운동이라고 하는것은 평생 건강의 밑천이 되는 하나의 습관을 만들어 가는 과정입니다. 그러므로 절대 마음에 조급증을 가지면 안됩니다. 처음엔 운동을 할 수 있는 몸을 만드는 시간을 약 3개월 정도로 잡고 3개월 후에 30분 정도를 쉬지않고 천천히 달릴 수 있는 체력을 만드는 것을 목표로 삼으시면 무난할 것입니다.
이것을 위해서 몸을 서서히 적응시켜야 합니다. 예를 들어 첫주는 15분 동안 걷기만을 하고요. 둘째주는 격일로 하루는 15분걷기 그다음날은 5분걷기 1분 천천히 달리기 5분걷기 1분달리기 5분걷기 또 그다음 날은 15분 걷기 이런식이 되는 것이지요 그다음주는 또 조금 달리는 시간을 늘려 볼 수도 있고요. 이런식으로 야금야금 몸을 만들어 가야 합니다. 운동량도 절대 일단위로 변경시키지 말고 주단위로 변경시키되, 몸이 힘들면 일주일 후퇴 해야 합니다. 기준은 운동하면서 대화가 무리없이 가능한 정도를 기준으로 삼으시면 됩니다.
또한 중요한것이 운동전후 스트레칭입니다. 전신을 골고루 스트레칭해야 하므로 적어도 15분 이상은 투자 해야 합니다. 운동전의 스트레칭은 본운동을 원활하게 해주고 부상을 방지하는 역할을 하며, 운동후의 스트레칭은 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 근력운동을 약간 덧붙이는 것도 효과적일 수 있습니다. 이 경우 유산소 운동후 근력운동을 하고 나서 스트레칭을 하는 것이 효과적입니다.
근력운동의 경우도 예를 들자면 하루는 누워서 다리 올렸다 내리기 10개씩 2셋트, 또하루는 앉았다 일어서기 10개씩 2셋트, 하루는 벽 짚고 팔굽혀펴기 10개씩 2세트, 이런 식으로 조금씩만 해서 몸을 익숙하게 한다음 주단위로 한두개씩 횟수를 늘려가되 절대 무리해서는 안됩니다. 그냥 근육량을 유지만 한다는 생각이면 될 것입니다.
어쨋든 몸만들기가 되고난 후엔 본격적으로 운동을 하게 되는데, 유산소운동이 효과를 보기 위해서는 30분 이상이 필요합니다. 보통 운동시작후 20분 정도까지는 지방이 연소되지 않다가 20분이 지나면 지방이 연소되기 시작합니다. 그러니 체지방을 줄이기 위해서는 운동시간에 대한 고려도 있어야 겠지요. 어쨌든 몸만들기가 되고 나면 그다음부터는 힘들이지 않고 많은 운동량도 소화해 낼 수 있을 것입니다. 이때 부터는 주위의 다른사람들과 어울려 하는 종목을 하루 이틀정도 선택함으로써 지루하지 않도록 하는것도 좋겠고, 아침과 저녁에 각각 30분 이상씩 저강도의 운동을 하는것도 좋겠습니다. 몸에 무리가 없다면 한시간 정도도 가능하겠지요.
운동의 횟수는 최소한 일주일에 3일 이상은 하셔야 합니다. 세번도 어렵다면 두번이라도 꼭 해야 합니다. 이것은 운동효과 때문이 아니라 이마저도 안하면 금방 운동을 포기하기 쉽게 되기 때문입니다. 단 6일 이상은 하지 마세요. 반드시 휴식일이 있어야 합니다.
그리고 본격적으로 운동에 들어가게 되면 어떻게 안전하게 할 것인가도 염두에 둬야지요. 그래서 운동의 강도에도 신경써야 하는데, 다음을 참고 하세요 스트레칭과 준비운동 이후 정식으로 운동시작 하고 5분후 10초간 맥박수를 세어서 곱하기 6을 합니다. 이 수치가 "220 - 나이"의 65 - 80% 안에 들면 적정한 운동강도이며, 이 범위를 넘어서고 있으면 운동강도를 낮추어야 합니다. 계산법은 다음과 같습니다. [220 - 나이] x (0.65 - 0.8)
운동을 하면서 주의해야 하는 것은 우선 겨울철 아침운동입니다. 추울때 밖에 나가면 혈압이 급상승 할 수 있습니다. 그러므로 실내와 실외의 온도차가 클 때엔 가능하면 실내운동으로 대치하는 것이 좋겠습니다.
운동습관을 들이기 위해서는 또한 조력자가 필요합니다. 가족이나 이웃들이 운동에 동참한다면 서로에게 많은 도움이 될 것입니다. 홀로 운동하는 사람들이 가장 힘들어 하는 거리는 5km도 아니고 10km도 아니고 바로 운동화 신는 곳에서부터 현관문 여는 단 한 두 걸음 이라고 합니다. 그래서 누군가 함께 했으면 좋겠다는 생각을 가지게 되는 것이지요. 코지메드의 클럽활동-조깅/마라톤 클럽에 가입하셔서 같은 처지의 사람들과 함께 이야기도 나누며, 그때 그때 생길 많은 궁금점들도 함께 해결해 가시면 어떠실지 모르겠습니다.
식사에 대한 문제는… 우선 체중을 줄이는 목적이라면 당분간 하루 1800 kcal를 섭취하시면 됩니다. 그리고 총 칼로리에서 탄수화물 차지비율 60%, 단백질 비율 20%, 지방이 차지하는 비율을 20% 정도로 잡되, 동물성지방과 식물성지방의 비율이 50이하:50이상 정도가 되도록 맞추면 됩니다. 단당류 식품도 줄여야 하므로, 사탕, 설탕, 꿀 등을 피하고, 커피를 마시더라도 설탕을 안넣는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다. 운동에 칼로리 조절까지 하면서도 체중이 줄지 않는 경우가 있는데, 이는 영양의 불균형에 원인이 있을 수 있습니다. 그러므로 평소에 비타민과 미네랄의 급원인 신선한 채소, 과일을 충분히 잘 이용하시기 바랍니다.
다이어트 체크 포인트
1. 소장내의 당류들을 가수분해 하여 흡수하는 glycosidase 효소작용을 억제하여 섭취한 음식물 증 당의 흡수를 최대한 억제할 때 같은 량을 섭취해도 흡수되는 칼로리는 적게 된다 2. 신체의 신진대사율을 높여 칼로리 소모를 최대한으로 높여야 한다. 3. 비만유전자 leptin(렙틴) 발현을 높이고 ghrelin 발현을 낮추어 과다한 음식 섭취와 지방축적을 억제해야 한다. 4. 위에서 포만감을 주어 식욕을 억제하고 과식이 안되도록 해야 한다. 5. 위의 소화액 분비를 억제할때도 식욕이 억제되고 과식을 하지 않게 된다. 6. 저녁 6시 이후의 식사나 간식은 금기이다. 7. 에너지 소비에 있어서 급격한 운동은 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하기 때문에 체중감량에 도움이 되지 못한다. 서서히 오래 하는 운동이 말초 세포에 저장된 지방질을 에너지 원으로 소비하게 한다.
8. 체중을 줄일 때 지방질만 줄이고 신체 대사에 필요한 단백질을 충분히 섭취해 주어야 한다. 뇌세포와 신경세포 및 적혈구는 당질만을 에너지원으로 사용하므로 적당한 당질 섭취도 중요하다.
9. 급격한 감량은 다른 신체 부작용을 일으킬 수 있으므로 1개월에 2-3kg씩 적절히 감량해야 한다.
10. 에너지 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 잘못된 생활습관도 고쳐야 한다. 예를들어 저녁에 각종 회식을 통해서 음식 섭취를 많이 한다거나 야식을 먹는 습관, 아침을 굶는 습관 등이 이에 속한다.
이용되는 천연물들
지방세포 분화 제어인자 : 전구세포가 성숙세포가 되기 위해서는 지방산이 필요하다. 어린시절 지방질 및 당을 많이 먹게 될 경우 체질적으로 지방세포가 늘어나며, 이것을 막는데 V-A, V-D가 필요하다 (녹즙+표고, 영지, 느타리) - 지방세포를 적게 해줌 교감신경에 의한 지방분해 : 신경 많이 쓰는 경우 에너지가 많이 쓰임. Leptin 유전자에 대한 대처. Ghrelin 성장 호르몬 분비와 섭식항진경로 차단 : leptin과 ghrelin의 균형이 중요. a-glucosidase 억제 : 먹은 당의 흡수를 막음 - 상엽 (또한 쿼세틴이 염분 빼내서 혈압도 떨어짐) 위에 만복감 느끼도록 하기 : 당과 지방이 없는 해조류를 식사 30분전에 이용 식사 패턴 : 아침은 많이 저녁은 적게먹기, 싱겁게 먹기, 상엽차와 해조분말 섭취하기.
술, 당, 지방은 적게먹고 단백질, 비타민, 유기산 많이 먹기 - 효모. 금주(술의 칼로리 때문) : 칡꽃(갈화) - 술을 싫어지게 하는 성분있음. 당 대사 촉진 : 유기산 - 신과일 운동은 서서히 오래 : 급격한 운동은 백색지방엔 영향 못 주고 간의 글리코겐 이용 - 간만 나빠짐.
식이요법
1. 1-deoxyjirimycin alpha-glucosidase 활성을 억제하여 탄수화물이 단당으로 분해되는 것을 억제하기 때문에 당의 흡수가 감소하여 혈당상승 및 비만을 억제한다.
2. 섬유 (fiber) 알긴산 리그닌 퓨코이딘 위배출 시간의 지연으로 위 팽만감을 증가시키고 영양소의 흡수를 지연시키며 포만감을 주어 음식 섭취량을 적게한다. 지방을 흡착하여 배설하므로 내장에 지방축적을 억제한다.
3. tea saponin hesperidin 지방 분해 효소인 lipase를 억제하여 지방 흡수를 억제시키고 간에서 cholesterol 합성 효소 활성을 억제하여 혈중 cholesterol치를 저하시키고 체지방을 감소시킨다.
4. 차 caffeine tannin 베타 아드레날린 계를 통한 교감신경계를 활성화 시켜 세포내 2차신호전달 물질인 c-AMP를 상승시켜 에너지 대사를 촉진시키고 신체 활동을 늘려 체지방을 감소시킨다. Polyphenol과 catechin도 지질농도를 저하시키고 중성지질의 생성을 억제한다. 갈색 지방세포에서 열생산 증가 및 산소 소비량 증가를 통하여 에너지 소비 항진을 통해서 비만을 억제한다.
5. leptin 유전자 mRNA 발현 상승 렙틴 (leptin) 유전자는 지방조직에서 분비되어 중추신경계에 직접 작용하는 세포운 포식인자 렙틴을 코드하고 강력한 섭식 억제 작용과 교감신경 활동 항진 작용에 의해 체중증가나 비만을 억제한다. 렙틴 유전자 mRNA 발현을 높일 때 에너지 소비 항진작용을 통해서 비만이 억제된다.
6. 다시마 요드 - 갑상선 호르몬 합성 분비과정 갑상선 호르몬 분비를 촉진하여 기초대사 및 체온상승을 통한 에너지 소비량이 증가되고 따라서 비만이 억제된다. 뇌세포 활동을 증가시켜 당질 소비를 촉진하기도 한다. 염분과 수분 배설을 통한 이뇨작용으로 혈압을 내려주고 동맥경화를 방지한다. 갑상선 호르몬이 부족하면 에너지 부족으로 기력이 쇠퇴하고 쉽게 피로해 지므로 자연 활동량이 줄어들어 에너지 소비량이 감소된다.
7. 비만에서 오는 인슐린 저항성 개선 flavonoid apigenin 등이 지방세포에서 분비하는 TNF-α 분비를 억제하여 peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR)를 활성화 할 때 말초세포에 인슐린 저항성을 개선하여 혈당강하 효과가 있다
운동법
운동이라고 하는것은 평생 건강의 밑천이 되는 하나의 습관을 만들어 가는 과정입니다. 그러므로 절대 마음에 조급증을 가지면 안됩니다. 처음엔 운동을 할 수 있는 몸을 만드는 시간을 약 3개월 정도로 잡고 3개월 후에 30분 정도를 쉬지않고 천천히 달릴 수 있는 체력을 만드는 것을 목표로 삼으시면 무난할 것입니다.
이것을 위해서 몸을 서서히 적응시켜야 합니다. 예를 들어 첫주는 15분 동안 걷기만을 하고요. 둘째주는 격일로 하루는 15분걷기 그다음날은 5분걷기 1분 천천히 달리기 5분걷기 1분달리기 5분걷기 또 그다음 날은 15분 걷기 이런식이 되는 것이지요
그다음주는 또 조금 달리는 시간을 늘려 볼 수도 있고요.
이런식으로 야금야금 몸을 만들어 가야 합니다. 운동량도 절대 일단위로 변경시키지 말고 주단위로 변경시키되, 몸이 힘들면 일주일 후퇴 해야 합니다. 기준은 운동하면서 대화가 무리없이 가능한 정도를 기준으로 삼으시면 됩니다.
또한 중요한것이 운동전후 스트레칭입니다. 전신을 골고루 스트레칭해야 하므로 적어도 15분 이상은 투자 해야 합니다. 운동전의 스트레칭은 본운동을 원활하게 해주고 부상을 방지하는 역할을 하며, 운동후의 스트레칭은 근육을 이완시키는 역할을 합니다.
근력운동을 약간 덧붙이는 것도 효과적일 수 있습니다. 이 경우 유산소 운동후 근력운동을 하고 나서 스트레칭을 하는 것이 효과적입니다.
근력운동의 경우도 예를 들자면 하루는 누워서 다리 올렸다 내리기 10개씩 2셋트, 또하루는 앉았다 일어서기 10개씩 2셋트, 하루는 벽 짚고 팔굽혀펴기 10개씩 2세트, 이런 식으로 조금씩만 해서 몸을 익숙하게 한다음 주단위로 한두개씩 횟수를 늘려가되 절대 무리해서는 안됩니다. 그냥 근육량을 유지만 한다는 생각이면 될 것입니다.
어쨋든 몸만들기가 되고난 후엔 본격적으로 운동을 하게 되는데, 유산소운동이 효과를 보기 위해서는 30분 이상이 필요합니다. 보통 운동시작후 20분 정도까지는 지방이 연소되지 않다가 20분이 지나면 지방이 연소되기 시작합니다. 그러니 체지방을 줄이기 위해서는 운동시간에 대한 고려도 있어야 겠지요. 어쨌든 몸만들기가 되고 나면 그다음부터는 힘들이지 않고 많은 운동량도 소화해 낼 수 있을 것입니다. 이때 부터는 주위의 다른사람들과 어울려 하는 종목을 하루 이틀정도 선택함으로써 지루하지 않도록 하는것도 좋겠고, 아침과 저녁에 각각 30분 이상씩 저강도의 운동을 하는것도 좋겠습니다. 몸에 무리가 없다면 한시간 정도도 가능하겠지요.
운동의 횟수는 최소한 일주일에 3일 이상은 하셔야 합니다. 세번도 어렵다면 두번이라도 꼭 해야 합니다. 이것은 운동효과 때문이 아니라 이마저도 안하면 금방 운동을 포기하기 쉽게 되기 때문입니다. 단 6일 이상은 하지 마세요. 반드시 휴식일이 있어야 합니다.
그리고 본격적으로 운동에 들어가게 되면 어떻게 안전하게 할 것인가도 염두에 둬야지요.
그래서 운동의 강도에도 신경써야 하는데, 다음을 참고 하세요
스트레칭과 준비운동 이후 정식으로 운동시작 하고 5분후 10초간 맥박수를 세어서 곱하기 6을 합니다.
이 수치가 "220 - 나이"의 65 - 80% 안에 들면 적정한 운동강도이며, 이 범위를 넘어서고 있으면 운동강도를 낮추어야 합니다.
계산법은 다음과 같습니다.
[220 - 나이] x (0.65 - 0.8)
운동을 하면서 주의해야 하는 것은 우선 겨울철 아침운동입니다. 추울때 밖에 나가면 혈압이 급상승 할 수 있습니다. 그러므로 실내와 실외의 온도차가 클 때엔 가능하면 실내운동으로 대치하는 것이 좋겠습니다.
운동습관을 들이기 위해서는 또한 조력자가 필요합니다. 가족이나 이웃들이 운동에 동참한다면 서로에게 많은 도움이 될 것입니다. 홀로 운동하는 사람들이 가장 힘들어 하는 거리는 5km도 아니고 10km도 아니고 바로 운동화 신는 곳에서부터 현관문 여는 단 한 두 걸음 이라고 합니다. 그래서 누군가 함께 했으면 좋겠다는 생각을 가지게 되는 것이지요.
코지메드의 클럽활동-조깅/마라톤 클럽에 가입하셔서 같은 처지의 사람들과 함께 이야기도 나누며, 그때 그때 생길 많은 궁금점들도 함께 해결해 가시면 어떠실지 모르겠습니다.
식사에 대한 문제는…
우선 체중을 줄이는 목적이라면 당분간 하루 1800 kcal를 섭취하시면 됩니다.
그리고 총 칼로리에서 탄수화물 차지비율 60%, 단백질 비율 20%, 지방이 차지하는 비율을 20% 정도로 잡되, 동물성지방과 식물성지방의 비율이 50이하:50이상 정도가 되도록 맞추면 됩니다.
단당류 식품도 줄여야 하므로, 사탕, 설탕, 꿀 등을 피하고, 커피를 마시더라도 설탕을 안넣는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.
운동에 칼로리 조절까지 하면서도 체중이 줄지 않는 경우가 있는데, 이는 영양의 불균형에 원인이 있을 수 있습니다. 그러므로 평소에 비타민과 미네랄의 급원인 신선한 채소, 과일을 충분히 잘 이용하시기 바랍니다.
다이어트 체크 포인트
1. 소장내의 당류들을 가수분해 하여 흡수하는 glycosidase 효소작용을 억제하여 섭취한 음식물 증 당의 흡수를 최대한 억제할 때 같은 량을 섭취해도 흡수되는 칼로리는 적게 된다
2. 신체의 신진대사율을 높여 칼로리 소모를 최대한으로 높여야 한다.
3. 비만유전자 leptin(렙틴) 발현을 높이고 ghrelin 발현을 낮추어 과다한 음식 섭취와 지방축적을 억제해야 한다.
4. 위에서 포만감을 주어 식욕을 억제하고 과식이 안되도록 해야 한다.
5. 위의 소화액 분비를 억제할때도 식욕이 억제되고 과식을 하지 않게 된다.
6. 저녁 6시 이후의 식사나 간식은 금기이다.
7. 에너지 소비에 있어서 급격한 운동은 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용하기 때문에 체중감량에 도움이 되지 못한다. 서서히 오래 하는 운동이 말초 세포에 저장된 지방질을 에너지 원으로 소비하게 한다.
8. 체중을 줄일 때 지방질만 줄이고 신체 대사에 필요한 단백질을 충분히 섭취해 주어야 한다. 뇌세포와 신경세포 및 적혈구는 당질만을 에너지원으로 사용하므로 적당한 당질 섭취도 중요하다.
9. 급격한 감량은 다른 신체 부작용을 일으킬 수 있으므로 1개월에 2-3kg씩 적절히 감량해야 한다.
10. 에너지 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 잘못된 생활습관도 고쳐야 한다. 예를들어 저녁에 각종 회식을 통해서 음식 섭취를 많이 한다거나 야식을 먹는 습관, 아침을 굶는 습관 등이 이에 속한다.
이용되는 천연물들
지방세포 분화 제어인자 : 전구세포가 성숙세포가 되기 위해서는 지방산이 필요하다. 어린시절 지방질 및 당을 많이 먹게 될 경우 체질적으로 지방세포가 늘어나며, 이것을 막는데 V-A, V-D가 필요하다 (녹즙+표고, 영지, 느타리) - 지방세포를 적게 해줌
교감신경에 의한 지방분해 : 신경 많이 쓰는 경우 에너지가 많이 쓰임.
Leptin 유전자에 대한 대처. Ghrelin 성장 호르몬 분비와 섭식항진경로 차단 : leptin과 ghrelin의 균형이 중요.
a-glucosidase 억제 : 먹은 당의 흡수를 막음 - 상엽 (또한 쿼세틴이 염분 빼내서 혈압도 떨어짐)
위에 만복감 느끼도록 하기 : 당과 지방이 없는 해조류를 식사 30분전에 이용
식사 패턴 : 아침은 많이 저녁은 적게먹기, 싱겁게 먹기, 상엽차와 해조분말 섭취하기.
술, 당, 지방은 적게먹고 단백질, 비타민, 유기산 많이 먹기 - 효모.
금주(술의 칼로리 때문) : 칡꽃(갈화) - 술을 싫어지게 하는 성분있음.
당 대사 촉진 : 유기산 - 신과일
운동은 서서히 오래 : 급격한 운동은 백색지방엔 영향 못 주고 간의 글리코겐 이용 - 간만 나빠짐.
식이요법
1. 1-deoxyjirimycin
alpha-glucosidase 활성을 억제하여 탄수화물이 단당으로 분해되는 것을 억제하기 때문에 당의 흡수가 감소하여 혈당상승 및 비만을 억제한다.
2. 섬유 (fiber) 알긴산 리그닌 퓨코이딘
위배출 시간의 지연으로 위 팽만감을 증가시키고 영양소의 흡수를 지연시키며 포만감을 주어 음식 섭취량을 적게한다. 지방을 흡착하여 배설하므로 내장에 지방축적을 억제한다.
3. tea saponin hesperidin
지방 분해 효소인 lipase를 억제하여 지방 흡수를 억제시키고 간에서 cholesterol 합성 효소 활성을 억제하여 혈중 cholesterol치를 저하시키고 체지방을 감소시킨다.
4. 차 caffeine tannin
베타 아드레날린 계를 통한 교감신경계를 활성화 시켜 세포내 2차신호전달 물질인 c-AMP를 상승시켜 에너지 대사를 촉진시키고 신체 활동을 늘려 체지방을 감소시킨다. Polyphenol과 catechin도 지질농도를 저하시키고 중성지질의 생성을 억제한다. 갈색 지방세포에서 열생산 증가 및 산소 소비량 증가를 통하여 에너지 소비 항진을 통해서 비만을 억제한다.
5. leptin 유전자 mRNA 발현 상승
렙틴 (leptin) 유전자는 지방조직에서 분비되어 중추신경계에 직접 작용하는 세포운 포식인자 렙틴을 코드하고 강력한 섭식 억제 작용과 교감신경 활동 항진 작용에 의해 체중증가나 비만을 억제한다. 렙틴 유전자 mRNA 발현을 높일 때 에너지 소비 항진작용을 통해서 비만이 억제된다.
6. 다시마 요드 - 갑상선 호르몬 합성 분비과정
갑상선 호르몬 분비를 촉진하여 기초대사 및 체온상승을 통한 에너지 소비량이 증가되고 따라서 비만이 억제된다. 뇌세포 활동을 증가시켜 당질 소비를 촉진하기도 한다. 염분과 수분 배설을 통한 이뇨작용으로 혈압을 내려주고 동맥경화를 방지한다. 갑상선 호르몬이 부족하면 에너지 부족으로 기력이 쇠퇴하고 쉽게 피로해 지므로 자연 활동량이 줄어들어 에너지 소비량이 감소된다.
7. 비만에서 오는 인슐린 저항성 개선
flavonoid apigenin 등이 지방세포에서 분비하는 TNF-α 분비를 억제하여 peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR)를 활성화 할 때 말초세포에 인슐린 저항성을 개선하여 혈당강하 효과가 있다
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