1. 스트롱 딥
어깨 뒷부분에서
팔꿈치 뒷부분까
지 연결된 상완
삼두근을 움직이
는 운동으로 뻣뻣
하게 굳은 팔꿈
치를 이완하고
어깨 근육을 자
유롭게 하는 효
과가 있다.
trainer's tip 골반과 무릎 각도는 직각을 유지하며 운동 시 손의 위치는 어깨 너비 정도로 벌린다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 어깨와 손이 일직선이 되도록 한다. 1. 종아리 높이 정도의 의자에 등을 대고 무릎을 구부려 두 팔로 의자를 짚는다. 이때 무릎 각도는 직각이 되도록 한다. 2. 하나부터 셋까지 천천히 숨을 쉬며 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부린다. 3. 다시 셋까지 세며 팔을 쭉 편다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다.
2. 원 아암 오버헤드 프레스
팔 앞쪽과 뒤쪽
근육을 동시에 움
직여 매끄러운
아암 라인을 만
들며, 튀어나온
듯한 느낌의 팔
뚝살을 빼는
효과도 있다.
trainer's tip 어깨에 유연성이 부족할 경우 타월이 너무 짧으면 부담이 갈 수 있으므로 자신에게 맞는 타월 길이를 고른다. 타월 대신 탄성이 좋은 밴드를 이용할 경우 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 1. 적정한 길이의 타월을 골라 양쪽 끝을 잡아 팔을 어깨 뒤로 보낸다. 2. 샤워하는 느낌으로 팔꿈치를 번갈아 구부렸다 폈다 하는 동작을 5회 반복한다. 어깨 위쪽에 있는 팔은 상완삼두근, 어깨 아래쪽에 있는 팔은 상완이두근을 강화시킨다.
3. 아암 컬
팔뚝에 힘을 줄
때 알통이 생기
는 부위의 근육을
상완이두근이라
고 한다.
근육 사이에 지방이 붙어 살이 찌기 쉬운 부위므로 평소에 의식적으로 이 부위를 스트레칭하는 것이 좋다.
trainer's tip 덤벨이나 생수통을 들었다 내렸다 하는 운동이다. 손목의 움직임을 최소화하고 대신 팔꿈치를 접었다 폈다 하는 느낌으로 운동해야 큰 효과를 볼 수 있다. 1. 의자에 팔꿈치를 고정시켜 팔꿈치의 움직임을 최소화한다. 2. 두 손으로 덤벨이나 생수통을 든다. 이때 팔꿈치 각도는 직각이 되도록 한다. 3. 하나부터 셋까지 세며 팔을 서서히 내린다. 이와 같은 동작을 5회 반복한다.
4. 트라이셋 푸시-업
일반적인 푸시업
동작과 달리 팔
을 어깨 너비보
다 좁게 벌리고
아랫가슴 쪽으로
당겨 팔굽혀펴
기를 한다.
팔 뒤쪽 근육과
어깨를 함께 움
직여 매끄러운 라인을 만든다.
trainer's tip 엉덩이를 뒤로 빼지 말고 복부에 힘을 준 상태에서 허리를 S자 라인으로 만들어야 허리에 부담이 되지 않고 복부 운동도 함께 할 수 있다. 1. 팔을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 가슴 쪽으로 당긴 후 무릎은 굽혀 땅에 댄다. 2. 팔을 직각으로 구부린다. 이때 상체는 수평 라인을 유지하고 시선은 바닥에 고정한다. 3. 팔꿈치로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 일으켜 세운다.
5. 똥배와 팔뚝살을 동시에 뺄수 있다
효과 _ 복부, 등, 팔 첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도록 한다. 두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를 들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다. 세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50번 움직인다. 30초 쉰 후 한 번 더 50번 반복할 것.
º 죽어도 안빠지는 팔뚝 살 빼기-5가지 º
어깨 뒷부분에서 팔꿈치 뒷부분까 지 연결된 상완 삼두근을 움직이 는 운동으로 뻣뻣 하게 굳은 팔꿈 치를 이완하고 어깨 근육을 자 유롭게 하는 효 과가 있다.
trainer's tip
골반과 무릎 각도는 직각을 유지하며 운동 시 손의 위치는 어깨 너비 정도로 벌린다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 어깨와 손이 일직선이 되도록 한다.
1. 종아리 높이 정도의 의자에 등을 대고 무릎을 구부려 두 팔로 의자를 짚는다. 이때 무릎 각도는 직각이 되도록 한다.
2. 하나부터 셋까지 천천히 숨을 쉬며 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부린다.
3. 다시 셋까지 세며 팔을 쭉 편다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다. 2. 원 아암 오버헤드 프레스
팔 앞쪽과 뒤쪽 근육을 동시에 움 직여 매끄러운 아암 라인을 만 들며, 튀어나온 듯한 느낌의 팔 뚝살을 빼는 효과도 있다.
trainer's tip
어깨에 유연성이 부족할 경우 타월이 너무 짧으면 부담이 갈 수 있으므로 자신에게 맞는 타월 길이를 고른다. 타월 대신 탄성이 좋은 밴드를 이용할 경우 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
1. 적정한 길이의 타월을 골라 양쪽 끝을 잡아 팔을 어깨 뒤로 보낸다.
2. 샤워하는 느낌으로 팔꿈치를 번갈아 구부렸다 폈다 하는 동작을 5회 반복한다. 어깨 위쪽에 있는 팔은 상완삼두근, 어깨 아래쪽에 있는 팔은 상완이두근을 강화시킨다. 3. 아암 컬
팔뚝에 힘을 줄 때 알통이 생기 는 부위의 근육을 상완이두근이라 고 한다. 근육 사이에 지방이 붙어 살이 찌기 쉬운 부위므로 평소에 의식적으로 이 부위를 스트레칭하는 것이 좋다.
trainer's tip
덤벨이나 생수통을 들었다 내렸다 하는 운동이다. 손목의 움직임을 최소화하고 대신 팔꿈치를 접었다 폈다 하는 느낌으로 운동해야 큰 효과를 볼 수 있다.
1. 의자에 팔꿈치를 고정시켜 팔꿈치의 움직임을 최소화한다.
2. 두 손으로 덤벨이나 생수통을 든다. 이때 팔꿈치 각도는 직각이 되도록 한다.
3. 하나부터 셋까지 세며 팔을 서서히 내린다. 이와 같은 동작을 5회 반복한다.
4. 트라이셋 푸시-업
일반적인 푸시업
동작과 달리 팔
을 어깨 너비보
다 좁게 벌리고
아랫가슴 쪽으로
당겨 팔굽혀펴
기를 한다.
팔 뒤쪽 근육과
어깨를 함께 움
직여 매끄러운 라인을 만든다.
trainer's tip
엉덩이를 뒤로 빼지 말고 복부에 힘을 준 상태에서 허리를 S자 라인으로 만들어야 허리에 부담이 되지 않고 복부 운동도 함께 할 수 있다.
1. 팔을 어깨 너비보다 좁게 벌리고 가슴 쪽으로 당긴 후 무릎은 굽혀 땅에 댄다.
2. 팔을 직각으로 구부린다. 이때 상체는 수평 라인을 유지하고 시선은 바닥에 고정한다.
3. 팔꿈치로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 일으켜 세운다.
5. 똥배와 팔뚝살을 동시에 뺄수 있다
효과 _ 복부, 등, 팔
첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도록 한다.
두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를 들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다.
세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50번 움직인다. 30초 쉰 후 한 번 더 50번 반복할 것.