당신의 낮잠에 허리는 비명 책상에 엎드려 자면 디스크에 많은 압박 뒤로 눕거나 쿠션·책등으로 얼굴 받쳐야
봄이 되면서 춘곤증 때문에 낮잠을 즐기는 직장인들이 많아졌다. 낮잠을 자는 방법도 사람에 따라 다르지만 잠시 눈을 붙이기 위해 책상에 엎드려 자는 경우를 종종 볼 수 있다. 이 때 등을 지나치게 구부려 자거나, 한쪽 팔을 펴고 옆으로 잘 때 등을 옆으로 휘게 자는 등 잘못된 자세로 반복해서 자게 되면 척추에 무리가 올 수 있다. 잠깐의 낮잠에도 많은 주의가 요망된다.
●구부정하게 엎드려 졸면 척추에 무리
직장에서 구부정하게 엎드려 자다 보면 한번쯤 팔다리가 저리거나 허리·어깨 등에 통증을 경험해 보았을 것이다. 책상에서 비스듬히 엎드려 등을 심하게 구부릴 경우와 같이 올바르지 못한 자세로 아래 척추가 지나치게 펴지게 된다. 이때 디스크가 많은 압력을 받게 된다. 주변 인대가 약해져 있다면 디스크가 밖으로 밀려 나와 신경을 눌러 통증을 유발한다. 통증이 만성화되면 더 심한 척추질환으로 발전할 우려도 있다. 때문에 춘곤증으로 잠깐의 낮잠을 즐기더라도 자세에 유의해야 한다.
직장서 낮잠을 즐길 요량이라면 의자에 기대어 자는 것이 좋다.
이때 의자에 깊숙이 앉아 머리를 뒤로 기댄다.
의자는 되도록 머리 받침이 있는 것을 사용한다.
앉을 때는 등받이가 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀, 자연스레 벽에 기댄 자세를 취한다.
등은 전체가 닿게 한다. 등 뒤에 쿠션 등을 받쳐도 좋다.
다리는 가볍게 벌리고, 두 팔은 팔걸이에 올려둔다.
발아래 발 받침대나 책 등을 두어 다리를 올려줘도 좋다.
하지만 너무 드러내고 자는 것 같아 어쩔 수 없이 엎드려 자야할 경우가 있다. 이때 상체가 지나치게 굽지 않도록 한다. 상체가 많이 굽을 경우 허리에 무리를 주기 때문. 쿠션이나 책등을 얼굴에 받쳐주면 등이 덜 굽을 수 있다. 몸과 책상과의 간격도 고려해야 한다. 의자 끝에만 엉덩이를 살짝 걸치고 책상에서 허리를 멀리해 엎드릴 경우 허리 아래쪽 근육에 긴장을 주게 된다. 때문에 책상과 10∼15cm 정도의 거리를 두고 엎드려 몸의 무게를 책상에 실리게 하는 것이 좋다.
낮잠을 즐긴 후에는 근육이 긴장될 수밖에 없다. 긴장된 근육을 풀어 주는 스트레칭을 해 주는 것도 척추질환 예방에 좋은 방법이다.
●규칙적인 생활습관으로 춘곤증 쫓아
쏟아지는 춘곤증에 낮잠만이 상책은 아니다. 춘곤증을 줄이기 위해서는 규칙적으로 생활해야 한다. 잠을 자거나 일어나는 시간을 일정하게 정해놓는다. 아침은 반드시 먹는다. 아침을 거르면 오전 중에 필요한 열량에너지를 확보하지 못해 무기력해지기 때문.
업무계획을 효율적으로 세우는 것도 도움이 된다. 오전에는 집중적으로 머리를 쓰는 일을 하고 오후에는 회의, 미팅, 외근 등의 활동성 있는 업무를 한다. 점심시간을 이용해 20분 이내의 낮잠을 자는 것도 좋다. 단, 오후 2시 이후에 잠을 자거나 20분 이상 자게 되면 밤에 잠이 오지 않게 되므로 삼간다. 사무실에서 가벼운 스트레칭도 도움이 된다.
음식섭취도 중요하다. 특히 비타민 B, C가 많은 음식을 충분히 섭취해야 한다. 비타민 B는 탄수화물 대사를, 비타민 C는 면역기능을 돕는다. 쌀밥 보다는 비타민 B가 풍부한 현미, 보리, 콩, 팥을 넣은 잡곡밥이 좋다.
여기에 비타민 C가 많이 포함된 달래, 냉이, 쑥갓, 미나리, 딸기 등 제철 나물이나 과일을 먹는 것도 도움이 된다. 보통 춘곤증은 3월 중순에서 4월 초 사이에 나타나 1∼3주 안에 저절로 사라지게 된다. 하지만 피로감이 한 달 이상 지속되거나, 충분히 휴식이나 수면을 취해도 개운하지 않다면 만성피로를 의심해봐야 한다.
●춘곤증을 줄이고 척추에 좋은 스트레칭
1.팔 들어 전신 늘리기=숨을 크게 들이마시며 깍지 낀 팔을 머리 위로 쭉 펴고 10초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내린다.
2.좌우로 옆구리 늘리기=선 자세에서 몸을 곧게 세우고 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗는다. 상체를 좌로 기울여 옆구리를 늘려준다. 반대방향으로 반복한다.
3.어깨 돌리기=손을 어깨 위에 올린 채 어깨 돌리기를 10회 반복한다.
4.팔 뻗어 반대 발목잡기=똑바로 서서 손으로 반대 발목을 잡으며 구부린다. 이때 무릎 안쪽을 굽히지 않게 주의. 좌우를 바꿔 반복한다.
5.발끝으로 무게중심 이동하기=다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선다. 몸을 구부리지 말고 체중을 앞발쪽으로 옮겨 10초간 유지. 이 자세에서 발뒤꿈치를 10초 동안 들어올린다. 다시 원상태에서 체중을 뒤쪽으로 옮겨 10초간 유지한다.
직장서 낮잠을 즐길 요량이라면 의자에 기대어 자는 것이 좋다.
당신의 낮잠에 허리는 비명
책상에 엎드려 자면 디스크에 많은 압박
뒤로 눕거나 쿠션·책등으로 얼굴 받쳐야
봄이 되면서 춘곤증 때문에 낮잠을 즐기는 직장인들이 많아졌다. 낮잠을 자는 방법도 사람에 따라 다르지만 잠시 눈을 붙이기 위해 책상에 엎드려 자는 경우를 종종 볼 수 있다. 이 때 등을 지나치게 구부려 자거나, 한쪽 팔을 펴고 옆으로 잘 때 등을 옆으로 휘게 자는 등 잘못된 자세로 반복해서 자게 되면 척추에 무리가 올 수 있다. 잠깐의 낮잠에도 많은 주의가 요망된다.
●구부정하게 엎드려 졸면 척추에 무리 직장에서 구부정하게 엎드려 자다 보면 한번쯤 팔다리가 저리거나 허리·어깨 등에 통증을 경험해 보았을 것이다. 책상에서 비스듬히 엎드려 등을 심하게 구부릴 경우와 같이 올바르지 못한 자세로 아래 척추가 지나치게 펴지게 된다. 이때 디스크가 많은 압력을 받게 된다. 주변 인대가 약해져 있다면 디스크가 밖으로 밀려 나와 신경을 눌러 통증을 유발한다. 통증이 만성화되면 더 심한 척추질환으로 발전할 우려도 있다. 때문에 춘곤증으로 잠깐의 낮잠을 즐기더라도 자세에 유의해야 한다. 직장서 낮잠을 즐길 요량이라면 의자에 기대어 자는 것이 좋다. 이때 의자에 깊숙이 앉아 머리를 뒤로 기댄다. 의자는 되도록 머리 받침이 있는 것을 사용한다. 앉을 때는 등받이가 직각에서 10도 정도 뒤로 눕혀, 자연스레 벽에 기댄 자세를 취한다. 등은 전체가 닿게 한다. 등 뒤에 쿠션 등을 받쳐도 좋다. 다리는 가볍게 벌리고, 두 팔은 팔걸이에 올려둔다. 발아래 발 받침대나 책 등을 두어 다리를 올려줘도 좋다. 하지만 너무 드러내고 자는 것 같아 어쩔 수 없이 엎드려 자야할 경우가 있다. 이때 상체가 지나치게 굽지 않도록 한다. 상체가 많이 굽을 경우 허리에 무리를 주기 때문. 쿠션이나 책등을 얼굴에 받쳐주면 등이 덜 굽을 수 있다. 몸과 책상과의 간격도 고려해야 한다. 의자 끝에만 엉덩이를 살짝 걸치고 책상에서 허리를 멀리해 엎드릴 경우 허리 아래쪽 근육에 긴장을 주게 된다. 때문에 책상과 10∼15cm 정도의 거리를 두고 엎드려 몸의 무게를 책상에 실리게 하는 것이 좋다. 낮잠을 즐긴 후에는 근육이 긴장될 수밖에 없다. 긴장된 근육을 풀어 주는 스트레칭을 해 주는 것도 척추질환 예방에 좋은 방법이다. ●규칙적인 생활습관으로 춘곤증 쫓아 쏟아지는 춘곤증에 낮잠만이 상책은 아니다. 춘곤증을 줄이기 위해서는 규칙적으로 생활해야 한다. 잠을 자거나 일어나는 시간을 일정하게 정해놓는다. 아침은 반드시 먹는다. 아침을 거르면 오전 중에 필요한 열량에너지를 확보하지 못해 무기력해지기 때문. 업무계획을 효율적으로 세우는 것도 도움이 된다. 오전에는 집중적으로 머리를 쓰는 일을 하고 오후에는 회의, 미팅, 외근 등의 활동성 있는 업무를 한다. 점심시간을 이용해 20분 이내의 낮잠을 자는 것도 좋다. 단, 오후 2시 이후에 잠을 자거나 20분 이상 자게 되면 밤에 잠이 오지 않게 되므로 삼간다. 사무실에서 가벼운 스트레칭도 도움이 된다. 음식섭취도 중요하다. 특히 비타민 B, C가 많은 음식을 충분히 섭취해야 한다. 비타민 B는 탄수화물 대사를, 비타민 C는 면역기능을 돕는다. 쌀밥 보다는 비타민 B가 풍부한 현미, 보리, 콩, 팥을 넣은 잡곡밥이 좋다. 여기에 비타민 C가 많이 포함된 달래, 냉이, 쑥갓, 미나리, 딸기 등 제철 나물이나 과일을 먹는 것도 도움이 된다. 보통 춘곤증은 3월 중순에서 4월 초 사이에 나타나 1∼3주 안에 저절로 사라지게 된다. 하지만 피로감이 한 달 이상 지속되거나, 충분히 휴식이나 수면을 취해도 개운하지 않다면 만성피로를 의심해봐야 한다. ●춘곤증을 줄이고 척추에 좋은 스트레칭 1.팔 들어 전신 늘리기=숨을 크게 들이마시며 깍지 낀 팔을 머리 위로 쭉 펴고 10초 정도 유지한 후 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내린다. 2.좌우로 옆구리 늘리기=선 자세에서 몸을 곧게 세우고 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗는다. 상체를 좌로 기울여 옆구리를 늘려준다. 반대방향으로 반복한다. 3.어깨 돌리기=손을 어깨 위에 올린 채 어깨 돌리기를 10회 반복한다. 4.팔 뻗어 반대 발목잡기=똑바로 서서 손으로 반대 발목을 잡으며 구부린다. 이때 무릎 안쪽을 굽히지 않게 주의. 좌우를 바꿔 반복한다. 5.발끝으로 무게중심 이동하기=다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선다. 몸을 구부리지 말고 체중을 앞발쪽으로 옮겨 10초간 유지. 이 자세에서 발뒤꿈치를 10초 동안 들어올린다. 다시 원상태에서 체중을 뒤쪽으로 옮겨 10초간 유지한다.