.. 1) 훈련 전이나 훈련 도중에 섭취하면 좋은 식품 ■ 에너지와 수분을 공급하고, 위에 부담이 되지 않는 식품을 선택한다. 예) 스포츠 드링크, 레몬쥬스, 차가운 레몬차(설탕약간), 탄수화물 보조식품, 귤, 오렌지, 레몬에 꿀을 적신 것 2) 훈련2시간 전이나 훈련이 끝난 후 섭취하면 좋은 식품 ■ 양은 많아도 관계없으나, 과자류는 피하는게 좋다. 예) 샌드위치, 만두, 주먹밥, 프로테인바, 우유, 스포츠 드링크, 물, 과일
3) 권할 만한 것이 못 되는 식품: 컵라면, 인스턴트 라면, 인스턴트 비빔면
4) 많이 먹을 수 없을 때 섭취하면 좋은 식품과 요리 ■ 부피가 작아도 에너지를 공급할 수 있는 식품이다. 각 영양소가 풍부한 우유, 계란, 녹황색 채소를 중심으로 섭취하도록 한다. 예) 우유, 유제품 : 떠먹는 요구르트, 우유, 치즈, 그라탕 계란 : 오믈렛, 스크럼블 에그, 푸팅 녹황색 채소 : 시금치나물, 피망볶음, 브로콜리 무침 육류 : 간부추볶음, 삶은 돼지고기 콩 : 청국장 우유+분말형 단백질 음료 : 우유, 프로텐인바
5)피곤할 때 식욕을 돋구는 요리 ■ 조리방법과 조미하기에 따라 식욕을 돋구는 요리가 있다. 예를 들면 향신료를 첨가한 요리나, 산미가 강한 것, 차가운 요리들이 그것이다. 예) 매운맛으로 식욕을 돋구다 : 카레라이스, 김치 -신맛으로 식욕을 돋구다 :그레이프 후르츠, 레모즙을 끼얹은 생선회, 회덥밥,오이 미역초무침, 오징어 무침 -차가운 요리 : 닭냉채, 계란찜, 생두부, 차가운 감자 스프
6)운동 유형별 식단 : 운동은 에너지 사용 방법에 따라 크게 3가지로 분류할 수 있다. (1)지구력 운동 : 지구력이란 장시간 운동을 지속할 수 있는 운동 능력을 말한다. 운동에 이용되는 에너지원은 탄수화물과 지질로, 순발력이 요구되는 운동에 비해 에너지원이 많은 것이 특징이라 하겠다. 또한 산소 소비량이 많아 산소를 체내로 운반하는 헤모글로빈이 부족한 빈혈이 있는 사람은 불리하다. 땀 분비량도 많아 미네랄을 충분히 공급하는 것도 중요하다.
■ 상당량의 에너지가 소비되므로 식사 횟수 4∼5회로 늘린다. ■ 야채나 과일도 충분히 섭취한다. ■ 고당식을 섭취한다. ■ 빈혈 예방을 위해 철과 단백질을 충분히 섭취한다. ■ 미네랄도 결핍되지 않도록 한다.
■ 에너지 비율은 단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%로 한다.
(2)근력 운동
■ 단시간에 최대한의 힘을 발휘해야 하는 운동은 강한 근력을 요구한다. 근력은 근섬유가 두터울수록 발달하는데, 근력강화를 위해서는 웨이트 트레이닝을 실시함과 동시에 근육의 구성 성분인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
■ 에너지 섭취는 단백질을 우선적으로 섭취하고, 탄수화물이 주에너지원이므로 나머지는 탄수화물로 보충하며, 지방은 섭취량을 줄인다. 단백질 요구량은 체중 1㎏당 약 2.2g정도이다.
■ 단백질 식품을 충분히 섭취한다. ■ 단백질 식품은 지방 함유량이 적은 것으로 선택한다. 예를 들면, 우유, 저지방 우유, 지방이 없는 부위의 고기, 닭고기는 살 부분을 섭취한다. ■ 기름기 많은 음식은 가능한 피한다.
■ 훈련 기간 : 충분한 단백질 섭취가 포인트. 매일 일정량의 단백질을 섭취하고, 탄수화물과 지방으로 에너지 섭취를 조절하는데 주식(밥,빵, 면류)과 요리에 사용된 기름의 양으로 조절하면 된다.
(3)지구력과 근력 운동
■ 근육강화를 위한 웨이트 트레이닝 기간 중에는 일반 훈련시 보다 단백질 섭취량을 늘린다. ■ 혈당량이 감소하면 신속한 상황 판단과 민첩한 움직임이 불가능하므로 특히, 탄수화물 공급에 주의한다.
■ 훈련 기간 : 운동량을 증기시킨 만큼의 식사량 확보를 위해 지방의 섭취 비율을 다소 높인다.
■ 무더운 여름철 장시간 운동을 지속하면 많은 양의 땀을 흘리게 된다. 이때 수분을 공급하지 않으면 운동능력이 저하되고, 건강상태가 악화되므로 수분공급에 특별히 주의를 기울여야 한다. 수분공급이 지연되면 탈수상태에 빠지게 되는데, 심해져 눈이 움푹 패이고 혀가 마르며 쇄약해 지는데 그래도 수분이 공급되지 않으면 정신장애를 일으키거나 신체를 움직일 수 없게 된다. 그리고 체온 상승, 혈액 방출량 저하, 지구력 감퇴가 발생하기도 한다. 이를 방지하기 위해서는 땀으로 배출된 양만큼 수분을 공급하는 것이 중요하다. 예를 들면, 운동 전에 물 1컵을 마시고 운동을 시작하면 30분∼1시간 간격으로 반 컵∼1컵씩 보충하도록 한다. 갈증이 심할 때는 공급량이나 시간을 조절한다. 땀을 많이 흘린다는 것은 그 만큼 에너지 소비도 상당하다는 뜻이다. 에너지원인 탄수화물과 비타민 B 복합체가 함유된 스포츠 음료를 섭취해 주면 지구력 저하를 막을 수 있다
스포츠 영영학의 이해 - 훈련시 음식 섭취 방법
■ 에너지와 수분을 공급하고, 위에 부담이 되지 않는 식품을 선택한다.
예) 스포츠 드링크, 레몬쥬스, 차가운 레몬차(설탕약간), 탄수화물 보조식품, 귤, 오렌지, 레몬에 꿀을 적신 것
2) 훈련2시간 전이나 훈련이 끝난 후 섭취하면 좋은 식품
■ 양은 많아도 관계없으나, 과자류는 피하는게 좋다.
예) 샌드위치, 만두, 주먹밥, 프로테인바, 우유, 스포츠 드링크, 물, 과일
3) 권할 만한 것이 못 되는 식품: 컵라면, 인스턴트 라면, 인스턴트 비빔면
4) 많이 먹을 수 없을 때 섭취하면 좋은 식품과 요리
■ 부피가 작아도 에너지를 공급할 수 있는 식품이다. 각 영양소가 풍부한 우유, 계란, 녹황색 채소를 중심으로 섭취하도록 한다.
예) 우유, 유제품 : 떠먹는 요구르트, 우유, 치즈, 그라탕
계란 : 오믈렛, 스크럼블 에그, 푸팅
녹황색 채소 : 시금치나물, 피망볶음, 브로콜리 무침
육류 : 간부추볶음, 삶은 돼지고기
콩 : 청국장
우유+분말형 단백질 음료 : 우유, 프로텐인바
5)피곤할 때 식욕을 돋구는 요리
■ 조리방법과 조미하기에 따라 식욕을 돋구는 요리가 있다. 예를 들면 향신료를 첨가한 요리나, 산미가 강한 것, 차가운 요리들이 그것이다.
예) 매운맛으로 식욕을 돋구다 : 카레라이스, 김치
-신맛으로 식욕을 돋구다 :그레이프 후르츠, 레모즙을 끼얹은 생선회, 회덥밥,오이 미역초무침, 오징어 무침
-차가운 요리 : 닭냉채, 계란찜, 생두부, 차가운 감자 스프
6)운동 유형별 식단 : 운동은 에너지 사용 방법에 따라 크게 3가지로 분류할 수 있다.
(1)지구력 운동 : 지구력이란 장시간 운동을 지속할 수 있는 운동 능력을 말한다. 운동에 이용되는 에너지원은 탄수화물과 지질로, 순발력이 요구되는 운동에 비해 에너지원이 많은 것이 특징이라 하겠다. 또한 산소 소비량이 많아 산소를 체내로 운반하는 헤모글로빈이 부족한 빈혈이 있는 사람은 불리하다. 땀 분비량도 많아 미네랄을 충분히 공급하는 것도 중요하다.
■ 상당량의 에너지가 소비되므로 식사 횟수 4∼5회로 늘린다.
■ 야채나 과일도 충분히 섭취한다.
■ 고당식을 섭취한다.
■ 빈혈 예방을 위해 철과 단백질을 충분히 섭취한다.
■ 미네랄도 결핍되지 않도록 한다.
■ 에너지 비율은 단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%로 한다.
(2)근력 운동
■ 단시간에 최대한의 힘을 발휘해야 하는 운동은 강한 근력을 요구한다. 근력은 근섬유가 두터울수록 발달하는데, 근력강화를 위해서는 웨이트 트레이닝을 실시함과 동시에 근육의 구성 성분인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
■ 에너지 섭취는 단백질을 우선적으로 섭취하고, 탄수화물이 주에너지원이므로 나머지는 탄수화물로 보충하며, 지방은 섭취량을 줄인다. 단백질 요구량은 체중 1㎏당 약 2.2g정도이다.
■ 단백질 식품을 충분히 섭취한다.
■ 단백질 식품은 지방 함유량이 적은 것으로 선택한다. 예를 들면, 우유, 저지방 우유, 지방이 없는 부위의 고기, 닭고기는 살 부분을 섭취한다.
■ 기름기 많은 음식은 가능한 피한다.
■ 훈련 기간 : 충분한 단백질 섭취가 포인트. 매일 일정량의 단백질을 섭취하고, 탄수화물과 지방으로 에너지 섭취를 조절하는데 주식(밥,빵, 면류)과 요리에 사용된 기름의 양으로 조절하면 된다.
(3)지구력과 근력 운동
■ 근육강화를 위한 웨이트 트레이닝 기간 중에는 일반 훈련시 보다 단백질 섭취량을 늘린다.
■ 혈당량이 감소하면 신속한 상황 판단과 민첩한 움직임이 불가능하므로 특히, 탄수화물 공급에 주의한다.
■ 훈련 기간 : 운동량을 증기시킨 만큼의 식사량 확보를 위해 지방의 섭취 비율을 다소 높인다.
■ 무더운 여름철 장시간 운동을 지속하면 많은 양의 땀을 흘리게 된다. 이때 수분을 공급하지 않으면 운동능력이 저하되고, 건강상태가 악화되므로 수분공급에 특별히 주의를 기울여야 한다. 수분공급이 지연되면 탈수상태에 빠지게 되는데, 심해져 눈이 움푹 패이고 혀가 마르며 쇄약해 지는데 그래도 수분이 공급되지 않으면 정신장애를 일으키거나 신체를 움직일 수 없게 된다. 그리고 체온 상승, 혈액 방출량 저하, 지구력 감퇴가 발생하기도 한다. 이를 방지하기 위해서는 땀으로 배출된 양만큼 수분을 공급하는 것이 중요하다.
예를 들면, 운동 전에 물 1컵을 마시고 운동을 시작하면 30분∼1시간 간격으로 반 컵∼1컵씩 보충하도록 한다. 갈증이 심할 때는 공급량이나 시간을 조절한다. 땀을 많이 흘린다는 것은 그 만큼 에너지 소비도 상당하다는 뜻이다. 에너지원인 탄수화물과 비타민 B 복합체가 함유된 스포츠 음료를 섭취해 주면 지구력 저하를 막을 수 있다