뱃살 빼기 10계명
뱃살센터(www.batsalcenter.com)에서 제시한 뱃살을 빼기 위한 10가지 방법. ▼ 매일 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다. ▼ 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다. ▼ 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다. ▼ 술을 멀리한다. ▼ 하루 세 번 규칙적으로 식사한다. ▼ 육류 대신 등푸른생선을 먹는다. ▼ 아침 식사를 거르지 않는다. ▼ 밥을 천천히 먹는다. ▼ 탄산음료 대신 녹차를 마신다. ▼ 담배를 끊는다.
▼ 뱃살 쏙~ 복부 스트레칭
그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어준 다음 늘어진 뱃살을 탄탄한 근육으로 만들어준다.
다리를 들어 올리거나 상체를 숙이는 동작은 크면 클수록 효과도 높아지므로 남편에게 도움을 청해볼 것.
수건, 의자, 공 등을 이용하면 지루하지 않게 운동할 수 있다.
전체 동작을 5~6세트 정도 반복한다.
‘똥배’ 없애는 수건 스트레칭
수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한 들어올린다.
하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다.
동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다.
근육 풀어주는 다리 올리기
팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다.
복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다.
공을 이용한 상체 비틀기
아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로 들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다.
아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한 번 상체를 반대 방향으로 들어 올려 남편에게 공을 준다.
옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 공 대신 쿠션을 사용해도 좋다.
번갈아가며 15~20회 실시한다.
상체 들어 올리기
다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡는다.
그런 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다.
이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다.
복부 전체의 살을 고루 빼주는 동작이다.
15~20회 실시한다.
아랫배를 단단하게~ 다리 들어 올리기
똑바른 자세로 누운 채 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와주면서 최대한 다리를 들어 올려준다.
아랫배 살을 빼는 데 효과적이다.
10~12회 반복한다.
팔 뻗어 발목 닿기
다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다.
상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 댄다는 느낌으로 최대한 올린다.
복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 동작이다.
10~12회 반복한다.
팔 굽혀 엎드리기
엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다.
이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다.
복부 전체의 살을 고루 빼주는 효과가 있다.
아랫배를 날씬하게~ 무릎 당기기
의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.
그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다.
특히 아랫배 살을 쏙 빼주는 동작이다.
10~12회 실시한다.
팔 펴고 상체 비틀기
의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다.
옆구리 살을 빼는 데 효과적인 동작이다.
좌우 번갈아가며 15회 실시한다.
엎드려 엉덩이 들어 올리기
손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 직각으로 구부려 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다.
복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 동작이다.
10회 실시한다.
상체 들어 올려 버티기
다리를 직각으로 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다.
그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다.
윗배의 살을 빼주는 동작.
5회 반복한다.
다리 가슴에 붙였다 펴기
다리를 구부려 앉고 손끝이 몸쪽을 향하도록 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가 몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다.
이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다.
15회 실시한다.
옆구리살 빼주는 허리 비틀기
다리를 구부리고 앉은 자세에서 손으로 공을 잡은 다음 허리를 좌우로 비틀어준다.
옆구리 살을 빼는 효과적인 동작이다.
좌우 반복해서 20회 실시한다.
보디라인 정리해주는 팔·다리 늘이기
무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
뱃살 빼기 10계명 & 복부 스트레칭
▼ 매일 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다.
▼ 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다.
▼ 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다.
▼ 술을 멀리한다.
▼ 하루 세 번 규칙적으로 식사한다.
▼ 육류 대신 등푸른생선을 먹는다.
▼ 아침 식사를 거르지 않는다.
▼ 밥을 천천히 먹는다.
▼ 탄산음료 대신 녹차를 마신다.
▼ 담배를 끊는다.
▼ 뱃살 쏙~ 복부 스트레칭
그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어준 다음 늘어진 뱃살을 탄탄한 근육으로 만들어준다.
다리를 들어 올리거나 상체를 숙이는 동작은 크면 클수록 효과도 높아지므로 남편에게 도움을 청해볼 것.
수건, 의자, 공 등을 이용하면 지루하지 않게 운동할 수 있다.
전체 동작을 5~6세트 정도 반복한다.
‘똥배’ 없애는 수건 스트레칭
수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한 들어올린다.
하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다.
동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다.
근육 풀어주는 다리 올리기
팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다.
복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다.
공을 이용한 상체 비틀기
아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로 들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다.
아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한 번 상체를 반대 방향으로 들어 올려 남편에게 공을 준다.
옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 공 대신 쿠션을 사용해도 좋다.
번갈아가며 15~20회 실시한다.
상체 들어 올리기
다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡는다.
그런 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다.
이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다.
복부 전체의 살을 고루 빼주는 동작이다.
15~20회 실시한다.
아랫배를 단단하게~ 다리 들어 올리기
똑바른 자세로 누운 채 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와주면서 최대한 다리를 들어 올려준다.
아랫배 살을 빼는 데 효과적이다.
10~12회 반복한다.
팔 뻗어 발목 닿기
다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다.
상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 댄다는 느낌으로 최대한 올린다.
복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 동작이다.
10~12회 반복한다.
팔 굽혀 엎드리기
엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다.
이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다.
복부 전체의 살을 고루 빼주는 효과가 있다.
아랫배를 날씬하게~ 무릎 당기기
의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.
그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다.
특히 아랫배 살을 쏙 빼주는 동작이다.
10~12회 실시한다.
팔 펴고 상체 비틀기
의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다.
옆구리 살을 빼는 데 효과적인 동작이다.
좌우 번갈아가며 15회 실시한다.
엎드려 엉덩이 들어 올리기
손바닥을 바닥에 대고 팔꿈치를 직각으로 구부려 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다.
복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 동작이다.
10회 실시한다.
상체 들어 올려 버티기
다리를 직각으로 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다.
그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다.
윗배의 살을 빼주는 동작.
5회 반복한다.
다리 가슴에 붙였다 펴기
다리를 구부려 앉고 손끝이 몸쪽을 향하도록 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가 몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다.
이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다.
15회 실시한다.
옆구리살 빼주는 허리 비틀기
옆구리 살을 빼는 효과적인 동작이다.
좌우 반복해서 20회 실시한다.
보디라인 정리해주는 팔·다리 늘이기
무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다.
근육을 풀어주고 등, 허리, 엉덩이까지 몸의 뒤쪽 라인을 정리해주는 동작이다.
좌우 번갈아가며 5회