뱃살을 빼는 운동은 보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다. 윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고, 근육량을 늘리는 무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다. 뱃살을 빼는 운동은 유산소운동 입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데, 유산소운동을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.
유산소운동의 시간
조깅의 경우 처음 20분동안은 그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다.
파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에 파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.
빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에, 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.
유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.
생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함) 유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)
식이요법은 필수 뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다. 운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다. 식이요법의 십계명
(굶지말것조금씩, 식이섬유 섭취, 자주저녁에는 금식, 먹을때에는 식사에만 집중, 꼭꼭 씹어먹으면서 천천히, 달콤한 음식 기름진 음식은 다이어트의 적, 맵고 짜게 먹지 말것, 스트레스는 그날 풀것,언제나 즐거운 마음, 기초대사량에 맞게 음식섭취)
기초대사량 구하는방법
남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이) 여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
지긋지긋한뱃살
뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야되며,
살빠지는 순서는
얼굴 => 상체(팔,가슴) => 복부와 다리 => 엉덩이
보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다. 윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고, 근육량을 늘리는 무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다.
뱃살을 빼는 운동은 유산소운동 입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데, 유산소운동을 할때 지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.
조깅의 경우 처음 20분동안은 그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가 20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다.
파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에 파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.
빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에, 체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.
유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서 필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.
생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다. (지방은 비상식량과 같은 역할을 함)
유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고, 그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다. (20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)
뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.
운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고, 야식과 간식은 금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.
식이요법의 십계명
(굶지말것조금씩, 식이섬유 섭취, 자주저녁에는 금식, 먹을때에는 식사에만 집중, 꼭꼭 씹어먹으면서 천천히, 달콤한 음식 기름진 음식은 다이어트의 적, 맵고 짜게 먹지 말것, 스트레스는 그날 풀것,언제나 즐거운 마음, 기초대사량에 맞게 음식섭취)
기초대사량 구하는방법
남자 : 66.47+{13.75×체중(kg)}+{5×신장(cm)}-(6.76×나이)
여자 : 655+{9.6×체중(kg)}+{1.8×신장(cm)}-(4.7×나이)
홍길동이 여자라면 기초대사량은 : 655+(9.6×70)+(1.8×170)-(4.7×35)=1468.5kcal
홍길동이 남자라면 기초대사량은 : 66.47+(13.75x70)+(5x170)-(6.76x35)=1642.4kcal
보통 기초대사량에 맞춘 하루 섭취량은 아래와 같습니다.
여자 : 1200kcal~1600kcal / 남자: 1500kcal~2000kcal