生초짜부터 오랫동안 운동을 멀리한 숙련자에 이르기까지. 슬럼프에서 구해주길 간절히 원하는 사람이든 누구든 상관없다. 이 기본 훈련 프로그램이면 단 12주 내에 완벽한 변신을 꾀할 수 있다.
글: 짐 스토파니, 조 부벤
모든 대사(大事:물론 여기서는 일생 최고의 몸매를 만드는 것)를 치를 때는 시작이 제일 어렵다. 체육관을 떠나 공백기를 거치면서 생각보다 살이 많이 붙었다. 예전엔 지방 하나 없는 근육질 몸매였는데. 아니, 솔직히 몸매가 좋았던 적이 한 번도 없었지만 이제 막 굳은 결심을 했다. 나도 사진 속에 나오는 남자들처럼 울퉁불퉁 근육질의 강인한 남자로 다시 태어나겠다고. 하지만 '대체 어디서부터 시작해야 할지' 딜레마가 시작된다. 빙빙 돌리지 않고 단도직입적으로 말하면 여기서 소개하는 훈련 프로그램이 바로 그 해답이다. 두 가지 문제(운동선택과 훈련방법)에 초점을 맞춘 이 전신훈련 프로그램만 있으면 단 3개월 안에 완전초보에서 진정한 프로 리프터로 거듭날 수 있다. 이 프로그램을 비롯한 모든 양질의 훈련 프로그램의 핵심은 바로 '향상'이다. (2주 마다 훈련은 점점 더 어려워 지지만, 그에 적응해 가는 자신의 향상된 모습을 발견할 수 있다)
일차적으로 향상시킬 수 있는 것은 운동선택이다. 올림픽 바로 고중량 스쿼트나 벤치 프레스를 하는 것보다는 하나의 근육무리만 고립시키는 간단한 머신운동으로 시작한다. 프로그램 막바지에 이르면 프리 웨이트로 복합관절운동도 거뜬하게 해낼 수 있다. 벤치 프레스나 스쿼트 같은 복합관절운동은 운동수행 중 여러 근육무리가 복합적으로 작용한다. 반면에 바이셉스 컬과 레그 익스텐션 같은 단일관절운동은 오직 하나의 근육무리만 작용한다.
많은 트레이너들이 초보자는 기본적인 복합관절운동으로 시작해서 나중에 고립운동을 추가하는 게 최선이라 생각한다. 하지만 코네티컷 대학 신체운동학 교수이자 저항훈련에 관한 저명한 연구자인 윌리엄 J. 크래머 박사를 비롯한 많은 전문가들은 이와는 반대로 주장한다. (최근 미국체육교육학회(AAKPE)는 코네티컷 대학 신체운동학 박사과정 프로그램을 미국 내 최고로 평가했다) "단순관절운동으로 시작해서 점차 복합관절운동으로 진행하는 것이 초보자에게 가장 좋다. 이는 각 근육무리의 근력과 근섬유의 유기적인 협동성을 향상시켜 후에는 스쿼트 같은 복합적인 운동도 수행할 수 있다." 고 크래머 박사는 설명한다.
올바른 운동선택
이 프로그램의 첫 4주는 머신운동으로만 구성돼있다. 1, 2주에는 머신을 사용해 플라이, 트라이셉스 익스텐션 , 레크 익스텐션, 레그 컬 등과 같은 단순관절 고립운동을 실시한다. (단, 등 운동은 그 자체로 단순관절운동이 될 수 없기 때문에 예외) 3, 4주에는 체스트 프레스 머신, 숄더 프레스 머신과 같은 복합관절 머신운동을 추가한다. (이두근, 종아리, 복근은 예외. 알다시피 많은 관절이 개입되는 운동이 아니다)
5, 6주에는 케이블을 사용한 고립운동으로 발전한다. 예를 들어 케이블 컬, 트라이셉스 프레스다운, 케이블 크로스오버가 있다. 7, 8주에는(9~12주 훈련과 더불어 2007년 4월호를 확인) 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트 등과 같은 복합관절운동을 스미스 머신을 이용해 실시한다. 스미스 머신은 올림픽 바벨이 고정된 채로 아래 위로 움직이는 것으로 저항을 유도해 근육을 고립훈련시키는 일반적인 머신과 프리 웨이트 사이에서 완벽한 간이역 역할을 한다.
마지막 4주 동안에는 모든 훈련루틴을 프리 웨이트로 한다. 9, 10주에는 덤벨 플라이, 덤벨 래터럴 레이즈, 라잉 트라이셉스 익스텐션 등과 같이 고립운동을 프리 웨이트로 한다. 마지막 2주는 복합관절운동을 프리 웨이트로 하는 단계로 껑충 뛰어 오른다. 예를 들면 바벨 벤치 프레스, 바벨 스쿼트, 바벨 벤트-오버 로우 등을 실시한다. 이렇듯 12주를 거치면서 초보 리프터에서 프로 리프터로 계급상승을 꾀할 것이다.
기본 훈련 프로그램
월요일, 수요일, 금요일
근육무리
운동
세트수/반복수
휴식
가슴
플라이머신
3/15
2분
어깨
머신 래터럴 레이즈
3/15
2분
등
시티드 로우 머신
3/15
2분
이두근
호리존틀 컬 머신
3/15
2분
삼두근
트라이셉스 익스텐션 머신
3/15
2분
대퇴사두근
레그 익스텐션
3/15
2분
슬굴곡근
라잉 레그 컬
3/15
2분
종아리
스탠딩 카프 레이즈
3/20
1분
복근
Ab 머신
3/20
1분
주의사항: 체육관에 머신이 없을 경우 대체운동을 선택한다. 가슴: 펙-덱 플라이/ 케이블 크로스오버 어깨: 케이블 래터럴 레이즈 등: 시티드 케이블 로우 이두근: 프리처 컬 머신/ 케이블 컬 삼두근: 케이블 프레스다운 슬굴곡근: 시티드/스탠딩 레그 컬 머신 종아리: 시티드 카프 레이즈/ 레그 프레스 카프 레이즈 복근: 케이블 크런치
혁신적인 변화
초보에서 진정한 프로 리프터로 거듭나는 데 필요한 것은 비단 운동선택에 있어서의 향상만이 아니다. 그 외도 여러 가지 면에서 향상이 이뤄져야 한다. 가령 훈련 시 사용하는 중량, 근육무리별 훈련 세트수, 훈련빈도수에서도 3개월 동안 향상이 이뤄져야 한다.
>>중량의 경우, 프로그램 초기 저중량 고반복 훈련으로 시작한다. (대부분 운동은 세트 당 15회 반복한다) 이유인즉슨 초보자는 훈련시작과 동시에 신경체계부터 먼저 발달하기 때문이다. 또한 몸을 단련하면 뇌도 단련되어 뇌는 근섬유를 수축시키는 역할을 한다. 이때 근섬유 간의 공동작용과 힘이 세지면서 사실상 근육성장을 돕게 된다. (결국 신경체계 발달은 물론 근육발달도 이뤄지는 셈)
또한 신경체계를 단련시키는 최고의 방법은 반복훈련이다. 말 그대로다. 세트 당 반복을 많이 할수록 신경체계는 더 단련되고 비약적인 근육성장을 가져온다.
하지만 몇 주 후면 신경체계가 훈련에 적응하기 때문에 이때부터는 훈련의 중점을 근섬유 발달에 둔다. 즉, 고중량으로 근섬유를 자극하여 근육크기와 근력성장을 꾀할 시기다. 단 반복수는 매달 감소시킨다. (처음 한 달은 15번 반복을 하고 점차 줄여서 마지막 달에는 세트 당 10번 반복을 한다) 중량이 증가하면 자연히 근육이 완성시킬 수 있는 세트수도 달라진다.
>>훈련량, 즉 근육무리별로 훈련한 총 세트수를 말한다. 근력과 근매스의 지속적 성장을 위해 중요하다. 연구에 따르면 근육이 커지고 근력이 발달할수록 훈련 때마다 수행할 수 있는 세트수가 늘어난다. 따라서 근육무리별 3세트로 시작해 마지막 한 달 동안은 약 12세트를 실시할 수 있도록 2주마다 몇 세트씩 추가한다. 신체부위별로 12세트를 실시하는 것은 프로 보디빌더의 지옥훈련 수준에 맞먹는다.
>>훈련빈도수, 일주일에 각 근육무리를 몇 번 훈련하는지를 의미한다. '훈련빈도수 향상'이 처음에는 일주일에 1번 그 다음에 점차 2번, 3번으로 훈련빈도를 증가시키는 것이라 생각할 것이다. 하지만 사실은 이와 정 반대다. 근육무리별 일주일에 3번 훈련으로 시작해 3주차에는 2번, 결국 마지막 4주 동안은 일주일에 한 번만 훈련한다. 초보자의 초기발달에는 반복훈련이 중요하다고 앞서 언급했듯, 반복수에 적용되는 원칙이 훈련빈도수에서도 똑같이 적용된다. 예를 들어 자전거를 처음 배우는 데 일주일에 한 번씩 연습하면 실력이 잘 늘지 않는다. 하지만 일주일에 3번 이상 연습하면 훨씬 더 빨리 배우고 잘 타게 된다. 웨이트리프팅도 다를 게 없다.
신경체계에서 근섬유로 훈련의 중점이 바뀜에 따라 자연히 훈련량은 증가하고 훈련 빈도수는 감소한다. 근육무리별로 실시하는 세트수가 늘어나면(훈련량이 증가하면) 훈련 사이 더 많은 회복기간이 필요하기 때문. 즉, 한 번 훈련할 때 마다 훈련하는 총 근육무리가 수가 줄어든다.
>>단계별 근육무리 선택도 12주간의 훈련 프로그램에서 빠질 수 없는 중요한 요소다. 처음 한 달은 몇 가지 주 근육무리로만 시작한다. (가슴, 어깨, 등, 삼두근, 이두근, 허벅지(대퇴사두근과 슬굴곡근), 종아리, 복근) 스미스 머신을 사용하기 시작하는 7주차에 승모근을 추가한다. 프리 웨이트로 고립운동을 하는 9주에 전완훈련을 포함시킨다. 이는 초기 신경체계가 새로운 훈련자극에 적응할 때 불필요하고 비생산적인 운동을 피해 프로그램에 쉽게 적응토록 하는 하나의 방법이다.
시작하는 방법을 알았으니 실천에 옮길 때. 먼저 이번 달에 소개한 6주 훈련 프로그램을 성공적으로 끝낸다. 후반부 7~12주 프로그램은 4월호에 실릴 예정.
준비 땅!
12주 초보자 훈련 프로그램을 시작하기 전 몇 가지 명심해야 할 것들.
>>훈련을 시작하기 전 웜-업으로 러닝머신이나 자전거 등 유산소운동을 5~10분간 한다. 또한 각 근육무리 훈련은 10~20회 반복할 수 있는 가벼운 중량으로 웜-업 세트를 1~2회 실시한다.
>>내리는 동작을 할 때는 숨을 들이시고 들어올리는 동작이 끝날 때쯤 숨을 내쉰다.
>>중량을 내릴 때는 천천히, 떨어뜨리듯이 동작하지 않도록 한다. 중력이 아니라 근육이 중량을 내리고 있음을 명심한다. 중량은 폭발적인 힘을 내되 천천히 들어 올린다.
랫 풀다운 (Lat Pulldown)
>>패드 아래로 무릎이 딱 맞게 들어가도록 시트를 조절한다. 팔을 머리 위로 완전히 펼쳐 바를 어깨 너비보다 넓게 잡는다. 바를 턱을 지나 아래로 당기면서 광배근을 수축시키고 등 근육을 조인다. 천천히 시작자세로 돌아간다.
사진설명
와이드 그립 랫 풀다운은 상부 광배근이 더 많이 개입된다
레그 프레스 (Leg Press)
>>머신 위에 앉으면서 다리는 어깨 너비로 벌려 플랫폼 위에 놓는다. 중량을 밀어 올리면서 다리를 펴는데 완전히 쭉 펴지는 않는다. 안전핀을 푼다. 무릎이 90° 각도가 되거나 혹은 약간 안되게 중량을 천천히 내린다. 중량을 폭발적으로 밀어올리되 마찬가지로 무릎을 완전히 펴지 않는다.
사진설명
발 간격을 좁게 하면 외측 대퇴사두근이 강하게 자극된다
레그 익스텐션(Leg Extension)
>>허리를 등받이에 단단히 붙이고 무릎은 머신의 회전축과 동일선상에 오도록 시트를 조절한다. 무릎을 90° 각도로 굽힌 상태에서 운동을 시작한다. 이때 중량은 웨이트 스택에서 몇 인치 정도 들려지게 한다. 다리가 완전히 펼쳐질 때까지 대퇴사두근을 수축시킨다. 상위지점에서 대퇴사두근을 1~2초 정도 조인 후 시작자세로 돌아온다.
>>롤러 패드가 발목 뒤쪽에 딱 붙도록 머신을 조절한다. 벤치에 엎드린 후 손잡이를 잡는다. 무릎은 살짝 구부리고 중량은 스택에서 몇 인치 정도 들려진 상태에서 시작한다. 무릎을 구부려 둔근 쪽으로 롤러 패드를 감아 올린다. 상위지점에서 1초 정도 슬굴곡근을 조인 후 천천히 무릎을 내리며 시작자세로 돌아온다.
사진설명
경추보호를 위해서 머리와 상체를 직선상태로 유지한다.
스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise)
>>양 발끝 아래 볼록한 부분만 받침대에 놓고 발뒤꿈치는 뜬 상태로 있는다. 어깨는 패드 아래에 딱 붙인다. 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다. (운동 내내 무릎은 약간 구부린 상태를 유지한다) 발목이 최대한 확장되도록 종아리를 굴절시킨다. 상위지점에서 1~2초간 종아리를 조인 후 발뒤꿈치를 낮추면서 시작자세로 돌아온다. 이때 종아리에 힘이 느껴져야 한다.
시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise)
>>시트에 않아 패드가 허벅지 아랫부분에 정확히 닿도록 머신을 조절한다. 발끝 아래 볼록한 부분을 받침대에 놓고 발뒤꿈치는 뜬 상태로 있는다. 안전핀을 풀고 손잡이를 잡아 신체균형을 맞춘다. 발뒤꿈치를 받침대보다 아래로 내려 종아리에 힘이 느껴지도록 한다. 패드를 가능한 높게 당겨 발목을 확장시킨다. 상위지점에서는 거의 까치발을 한 상태가 되어야 한다. 종아리를 조이며 다시 낮춘다.
시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)
>>발을 받침대에 단단히 붙이며 케이블-로우 머신의 벤치 위에 앉는다. 허리를 굽혀 양 손잡이를 잡는다. 양팔을 앞으로 편 채 허리를 펴고 똑바로 앉는다. (등은 평평하게) 손잡이를 복부 쪽으로 당기면서 등 근육을 수축시킨다. 이때 등 근육이 최고 긴장상태를 유지하도록 이두근은 사용하지 않는다. 손이 복근에 도달하면 견갑골을 서로 모은다. 잠시 멈췄다가 천천히 중량을 되돌려 주면서 시작자세로 돌아간다.
사진설명
등 근육만 고립 훈련하려면 등은 곧게 유지하고 팔꿈치를 최대한 뒤로 당긴다.
케이블 크런치 (Cable Crunch)
>>하이-풀리 케이블에 로프를 걸고 머신에서 60㎝ 떨어져 무릎을 꿇는다. 로프를머리 위로 혹은 옆으로(훨씬 편하다) 잡는다. 몸을 약간 구부려 몸통을 바닥으로 감으면서 복근을 수축시킨다. 케이블 크런치는 가동범위가 적은 운동이기 때문에 머리가 지면에 닿을 필요까지는 없다. 여기서 중요한 것은 복근을 완전히 수축시키는 것이다.
사진설명
팔을 머리 옆에 단단히 붙이고 복근에만 집중한다
케이블 프런트 레이즈(Cable Front Raise)
>>스트레이트 바가 부착된 로우-풀리 케이블 머신을 등지고 선다. 케이블을 다리 사이에 두고 오버핸드 그립으로 머신에 부착된 바를 양손으로 잡는다. 팔을 펼친 채로 바를 들어올려 팔과 지면이 평행이 되도록 한다. 힘을 주며 잠시 멈춘 뒤 천천히 시작자세로 돌아간다. 중량이 스택 위에 닿지 않게 한다.
원-암 케이블 컬(One-Arm Cable Curl)
>>왼쪽사진 참고.
케이블 크로스오버(Cable Crossover) 오른쪽 사진을 참고한다.
트라이셉스 프레스다운(Triceps Pressdown)
>>하이-풀리 케이블에 스트레이트-바, EZ-바, V-바, 로프 중에 하나를 매달고 스택과 마주보고 선다. 양손으로 손잡이를 잡는다. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정시키고 전완이 지면과 완전히 평행을 이루기 전 운동을 시작한다. 삼두근을 조이며 팔을 완전히 펼쳐 하위자세를 만든다. 동작 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
세트 당 반복수가 증가하면 신경체계가 단련되어 근육의 빠른 성장을 돕는다.
사진설명
언더핸드 그립으로 바꾸면 삼두근 내측두가 자극된다
운동의 강도를 높이려면 대퇴근에서 15㎝ 떨어진 지점까지만 바를 내린다.중요한 건 향상이다. 2주마다 한 단계 높은 수준으로 향상될 것이다.
그 외 운동들
다음의 몇 가지 머신운동은 설명과 사진을 생략했다. 체스트 프레스 머신, 머신 플라이, 머신 래터럴 레이즈, 숄더 프레스 머신, 시티드 로우 머신, 트라이셉스 익스텐션 머신, 트라이셉스 딥 머신, 호리존틀 컬 머신, 호리존틀 스쿼트 머신, 레그 프레스 카프 레이즈, Ab 머신. 위 운동들은 머신의 상표나 제조사에 따라 매우 다양하기 때문에 사용법을 하나로 설명하기가 어렵다. 게다가 머신에 그에 맞는 적절한 운동법이 적혀있는 경우가 많다. 따라서 적혀있는 지시사항을 제대로 따르는 것이 최적의 효과와 안전을 보장하는 길이다. 하지만 머신운동을 할 때 명심해야 할 일반적인 비결도 몇 가지 있다.
>>머신을 사용하기 전 머신에 적혀있는 지시사항을 반드시 읽는다. 지시사항이 써 있지 않은 경우 트레이너에게 설명을 부탁한다.
>>중량은 단순히 떨어뜨리지 말고 천천히 내린다.
>>자신의 신체에 맞도록 머신을 적절히 조절한다. 모르면 주저 말고 트레이너에게 도움을 요청한다.
>>중량이 스택에 닿지 않도록 한다. 중량이 스택에 닿는 순간 근육은 휴식을 취하게 된다. 세트 내내 근육에 지속적인 긴장을 가하는 것은 중요하다.
헬스 초보자 완전정복
초보자 완전정복
生초짜부터 오랫동안 운동을 멀리한 숙련자에 이르기까지. 슬럼프에서 구해주길 간절히 원하는 사람이든 누구든 상관없다. 이 기본 훈련 프로그램이면 단 12주 내에 완벽한 변신을 꾀할 수 있다.
글: 짐 스토파니, 조 부벤
모든 대사(大事:물론 여기서는 일생 최고의 몸매를 만드는 것)를 치를 때는 시작이 제일 어렵다. 체육관을 떠나 공백기를 거치면서 생각보다 살이 많이 붙었다. 예전엔 지방 하나 없는 근육질 몸매였는데. 아니, 솔직히 몸매가 좋았던 적이 한 번도 없었지만 이제 막 굳은 결심을 했다. 나도 사진 속에 나오는 남자들처럼 울퉁불퉁 근육질의 강인한 남자로 다시 태어나겠다고. 하지만 '대체 어디서부터 시작해야 할지' 딜레마가 시작된다. 빙빙 돌리지 않고 단도직입적으로 말하면 여기서 소개하는 훈련 프로그램이 바로 그 해답이다. 두 가지 문제(운동선택과 훈련방법)에 초점을 맞춘 이 전신훈련 프로그램만 있으면 단 3개월 안에 완전초보에서 진정한 프로 리프터로 거듭날 수 있다. 이 프로그램을 비롯한 모든 양질의 훈련 프로그램의 핵심은 바로 '향상'이다. (2주 마다 훈련은 점점 더 어려워 지지만, 그에 적응해 가는 자신의 향상된 모습을 발견할 수 있다)
일차적으로 향상시킬 수 있는 것은 운동선택이다. 올림픽 바로 고중량 스쿼트나 벤치 프레스를 하는 것보다는 하나의 근육무리만 고립시키는 간단한 머신운동으로 시작한다. 프로그램 막바지에 이르면 프리 웨이트로 복합관절운동도 거뜬하게 해낼 수 있다. 벤치 프레스나 스쿼트 같은 복합관절운동은 운동수행 중 여러 근육무리가 복합적으로 작용한다. 반면에 바이셉스 컬과 레그 익스텐션 같은 단일관절운동은 오직 하나의 근육무리만 작용한다.
많은 트레이너들이 초보자는 기본적인 복합관절운동으로 시작해서 나중에 고립운동을 추가하는 게 최선이라 생각한다. 하지만 코네티컷 대학 신체운동학 교수이자 저항훈련에 관한 저명한 연구자인 윌리엄 J. 크래머 박사를 비롯한 많은 전문가들은 이와는 반대로 주장한다. (최근 미국체육교육학회(AAKPE)는 코네티컷 대학 신체운동학 박사과정 프로그램을 미국 내 최고로 평가했다) "단순관절운동으로 시작해서 점차 복합관절운동으로 진행하는 것이 초보자에게 가장 좋다. 이는 각 근육무리의 근력과 근섬유의 유기적인 협동성을 향상시켜 후에는 스쿼트 같은 복합적인 운동도 수행할 수 있다." 고 크래머 박사는 설명한다.
올바른 운동선택
이 프로그램의 첫 4주는 머신운동으로만 구성돼있다. 1, 2주에는 머신을 사용해 플라이, 트라이셉스 익스텐션 , 레크 익스텐션, 레그 컬 등과 같은 단순관절 고립운동을 실시한다. (단, 등 운동은 그 자체로 단순관절운동이 될 수 없기 때문에 예외) 3, 4주에는 체스트 프레스 머신, 숄더 프레스 머신과 같은 복합관절 머신운동을 추가한다. (이두근, 종아리, 복근은 예외. 알다시피 많은 관절이 개입되는 운동이 아니다)
5, 6주에는 케이블을 사용한 고립운동으로 발전한다. 예를 들어 케이블 컬, 트라이셉스 프레스다운, 케이블 크로스오버가 있다. 7, 8주에는(9~12주 훈련과 더불어 2007년 4월호를 확인) 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트 등과 같은 복합관절운동을 스미스 머신을 이용해 실시한다. 스미스 머신은 올림픽 바벨이 고정된 채로 아래 위로 움직이는 것으로 저항을 유도해 근육을 고립훈련시키는 일반적인 머신과 프리 웨이트 사이에서 완벽한 간이역 역할을 한다.
마지막 4주 동안에는 모든 훈련루틴을 프리 웨이트로 한다. 9, 10주에는 덤벨 플라이, 덤벨 래터럴 레이즈, 라잉 트라이셉스 익스텐션 등과 같이 고립운동을 프리 웨이트로 한다. 마지막 2주는 복합관절운동을 프리 웨이트로 하는 단계로 껑충 뛰어 오른다. 예를 들면 바벨 벤치 프레스, 바벨 스쿼트, 바벨 벤트-오버 로우 등을 실시한다. 이렇듯 12주를 거치면서 초보 리프터에서 프로 리프터로 계급상승을 꾀할 것이다.
기본 훈련 프로그램
월요일, 수요일, 금요일
근육무리
운동
세트수/반복수
휴식
가슴
플라이머신
3/15
2분
어깨
머신 래터럴 레이즈
3/15
2분
등
시티드 로우 머신
3/15
2분
이두근
호리존틀 컬 머신
3/15
2분
삼두근
트라이셉스 익스텐션 머신
3/15
2분
대퇴사두근
레그 익스텐션
3/15
2분
슬굴곡근
라잉 레그 컬
3/15
2분
종아리
스탠딩 카프 레이즈
3/20
1분
복근
Ab 머신
3/20
1분
주의사항: 체육관에 머신이 없을 경우 대체운동을 선택한다.
가슴: 펙-덱 플라이/ 케이블 크로스오버
어깨: 케이블 래터럴 레이즈
등: 시티드 케이블 로우
이두근: 프리처 컬 머신/ 케이블 컬
삼두근: 케이블 프레스다운
슬굴곡근: 시티드/스탠딩 레그 컬 머신
종아리: 시티드 카프 레이즈/ 레그 프레스 카프 레이즈
복근: 케이블 크런치
혁신적인 변화
초보에서 진정한 프로 리프터로 거듭나는 데 필요한 것은 비단 운동선택에 있어서의 향상만이 아니다. 그 외도 여러 가지 면에서 향상이 이뤄져야 한다. 가령 훈련 시 사용하는 중량, 근육무리별 훈련 세트수, 훈련빈도수에서도 3개월 동안 향상이 이뤄져야 한다.
>>중량의 경우, 프로그램 초기 저중량 고반복 훈련으로 시작한다. (대부분 운동은 세트 당 15회 반복한다) 이유인즉슨 초보자는 훈련시작과 동시에 신경체계부터 먼저 발달하기 때문이다. 또한 몸을 단련하면 뇌도 단련되어 뇌는 근섬유를 수축시키는 역할을 한다. 이때 근섬유 간의 공동작용과 힘이 세지면서 사실상 근육성장을 돕게 된다. (결국 신경체계 발달은 물론 근육발달도 이뤄지는 셈)
또한 신경체계를 단련시키는 최고의 방법은 반복훈련이다. 말 그대로다. 세트 당 반복을 많이 할수록 신경체계는 더 단련되고 비약적인 근육성장을 가져온다.
하지만 몇 주 후면 신경체계가 훈련에 적응하기 때문에 이때부터는 훈련의 중점을 근섬유 발달에 둔다. 즉, 고중량으로 근섬유를 자극하여 근육크기와 근력성장을 꾀할 시기다. 단 반복수는 매달 감소시킨다. (처음 한 달은 15번 반복을 하고 점차 줄여서 마지막 달에는 세트 당 10번 반복을 한다) 중량이 증가하면 자연히 근육이 완성시킬 수 있는 세트수도 달라진다.
>>훈련량, 즉 근육무리별로 훈련한 총 세트수를 말한다. 근력과 근매스의 지속적 성장을 위해 중요하다. 연구에 따르면 근육이 커지고 근력이 발달할수록 훈련 때마다 수행할 수 있는 세트수가 늘어난다. 따라서 근육무리별 3세트로 시작해 마지막 한 달 동안은 약 12세트를 실시할 수 있도록 2주마다 몇 세트씩 추가한다. 신체부위별로 12세트를 실시하는 것은 프로 보디빌더의 지옥훈련 수준에 맞먹는다.
>>훈련빈도수, 일주일에 각 근육무리를 몇 번 훈련하는지를 의미한다. '훈련빈도수 향상'이 처음에는 일주일에 1번 그 다음에 점차 2번, 3번으로 훈련빈도를 증가시키는 것이라 생각할 것이다. 하지만 사실은 이와 정 반대다. 근육무리별 일주일에 3번 훈련으로 시작해 3주차에는 2번, 결국 마지막 4주 동안은 일주일에 한 번만 훈련한다. 초보자의 초기발달에는 반복훈련이 중요하다고 앞서 언급했듯, 반복수에 적용되는 원칙이 훈련빈도수에서도 똑같이 적용된다. 예를 들어 자전거를 처음 배우는 데 일주일에 한 번씩 연습하면 실력이 잘 늘지 않는다. 하지만 일주일에 3번 이상 연습하면 훨씬 더 빨리 배우고 잘 타게 된다. 웨이트리프팅도 다를 게 없다.
신경체계에서 근섬유로 훈련의 중점이 바뀜에 따라 자연히 훈련량은 증가하고 훈련 빈도수는 감소한다. 근육무리별로 실시하는 세트수가 늘어나면(훈련량이 증가하면) 훈련 사이 더 많은 회복기간이 필요하기 때문. 즉, 한 번 훈련할 때 마다 훈련하는 총 근육무리가 수가 줄어든다.
>>단계별 근육무리 선택도 12주간의 훈련 프로그램에서 빠질 수 없는 중요한 요소다. 처음 한 달은 몇 가지 주 근육무리로만 시작한다. (가슴, 어깨, 등, 삼두근, 이두근, 허벅지(대퇴사두근과 슬굴곡근), 종아리, 복근) 스미스 머신을 사용하기 시작하는 7주차에 승모근을 추가한다. 프리 웨이트로 고립운동을 하는 9주에 전완훈련을 포함시킨다. 이는 초기 신경체계가 새로운 훈련자극에 적응할 때 불필요하고 비생산적인 운동을 피해 프로그램에 쉽게 적응토록 하는 하나의 방법이다.
시작하는 방법을 알았으니 실천에 옮길 때. 먼저 이번 달에 소개한 6주 훈련 프로그램을 성공적으로 끝낸다. 후반부 7~12주 프로그램은 4월호에 실릴 예정.
준비 땅!
12주 초보자 훈련 프로그램을 시작하기 전 몇 가지 명심해야 할 것들.
>>훈련을 시작하기 전 웜-업으로 러닝머신이나 자전거 등 유산소운동을 5~10분간 한다. 또한 각 근육무리 훈련은 10~20회 반복할 수 있는 가벼운 중량으로 웜-업 세트를 1~2회 실시한다.
>>내리는 동작을 할 때는 숨을 들이시고 들어올리는 동작이 끝날 때쯤 숨을 내쉰다.
>>중량을 내릴 때는 천천히, 떨어뜨리듯이 동작하지 않도록 한다. 중력이 아니라 근육이 중량을 내리고 있음을 명심한다. 중량은 폭발적인 힘을 내되 천천히 들어 올린다.
랫 풀다운
(Lat Pulldown)
>>패드 아래로 무릎이 딱 맞게 들어가도록 시트를 조절한다. 팔을 머리 위로 완전히 펼쳐 바를 어깨 너비보다 넓게 잡는다. 바를 턱을 지나 아래로 당기면서 광배근을 수축시키고 등 근육을 조인다. 천천히 시작자세로 돌아간다.
사진설명
와이드 그립 랫 풀다운은 상부 광배근이 더 많이 개입된다
레그 프레스
(Leg Press)
>>머신 위에 앉으면서 다리는 어깨 너비로 벌려 플랫폼 위에 놓는다. 중량을 밀어 올리면서 다리를 펴는데 완전히 쭉 펴지는 않는다. 안전핀을 푼다. 무릎이 90° 각도가 되거나 혹은 약간 안되게 중량을 천천히 내린다. 중량을 폭발적으로 밀어올리되 마찬가지로 무릎을 완전히 펴지 않는다.
사진설명
발 간격을 좁게 하면 외측 대퇴사두근이 강하게 자극된다
레그 익스텐션(Leg Extension)
>>허리를 등받이에 단단히 붙이고 무릎은 머신의 회전축과 동일선상에 오도록 시트를 조절한다. 무릎을 90° 각도로 굽힌 상태에서 운동을 시작한다. 이때 중량은 웨이트 스택에서 몇 인치 정도 들려지게 한다. 다리가 완전히 펼쳐질 때까지 대퇴사두근을 수축시킨다. 상위지점에서 대퇴사두근을 1~2초 정도 조인 후 시작자세로 돌아온다.
사진설명
발끝을 안쪽으로 두면 외측 대퇴사두근이, 바깥쪽으로 두면 내측 대퇴사두근이 집중적으로 자극된다
아래 글
완전초짜에서 프로 보디빌더로 변신하는 데 필요한 바로 그것, 12주 기본 훈련프로그램!
라잉 레그 컬(Lying Leg Curl)
>>롤러 패드가 발목 뒤쪽에 딱 붙도록 머신을 조절한다. 벤치에 엎드린 후 손잡이를 잡는다. 무릎은 살짝 구부리고 중량은 스택에서 몇 인치 정도 들려진 상태에서 시작한다. 무릎을 구부려 둔근 쪽으로 롤러 패드를 감아 올린다. 상위지점에서 1초 정도 슬굴곡근을 조인 후 천천히 무릎을 내리며 시작자세로 돌아온다.
사진설명
경추보호를 위해서 머리와 상체를 직선상태로 유지한다.
(Standing Calf Raise)
>>양 발끝 아래 볼록한 부분만 받침대에 놓고 발뒤꿈치는 뜬 상태로 있는다. 어깨는 패드 아래에 딱 붙인다. 무릎을 약간 굽히고 발뒤꿈치가 받침대보다 아래로 내려가도록 한다. (운동 내내 무릎은 약간 구부린 상태를 유지한다) 발목이 최대한 확장되도록 종아리를 굴절시킨다. 상위지점에서 1~2초간 종아리를 조인 후 발뒤꿈치를 낮추면서 시작자세로 돌아온다. 이때 종아리에 힘이 느껴져야 한다.
(Seated Calf Raise)
>>시트에 않아 패드가 허벅지 아랫부분에 정확히 닿도록 머신을 조절한다. 발끝 아래 볼록한 부분을 받침대에 놓고 발뒤꿈치는 뜬 상태로 있는다. 안전핀을 풀고 손잡이를 잡아 신체균형을 맞춘다. 발뒤꿈치를 받침대보다 아래로 내려 종아리에 힘이 느껴지도록 한다. 패드를 가능한 높게 당겨 발목을 확장시킨다. 상위지점에서는 거의 까치발을 한 상태가 되어야 한다. 종아리를 조이며 다시 낮춘다.
시티드 케이블 로우
(Seated Cable Row)
>>발을 받침대에 단단히 붙이며 케이블-로우 머신의 벤치 위에 앉는다. 허리를 굽혀 양 손잡이를 잡는다. 양팔을 앞으로 편 채 허리를 펴고 똑바로 앉는다. (등은 평평하게) 손잡이를 복부 쪽으로 당기면서 등 근육을 수축시킨다. 이때 등 근육이 최고 긴장상태를 유지하도록 이두근은 사용하지 않는다. 손이 복근에 도달하면 견갑골을 서로 모은다. 잠시 멈췄다가 천천히 중량을 되돌려 주면서 시작자세로 돌아간다.
사진설명
등 근육만 고립 훈련하려면 등은 곧게 유지하고 팔꿈치를 최대한 뒤로 당긴다.
케이블 크런치
(Cable Crunch)
>>하이-풀리 케이블에 로프를 걸고 머신에서 60㎝ 떨어져 무릎을 꿇는다. 로프를머리 위로 혹은 옆으로(훨씬 편하다) 잡는다. 몸을 약간 구부려 몸통을 바닥으로 감으면서 복근을 수축시킨다. 케이블 크런치는 가동범위가 적은 운동이기 때문에 머리가 지면에 닿을 필요까지는 없다. 여기서 중요한 것은 복근을 완전히 수축시키는 것이다.
사진설명
팔을 머리 옆에 단단히 붙이고 복근에만 집중한다
케이블 프런트 레이즈(Cable Front Raise)
>>스트레이트 바가 부착된 로우-풀리 케이블 머신을 등지고 선다. 케이블을 다리 사이에 두고 오버핸드 그립으로 머신에 부착된 바를 양손으로 잡는다. 팔을 펼친 채로 바를 들어올려 팔과 지면이 평행이 되도록 한다. 힘을 주며 잠시 멈춘 뒤 천천히 시작자세로 돌아간다. 중량이 스택 위에 닿지 않게 한다.
원-암 케이블 컬(One-Arm Cable Curl)
>>왼쪽사진 참고.
케이블 크로스오버(Cable Crossover)
오른쪽 사진을 참고한다.
트라이셉스 프레스다운(Triceps Pressdown)
>>하이-풀리 케이블에 스트레이트-바, EZ-바, V-바, 로프 중에 하나를 매달고 스택과 마주보고 선다. 양손으로 손잡이를 잡는다. 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정시키고 전완이 지면과 완전히 평행을 이루기 전 운동을 시작한다. 삼두근을 조이며 팔을 완전히 펼쳐 하위자세를 만든다. 동작 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
세트 당 반복수가 증가하면 신경체계가 단련되어 근육의 빠른 성장을 돕는다.
사진설명
언더핸드 그립으로 바꾸면 삼두근 내측두가 자극된다
운동의 강도를 높이려면 대퇴근에서 15㎝ 떨어진 지점까지만 바를 내린다.중요한 건 향상이다. 2주마다 한 단계 높은 수준으로 향상될 것이다.
그 외 운동들
다음의 몇 가지 머신운동은 설명과 사진을 생략했다. 체스트 프레스 머신, 머신 플라이, 머신 래터럴 레이즈, 숄더 프레스 머신, 시티드 로우 머신, 트라이셉스 익스텐션 머신, 트라이셉스 딥 머신, 호리존틀 컬 머신, 호리존틀 스쿼트 머신, 레그 프레스 카프 레이즈, Ab 머신. 위 운동들은 머신의 상표나 제조사에 따라 매우 다양하기 때문에 사용법을 하나로 설명하기가 어렵다. 게다가 머신에 그에 맞는 적절한 운동법이 적혀있는 경우가 많다. 따라서 적혀있는 지시사항을 제대로 따르는 것이 최적의 효과와 안전을 보장하는 길이다. 하지만 머신운동을 할 때 명심해야 할 일반적인 비결도 몇 가지 있다.
>>머신을 사용하기 전 머신에 적혀있는 지시사항을 반드시 읽는다. 지시사항이 써 있지 않은 경우 트레이너에게 설명을 부탁한다.
>>중량은 단순히 떨어뜨리지 말고 천천히 내린다.
>>자신의 신체에 맞도록 머신을 적절히 조절한다. 모르면 주저 말고 트레이너에게 도움을 요청한다.
>>중량이 스택에 닿지 않도록 한다. 중량이 스택에 닿는 순간 근육은 휴식을 취하게 된다. 세트 내내 근육에 지속적인 긴장을 가하는 것은 중요하다.
사진설명
운동의 강도를 높이려면 대퇴근에서 15㎝ 떨어진 지점까지만 바를 내린다.