아기를 출산한 바로 직후는 놀랄 정도로 몸이 불어나 있습니다. 아기와 양수와 태반이 나갔음에도 불구하고 체중은 별로 줄어들지 않지요. 출산 후에 임신 전의 체중과 몸의 상태로 돌아가는 것을 도와주는 것이 산후 체조예요. 특히 복부의 근육이 임신으로 늘어나 있으므로 산후 체조를 함으로써 이 근육들을 조이는 효과를 볼 수 있고, 체조를 하면서 자기 자신에 대한 시간과 관심을 가질 수 있으므로 기분 전환의 효과도 볼 수 있습니다.
스트레칭
임신 중 느슨해진 복벽 근육과 엉덩이 근육을 탄력 있게 하기 위한 운동입니다. 1. 배를 밑으로 하여 엎드리고 배, 엉덩이 부근에 베개를 깔고 팔은 머리 위로 합니다. 2. 머리끝부터 발끝까지 될 수 있는 한 길게 몸을 뻗습니다. 3. 그 과정 중 엉덩이 근육은 조이며 배 근육은 속으로 잡아당기는 느낌을 갖도록 합니다. 4. 이완 후 다시 반복합니다.
무릎 돌리기
허리를 가늘게 하기 위한 운동입니다. 1. 자리에 누워 발은 바닥에 대고 무릎은 굽힌 자세를 취합니다. 그리고 두 팔은 어깨 위치에서 양쪽으로 벌립니다. 2. 어깨 쪽은 그대로의 상태를 반듯하게 유지하며 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 3. 다시 무릎을 제자리에 오게 했다가 이번에는 왼쪽으로 돌립니다. 4. 다시 무릎을 제자리에 오게 한 후 위의 동작을 반복합니다.
필요 없는 지방을 떼어내고 잘록한 허리로 돌아가기 위한 방법 입니다. 1. 양손을 대고 천천히 상체를 젖힙니다. 그 자세로 15초 정도 그대로 있으며 이 자세를 3회 정도 반복합니다. 2. 그 다음 천장을 보고 누워 갈비뼈를 따라 중지로 지압하면서 급소를 자극합니다.
무릎 가슴 운동
등 아래쪽의 근육을 강화시키기 위한 운동입니다. 1. 무릎을 꿇고 등을 바닥에 대고 누워서 발등은 바닥에 댑니다. 2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽까지 오게 굽힙니다. 3. 다시 그 무릎은 제자리에 놓고 다른 쪽 무릎을 굽히도록 합니다.
산후 체조를 할 때 주의할 점
합병증 없이 정상 분만을 한 경우라면 산후 체조를 분만 후 24∼48시간부터 시작해도 됩니다. 그러나 제왕절개 수술을 받았거나 영구 불임술을 받은 경우는 산후 체조의 시작을 한 달 이상 미뤄야 합니다. 또한 회음절개 부위에 열창이 심하다든지, 출혈이 많았다든지, 문제가 있는 분만이라면 산후 체조를 얼마 동안 보류하는 것이 바람직합니다. 또 산후 체조 중 출혈이 심해지거나 산후 체조 자체가 불편하다면 바로 중단하는 것이 좋습니다. 산후 체조를 할 때는 편안하고 느슨한 옷을 입고 하며, 침대나 요 위에서 일단 시작하고, 6주 지난 시점에서 마루나 방바닥에서 합니다. 처음에는 각각의 운동을 4∼6회씩 하루에 2회 정도 시작하여 차츰 늘립니다.
산후체조2
아기를 출산한 바로 직후는 놀랄 정도로 몸이 불어나 있습니다. 아기와 양수와 태반이 나갔음에도 불구하고 체중은 별로 줄어들지 않지요. 출산 후에 임신 전의 체중과 몸의 상태로 돌아가는 것을 도와주는 것이 산후 체조예요. 특히 복부의 근육이 임신으로 늘어나 있으므로 산후 체조를 함으로써 이 근육들을 조이는 효과를 볼 수 있고, 체조를 하면서 자기 자신에 대한 시간과 관심을 가질 수 있으므로 기분 전환의 효과도 볼 수 있습니다.
스트레칭
임신 중 느슨해진 복벽 근육과 엉덩이 근육을 탄력 있게 하기 위한 운동입니다.
1. 배를 밑으로 하여 엎드리고 배, 엉덩이 부근에 베개를 깔고 팔은 머리 위로 합니다.
2. 머리끝부터 발끝까지 될 수 있는 한 길게 몸을 뻗습니다.
3. 그 과정 중 엉덩이 근육은 조이며 배 근육은 속으로 잡아당기는 느낌을 갖도록 합니다.
4. 이완 후 다시 반복합니다.
무릎 돌리기
허리를 가늘게 하기 위한 운동입니다.
1. 자리에 누워 발은 바닥에 대고 무릎은 굽힌 자세를 취합니다. 그리고 두 팔은 어깨 위치에서 양쪽으로 벌립니다.
2. 어깨 쪽은 그대로의 상태를 반듯하게 유지하며 무릎을 오른쪽으로 돌립니다.
3. 다시 무릎을 제자리에 오게 했다가 이번에는 왼쪽으로 돌립니다.
4. 다시 무릎을 제자리에 오게 한 후 위의 동작을 반복합니다.
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급소 지압법
필요 없는 지방을 떼어내고 잘록한 허리로 돌아가기 위한 방법 입니다.
1. 양손을 대고 천천히 상체를 젖힙니다. 그 자세로 15초 정도 그대로 있으며 이 자세를 3회 정도 반복합니다.
2. 그 다음 천장을 보고 누워 갈비뼈를 따라 중지로 지압하면서 급소를 자극합니다.
무릎 가슴 운동
등 아래쪽의 근육을 강화시키기 위한 운동입니다.
1. 무릎을 꿇고 등을 바닥에 대고 누워서 발등은 바닥에 댑니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽까지 오게 굽힙니다.
3. 다시 그 무릎은 제자리에 놓고 다른 쪽 무릎을 굽히도록 합니다.
산후 체조를 할 때 주의할 점
합병증 없이 정상 분만을 한 경우라면 산후 체조를 분만 후 24∼48시간부터 시작해도 됩니다. 그러나 제왕절개 수술을 받았거나 영구 불임술을 받은 경우는 산후 체조의 시작을 한 달 이상 미뤄야 합니다. 또한 회음절개 부위에 열창이 심하다든지, 출혈이 많았다든지, 문제가 있는 분만이라면 산후 체조를 얼마 동안 보류하는 것이 바람직합니다. 또 산후 체조 중 출혈이 심해지거나 산후 체조 자체가 불편하다면 바로 중단하는 것이 좋습니다. 산후 체조를 할 때는 편안하고 느슨한 옷을 입고 하며, 침대나 요 위에서 일단 시작하고, 6주 지난 시점에서 마루나 방바닥에서 합니다. 처음에는 각각의 운동을 4∼6회씩 하루에 2회 정도 시작하여 차츰 늘립니다.
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자료출처1:네이트