1. 허리로 지면 누르기(Pelvic tilting) 복부에 힘을주어 등을 바닥으로 8초동안 누룬다.(4회반복) 2. 무릎 가슴닿기(Knee to chest) 무릎을 가슴쪽으로 8초동안 당긴다.(4회반복) 3.허리틀기(Trunk Twist) 다리를 모아 좌`우로 8초동안 눌러준다.(4회반복) 4.윗몸 일으켜 정지하기(Crunch) 복부에 힘을 주며 손끝이 무릎높이까지 올린후 8초 정지(5회반복) 5. 팔꿈치로 윗몸 일으키기(Hyperextension) 팔을 어깨넓이만큼 벌린후 상체를 들어 올리고 8초 정지(4회 반복) 6. 고양이 자세(Cat stretch) 허리를 위쪽과 아래쪽으로 볼룩하고 오목하게 유지한다.(4회반복) 7. 엎드려 다리 구부렸다 펴기(Knee to chest) 팔을 어깨넓이 만큼 벌리고 한다리를 뒤로 천천히 뻗는다.(10회 반복) 8. 균형잡기(Balance) 한손과 반대다리를 들어 균형을 8초동안 유지한다.반대쪽도 병행합니다. 9. 허리 스트레칭(Back stretch) 엎드린 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 편채로 밀어준다.(4회 반복) 10. 의자를 이용한 허리 스트레칭(Back stretch) 의자에 앉아 상체를 앞으로 숙여 허리를 스트레칭 시켜준다.3
- 허리를 위한 요통체조
1. 허리로 지면 누르기(Pelvic tilting)
복부에 힘을주어 등을 바닥으로 8초동안 누룬다.(4회반복)
2. 무릎 가슴닿기(Knee to chest)무릎을 가슴쪽으로 8초동안 당긴다.(4회반복)
3.허리틀기(Trunk Twist)
4.윗몸 일으켜 정지하기(Crunch)다리를 모아 좌`우로 8초동안 눌러준다.(4회반복)
복부에 힘을 주며 손끝이 무릎높이까지 올린후 8초 정지(5회반복)
5. 팔꿈치로 윗몸 일으키기(Hyperextension)팔을 어깨넓이만큼 벌린후 상체를 들어 올리고 8초 정지(4회 반복)
6. 고양이 자세(Cat stretch)허리를 위쪽과 아래쪽으로 볼룩하고 오목하게 유지한다.(4회반복)
7. 엎드려 다리 구부렸다 펴기(Knee to chest)팔을 어깨넓이 만큼 벌리고 한다리를 뒤로 천천히 뻗는다.(10회 반복)
8. 균형잡기(Balance)한손과 반대다리를 들어 균형을 8초동안 유지한다.반대쪽도 병행합니다.
9. 허리 스트레칭(Back stretch)엎드린 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 편채로 밀어준다.(4회 반복)
10. 의자를 이용한 허리 스트레칭(Back stretch)의자에 앉아 상체를 앞으로 숙여 허리를 스트레칭 시켜준다.