채식 위주 식단이었던 예전과 달리 요즘은 영양 과잉이 문제다. 삼계탕, 장어 등의 동물성 보양 재료를 통해 기를 보강하던 것은 이미 옛일. 고단백, 고칼로리 보양식은 비만을 초래할 수 있다. 제철 식재료와 웰빙 푸드로 구성한 새로운 보양식을 소개한다.
■ 고단백의 든든한 영양 아침 순두부 콩죽 대두·불린 쌀 1컵씩, 순두부 1팩, 생수 6컵, 깨소금·소금 약간씩
1. 대두는 찬물에 담가 하룻 밤 불려 냄비에 물을 넉넉히 붓고 부드럽게 삶는다. 2. 삶은 대두는 비벼 씻으며 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 넣어 생수 3컵을 붓고 곱게 간다. 3. ②를 체에 밭쳐 콩물을 받고 나머지 생수 를 부어가며 콩물을 마저 받는다. 4. 불린 쌀은 방망이로 두들겨 적당히 부스러 질 정도로 으깨 냄비에 담고 콩물을 부어 끓인다. 5. 죽이 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 나무 주걱으로 천천히 저어가며 끓인다. 죽이 거의 퍼지면 순두부를 넣고 끓인 뒤 그릇에 담아 깨소금과 소금을 넣어 먹는다.
+ 바쁜 아침에는 죽만 챙겨 먹어도 하루가 든든해진다. 특히 단백질이 풍부하고 스태미나에 좋은 두부와 콩으로 아침을 시작하면 지치기 쉬운 초여름에 기운을 돋워준다. 삶은 대두 껍질은 두 손으로 빠르게 비비면 쉽게 벗겨진다. 죽을 끓 일때는 콩물이 냄비 바닥에 가라앉아 있으므로 바닥까지 잘 젓고, 전체적으로 소금 간을 하지 말고 각자 그릇에 담아 먹을 때 간을 해야 더 맛있다.
파인애플 소스 슬라이스 파인애플 4조각, 물 ½ 컵, 레몬즙 1큰술, 설탕 ½큰술, 생강즙 1작은술
1. 돼지고기는 1.5㎝ 두께로 두툼하게 썰어 칼끝으로 여러 번 콕콕 찌른 다음 소금, 후춧가루를 솔솔 뿌려 15분 정도 재워둔다. 2. 양파, 당근, 셀러리는 대강 채썬다. 베이 비채소는 씻어두고 파인애플은 잘게 썬다. 3. 오븐 팬에 양파, 당근, 셀러리를 깔고 밑 간한 등심을 얹은 뒤 고기 위에 올리브유를 뿌려 170℃로 예열한 오븐에 30~40 분 정도 굽는다. 4. 냄비에 잘게 썬 파인애플, 물, 설탕, 레몬 즙, 생강즙을 넣고 바글바글 끓여 걸쭉하게 조려지면 불을 끄고 식혀 블렌더에 간다. 5. 접시에 파인애플 소스를 바르고 구운 고기 와 남은 파인애플 소스, 돈가스소스와 케첩 섞은 것을 번갈아 올리고 베이비채 소를 곁들여 낸다.
+ 대표적인 찬 성질 식품인 돼지고기는 사계절 내내 먹어도 맛있지만 영양과 효능이 뛰어나 기운 없고 입맛 없는 여름철에 특히 좋다. 여기에 새콤달콤한 파인애플 소스를 곁들이면 풍미가 더욱 살아난다. 이 요리는 돈가스용 등심으로 요리하면 더욱 간편하며, 오븐에 구울 때 앞뒤로 뒤집고 굽는 중간 중간 오븐 팬을 기울여 올리브유를 끼얹어가며 구워야 겉면이 마르지 않고 잘 익는 다.
■ 기운 나는 별미 음식 수삼과 버섯 무초말 이 수삼 3뿌리, 팽이버섯 1봉, 백일송이버섯 ½봉, 생표고버섯 4개 , 상추 10장, 오이 1개, 초절이 무(시판) 1팩 버섯 양념 간장·참기름 2큰술씩, 깨소금 1큰 술, 식용유 약간 겨자 소스 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 연겨자 1 큰술, 다진 마늘 ½큰술, 간장 1작은술, 소금 ½작은술
1. 수삼은 흙을 깨끗이 씻어 내고 칼로 긁어 얇게 껍질을 벗긴 뒤 길게 어슷썰어 채썬다. 2. 백일송이와 팽이버섯은 밑동을 자르고 가 닥을 나눈다. 생표고버섯은 채썬다. 오이도 어슷썰어 채썰고 상추는 씻어 물기 를 뺀다. 3. 팬에 식용유를 두르고 버섯을 볶아 버섯 양념을 넣고 골고루 섞는다. 4. 초절이 무 위에 상추 ½장을 깐 뒤 수삼, 버섯볶음, 오이를 올리고 돌돌 말아 분량의 재료를 섞어 만든 겨자 소스를 곁 들여 낸다.
+ 독특한 향과 맛이 나며 보양 재료로 즐겨 사용되는 수삼은 더위를 이기는 데 도움을 준다. 쫄깃한 질감이 좋은 버섯과 함께 무초말이를 하면 서로 다른 질감의 조화가 잘 어울리는 요리가 된다. 버섯은 기름을 너무 많이 넣지 말고 기름이 부족하면 물을 조금씩 넣어가며 볶아야 기름지지 않고 버섯이 더욱 폭신 폭신하며 맛이 좋다.
초여름 건강걱정 타파! 보양식단
초여름 건강걱정 타파! 보양식단
채식 위주 식단이었던 예전과 달리 요즘은 영양 과잉이 문제다. 삼계탕, 장어 등의 동물성 보양 재료를 통해 기를 보강하던 것은 이미 옛일. 고단백, 고칼로리 보양식은 비만을 초래할 수 있다. 제철 식재료와 웰빙 푸드로 구성한 새로운 보양식을 소개한다.
■ 고단백의 든든한 영양 아침 순두부 콩죽
대두·불린 쌀 1컵씩, 순두부 1팩, 생수 6컵, 깨소금·소금 약간씩
1. 대두는 찬물에 담가 하룻 밤 불려 냄비에 물을 넉넉히 붓고 부드럽게 삶는다.
2. 삶은 대두는 비벼 씻으며 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 넣어 생수 3컵을 붓고 곱게 간다.
3. ②를 체에 밭쳐 콩물을 받고 나머지 생수 를 부어가며 콩물을 마저 받는다.
4. 불린 쌀은 방망이로 두들겨 적당히 부스러 질 정도로 으깨 냄비에 담고 콩물을 부어 끓인다.
5. 죽이 끓기 시작하면 중약불로 줄이고 나무 주걱으로 천천히 저어가며 끓인다. 죽이 거의 퍼지면 순두부를 넣고 끓인 뒤 그릇에 담아 깨소금과 소금을 넣어 먹는다.
+ 바쁜 아침에는 죽만 챙겨 먹어도 하루가 든든해진다. 특히 단백질이 풍부하고 스태미나에 좋은 두부와 콩으로 아침을 시작하면 지치기 쉬운 초여름에 기운을 돋워준다. 삶은 대두 껍질은 두 손으로 빠르게 비비면 쉽게 벗겨진다. 죽을 끓 일때는 콩물이 냄비 바닥에 가라앉아 있으므로 바닥까지 잘 젓고, 전체적으로 소금 간을 하지 말고 각자 그릇에 담아 먹을 때 간을 해야 더 맛있다.
■ 폼 나는 기운 보강 음식 파인애플소스 돼지등 심구이
돼지고기(등심) 400g, 양파 ½개, 당근 ⅓개, 셀러리 ½대, 베이 비채소 적당량, 시판 돈가스 소스 3큰술, 올리브유 2큰술, 케첩 1큰술, 소금· 후춧가루 약간씩
파인애플 소스 슬라이스 파인애플 4조각, 물 ½ 컵, 레몬즙 1큰술, 설탕 ½큰술, 생강즙 1작은술
1. 돼지고기는 1.5㎝ 두께로 두툼하게 썰어 칼끝으로 여러 번 콕콕 찌른 다음 소금, 후춧가루를 솔솔 뿌려 15분 정도 재워둔다.
2. 양파, 당근, 셀러리는 대강 채썬다. 베이 비채소는 씻어두고 파인애플은 잘게 썬다.
3. 오븐 팬에 양파, 당근, 셀러리를 깔고 밑 간한 등심을 얹은 뒤 고기 위에 올리브유를 뿌려 170℃로 예열한 오븐에 30~40 분 정도 굽는다.
4. 냄비에 잘게 썬 파인애플, 물, 설탕, 레몬 즙, 생강즙을 넣고 바글바글 끓여 걸쭉하게 조려지면 불을 끄고 식혀 블렌더에 간다.
5. 접시에 파인애플 소스를 바르고 구운 고기 와 남은 파인애플 소스, 돈가스소스와 케첩 섞은 것을 번갈아 올리고 베이비채 소를 곁들여 낸다.
+ 대표적인 찬 성질 식품인 돼지고기는 사계절 내내 먹어도 맛있지만 영양과 효능이 뛰어나 기운 없고 입맛 없는 여름철에 특히 좋다. 여기에 새콤달콤한 파인애플 소스를 곁들이면 풍미가 더욱 살아난다. 이 요리는 돈가스용 등심으로 요리하면 더욱 간편하며, 오븐에 구울 때 앞뒤로 뒤집고 굽는 중간 중간 오븐 팬을 기울여 올리브유를 끼얹어가며 구워야 겉면이 마르지 않고 잘 익는 다.
■ 기운 나는 별미 음식 수삼과 버섯 무초말 이
수삼 3뿌리, 팽이버섯 1봉, 백일송이버섯 ½봉, 생표고버섯 4개 , 상추 10장, 오이 1개, 초절이 무(시판) 1팩
버섯 양념 간장·참기름 2큰술씩, 깨소금 1큰 술, 식용유 약간
겨자 소스 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 연겨자 1 큰술, 다진 마늘 ½큰술, 간장 1작은술, 소금 ½작은술
1. 수삼은 흙을 깨끗이 씻어 내고 칼로 긁어 얇게 껍질을 벗긴 뒤 길게 어슷썰어 채썬다.
2. 백일송이와 팽이버섯은 밑동을 자르고 가 닥을 나눈다. 생표고버섯은 채썬다. 오이도 어슷썰어 채썰고 상추는 씻어 물기 를 뺀다.
3. 팬에 식용유를 두르고 버섯을 볶아 버섯 양념을 넣고 골고루 섞는다.
4. 초절이 무 위에 상추 ½장을 깐 뒤 수삼, 버섯볶음, 오이를 올리고 돌돌 말아 분량의 재료를 섞어 만든 겨자 소스를 곁 들여 낸다.
+ 독특한 향과 맛이 나며 보양 재료로 즐겨 사용되는 수삼은 더위를 이기는 데 도움을 준다. 쫄깃한 질감이 좋은 버섯과 함께 무초말이를 하면 서로 다른 질감의 조화가 잘 어울리는 요리가 된다. 버섯은 기름을 너무 많이 넣지 말고 기름이 부족하면 물을 조금씩 넣어가며 볶아야 기름지지 않고 버섯이 더욱 폭신 폭신하며 맛이 좋다.
| 진행 : 김은희 | 사진 : 조중민 | 자료제공 : 에쎈 |