★ 군살없는 등 만들기! ★
엎드려서 덤벨 들었다 내리기
벤치에 엎드려 덤벨을 들었다 내리는 동작을 반복합니다. 동작을 할 때는 얼굴이 항상 정면을 향하도록 하고 등 근육만으로 덤벨을 드는 것이 포인트예요~^^
1. 벤치에 한쪽 손과 무릎을 올려놓고 반대쪽 손으로 덤벨을 듭니다.
2. 숨을 들이마시면서 가슴을 편다는 느낌으로 덤벨을 뒤로 천천히 끌어올리세요. 등과 옆구리 근육을 최대한 수축시키면서 팔꿈치가 등보다 위로 가도록 합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 하세요~
두 손으로 덤벨 들기
상체를 숙인 채 두 손으로 덤벨을 들었다 내리는 운동이예요.
3. 양손에 덤벨을 잡고 서서 손바닥이 허벅지를 향하게 하고, 복부를 긴장시킨 상태에서 무릎을 약간 굽힙니다. 상체를 앞으로 약간 숙여 엉덩이를 뒤로 내밀되, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 합니다. 시선은 꼭 앞을 향하도록 해주세요.
4. 심호흡을 하며 팔을 굽혀 덤벨을 드는데, 이때 팔꿈치는 가능한 한 높이 들어야 해요! 들어올린 동작에서 손바닥이 몸의 옆쪽을 향하도록 손을 돌려줍니다. 근육을 수축시켰다가 처음자세로 돌아오세요.
★ 흔들리는 팔뚝살을 탱탱하게! ★
숨겨진 팔뚝살 빼기
1.오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 살짝 구부립니다.
오른쪽 손은 오른쪽 무릎 위에 대고 상반신을 앞으로 내미세요. 그런 후 왼쪽 팔은 직각으로 구부리시구요.
2. 왼쪽 팔꿈치의 위치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부렸다 펴세요. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
팔뚝 근육 키워주기
1. 엉덩이 높이까지 오는 식탁이나 책상 앞에 등을 돌리고 섭니다. 양손은 뒤쪽에 있는 책상의 가장자리 부분에 대구요.
2. 그 자세에서 팔이 직각으로 될 때까지 팔꿈치를 구부렸다가 팔의 힘으로 처음 자세로 돌아가는 것을 반복합니다.
★ 뱃살 완전 정복! ★
뱃살빼기 체조 1
- 허리를 펴고 의자에 앉으세요. 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다. - 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올리세요. - 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복하면 됩니다. ^^
뱃살빼기 체조 2
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다. 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아와요. 이 동작을 10회 이상 반복합니다.
★ 각선미 만들기! ★
대퇴부 스트레칭
1. 대퇴부의 군살을 빼는 운동으로 팔을 옆으로 벌리고 똑바로 누우세요. 2. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어 반대편으로 천천히 옮겨 놓습니다. 숨 고르기를 3번 정도 한 후 처음 자세로 돌아갑니다. 쉽죠? ^^
히프 업 스트레칭
1. 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚고 엎드린 자세를 취하세요. 양손은 어깨 너비 정도로 벌립니다. 2. 한쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗어 올리는데, 허벅지 근육이 땅겨질 정도로 하는게 중요하답니다. 양쪽 다리를 교대로 실시하세요~
허벅지 뒤쪽 근육 운동
1. 천장을 보고 똑바로 누워 한쪽 다리를 세운 후 양손으로 잡습니다. 이때 무릎은 쭉 펴는 것이 중요해요~ 2. 양손을 종아리 쪽으로 옮기면서 서서히 당겼다가 숨을 내쉰 후 다리를 내리세요. 동작 중에 고개를 들지 않는 것이 바른 자세이니 주의하세요 ^^
휜 다리 교정
1. 다리선이 길어 보이는 동작으로 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양쪽 발은 직각을 이루게 섭니다. 2. 수평으로 내디딘 발 쪽으로 상체를 서서히 숙이세요. 상체를 세웠다가 방향을 바꾸어 반대쪽으로 상체를 숙이는 동작을 반복하세요.
◆보너스~ 날씬한 다리를 만드는 생활 속 자세!
바르게 서기 양쪽 다리에 똑같이 힘을 주고 서는 것이 중요해요. 그러므로 다리를 교차하거나 몸을 한쪽으로 기울이지 않도록 주의합니다.
→ 어깨는 수평이 되도록 하고 엉덩이를 업시키는 기분으로 하되 배는 내밀지 않도록 합니다. → 장시간 서 있어야 하는 경우라면 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 발꿈치와 발끝을 평행이 되도록 벌립니다. → 턱은 몸 쪽으로 당기고 시선은 앞을 향한다. 핸드백을 멜 때에는 좌우 교대로 메는 것이 좋아요.
바르게 앉는 법 의자에 앉을 때는 등받이 가까이 깊숙이 앉아 등을 곧게 펴고 다리는 가볍게 모아서 앉습니다.
→ 억지로 다리를 모으려 몸을 긴장시킬 필요는 없으니 편하세 앉으세요. → 다리를 꼬거나 발목을 교차하면 척추가 휘거나 O자형 다리가 되고 발목도 약해지므로 금지!! → 어깨의 힘을 빼고 아랫배를 긴장시키며 상체를 곧게 해서 앉으세요. → 바닥에 앉을 때에는 양 다리를 편안하게 펴고 등을 세우세요.
잠자리의 바른 자세 천장을 보고 똑바로 눕되 다리는 편안하게 벌립니다. 옆으로 누우면 자세가 틀어지고 얼굴에 주름도 생겨요.
→ 베개는 약간 낮은 것이 좋답니다. 높은 베게는 목에 무리를 줘서 건강에 좋지 않아요 >_<
▣ S라인 살려주는 다이어트 체조! ▣
★ 군살없는 등 만들기! ★
1. 벤치에 한쪽 손과 무릎을 올려놓고 반대쪽 손으로 덤벨을 듭니다.
2. 숨을 들이마시면서 가슴을 편다는 느낌으로 덤벨을 뒤로 천천히 끌어올리세요. 등과 옆구리 근육을 최대한 수축시키면서 팔꿈치가 등보다 위로 가도록 합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 하세요~
두 손으로 덤벨 들기 상체를 숙인 채 두 손으로 덤벨을 들었다 내리는 운동이예요.3. 양손에 덤벨을 잡고 서서 손바닥이 허벅지를 향하게 하고, 복부를 긴장시킨 상태에서 무릎을 약간 굽힙니다. 상체를 앞으로 약간 숙여 엉덩이를 뒤로 내밀되, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 합니다. 시선은 꼭 앞을 향하도록 해주세요.
4. 심호흡을 하며 팔을 굽혀 덤벨을 드는데, 이때 팔꿈치는 가능한 한 높이 들어야 해요! 들어올린 동작에서 손바닥이 몸의 옆쪽을 향하도록 손을 돌려줍니다. 근육을 수축시켰다가 처음자세로 돌아오세요.
★ 흔들리는 팔뚝살을 탱탱하게! ★
숨겨진 팔뚝살 빼기
1.오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 살짝 구부립니다.
오른쪽 손은 오른쪽 무릎 위에 대고 상반신을 앞으로 내미세요.
그런 후 왼쪽 팔은 직각으로 구부리시구요.
2. 왼쪽 팔꿈치의 위치를 고정시킨 상태에서
천천히 팔꿈치를 구부렸다 펴세요. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
팔뚝 근육 키워주기
1. 엉덩이 높이까지 오는 식탁이나 책상 앞에 등을 돌리고 섭니다.
양손은 뒤쪽에 있는 책상의 가장자리 부분에 대구요.
2. 그 자세에서 팔이 직각으로 될 때까지 팔꿈치를 구부렸다가
팔의 힘으로 처음 자세로 돌아가는 것을 반복합니다.
★ 뱃살 완전 정복! ★
뱃살빼기 체조 1
- 허리를 펴고 의자에 앉으세요. 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다.
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올리세요.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복하면 됩니다. ^^
뱃살빼기 체조 2
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아와요.
이 동작을 10회 이상 반복합니다.
★ 각선미 만들기! ★
대퇴부 스트레칭
1. 대퇴부의 군살을 빼는 운동으로 팔을 옆으로 벌리고 똑바로 누우세요.
2. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어 반대편으로 천천히 옮겨 놓습니다.
숨 고르기를 3번 정도 한 후 처음 자세로 돌아갑니다. 쉽죠? ^^
히프 업 스트레칭
1. 무릎을 꿇고 양손으로 바닥을 짚고 엎드린 자세를 취하세요. 양손은 어깨 너비 정도로 벌립니다.
2. 한쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗어 올리는데, 허벅지 근육이 땅겨질 정도로 하는게 중요하답니다.
양쪽 다리를 교대로 실시하세요~
허벅지 뒤쪽 근육 운동
1. 천장을 보고 똑바로 누워 한쪽 다리를 세운 후 양손으로 잡습니다. 이때 무릎은 쭉 펴는 것이 중요해요~
2. 양손을 종아리 쪽으로 옮기면서 서서히 당겼다가 숨을 내쉰 후 다리를 내리세요.
동작 중에 고개를 들지 않는 것이 바른 자세이니 주의하세요 ^^
휜 다리 교정
1. 다리선이 길어 보이는 동작으로 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양쪽 발은 직각을 이루게 섭니다.
2. 수평으로 내디딘 발 쪽으로 상체를 서서히 숙이세요.
상체를 세웠다가 방향을 바꾸어 반대쪽으로 상체를 숙이는 동작을 반복하세요.
◆보너스~ 날씬한 다리를 만드는 생활 속 자세!
바르게 서기
양쪽 다리에 똑같이 힘을 주고 서는 것이 중요해요.
그러므로 다리를 교차하거나 몸을 한쪽으로 기울이지 않도록 주의합니다.
→ 어깨는 수평이 되도록 하고 엉덩이를 업시키는 기분으로 하되 배는 내밀지 않도록 합니다.
→ 장시간 서 있어야 하는 경우라면 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 발꿈치와 발끝을 평행이 되도록 벌립니다.
→ 턱은 몸 쪽으로 당기고 시선은 앞을 향한다. 핸드백을 멜 때에는 좌우 교대로 메는 것이 좋아요.
바르게 앉는 법
의자에 앉을 때는 등받이 가까이 깊숙이 앉아 등을 곧게 펴고 다리는 가볍게 모아서 앉습니다.
→ 억지로 다리를 모으려 몸을 긴장시킬 필요는 없으니 편하세 앉으세요.
→ 다리를 꼬거나 발목을 교차하면 척추가 휘거나 O자형 다리가 되고 발목도 약해지므로 금지!!
→ 어깨의 힘을 빼고 아랫배를 긴장시키며 상체를 곧게 해서 앉으세요.
→ 바닥에 앉을 때에는 양 다리를 편안하게 펴고 등을 세우세요.
잠자리의 바른 자세
천장을 보고 똑바로 눕되 다리는 편안하게 벌립니다. 옆으로 누우면 자세가 틀어지고 얼굴에 주름도 생겨요.
→ 베개는 약간 낮은 것이 좋답니다. 높은 베게는 목에 무리를 줘서 건강에 좋지 않아요 >_<