팔 밀어 올리기 두 발을 모으고 선 자세로 손바닥이 바깥을 향하도록 깍지를 끼고 팔을 위로 밀어 올려 줍니다.
등 펴서 앞으로 굽히기 다리를 약간 벌리고 서서 몸을 곧게 세우고 머리 뒤에 깍지를 낍니다. 등을 곧게 편 상태로 등에 힘이 들어가게 한 후 상체를 천천히 앞으로 구부렸다가 천천히 일어납니다. Tip : 턱을 살짝 든 상태로 실시하면 등을 쉽게 펼 수 있답니다^^
서서 옆으로 상체 구부리기 손바닥이 안을 향하게 하여 두 팔을 위로 들고 다리를 약간 벌리고 섭니다. 이 상태에서 상체를 옆으로 구부리는데 이때 앞이나 뒤로 상체가 기울어 지면 절대 No~! 옆으로만 바로 기울어지도록 해 보세요!
상체 앞으로 누르기 벽에 등을 곧게 대고 발바닥이 서로 마주보도록 다리를 구부려 앉습니다. 발을 몸 앞으로 잡아당기면서 상체를 앞으로 구부렸다가 일어나는 동작을 반복하는데 이때 등이 구부러지면 안됩니다. Tip : 등이 자꾸 동그랗게 말리나요? 턱을 위로 살짝 들어보세요~!
척추 비틀기 한 다리를 펴고 반대쪽 다리의 무릎을 세워 그 위로 접어 앉습니다. 세운 무릎의 반대쪽 손으로 무릎을 감싸 앞으로 당겨주고 상체를 꼿꼿이 세워주세요. 세운 다리 쪽으로 몸을 비틀어 고개를 뒤로 하면 동작 완성!
다리 구부려 옆으로 돌리기 팔을 양 옆으로 벌리고 누운 후, 두 다리를 모아 구부려 직각이 되도록 합니다. 그 상태로 골반을 돌려 옆으로 내려줍니다. 이때 고개는 돌린 다리의 반대쪽을 향하게 하기!
활 모양 만들기 엎드린 자세에서 두 발을 뒤로 잡아 활처럼 몸을 뒤로 휘게 합니다. 상체를 뒤로 힘껏 젖히어 허리와 등을 구부린 후 정지 상태를 유지합니다. 힘드시다구요? 그래도 10초는 버티셔야 해요~!
몸통 굴리기 누워서 양 무릎을 모아 가슴 쪽으로 안아준 다음 10초간 정지 후 살포시 내려줍니다.
누워서 한 다리 위로 당기기 두 발을 쭉 펴고 누운 자세에서 한 다리의 무릎을 바깥 쪽으로 구부려 발목을 잡고 가슴 앞으로 잡아 당깁니다.
발끝 잡아당기기 두 다리를 붙여 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 상체를 구부리면서 양손으로 발가락 부분을 잡습니다. 등을 곧게 펴 긴장이 느껴지도록 한 후 10초간 정지하고 있다가 힘을 빼주세요~!
하루 종일 사무실에 앉아계시나요? 몸이 빗자루처럼 뻣뻣하시다구요? 자, 사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 배워 볼까요?
목 늘이기 왼손으로 반대쪽 머리를 잡고 당겨 귀가 어깨에 닿도록 합니다. 이 상태로 10을 세주세요! 반대쪽도 마찬가지~!
책상에서 어깨 누르기 책상 앞에 앉아서 팔을 넓게 벌려 책상 끝을 잡습니다. 한쪽 어깨를 책상 면에 붙이고 얼굴은 붙인 어깨와 반대쪽으로 돌려주세요 Tip : 이 때 다른 한 팔은 직각이 되도록 구부립니다.
몸통 돌려 등받이 잡기 의자에 척추를 똑바로 세우고 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려 꼬아줍니다. 꼬아준 다리 쪽으로 몸을 틀어 등받이를 잡고 10을 세기~!
두 다리 동시에 발끝 올리기 두 손을 뒤로 해 의자 바닥을 잡고 두 다리를 붙여 동시에 앞으로 쭉 폅니다. 수평을 유지한 상태에서 발목을 힘있게 꺾어 위로 올려 보세요, 다리의 근육이 쫘~악 풀리는 것 같죠?
옆으로 몸통 구부리기 의자 바닥을 한쪽 팔로 짚고 반대편 팔을 위로 올려 의자를 잡은 손 쪽으로 상체를 굽혀줍니다.
손목 꺾기 팔을 어깨 높이로 양 옆으로 들고 손바닥을 폅니다. 손바닥을 편 상태로 위로 꺾었다가 아래로 꺾기를 반복해 줍니다. Tip : 양 팔에 힘을 주어 실시해야 효과 만점~
손목 돌리기 정말 쉬운 동작! 주먹을 쥔 상태에서 두 손을 안에서 밖으로, 밖에서 안으로 가볍게 돌려줍니다.
팔꿈치 누르기 한 팔을 머리 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 손바닥이 목 뒤 아래에 닿게 합니다. 다른 쪽 손을 올려 구부린 팔꿈치를 잡아 뒤로 꾹꾹 눌러줍니다.
책상에 두 손 얹고 앉기 책상을 등지고 팔을 뒤로 뻗어 책상 위에 두 손을 얹습니다. 어깻죽지가 충분히 늘어나도록 무릎을 앞으로 구부려 오토바이 자세 만들기.
가슴 젖히기 자리에서 일어나 뒤로 손을 깍지 껴 잡아 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 고개와 가슴을 뒤로 젖히면서 상체를 앞으로 한껏 밀어 줍니다.
발목 꺾기 하루 종일 앉아 피로한 발을 위해선 발목 꺾기가 제격! 한 다리 위에 다른 한 다리를 구부려 얹고 반대 손으로 힘을 주어 발을 위로 꺾어줍니다. 다시 발목을 펴서 아래쪽으로 눌러 발목을 펴줍니다.
발목 돌리기 한 다리 위에 다른 한 다리를 구부려 얹고 반대 손으로 발을 잡고 발목을 돌려줍니다. 다른 쪽도 해 주어야겠죠??
다이어트 스트레칭
두 발을 모으고 선 자세로 손바닥이 바깥을 향하도록 깍지를 끼고 팔을 위로 밀어 올려 줍니다.
다리를 약간 벌리고 서서 몸을 곧게 세우고 머리 뒤에 깍지를 낍니다. 등을 곧게 편 상태로 등에 힘이 들어가게 한 후 상체를 천천히 앞으로 구부렸다가 천천히 일어납니다.
Tip : 턱을 살짝 든 상태로 실시하면 등을 쉽게 펼 수 있답니다^^
손바닥이 안을 향하게 하여 두 팔을 위로 들고 다리를 약간 벌리고 섭니다. 이 상태에서 상체를 옆으로 구부리는데 이때 앞이나 뒤로 상체가 기울어
지면 절대 No~!
옆으로만 바로 기울어지도록 해 보세요!
벽에 등을 곧게 대고 발바닥이 서로 마주보도록 다리를 구부려 앉습니다.
발을 몸 앞으로 잡아당기면서 상체를 앞으로 구부렸다가 일어나는 동작을
반복하는데 이때 등이 구부러지면 안됩니다.
Tip : 등이 자꾸 동그랗게 말리나요? 턱을 위로 살짝 들어보세요~!
한 다리를 펴고 반대쪽 다리의 무릎을 세워 그 위로 접어 앉습니다.
세운 무릎의 반대쪽 손으로 무릎을 감싸 앞으로 당겨주고 상체를 꼿꼿이
세워주세요. 세운 다리 쪽으로 몸을 비틀어 고개를 뒤로 하면 동작 완성!
팔을 양 옆으로 벌리고 누운 후, 두 다리를 모아 구부려 직각이 되도록
합니다. 그 상태로 골반을 돌려 옆으로 내려줍니다. 이때 고개는 돌린 다리의 반대쪽을 향하게 하기!
엎드린 자세에서 두 발을 뒤로 잡아 활처럼 몸을 뒤로 휘게 합니다.
상체를 뒤로 힘껏 젖히어 허리와 등을 구부린 후 정지 상태를 유지합니다.
힘드시다구요? 그래도 10초는 버티셔야 해요~!
누워서 양 무릎을 모아 가슴 쪽으로 안아준 다음 10초간 정지 후 살포시
내려줍니다.
두 발을 쭉 펴고 누운 자세에서 한 다리의 무릎을 바깥 쪽으로 구부려 발목을 잡고 가슴 앞으로 잡아 당깁니다.
두 다리를 붙여 앞으로 쭉 뻗고 앉은 자세에서 상체를 구부리면서 양손으로 발가락 부분을 잡습니다. 등을 곧게 펴 긴장이 느껴지도록 한 후 10초간
정지하고 있다가 힘을 빼주세요~!
자, 사무실에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 배워 볼까요?
왼손으로 반대쪽 머리를 잡고 당겨 귀가 어깨에 닿도록 합니다.
이 상태로 10을 세주세요! 반대쪽도 마찬가지~!
책상 앞에 앉아서 팔을 넓게 벌려 책상 끝을 잡습니다. 한쪽 어깨를 책상 면에 붙이고 얼굴은 붙인 어깨와 반대쪽으로 돌려주세요
Tip : 이 때 다른 한 팔은 직각이 되도록 구부립니다.
의자에 척추를 똑바로 세우고 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려 꼬아줍니다. 꼬아준 다리 쪽으로 몸을 틀어 등받이를 잡고 10을 세기~!
두 손을 뒤로 해 의자 바닥을 잡고 두 다리를 붙여 동시에 앞으로 쭉 폅니다.
수평을 유지한 상태에서 발목을 힘있게 꺾어 위로 올려 보세요, 다리의 근육이 쫘~악 풀리는 것 같죠?
의자 바닥을 한쪽 팔로 짚고 반대편 팔을 위로 올려 의자를 잡은 손 쪽으로 상체를 굽혀줍니다.
팔을 어깨 높이로 양 옆으로 들고 손바닥을 폅니다. 손바닥을 편 상태로 위로 꺾었다가 아래로 꺾기를 반복해 줍니다.
Tip : 양 팔에 힘을 주어 실시해야 효과 만점~
정말 쉬운 동작! 주먹을 쥔 상태에서 두 손을 안에서 밖으로, 밖에서 안으로 가볍게 돌려줍니다.
한 팔을 머리 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 손바닥이 목 뒤 아래에 닿게 합니다. 다른 쪽 손을 올려 구부린 팔꿈치를 잡아 뒤로 꾹꾹 눌러줍니다.
책상을 등지고 팔을 뒤로 뻗어 책상 위에 두 손을 얹습니다. 어깻죽지가 충분히 늘어나도록 무릎을 앞으로 구부려 오토바이 자세 만들기.
자리에서 일어나 뒤로 손을 깍지 껴 잡아 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 고개와 가슴을 뒤로 젖히면서 상체를 앞으로 한껏 밀어 줍니다.
하루 종일 앉아 피로한 발을 위해선 발목 꺾기가 제격!
한 다리 위에 다른 한 다리를 구부려 얹고 반대 손으로 힘을 주어 발을 위로 꺾어줍니다. 다시 발목을 펴서 아래쪽으로 눌러 발목을 펴줍니다.
한 다리 위에 다른 한 다리를 구부려 얹고 반대 손으로 발을 잡고 발목을
돌려줍니다. 다른 쪽도 해 주어야겠죠??