헬스 클럽에 다닐 수 없을 정도로 바쁘다면, 런던에서 필라테스 강의를 주로 하는 클레어 타운센드가 고안한 15분짜리 필라테스를 시도해보자. 음식 조절과 병행하면 다이어트 효과를 두 배로 높일 수 있다.
＊ Before You Start
척추가 가능한 한 자연스러운 곡선을 이루도록 눕는다. 어깨의 긴장을 풀고 배에 힘을 줄 것.
＊ The Shoulder Bridge
벨트를 하고 있다고 상상해보자. 벨트를 10단계로 조였다고 생각하고 숨을 더 깊게 들이쉰다. 다시 반만 내쉰다. 벨트를 두 단계 더 늘인다고 생각하고 다음의 동작을 반복하자.
＊ The Role Up
일러스트와 같이 앉는 자세를 취한다. 양손을 허벅지 아래에 두고 숨을 들이쉬면서 골반을 틀어 뒤로 몸을 굴리듯이 눕는다. 단 발꿈치는 바닥에 붙인 채로. 숨을 내쉬면서 다시 몸을 굴리듯이 앉는다. 다섯 번 동작을 반복한 후에 복부에 힘을 준 상태로 얼마나 몸을 뉘었다가 일어날 수 있는지 세어보자.
＊ The Side Kick
아래와 같이 옆으로 눕는다. 허리의 아랫부분을 바닥에서 들어 바닥과 허리 사이에 마치 종이를 넣는 것처럼 한다. 숨을 내쉬고 양다리를 바닥에서 든다. 이 자세로 숨쉬는 것을 1분 정도 참아보자. 양쪽을 번갈아 반복할 것.
매직! 파워! 마사지&스트레칭
The Magical Power, Massage!
(2단계에서 6단계까지 최소한 2분씩 마사지해줄것)
1 스위트 아몬드, 그레이프 시드 등의 마사지 오일을 한두 방울 떨어뜨린 다음 손으로 따뜻하게 만든다.
2 어깨를 조였다가 천천히 힘을 빼준다. 엄지손가락을 이용해 어깨의 뭉친 근육과 등 윗부분까지의 긴장된 부위에 원을 그리면서 마사지한다.
3 엄지손가락을 목 앞 부위에, 나머지 네 손가락을 반대 부분에 두어 목을 감싼다. 윗부분에서 어깨 방향으로 내려가면서 눌러준다.
4 손바닥의 볼록 나온 부분(손목쪽의)을 사용해 척추 양옆의 근육을 눌러준다. 척추 뼈에서 3~4cm 떨어진 부분을 자극하는 것이 효 과적이다. 그런 다음 원을 그리는 동작으로 엉덩이를 마사지한다.
5 종아리와 발을 엄지손가락으로 눌러주고, 손가락을 사용해 무릎부터 발끝까지 자극을 주며 마사지한다.
6 뒤로 돌아누운 다음, 엄지손가락으로 턱을 마사지한다. 원을 그리는 듯한 동작을 반복하는데, 턱 중간에서 시작해 귀쪽으로, 귀쪽에서 두피쪽으로 이동해가며 마사지한다.
▶탄력있는 다리운동◀ ▶백만불짜리 엉덩이만들기◀
Are You Busy?
헬스 클럽에 다닐 수 없을 정도로 바쁘다면, 런던에서 필라테스 강의를 주로 하는 클레어 타운센드가 고안한 15분짜리 필라테스를 시도해보자. 음식 조절과 병행하면 다이어트 효과를 두 배로 높일 수 있다.
＊ Before You Start
척추가 가능한 한 자연스러운 곡선을 이루도록 눕는다. 어깨의 긴장을 풀고 배에 힘을 줄 것.
＊ The Shoulder Bridge
벨트를 하고 있다고 상상해보자. 벨트를 10단계로 조였다고 생각하고 숨을 더 깊게 들이쉰다. 다시 반만 내쉰다. 벨트를 두 단계 더 늘인다고 생각하고 다음의 동작을 반복하자.
＊ The Role Up
일러스트와 같이 앉는 자세를 취한다. 양손을 허벅지 아래에 두고 숨을 들이쉬면서 골반을 틀어 뒤로 몸을 굴리듯이 눕는다. 단 발꿈치는 바닥에 붙인 채로. 숨을 내쉬면서 다시 몸을 굴리듯이 앉는다. 다섯 번 동작을 반복한 후에 복부에 힘을 준 상태로 얼마나 몸을 뉘었다가 일어날 수 있는지 세어보자.
아래와 같이 옆으로 눕는다. 허리의 아랫부분을 바닥에서 들어 바닥과 허리 사이에 마치 종이를 넣는 것처럼 한다. 숨을 내쉬고 양다리를 바닥에서 든다. 이 자세로 숨쉬는 것을 1분 정도 참아보자. 양쪽을 번갈아 반복할 것.
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