 5 ~ 7회하되 한번에 90분 정도가 적당하다 .
운동 전 혹은 운동중 탄수화물 간식을 먹고 인슐린 투여량도 운동전에 줄이는 등 주의가 필요하다 . 일반적으로 고혈압환자에게는 걷기, 트레드밀, 자전거 타기 등이 . . 골다 공증 환자에게는 에어로빅, 걷기 등 유산소 운동이 좋다 .
고혈압 환자는 강하지 않은 운동으로 한번에 1시간 이내 , 주 3회 이상이 적당하다 . 단 현재 수축기 혈압이 180㎜Hg가 넘거나 확장기 혈압이 110㎜Hg 이상이면 가벼운 산책만 해야하며 근력 강화 운동은 확장기혈압이 상승하므로 금물 . 골다공증환자의 경우 1회 30분 정도로 주당 3회가 좋으나 골절 위험이 있으므로 심한 운동이나 테니스 등은 피해야 한다 . 정신과 질환인 우울증에도 운동이 치료에 보탬이 된다.
놀이 위주의 가벼운 운동을 매일 재미있을만큼만 하는데 주위에서 칭찬을 해주면 더욱 효과가 있다 .
◇[잘못 알려진 운동 속설]
◇ 운동을 하다 안하면 근육이 살로 변해 살이 더 찐다 .
의학적으로 근육이 살 ( = 지방) 로 변하거나 살이 근육으로 변할수는 없다 . 운동은 안하면서 음식섭취는 이전과 동 일하게 하기 때문에 살이 찌는 것 . 그럼 근육이 많이 나온 사람은 근육양이 많은가?? 아니다 . 개개인의 차가 있겠지 만 인체는 거의 일정 수준의 근육 섬유 숫자가 있다 . 근육이 많이 나온 것은 그 근육 섬유 하나 하나가 부풀어서 그렇게 보이는것이다 .
◇ 격렬한 운동을 해야 칼로리 소모가 많아 살이 많이 빠지고 건강에도 좋다 .
많은 칼로리를 소비하는데는 격렬한 운동보다 긴 시간 천천히 운동하는 것이 더 효과적이다 . 또한 격렬한 운동은 부상 위험도 높고 몸의 균형도 파괴할 수 있어 건강을 위해선 바람직하지 않다 .
◇ 땀은 많이 흘릴수록 좋다 . .
땀복을 입고 심한 운동을해 땀을 지나치게 흘리면 탈수현상으로 오히려 몸에 해롭다 . 또 사우나로 억지로 땀을 흘리는 것도 삼가해야 한다 . 운동으로 빠져나가는 땀성분은 노폐물, 중금속 등인데 반해 사우나로 흘린 땀 성분은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인 등 우리 몸에 필요한 성분이기 때문이다 .
◇ 운동 전엔 아무것도 먹지 않는 것이 좋다 .
건강을 위해선 식사 후 그냥 쉬는 것보다 가벼운 산책등을 습관화 하는 것이 좋다. 운동시간은 식사한지 1~2시간 후가 가장 적당하다.