이제 곧 여름이 다가옵니다. 초여름부터 시즌기라는 생각으로 - 일년에 한 번 정도 선수들 시즌처럼 최고의 몸상태를 만들어 보는 것이 정신적 측면에서나 몸을 완성하는 중간 단계 측면에서도 효율적이니- 지옥 훈련에 동참하실 분들을 위해 스피드 훈련 세트의 업그레이드판을 준비했습니다. 해변에서 우승하시길 기원하면서^^ 근력, 근매스, 데피니션, 세퍼레이션등을 한번에 통합하는 프로그램입니다. 프로그램에 들어가기 전 몇가지 실패지점에 대한 체크에 들어가겠습니다.
*1. 글리코겐 부족으로 인한 무기력
밥을 오랫동안 꼭꼭 씹으면 단맛이 나는데 프티알렌이라는 소화효소에 의해 조금씩 당으로 변환되는 과정이고 맥아당을 거쳐 글루코스로, 그다음 간과 혈액, 근육등에 글리코겐형태로 저장됩니다.
운동을 할 때 사용되는 탄수화물은 글리코겐과 글루코스 형태입니다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐은 근육이 운동을 하는 데 사용되며, 간에 저장되어 있는 글리코겐은 글루코스로 분해되어 혈액을 통해 근육까지 전달된 뒤 운동에너지로 사용됩니다.
운동을 하게 되면 산소가 얼마나 충분한지에 따라 에너지를 생산하게 되는데 중요한 것은 체내 글리코겐 저장량입니다. 고강도 훈련을 일정시간 이상 유지하기 위해서는 이 글리코겐 저장량이 충분해야 합니다.
간혹 운동을 하다가 실패지점이 아닌데 타겟 부위에 힘이 들어가지 않는, 그야말로 맥빠지는 현상이 일어난다면 글리코겐 저장량을 늘려야합니다. 역도 경기처럼 글리코겐을 사용하기 전 탈진상태까지 가는 고중량 고강도의 짧은 운동이 아닌 이상 훈련 시간이 지속될수록 글리코겐 저장량은 운동수행능력에 지대한 영향을 미칩니다.
또한 훈련 시간이 지속되는 동안 글리코겐 양이 충분하다면 지방과 함께 에너지를 생산하게 되므로 체지방 제거효과까지 나타납니다.
뇌에서도 글루코스를 1차적인 에너지원으로 쓰게 되는데 운동을 하면서 간에 있는 글리코겐을 소모하게 되면 저혈당으로 인한 두통이 생기게 됩니다. 운동중 두통이 생기는 분들도 글리코겐 저장량을 늘려야 합니다.
또한 깨어있는 동안 뇌세포께서 많은 양의 글리코겐을 사용하므로 자는 동안 글리코겐을 저장한다는 이론도 있으니 잠이 부족해도 무기력한 증상이 생길수 있겠습니다. 휴식의 중요성을 다시한번 깨닫게 되는데요, but 넘치면 부족하느니만 못할수도 있습니다.
근육과 간에 필요 이상의 글리코겐이 쌓이면 지방으로 저장되는데 혈당을 낮추기 위한 인슐린이 췌장에서 분비되고 인슐린은 곧 지방을 에너지로 활용할 수 없게 만드는 경호원 역할을 하게 됩니다. 따라서 어떤 탄수화물을 섭취하는지도 중요하고 운동량에 따른 총칼로리도 중요하며 총 섭취량의 몇%가 탄수화물인지도 중요합니다. 영양소별 적절한 비율에 대한 좋은 글들이 많으니 살펴보시길 바라겠고 균형을 위해 적절한 비율의 보충제 또한 좋다는 생각입니다. (글리코겐 저장량을 늘리면 종전보다 많은양의 식사를 해도 넘칠 우려를 줄일수 있겠습니다.)
일류 보디빌더 또한 근육이 증가될수록 근육내 수분과 글리코겐 저장량을 최대로 늘리기 위해 노력한다고 하니 방법을 알아보겠습니다.
1-1. 식이요법을 통한 방법
3일 정도 탄수화물을 아예 먹지 않고 고단백, 불포화 지방 위주의 식사를 하며 저장된 글리코겐이 없어질 때까지 운동을 한 후 다시 탄수화물 함량을 높이는 식단으로 글리코겐 저장량을 늘리는 방법
단점: 우선 한국사람으로써 밥을 안먹는 것 자체가 힘들고, 글리코겐이 고갈되면서 당이 부족해 무기력해지며 사지떨림이 생길수 있고 운동시 근손실과 더불어 근육의 상해 위험도 있으며 운동 중 뒤로 떨어져 혼수상태에 빠질수도 있습니다. ^^;;
그래서 요즘에는 아예 탄수화물을 제한하지 않고 운동 후 몇일 휴식하는 기간이 생기면 영양소별 균형이 60~70%가 넘지 않는 선에서 탄수화물 함량을 늘리는 식단이나 좋은 탄수화물 보충제를 섭취하는 것으로 글리코겐 저장량을 증가시키는 것이 보편적입니다.
1-2. 운동을 통한 방법
아래 제시할 1주 훈련 프로그램에 포함시킬 운동으로써 근지구력과 글리코겐 저장량, 심폐능력을 늘려주기 위한 스피드 인터벌 트레이닝입니다.
언론을 통해 태릉 선수촌등에서 빠른 스피드로 무산소 운동을 하는 모습을 본 적이 있을겁니다. 그 모습을 생각하면서 아주 가벼운 무게로(25회 이상 가능한 무게) 최대한 빠르게 한 종목당 10세트 실시합니다.
글리코겐 저장량을 늘리기 위한 목적으로 사용하시려면 현재 하고 계시는 운동이 끝난 후 한 종목만을 10세트, 일주일 2~3회만 실시해도 2주면 효과가 나타납니다. 운동 직후 단당류 탄수화물을 비롯한 적절한 영양섭취가 필수입니다.
예) 초급: 최대한 빠른 속도 (벤치 프레스) 10초 후 20초 휴식 10세트 중급: 최대한 빠른 속도 (벤치 프레스) 20초 후 20초 휴식 10세트 고급: 최대한 빠른 속도 (벤치 프레스) 20초 후 10초 휴식 10세트
벤치프레스 대신 다른 운동 종목도 가능합니다. 안전을 위해 과신전 상태를 피해가며 실시합니다.
1-3. 수행전 부스터
뭐가 이리 복잡해 하는 분들은 부스터를 활용하시길 권합니다.
*2. 실패지점
운동을 하면서 왠지 8이라는 숫자가 좋아집니다. 보통 1RM의 80%로 8회 정도 반복하면 그만 내려놓고 싶어지는데 9회째는 슬로우 비디오를 찍게되고 10회째는 주위가 몽롱해지는 상황이 되고 11회째는 이걸 못들면 '내가 사랑하는 사람이 깔린다'는 생각으로 자작근까지 이용해 들게 됩니다. 하지만 아마추어 경우 이렇게 1세트를 마치더라도 충분한 근섬유 손상이 이루어졌는지도 의문이고 근육에 있는 모든 에너지가 사용되지도 않습니다. 이런 이유등으로 HIT 훈련법이 상급자나 백근의 비율이 높은 일부 사람한테만 효과가 있다는 주장도 나오게되는 것이죠.
실패지점에 관해 꽤 알려진 실험이 있는데 벤치 프레스 총 4세트 중 마지막 한 세트만 실패지점에 도달하는 방법으로 8주 동안 실험을 실시했는데 실패지점까지 하지 않은 그룹에 비해 두 배의 근력이 증가했다는 결과가 나왔습니다. 그 뒤에 실시한 다른 연구에서는 두 세트 이상을 실패지점까지 하는 훈련에서는 더 이상의 근력 증가가 일어나지 않았고 다수 세트를 실패지점까지 하는 그룹에서는 근육파열, 인대와 건의 부상등 오버트레이닝으로 인한 역효과를 경험한 훈련자도 있었다고 합니다.
이견, 즉 어느 정도의 빈도수와 강도, 실패지점, 휴식등이 적절할지는 자신이 훈련하면서 느껴야 하지만 기존 연구결과를 토대로 시도를 해보는 것은 시행착오를 줄이면서 자신만의 운동법을 터득할 수 있는 한가지 지름길이라 생각됩니다.
*3. 6주 훈련 프로그램
모든 훈련은 각 종목당 4세트이고 마지막 4세트만 실패지점을 경험합니다. 타겟부위 마지막 한 세트만 실패지점을 경험할 수도 있습니다. 속도가 느려질수록 횟수가 줄어들 것입니다. 횟수가 중요한 것이 아니니 1,2,3 세트는 한계점에 도달하기 전 내려놓습니다. 실패지점 이후 곧바로 20초간 해당부위 ★스트레칭에 들어갑니다. 그립을 바꾸는게 가능한 운동에서는 1세트 오버그립 2세트 언더그립 3세트 햄머그립 4세트 혼합그립등의 그립 변화(넓이조절포함)로 다양한 자극을 가해 줍니다.
통합 프로그램은 초급자가 하기에 무리이며 스피드를 내는 훈련시 정확한 자세가 나오는 범위내에서 최대한 빠르게입니다.
1주 (스피드 인터벌 트레이닝)
1) 빈도, 종목 : 일주일 6회 운동 (3분할, 타겟부위당 주 2회) (대근육 3종목 소근육 2종목) 2) 속도 : 최대한 빠르게 부상 우려로 인해 과신전(최대한 펴는 것) 금지 3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처 4) 실패지점 : 마지막 세트 5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 10~30초, 종목당 휴식 1분 , 다른 타겟 부위 전환시 2분 휴식
2주 (웨이더 트레이닝)
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 3종목 소근육 2종목) 2) 속도 : 일반 속도 3) 무게, 횟수 : 15회 반복 무게로 10회 근처 4) 실패지점 : 마지막 세트 5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
3주 (HIT 트레이닝)
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 3종목 소근육 2종목) 2) 속도 : HIT 속도 (BB매니아 고급 훈련 참조) 3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 10회 근처 4) 실패지점 : 마지막 세트 5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
4주 (통합 프로그램)*1
타겟부위당 종목수를 네가지로 하고 종목별로 스피드를 달리합니다.
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 4종목 소근육 4종목) 2) 속도 : 첫번째종목(스피드) 두번째(웨이더) 세번째(HIT) 네번째(혼합) 3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처 4) 실패지점 : 마지막 세트 5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
5주 (통합 프로그램)*2
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 4종목 소근육 3종목) 2) 속도 : 1세트(스피드) 2세트(웨이더) 3세트(HIT) 4세트(혼합) 3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처, 4세트(스피드6회, 웨이더6회, HIT실패지점) 4) 실패지점 : 마지막 세트 5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
6주 (통합 프로그램)*3
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동(4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 4종목 소근육 3종목) 2) 속도 : 혼합 (스피드6회+ 웨이더6회+HIT6회) 3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처 4) 실패지점 : 마지막 세트 5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
통합6주 훈련 프로그램
이제 곧 여름이 다가옵니다. 초여름부터 시즌기라는 생각으로 - 일년에 한 번 정도 선수들 시즌처럼 최고의 몸상태를 만들어 보는 것이 정신적 측면에서나 몸을 완성하는 중간 단계 측면에서도 효율적이니- 지옥 훈련에 동참하실 분들을 위해 스피드 훈련 세트의 업그레이드판을 준비했습니다. 해변에서 우승하시길 기원하면서^^
근력, 근매스, 데피니션, 세퍼레이션등을 한번에 통합하는 프로그램입니다.
프로그램에 들어가기 전 몇가지 실패지점에 대한 체크에 들어가겠습니다.
*1. 글리코겐 부족으로 인한 무기력
밥을 오랫동안 꼭꼭 씹으면 단맛이 나는데 프티알렌이라는 소화효소에 의해 조금씩 당으로 변환되는 과정이고 맥아당을 거쳐 글루코스로, 그다음 간과 혈액, 근육등에 글리코겐형태로 저장됩니다.
운동을 할 때 사용되는 탄수화물은 글리코겐과 글루코스 형태입니다. 근육에 저장되어 있는 글리코겐은 근육이 운동을 하는 데 사용되며, 간에 저장되어 있는 글리코겐은 글루코스로 분해되어 혈액을 통해 근육까지 전달된 뒤 운동에너지로 사용됩니다.
운동을 하게 되면 산소가 얼마나 충분한지에 따라 에너지를 생산하게 되는데 중요한 것은 체내 글리코겐 저장량입니다. 고강도 훈련을 일정시간 이상 유지하기 위해서는 이 글리코겐 저장량이 충분해야 합니다.
간혹 운동을 하다가 실패지점이 아닌데 타겟 부위에 힘이 들어가지 않는, 그야말로 맥빠지는 현상이 일어난다면 글리코겐 저장량을 늘려야합니다. 역도 경기처럼 글리코겐을 사용하기 전 탈진상태까지 가는 고중량 고강도의 짧은 운동이 아닌 이상 훈련 시간이 지속될수록 글리코겐 저장량은 운동수행능력에 지대한 영향을 미칩니다.
또한 훈련 시간이 지속되는 동안 글리코겐 양이 충분하다면 지방과 함께 에너지를 생산하게 되므로 체지방 제거효과까지 나타납니다.
뇌에서도 글루코스를 1차적인 에너지원으로 쓰게 되는데 운동을 하면서 간에 있는 글리코겐을 소모하게 되면 저혈당으로 인한 두통이 생기게 됩니다. 운동중 두통이 생기는 분들도 글리코겐 저장량을 늘려야 합니다.
또한 깨어있는 동안 뇌세포께서 많은 양의 글리코겐을 사용하므로 자는 동안 글리코겐을 저장한다는 이론도 있으니 잠이 부족해도 무기력한 증상이 생길수 있겠습니다. 휴식의 중요성을 다시한번 깨닫게 되는데요, but 넘치면 부족하느니만 못할수도 있습니다.
근육과 간에 필요 이상의 글리코겐이 쌓이면 지방으로 저장되는데 혈당을 낮추기 위한 인슐린이 췌장에서 분비되고 인슐린은 곧 지방을 에너지로 활용할 수 없게 만드는 경호원 역할을 하게 됩니다. 따라서 어떤 탄수화물을 섭취하는지도 중요하고 운동량에 따른 총칼로리도 중요하며 총 섭취량의 몇%가 탄수화물인지도 중요합니다. 영양소별 적절한 비율에 대한 좋은 글들이 많으니 살펴보시길 바라겠고 균형을 위해 적절한 비율의 보충제 또한 좋다는 생각입니다. (글리코겐 저장량을 늘리면 종전보다 많은양의 식사를 해도 넘칠 우려를 줄일수 있겠습니다.)
일류 보디빌더 또한 근육이 증가될수록 근육내 수분과 글리코겐 저장량을 최대로 늘리기 위해 노력한다고 하니 방법을 알아보겠습니다.
1-1. 식이요법을 통한 방법
3일 정도 탄수화물을 아예 먹지 않고 고단백, 불포화 지방 위주의 식사를 하며 저장된 글리코겐이 없어질 때까지 운동을 한 후 다시 탄수화물 함량을 높이는 식단으로 글리코겐 저장량을 늘리는 방법
단점: 우선 한국사람으로써 밥을 안먹는 것 자체가 힘들고, 글리코겐이 고갈되면서 당이 부족해 무기력해지며 사지떨림이 생길수 있고 운동시 근손실과 더불어 근육의 상해 위험도 있으며 운동 중 뒤로 떨어져 혼수상태에 빠질수도 있습니다. ^^;;
그래서 요즘에는 아예 탄수화물을 제한하지 않고 운동 후 몇일 휴식하는 기간이 생기면 영양소별 균형이 60~70%가 넘지 않는 선에서 탄수화물 함량을 늘리는 식단이나 좋은 탄수화물 보충제를 섭취하는 것으로 글리코겐 저장량을 증가시키는 것이 보편적입니다.
1-2. 운동을 통한 방법
아래 제시할 1주 훈련 프로그램에 포함시킬 운동으로써 근지구력과 글리코겐 저장량, 심폐능력을 늘려주기 위한 스피드 인터벌 트레이닝입니다.
언론을 통해 태릉 선수촌등에서 빠른 스피드로 무산소 운동을 하는 모습을 본 적이 있을겁니다. 그 모습을 생각하면서 아주 가벼운 무게로(25회 이상 가능한 무게) 최대한 빠르게 한 종목당 10세트 실시합니다.
글리코겐 저장량을 늘리기 위한 목적으로 사용하시려면 현재 하고 계시는 운동이 끝난 후 한 종목만을 10세트, 일주일 2~3회만 실시해도 2주면 효과가 나타납니다. 운동 직후 단당류 탄수화물을 비롯한 적절한 영양섭취가 필수입니다.
예) 초급: 최대한 빠른 속도 (벤치 프레스) 10초 후 20초 휴식 10세트
중급: 최대한 빠른 속도 (벤치 프레스) 20초 후 20초 휴식 10세트
고급: 최대한 빠른 속도 (벤치 프레스) 20초 후 10초 휴식 10세트
벤치프레스 대신 다른 운동 종목도 가능합니다.
안전을 위해 과신전 상태를 피해가며 실시합니다.
1-3. 수행전 부스터
뭐가 이리 복잡해 하는 분들은 부스터를 활용하시길 권합니다.
*2. 실패지점
운동을 하면서 왠지 8이라는 숫자가 좋아집니다. 보통 1RM의 80%로 8회 정도 반복하면 그만 내려놓고 싶어지는데 9회째는 슬로우 비디오를 찍게되고 10회째는 주위가 몽롱해지는 상황이 되고 11회째는 이걸 못들면 '내가 사랑하는 사람이 깔린다'는 생각으로 자작근까지 이용해 들게 됩니다. 하지만 아마추어 경우 이렇게 1세트를 마치더라도 충분한 근섬유 손상이 이루어졌는지도 의문이고 근육에 있는 모든 에너지가 사용되지도 않습니다. 이런 이유등으로 HIT 훈련법이 상급자나 백근의 비율이 높은 일부 사람한테만 효과가 있다는 주장도 나오게되는 것이죠.
실패지점에 관해 꽤 알려진 실험이 있는데 벤치 프레스 총 4세트 중 마지막 한 세트만 실패지점에 도달하는 방법으로 8주 동안 실험을 실시했는데 실패지점까지 하지 않은 그룹에 비해 두 배의 근력이 증가했다는 결과가 나왔습니다. 그 뒤에 실시한 다른 연구에서는 두 세트 이상을 실패지점까지 하는 훈련에서는 더 이상의 근력 증가가 일어나지 않았고 다수 세트를 실패지점까지 하는 그룹에서는 근육파열, 인대와 건의 부상등 오버트레이닝으로 인한 역효과를 경험한 훈련자도 있었다고 합니다.
이견, 즉 어느 정도의 빈도수와 강도, 실패지점, 휴식등이 적절할지는 자신이 훈련하면서 느껴야 하지만 기존 연구결과를 토대로 시도를 해보는 것은 시행착오를 줄이면서 자신만의 운동법을 터득할 수 있는 한가지 지름길이라 생각됩니다.
*3. 6주 훈련 프로그램
모든 훈련은 각 종목당 4세트이고 마지막 4세트만 실패지점을 경험합니다.
타겟부위 마지막 한 세트만 실패지점을 경험할 수도 있습니다.
속도가 느려질수록 횟수가 줄어들 것입니다. 횟수가 중요한 것이 아니니
1,2,3 세트는 한계점에 도달하기 전 내려놓습니다.
실패지점 이후 곧바로 20초간 해당부위 ★스트레칭에 들어갑니다.
그립을 바꾸는게 가능한 운동에서는 1세트 오버그립 2세트 언더그립 3세트 햄머그립
4세트 혼합그립등의 그립 변화(넓이조절포함)로 다양한 자극을 가해 줍니다.
통합 프로그램은 초급자가 하기에 무리이며 스피드를 내는 훈련시
정확한 자세가 나오는 범위내에서 최대한 빠르게입니다.
1주 (스피드 인터벌 트레이닝)
1) 빈도, 종목 : 일주일 6회 운동 (3분할, 타겟부위당 주 2회) (대근육 3종목 소근육 2종목)
2) 속도 : 최대한 빠르게 부상 우려로 인해 과신전(최대한 펴는 것) 금지
3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처
4) 실패지점 : 마지막 세트
5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 10~30초, 종목당 휴식 1분 , 다른 타겟 부위 전환시 2분 휴식
2주 (웨이더 트레이닝)
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 3종목 소근육 2종목)
2) 속도 : 일반 속도
3) 무게, 횟수 : 15회 반복 무게로 10회 근처
4) 실패지점 : 마지막 세트
5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
3주 (HIT 트레이닝)
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 3종목 소근육 2종목)
2) 속도 : HIT 속도 (BB매니아 고급 훈련 참조)
3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 10회 근처
4) 실패지점 : 마지막 세트
5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
4주 (통합 프로그램)*1
타겟부위당 종목수를 네가지로 하고 종목별로 스피드를 달리합니다.
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 4종목 소근육 4종목)
2) 속도 : 첫번째종목(스피드) 두번째(웨이더) 세번째(HIT) 네번째(혼합)
3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처
4) 실패지점 : 마지막 세트
5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
5주 (통합 프로그램)*2
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동 (4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 4종목 소근육 3종목)
2) 속도 : 1세트(스피드) 2세트(웨이더) 3세트(HIT) 4세트(혼합)
3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처, 4세트(스피드6회, 웨이더6회, HIT실패지점)
4) 실패지점 : 마지막 세트
5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
6주 (통합 프로그램)*3
1) 빈도, 종목 : 일주일 4회 운동(4분할, 타겟부위당 주 1회) (대근육 4종목 소근육 3종목)
2) 속도 : 혼합 (스피드6회+ 웨이더6회+HIT6회)
3) 무게, 횟수 : 20회 반복 무게로 15회 근처
4) 실패지점 : 마지막 세트
5) 휴식 시간 : 세트간 휴식 1분, 종목당 휴식 2분 , 다른 타겟 부위 전환시 3분 휴식
본 프로그램은 하트코어 트레이닝으로 6주를 초과하지 않습니다.
출처-bb매니아-