■ 실기 테스트 ☞ 실기테스트는 여러가지 운동동작을 충분히 숙지하여야 하며,2~3가지 정도의 운동 동작을 테스트하게 되는데 이때 동작은 정확한 방법으로 천천히 실시하는 것이 중요하다. 예) . 바벨 프레스를 해보세요 . 데드리프트를 해보세요 . 업라이트 로우를 해보세요 ■ 인터뷰 ☞ 인터뷰는 웨이트 트레이닝의 원리, 운동생리학적 이론, 대상별 운동프로그램 처방 방법, 보디빌딩의 역사, 각 체급 현황 등을 질문 하는 형식으로 진행되며 해당연수원의 담당교수1명, 보디빌딩 협회관계자1명이 테스트하게 된다. 예) . 유산소 운동을 설명해 보세요 . 요배부를 발달 시킬 수 있는 운동에는 어떤 것이 있지요? . 운동을 처음 시작하는 초보자를 어떻게 지도하겠습니까? ■ 포즈테스트 ☞ 포즈테스트는 대게 규정포즈를 테스트하게 되는데 연수원 마다 약간의 차이가 있어 포즈 테스트를 하지 않는 곳도 있으며 혹은 자유포즈를 테스트하는 경우가 있으므로 해당 연수원에 시험 유형에 대하여 문의 하는 것이 좋다. 예) . 규정포즈를 취해 보세요 . 규정 포즈 4번을 실시해 보세요 ■ 신체 부위별 명칭 및 운동법 가슴(대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 체스트 프레스 플랫 덤벨프레스 벤치 프레스 케이블크로스오버 시티드 체스트 프레스 인클라인 덤벨플라이 인클라인 바벨프레스 딥 펙덱 플라이 디클라인 덤벨플라이 디클라인 벤치프레스 푸쉬 업 덤벨 플라이 풀 오버 등(광배근: 랫티스머스 머슬) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 Hanging 비하인드 넥풀 다운 투암 덤벨로우 벤트 오버로우 와이드그립 풀 업 프론트 풀 다운 원암 덤벨로우 T-바 로우 내로우그립 풀 업 시티드 로우 시티드 케이블 로우 어깨, 승모(삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 쇼울더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이 래터럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈 벤트오버 래터럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트레이즈 덤벨 쉬러그 업라이트 로우 바벨 쉬러그(승모) 이두, 전완(이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투암 케이블 컬 콘센트레이션 컬 리버스그립 바벨 컬 원암 케이블 컬 프리쳐 컬 EZ 프리쳐스 컬 투암 하이 케이블 컬 햄머 컬 리스트 컬(전완) 얼터네이트 덤벨 컬 EZ 컬 삼두(삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬) Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타 딥스 트라이셉스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운 원암 트라이셉 익스텐션 스탠딩 EZ 트라이셉스 원암 프레스 다운 킥 백 리버스그립 프레스 다운 오버헤드 익스텐션 벤치 딥 하체, 종아리(대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링) (비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬) Machine Dumbbell Barbell 기타 레그 익스텐션 런지 스쿼트 시시 스쿼트 레그 컬 스탭 업 프론트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈 레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스쿼트 핵 스쿼트 더블 스쿼트 바벨 런지 힙 익스텐션 사이드 런지 시티드 카프레이즈(종아리) 카프레이즈(종아리) 복부(복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬) Machine Dumbbell Flat Cable 및 Hanging AB크런치 사이드 밴드(측복부) 레그 레이즈 케이블 크런치 크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스 디클라인 크런치 행잉 니 레이즈 V-싯 크런치 행잉 레그 레이즈 시티드 니업 봉 트위스트 허리(척추기립근: 에렉토오스) Machine Dumbbell Barbell 기타 백 익스텐션 덤벨 루마니안 데드리프트 루마니안 데드리프트 하이퍼 익스텐션 굿 모닝 엑서사이즈 목 Machine 기타 넥 플렉서 헤드 스트랩 넥 익스텐션 레슬러 브릿지 ■ 보디빌딩의 기초 상식 보디빌딩이란 무엇인가? 보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다. 보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생) 국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가? 문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다. 세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은? IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더 아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은? ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학 한국 보디빌딩 협회의 명칭은? KBBF(Korea Body Building Federlation) 보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는? (2002 부산) ♣ 남자 규정포즈 Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기) Front Lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기) Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기) Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기) Back Lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기) Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기) Abdominal & Thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기) ♣ 여자 규정포즈 Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기) Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기) Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기) Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기) Abdominal & Thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기) ♣ 아시아권 및 국내 체급현황 남자 아시아권 및 국내 체급 여자 국제급 시합 체급 체중 체급 체중 플라이 급 60kg 이하 라이트 급 52 kg 이하 밴텀 급 65kg 이하 미들 급 57 kg 이하 라이트 급 70kg 이하 헤비 급 57 kg 이상 웰터급 급 75kg 이하 라이트 미들 급 80kg 이하 미들 급 85kg 이하 라이트 헤비 급 90kg 이하 헤비 급 90kg 이상 ■ 트레이닝 방법론 RM이란? Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다. ♣ 트레이닝의 원리 과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것 점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것 반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것 개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건을 고려하여 트레이닝 하는 것 의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과를 극대화 시키는 것 특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것 ♣ 대상별 운동프로그램 초급자 프로그램 구성 방법 초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다. (초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리) 프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다. 운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다. 운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다. 초급자 적용 훈련법 점진적 과부하 점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법 피라미드법 무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법 분할 훈련법
생체3급 실기 테스트
■ 실기 테스트
☞ 실기테스트는 여러가지 운동동작을 충분히 숙지하여야 하며,2~3가지 정도의 운동 동작을 테스트하게 되는데 이때 동작은 정확한 방법으로 천천히 실시하는 것이 중요하다.
예) . 바벨 프레스를 해보세요
. 데드리프트를 해보세요
. 업라이트 로우를 해보세요
■ 인터뷰
☞ 인터뷰는 웨이트 트레이닝의 원리, 운동생리학적 이론, 대상별 운동프로그램 처방 방법, 보디빌딩의 역사, 각 체급 현황 등을 질문 하는 형식으로 진행되며 해당연수원의 담당교수1명, 보디빌딩 협회관계자1명이 테스트하게 된다.
예) . 유산소 운동을 설명해 보세요
. 요배부를 발달 시킬 수 있는 운동에는 어떤 것이 있지요?
. 운동을 처음 시작하는 초보자를 어떻게 지도하겠습니까?
■ 포즈테스트
☞ 포즈테스트는 대게 규정포즈를 테스트하게 되는데 연수원 마다 약간의 차이가 있어 포즈 테스트를 하지 않는 곳도 있으며 혹은 자유포즈를 테스트하는 경우가 있으므로 해당 연수원에 시험 유형에 대하여 문의 하는 것이 좋다.
예) . 규정포즈를 취해 보세요
. 규정 포즈 4번을 실시해 보세요
■ 신체 부위별 명칭 및 운동법
가슴(대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
체스트 프레스 플랫 덤벨프레스 벤치 프레스 케이블크로스오버 시티드 체스트 프레스 인클라인 덤벨플라이 인클라인 바벨프레스 딥 펙덱 플라이 디클라인 덤벨플라이 디클라인 벤치프레스 푸쉬 업 덤벨 플라이 풀 오버
등(광배근: 랫티스머스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 Hanging
비하인드 넥풀 다운 투암 덤벨로우 벤트 오버로우 와이드그립 풀 업 프론트 풀 다운 원암 덤벨로우 T-바 로우 내로우그립 풀 업 시티드 로우 시티드 케이블 로우
어깨, 승모(삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
쇼울더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이
래터럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈
벤트오버 래터럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트레이즈
덤벨 쉬러그 업라이트 로우
바벨 쉬러그(승모)
이두, 전완(이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투암 케이블 컬
콘센트레이션 컬 리버스그립 바벨 컬 원암 케이블 컬
프리쳐 컬 EZ 프리쳐스 컬 투암 하이 케이블 컬
햄머 컬 리스트 컬(전완)
얼터네이트 덤벨 컬 EZ 컬
삼두(삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬)
Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타
딥스 트라이셉스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운
원암 트라이셉 익스텐션 스탠딩 EZ 트라이셉스 원암 프레스 다운 킥 백 리버스그립 프레스 다운
오버헤드 익스텐션 벤치 딥
하체, 종아리(대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링)
(비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬)
Machine Dumbbell Barbell 기타
레그 익스텐션 런지 스쿼트 시시 스쿼트
레그 컬 스탭 업 프론트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈
레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스쿼트
핵 스쿼트 더블 스쿼트 바벨 런지
힙 익스텐션 사이드 런지
시티드 카프레이즈(종아리)
카프레이즈(종아리)
복부(복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬)
Machine Dumbbell Flat Cable 및 Hanging
AB크런치 사이드 밴드(측복부) 레그 레이즈 케이블 크런치
크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스
디클라인 크런치 행잉 니 레이즈
V-싯 크런치 행잉 레그 레이즈
시티드 니업 봉 트위스트
허리(척추기립근: 에렉토오스)
Machine Dumbbell Barbell 기타
백 익스텐션 덤벨 루마니안 데드리프트 루마니안 데드리프트 하이퍼 익스텐션
굿 모닝 엑서사이즈
목
Machine 기타
넥 플렉서 헤드 스트랩
넥 익스텐션 레슬러 브릿지
■ 보디빌딩의 기초 상식
보디빌딩이란 무엇인가?
보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.
보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생)
국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?
문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.
세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?
IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더
아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?
ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학
한국 보디빌딩 협회의 명칭은?
KBBF(Korea Body Building Federlation)
보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?
(2002 부산)
♣ 남자 규정포즈
Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
Front Lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기)
Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
Back Lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기)
Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
Abdominal & Thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 여자 규정포즈
Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)
Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)
Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)
Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)
Abdominal & Thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기)
♣ 아시아권 및 국내 체급현황
남자 아시아권 및 국내 체급 여자 국제급 시합
체급 체중 체급 체중
플라이 급 60kg 이하 라이트 급 52 kg 이하
밴텀 급 65kg 이하 미들 급 57 kg 이하
라이트 급 70kg 이하 헤비 급 57 kg 이상
웰터급 급 75kg 이하
라이트 미들 급 80kg 이하
미들 급 85kg 이하
라이트 헤비 급 90kg 이하
헤비 급 90kg 이상
■ 트레이닝 방법론
RM이란? Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.
♣ 트레이닝의 원리
과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것
점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것
반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것
개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건을 고려하여 트레이닝 하는 것
의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과를 극대화 시키는 것
특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것
♣ 대상별 운동프로그램
초급자 프로그램 구성 방법
초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.
(초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리)
프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.
운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.
운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.
초급자 적용 훈련법
점진적 과부하
점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법
피라미드법
무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법
분할 훈련법