수정체조법 바로 누워서 발목을 꺾은 채 무릎을 접어 옆으로 벌리고 양발도 간격을 최대한 멀리한다. 양손은 가슴위로 두는데 손목을 비틀어서 손바닥이 천정쪽을 향하고 팔꿈치를 양옆으로 벌린다. 숨을 내쉬면서 명치를 높이 들어올리는데 양 팔꿈치와 양 무릎은 바닥을 누르면서 더욱 벌려간다.
효과 임신시는 몸의 중심을 정돈하는 것이 산모건강을 위해서나 태아의 정상적인 발육을 위해서나 대단히 중요하다. 이 체조는 중심을 정돈하며 골반을 벌려서 산도를 넓히므로 출산을 용이하게 해준다. 또 늑골을 끌어올리고 벌려주므로 출산에 필요한 호흡력을 강화시켜준다.
수정체조법 엎드려서 손은 손가락을 아래쪽 방향으로 두고 겨드랑 옆에 바닥을 짚는다. 양발은 발가락을 세워서 바닥을 누르며 무릎을 꿇고 몸통을 들어올린다. 히프를 뒤로 많이 빼고 턱을 당긴다. 숨을 내쉬면서 허리를 천정쪽으로 높이 들어올리고 무릎은 바닥을 누른다. 후두부도 천정쪽으로 보낸다.
효과 임신은 허리가 뒤로 휘어지면서 히프가 뒤로 나오기 쉬운데 이 체조는 이것을 수정하여주고 태아와 내장의 전후위치를 바르게 하며 골반을 강화시키므로 분만이 자연스러워지며 명치를 펴주고 머리위치를 바르게 하므로 임신특유의 자세이상을 수정하여 준다.
수정체조법 바로 누워서 주먹을 잡고 양팔은 팔꿈치를 접어두는데 사진과 같이 L자형이 되도록 한다. 팔꿈치는 바닥을 누르고 손목은 바깥쪽으로 비튼다. 양발은 발가락을 잡아당기고 명치를 들어올린다. 숨을 내쉬면서 양발을 45도만큼 들어올린 다음 서로 양옆으로 넓게 벌린다.
효과 이 체조는 출산에 필요한 뱃심을 키워준다. 또 허벅지 안쪽근육이 늘어나서 치골부의 확장력을 높여주므로 분만이 편해진다. 아랫배와 팔다리에 고인 혈액을 분산시켜서 부기를 해소시켜준다. 가슴을 펴주므로 임신으로 인해 압박 받던 폐와 심장이 편안해진다.
수정체조법 엎드려서 팔꿈치를 접어서 손은 주먹잡고 얼굴 양옆에 두는데 손의 간격을 멀리한다. 다리는 발가락으로 바닥을 누르고 양무릎을 세워서 히프을 천정쪽으로 들어올린다. 숨을 내쉬면서 히프를 뒤쪽으로 내빼면서 명치를 낮춘다. 이때 손목은 바깥쪽으로 비틀면서 머리는 천정을 본다.
효과 임신에 의한 하복부의 혈행장애를 해소한다. 또 내장압밖으로 인한 변비나 중독 해소에도 효과가 크다. 그리고 명치를 넓혀주므로 횡경막 작용의 폭을 크게 해서 심호흡이 이루어지게 된다. 복식호흡이 잘되어지면 분만시에 고통을 경감시켜주며 안산이 되어지게끔 된다.
수정체조법 바로 누워서 무릎을 세워고 양발은 좌우로 넓게 벌려서 발바닥 전체로서 바닥을 누른다. 양손은 서로 반대쪽 겨드랑으로 보내서 감싸 잡는다. 숨을 내쉬면서 히프를 들어올린 다음 무릎을 서로 맞붙이려고 하면서 좌우 골반을 조이고 갈비뼈도 좌우 조이고 머리도 좌우 조인다.
효과 이 체조는 임신으로 인해서 전신이 벌어진 것을 조여주는 효과가 있다. 특히 자궁을 조여주며 늘어난 내장도 조여서 배설력을 촉진시키고 확장된 혈관도 조여서 혈행을 빠르게 해주며 부풀어난 근육도 조여서 단단하게 해주는 효과가 있다.
수정체조법 엎드려서 양손은 손가락을 아래쪽으로 두고 팔꿈치를 펴서 바닥을 짚는다. 두 다리는 맞붙인 채 무릎을 바닥에 대고 발은 마루에서 떨어지게끔 들어올리며 아킬레스를 편다. 머리는 천정을 쳐다보고 명치를 낮춘다. 숨을 내쉬면서 양발을 좌우로 보낸다.
효과 이 체조는 임신으로 인해 내장의 위치가 이동되어진 경우 특히 좌우로 이동된 것을 수정해주며 또 임신으로 인해 무력해져 있던 위장 간장 신장 대소장에 자극을 주어 그 기능을 높이므로 체내 독소 배설과 몸을 정화시켜주는 효과가 있다.
수정체조법 똑바로 누워서 양발은 발가락을 당겨서 두다리를 서로 안쪽 방향으로 비튼다. 양손은 주먹잡고 양팔을 서로 안쪽방향으로 비튼다. 숨을 내쉬면서 상체와 양발을 들어올리는데 이때 팔도 다리도 서로 안쪽 방향으로 비틀면서 허리로 바닥을 누른다.
효과 이 체조는 임신으로 인해 허리가 뒤로 휘어진 것을 수정해주고 또 뒤로 밀려난 히프의 위치를 바르게 잡아주며 팔(八)자 걸음을 수정해 준다. 또 배를 들어가게 하며 복근을 조여준다. 팔다리의 벌어진 관절을 조여 주며 팔다리를 가늘게 해준다.
수정체조법 엎드려서 두 다리를 펴고 발가락을 뒤로 민다. 양손은 얼굴 앞으로 많이 내어서 손바닥으로 마루에 짚는다. 숨을 내쉬면서 명치는 낮추고 머리부터 일으킨다. 이때 왼쪽다리를 뒤쪽으로 밀어서 조금 참는다. 다음에는 오른쪽 다리를 뒤로 밀어서 조금 참는다. 반복한다.
효과 이 체조는 임신으로 인해 힘이 빠지기 쉬운 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜준다. 허약체질의 경우는 이곳에 힘이 빠져 있고 여기에 힘이 빠지게 되면 노인성 전굴자세가 되어서 출산 후에 노화가 빨리 오게 된다.
산전체조를 행할 때 주의할 점은 ◎급히 힘쓰지 말 것, ◎숨이 차면 그만할 것, ◎즐거운 기분으로 행할 것, ◎한가지 체조를 행한 후는 그 동작에 따르는 휴식포즈를 취하여 2∼4분간 충분히 이완된 후에 다음체조에 들어갈 것, ◎호흡에 맞추어서 체조를 행하는데 숨은 강하게 토해낼 것, 등이며 동작의 개수는 12∼16개로 하는 것이 좋다.
임신과 출산은 생리적 현상이지 병이 아니므로 임산부 자신이 스스로 자기를 과보호하여 운동이 부족해진다던가 주변의 사람들로부터 도움을 받게되면 몸 본래의 자연스런 작용을 방해하게 되므로 출산이 어려워지게 된다. 그러므로 임산부는 임신과 출산에 대비한 몸의 바른 관리법에 대하여 알아야 한다. 임산부에게는 보통사람과는 달리 임산부에게만 적합할 수 있는 산전체조 법이 있게 마련인데 그 산전체조 법을 잘 알아서 가능한 출산 때까지 행하게 되면 출산이 아주 수월해지게 된다.
임산부가 안산을 위해서나 태아건강을 위해서 어떤 체조를 얼마만큼 행하는 것이 옳은가 하는 문제는 임산부 자신의 바르지 못한 몸의 자세를 발견해서 그 자세이상을 수정하여 주는 체조가 자신에게 알 맞는 체조 법이 되고 (본 홈페이지의 나쁜 자세 수정 법 참조) 또 운동량은 임신기(제1기∼제4기)에 따라서 그리고 개인의 건강정도에 따라서 달라져야 한다.
여기에 소개한 산전체조는 분만일 가까이 되어서 갑자기 시작하는 경우를 대비하였고 또 분만에 필요한 공통적인 요인만을 간추려 작성한 것이므로 자신에게 최 적합한 안산체조 법은 못된다. 자신에게 가장 알맞는 안산체조 법이 되기 위해서는 각 개인별로 필요로 하는 체조의 종류가 따로 있고 운동량도 따로 있게 마련이니까 자기만의 체조를 발견해서 행하여야 한다. 이때 바른 자세가 되어질 수 있으므로 분만이 자연스럽게 되어질 수가 있다.
자연분만이 되기 위해서는 바른자세에 의한 완전한 호흡이 이루어질 수 있는 몸으로 만들어 주어야 한다. 완전호흡이란 숨을 들이쉬고 내쉴 때 몸통전체가 동시에 골고루 불러나고 줄어드는 호흡으로서 이때는 복강과 흉강이 충분히 넓어젔다가 줄어들었다가 하게 되므로 이렇게 될 때 출산이 용이해지게 된다. 이를 위해서는 다음의 3가지 원칙이 잘 이루어질 수 있어야 한다.
첫째 골반의 수축력과 확장력의 폭이 크게 이루어질 수 있어야 한다. 골반이 너무 조여져 있으면 호흡이 아랫배로 내려가지 못하게 되고 또 산도가 좁아지게 되므로 출산을 어렵게 만드는 원인이 된다. 따라서 골반을 넓혀주어야 하는데 좌우 중에서 어느 측의 골반이 더 좁혀져 있느냐 하는 것을 알아서 그 측을 더 넓혀주는 체조가 필요하다.
둘째 늑골의 수축력과 확장력이 잘 이루어질 수 있도록 하여 주어야 한다. 늑골이 과하게 좁혀져 있으면 명치에 있는 횡격막 작용의 폭이 미약하게 되므로 불완전한 호흡이 이루어지게 된다. 따라서 늑골을 벌려주어야 하는데 좌우 중에서 좁혀져 있는 측의 늑골을 더 많이 벌려주는 체조를 행하여야 한다. 셋째 중심을 아래로 끌어내리는 체조를 행하여야 한다. 모든 사람이 중심이 올라가 있지만 임산부가 중심이 올라가게 되면 하체에는 힘이 약해지므로 자연히 골반힘도 허리힘도 뱃심도 약해져서 분만 시에 힘을 쓰기가 어렵게된다.
임산부의 바른 몸 자세는 산모건강을 위해서도 안전한 출산을 위해서도 태아의 성장과 지능발달에도 더없이 중요하다. 따라서 임산부의 몸의 나쁜 자세를 발견해서 바르게 수정하는 수행은 임신과 출산이라고 하는 성스러운 과정을 통해서 한 생명을 바르게 육성시킬 수 있는 모체 즉 신전을 구축하는 일이며 또한 산모와 태아사이에 서로를 살리고 서로에게 좋은 인연을 만드는 계기가 된다.
임산부 요가
바로 누워서 발목을 꺾은 채 무릎을 접어 옆으로 벌리고 양발도 간격을 최대한 멀리한다. 양손은 가슴위로 두는데 손목을 비틀어서 손바닥이 천정쪽을 향하고 팔꿈치를 양옆으로 벌린다. 숨을 내쉬면서 명치를 높이 들어올리는데 양 팔꿈치와 양 무릎은 바닥을 누르면서 더욱 벌려간다.
효과
임신시는 몸의 중심을 정돈하는 것이 산모건강을 위해서나 태아의 정상적인 발육을 위해서나 대단히 중요하다. 이 체조는 중심을 정돈하며 골반을 벌려서 산도를 넓히므로 출산을 용이하게 해준다. 또 늑골을 끌어올리고 벌려주므로 출산에 필요한 호흡력을 강화시켜준다.
엎드려서 손은 손가락을 아래쪽 방향으로 두고 겨드랑 옆에 바닥을 짚는다. 양발은 발가락을 세워서 바닥을 누르며 무릎을 꿇고 몸통을 들어올린다. 히프를 뒤로 많이 빼고 턱을 당긴다. 숨을 내쉬면서 허리를 천정쪽으로 높이 들어올리고 무릎은 바닥을 누른다. 후두부도 천정쪽으로 보낸다.
효과
임신은 허리가 뒤로 휘어지면서 히프가 뒤로 나오기 쉬운데 이 체조는 이것을 수정하여주고 태아와 내장의 전후위치를 바르게 하며 골반을 강화시키므로 분만이 자연스러워지며 명치를 펴주고 머리위치를 바르게 하므로 임신특유의 자세이상을 수정하여 준다.
바로 누워서 주먹을 잡고 양팔은 팔꿈치를 접어두는데 사진과 같이 L자형이 되도록 한다. 팔꿈치는 바닥을 누르고 손목은 바깥쪽으로 비튼다. 양발은 발가락을 잡아당기고 명치를 들어올린다. 숨을 내쉬면서 양발을 45도만큼 들어올린 다음 서로 양옆으로 넓게 벌린다.
효과
이 체조는 출산에 필요한 뱃심을 키워준다. 또 허벅지 안쪽근육이 늘어나서 치골부의 확장력을 높여주므로 분만이 편해진다. 아랫배와 팔다리에 고인 혈액을 분산시켜서 부기를 해소시켜준다. 가슴을 펴주므로 임신으로 인해 압박 받던 폐와 심장이 편안해진다.
엎드려서 팔꿈치를 접어서 손은 주먹잡고 얼굴 양옆에 두는데 손의 간격을 멀리한다. 다리는 발가락으로 바닥을 누르고 양무릎을 세워서 히프을 천정쪽으로 들어올린다. 숨을 내쉬면서 히프를 뒤쪽으로 내빼면서 명치를 낮춘다. 이때 손목은 바깥쪽으로 비틀면서 머리는 천정을 본다.
효과
임신에 의한 하복부의 혈행장애를 해소한다. 또 내장압밖으로 인한 변비나 중독 해소에도 효과가 크다. 그리고 명치를 넓혀주므로 횡경막 작용의 폭을 크게 해서 심호흡이 이루어지게 된다. 복식호흡이 잘되어지면 분만시에 고통을 경감시켜주며 안산이 되어지게끔 된다.
바로 누워서 무릎을 세워고 양발은 좌우로 넓게 벌려서 발바닥 전체로서 바닥을 누른다. 양손은 서로 반대쪽 겨드랑으로 보내서 감싸 잡는다. 숨을 내쉬면서 히프를 들어올린 다음 무릎을 서로 맞붙이려고 하면서 좌우 골반을 조이고 갈비뼈도 좌우 조이고 머리도 좌우 조인다.
효과
이 체조는 임신으로 인해서 전신이 벌어진 것을 조여주는 효과가 있다. 특히 자궁을 조여주며 늘어난 내장도 조여서 배설력을 촉진시키고 확장된 혈관도 조여서 혈행을 빠르게 해주며 부풀어난 근육도 조여서 단단하게 해주는 효과가 있다.
엎드려서 양손은 손가락을 아래쪽으로 두고 팔꿈치를 펴서 바닥을 짚는다. 두 다리는 맞붙인 채 무릎을 바닥에 대고 발은 마루에서 떨어지게끔 들어올리며 아킬레스를 편다. 머리는 천정을 쳐다보고 명치를 낮춘다. 숨을 내쉬면서 양발을 좌우로 보낸다.
효과
이 체조는 임신으로 인해 내장의 위치가 이동되어진 경우 특히 좌우로 이동된 것을 수정해주며 또 임신으로 인해 무력해져 있던 위장 간장 신장 대소장에 자극을 주어 그 기능을 높이므로 체내 독소 배설과 몸을 정화시켜주는 효과가 있다.
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똑바로 누워서 양발은 발가락을 당겨서 두다리를 서로 안쪽 방향으로 비튼다. 양손은 주먹잡고 양팔을 서로 안쪽방향으로 비튼다. 숨을 내쉬면서 상체와 양발을 들어올리는데 이때 팔도 다리도 서로 안쪽 방향으로 비틀면서 허리로 바닥을 누른다.
효과
이 체조는 임신으로 인해 허리가 뒤로 휘어진 것을 수정해주고 또 뒤로 밀려난 히프의 위치를 바르게 잡아주며 팔(八)자 걸음을 수정해 준다. 또 배를 들어가게 하며 복근을 조여준다. 팔다리의 벌어진 관절을 조여 주며 팔다리를 가늘게 해준다.
엎드려서 두 다리를 펴고 발가락을 뒤로 민다. 양손은 얼굴 앞으로 많이 내어서 손바닥으로 마루에 짚는다. 숨을 내쉬면서 명치는 낮추고 머리부터 일으킨다. 이때 왼쪽다리를 뒤쪽으로 밀어서 조금 참는다. 다음에는 오른쪽 다리를 뒤로 밀어서 조금 참는다. 반복한다.
효과
이 체조는 임신으로 인해 힘이 빠지기 쉬운 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜준다. 허약체질의 경우는 이곳에 힘이 빠져 있고 여기에 힘이 빠지게 되면 노인성 전굴자세가 되어서 출산 후에 노화가 빨리 오게 된다.
산전체조를 행할 때 주의할 점은 ◎급히 힘쓰지 말 것, ◎숨이 차면 그만할 것, ◎즐거운 기분으로 행할 것, ◎한가지 체조를 행한 후는 그 동작에 따르는 휴식포즈를 취하여 2∼4분간 충분히 이완된 후에 다음체조에 들어갈 것, ◎호흡에 맞추어서 체조를 행하는데 숨은 강하게 토해낼 것, 등이며 동작의 개수는 12∼16개로 하는 것이 좋다.
임신과 출산은 생리적 현상이지 병이 아니므로 임산부 자신이 스스로 자기를 과보호하여 운동이 부족해진다던가 주변의 사람들로부터 도움을 받게되면 몸 본래의 자연스런 작용을 방해하게 되므로 출산이 어려워지게 된다. 그러므로 임산부는 임신과 출산에 대비한 몸의 바른 관리법에 대하여 알아야 한다. 임산부에게는 보통사람과는 달리 임산부에게만 적합할 수 있는 산전체조 법이 있게 마련인데 그 산전체조 법을 잘 알아서 가능한 출산 때까지 행하게 되면 출산이 아주 수월해지게 된다.
임산부가 안산을 위해서나 태아건강을 위해서 어떤 체조를 얼마만큼 행하는 것이 옳은가 하는 문제는 임산부 자신의 바르지 못한 몸의 자세를 발견해서 그 자세이상을 수정하여 주는 체조가 자신에게 알 맞는 체조 법이 되고 (본 홈페이지의 나쁜 자세 수정 법 참조) 또 운동량은 임신기(제1기∼제4기)에 따라서 그리고 개인의 건강정도에 따라서 달라져야 한다.
여기에 소개한 산전체조는 분만일 가까이 되어서 갑자기 시작하는 경우를 대비하였고 또 분만에 필요한 공통적인 요인만을 간추려 작성한 것이므로 자신에게 최 적합한 안산체조 법은 못된다. 자신에게 가장 알맞는 안산체조 법이 되기 위해서는 각 개인별로 필요로 하는 체조의 종류가 따로 있고 운동량도 따로 있게 마련이니까 자기만의 체조를 발견해서 행하여야 한다. 이때 바른 자세가 되어질 수 있으므로 분만이 자연스럽게 되어질 수가 있다.
자연분만이 되기 위해서는 바른자세에 의한 완전한 호흡이 이루어질 수 있는 몸으로 만들어 주어야 한다. 완전호흡이란 숨을 들이쉬고 내쉴 때 몸통전체가 동시에 골고루 불러나고 줄어드는 호흡으로서 이때는 복강과 흉강이 충분히 넓어젔다가 줄어들었다가 하게 되므로 이렇게 될 때 출산이 용이해지게 된다. 이를 위해서는 다음의 3가지 원칙이 잘 이루어질 수 있어야 한다.
첫째 골반의 수축력과 확장력의 폭이 크게 이루어질 수 있어야 한다. 골반이 너무 조여져 있으면 호흡이 아랫배로 내려가지 못하게 되고 또 산도가 좁아지게 되므로 출산을 어렵게 만드는 원인이 된다. 따라서 골반을 넓혀주어야 하는데 좌우 중에서 어느 측의 골반이 더 좁혀져 있느냐 하는 것을 알아서 그 측을 더 넓혀주는 체조가 필요하다.
둘째 늑골의 수축력과 확장력이 잘 이루어질 수 있도록 하여 주어야 한다. 늑골이 과하게 좁혀져 있으면 명치에 있는 횡격막 작용의 폭이 미약하게 되므로 불완전한 호흡이 이루어지게 된다. 따라서 늑골을 벌려주어야 하는데 좌우 중에서 좁혀져 있는 측의 늑골을 더 많이 벌려주는 체조를 행하여야 한다.
셋째 중심을 아래로 끌어내리는 체조를 행하여야 한다. 모든 사람이 중심이 올라가 있지만 임산부가 중심이 올라가게 되면 하체에는 힘이 약해지므로 자연히 골반힘도 허리힘도 뱃심도 약해져서 분만 시에 힘을 쓰기가 어렵게된다.
임산부의 바른 몸 자세는 산모건강을 위해서도 안전한 출산을 위해서도 태아의 성장과 지능발달에도 더없이 중요하다. 따라서 임산부의 몸의 나쁜 자세를 발견해서 바르게 수정하는 수행은 임신과 출산이라고 하는 성스러운 과정을 통해서 한 생명을 바르게 육성시킬 수 있는 모체 즉 신전을 구축하는 일이며 또한 산모와 태아사이에 서로를 살리고 서로에게 좋은 인연을 만드는 계기가 된다.
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자료출처1:네이트