먹는 양을 급격히 늘리지 말고 다이어트 기간 중에 섭취했던 양에서 서서히 증가시킨다. 이때 전체 식사량은 1800kcal를 넘지 않도록 조절한다. 또한 다이어트가 끝났다고 평소 먹고 싶었던 자극적인 음식은 삼가고 되도록 싱겁고 담백하게 먹는다. 그 동안 부족했던 비타민과 무기질 등을 신선한 채소류, 해조류 등을 통해 섭취하도록 하고 기름기가 없는 육류, 생선류 등 양질의 단백질을 보충하여 부족했던 부분을 채우면서 영양의 밸런스를 유지하도록 한다.
유산소 운동과 근력 운동을 동시에
기초대사량을 높이려면 유산소 운동만으로는 부족하다. 빨리 걷기나 달리기, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등의 유산소 운동은 지방을 분해하는 역할을 담당한다면 근력을 강화시키는 일은 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 따라서 감량된 체중을 유지하려면 두 가지 운동을 같이 해주는 것이 바람직하다. 운동 시간은 일주일에 3번씩 1시간 정도로 꾸준히 한다. 한 번에 운동을 못하는 경우는 여러 번 나눠서 해도 괜찮은데 시간상 꾸준한 운동이 어려울 때는 일상생활에서의 활동량을 증가시키는 것도 한 방법이 된다.
모든 것은 마음의 안정에서 비롯된다
많은 사람들이 요요현상으로 괴로워한다. 그런데 요요현상을 어떻게 마음먹고 대하느냐가 체중을 유지하는데 필요하다. 다이어트 기간이 끝나고 아무리 관리를 잘 해도 1～2kg 정도는 돌아올 수 있다. 이럴 때는 체중 증가로 좌절하지 말고 이 정도는 각오했던 일이라며 대범하게 넘겨야 한다. 조금 늘어난 체중에 연연하면 다이어트에 실패했다고 쉽게 자포자기할 수 있다. 1～2kg 정도는 돌아올 수 있다고 긍정적으로 생각하라.
다이어트후 체중관리
1. 1 ~ 1.5kg의 여유를 가지자! 다이어트를 할 때 예를 들어 목표하는 체중이 52kg이라고 한다면 여기에 1 ~ 1.5kg의 여유를 두어 50.5 ~ 51kg까지는 다이어트를 하는 것이 좋다. 다이어트 후에 1 ~ 1.5 kg정도의 체중 증가는 쉽게 있을 수 있다. 그런데 52kg까지 체중을 감소했다고 하면 여기에서 1.5kg 체중이 늘었을 때 또 다이어트를 해야 하나 말아야 하나 하는 갈등이 생기게 된다. 하지만 애초에 50.5 ~ 51kg까지 뺐을 경우에는 다이어트 후에 여기에서 1 ~ 1.5kg정도 체중이 늘었다고 해도 다이어트를 또 해야 하나 하는 갈등에 빠지지 않을 수 있다. 물론 다이어트하여 뺀 체중에서 절대로 조금도 늘지 않고 그대로 유지할 수 있다면 더욱 바람직하겠지만 그렇지 못한 경우가 많기 때문에 약간의 여유체중을 생각하여 애초에 다이어트할 때 조금 더 빼는 것이 좋겠다. 요요현상을 방지합시다!! 허벅지,종아리,팔뚝살빼는 운동방법
2. 4 ~ 6주에 걸쳐 칼로리를 올리자. “오늘까지만 참자~ 내일이면 다이어트가 끝나니 그 후엔 마음껏 먹어야지! 몸도 좀 홀가분해진 것 같고..야! 신난다.” 혹시 이렇게 생각하고 있는 것은 아닌지… 다이어트가 끝났다고 해서 갑자기 섭취칼로리를 늘여서는 안 된다. 다이어트중엔 칼로리 섭취를 줄이게 되는데 이때 우리 몸은 적은 칼로리로도 살아갈 수 있도록 매우 효율적으로 된다. 몸 안에서 지방이 연소되기가 얼마나 힘든 일인가는 다이어트 기간 중에 충분히(?) 깨달았을 것이다. 다이어트 후에 칼로리 섭취량을 증가시키는데 있어서 가장 좋은 방법은 4 ~ 6주에 걸쳐 서서히 칼로리를 올리는 것이다. 다이어트 직후 칼로리 섭취를 갑자기 올리면 어렵게 뺀 체중이 다시 증가하기 쉬워 지는데 이것은 지방세포가 아직까지는 혈액으로 칼로리를 펌프질해서 내보내고 있고 또한 우리 몸의 대사가 낮은 칼로리 섭취에 적응되어 있기 때문이다. 그러므로 칼로리를 서서히 증가시켜야 한다. 예를 들어, 다이어트를 위해 하루에 1200 칼로리를 섭취했던 사람인데 이 사람이 다이어트후에 1700 칼로리를 섭취하려고 한다면? ① 1700 – 1200 = 500 Kcal ② 500 Kcal ÷ 4 ( 주 ) = 125 Kcal / 주(1주에 125 Kcal씩 증가시키라는 의미) ③ 그러므로 다이어트가 끝난 후 1주째는 1325 Kcal 2주째는 1450 Kcal 3주째는 1575 Kcal 4주째는 1700 Kcal를 섭취한다. 물론 이렇게 몇 십 칼로리씩 정확하게 재서 칼로리를 조정한다는 일이 쉬운일은 아니다. 반찬 먹는 양은 일정하게 하되 밥, 즉 주식의 양을 조금씩 늘려가면 확인하기도 쉽다. 예를 들면 밥 ⅓공기가 100칼로리 정도니 처음에는 점심식사 때 한 끼만 ⅓공기 정도 더 늘리고, 그 다음은 아침도,.... 이런 식으로 조정하면 된다. ^^ 출처: 희야네 요리콩조리콩 예쁜옷 바닐라스카이www.vanillaskygirl.co.kr
요요현상 막는 다이어트 후 체중관리
먹는 양을 급격히 늘리지 말고 다이어트 기간 중에 섭취했던 양에서 서서히 증가시킨다. 이때 전체 식사량은 1800kcal를 넘지 않도록 조절한다. 또한 다이어트가 끝났다고 평소 먹고 싶었던 자극적인 음식은 삼가고 되도록 싱겁고 담백하게 먹는다. 그 동안 부족했던 비타민과 무기질 등을 신선한 채소류, 해조류 등을 통해 섭취하도록 하고 기름기가 없는 육류, 생선류 등 양질의 단백질을 보충하여 부족했던 부분을 채우면서 영양의 밸런스를 유지하도록 한다.
기초대사량을 높이려면 유산소 운동만으로는 부족하다. 빨리 걷기나 달리기, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등의 유산소 운동은 지방을 분해하는 역할을 담당한다면 근력을 강화시키는 일은 기초대사량을 높이는 효과가 있다. 따라서 감량된 체중을 유지하려면 두 가지 운동을 같이 해주는 것이 바람직하다. 운동 시간은 일주일에 3번씩 1시간 정도로 꾸준히 한다. 한 번에 운동을 못하는 경우는 여러 번 나눠서 해도 괜찮은데 시간상 꾸준한 운동이 어려울 때는 일상생활에서의 활동량을 증가시키는 것도 한 방법이 된다.
많은 사람들이 요요현상으로 괴로워한다. 그런데 요요현상을 어떻게 마음먹고 대하느냐가 체중을 유지하는데 필요하다. 다이어트 기간이 끝나고 아무리 관리를 잘 해도 1～2kg 정도는 돌아올 수 있다. 이럴 때는 체중 증가로 좌절하지 말고 이 정도는 각오했던 일이라며 대범하게 넘겨야 한다. 조금 늘어난 체중에 연연하면 다이어트에 실패했다고 쉽게 자포자기할 수 있다. 1～2kg 정도는 돌아올 수 있다고 긍정적으로 생각하라.
다이어트후 체중관리
1. 1 ~ 1.5kg의 여유를 가지자!
다이어트를 할 때 예를 들어 목표하는 체중이 52kg이라고 한다면 여기에 1 ~ 1.5kg의 여유를 두어 50.5 ~ 51kg까지는 다이어트를 하는 것이 좋다. 다이어트 후에 1 ~ 1.5 kg정도의 체중 증가는 쉽게 있을 수 있다. 그런데 52kg까지 체중을 감소했다고 하면 여기에서 1.5kg 체중이 늘었을 때 또 다이어트를 해야 하나 말아야 하나 하는 갈등이 생기게 된다. 하지만 애초에 50.5 ~ 51kg까지 뺐을 경우에는 다이어트 후에 여기에서 1 ~ 1.5kg정도 체중이 늘었다고 해도 다이어트를 또 해야 하나 하는 갈등에 빠지지 않을 수 있다. 물론 다이어트하여 뺀 체중에서 절대로 조금도 늘지 않고 그대로 유지할 수 있다면 더욱 바람직하겠지만 그렇지 못한 경우가 많기 때문에 약간의 여유체중을 생각하여 애초에 다이어트할 때 조금 더 빼는 것이 좋겠다. 요요현상을 방지합시다!! 허벅지,종아리,팔뚝살빼는 운동방법
2. 4 ~ 6주에 걸쳐 칼로리를 올리자.
“오늘까지만 참자~ 내일이면 다이어트가 끝나니 그 후엔 마음껏 먹어야지! 몸도 좀 홀가분해진 것 같고..야! 신난다.”
혹시 이렇게 생각하고 있는 것은 아닌지…
다이어트가 끝났다고 해서 갑자기 섭취칼로리를 늘여서는 안 된다. 다이어트중엔 칼로리 섭취를 줄이게 되는데 이때 우리 몸은 적은 칼로리로도 살아갈 수 있도록 매우 효율적으로 된다. 몸 안에서 지방이 연소되기가 얼마나 힘든 일인가는 다이어트 기간 중에 충분히(?) 깨달았을 것이다.
다이어트 후에 칼로리 섭취량을 증가시키는데 있어서 가장 좋은 방법은 4 ~ 6주에 걸쳐 서서히 칼로리를 올리는 것이다. 다이어트 직후 칼로리 섭취를 갑자기 올리면 어렵게 뺀 체중이 다시 증가하기 쉬워 지는데 이것은 지방세포가 아직까지는 혈액으로 칼로리를 펌프질해서 내보내고 있고 또한 우리 몸의 대사가 낮은 칼로리 섭취에 적응되어 있기 때문이다.
그러므로 칼로리를 서서히 증가시켜야 한다.
예를 들어, 다이어트를 위해 하루에 1200 칼로리를 섭취했던 사람인데 이 사람이 다이어트후에 1700 칼로리를 섭취하려고 한다면?
① 1700 – 1200 = 500 Kcal
② 500 Kcal ÷ 4 ( 주 ) = 125 Kcal / 주(1주에 125 Kcal씩 증가시키라는 의미)
③ 그러므로 다이어트가 끝난 후 1주째는 1325 Kcal
2주째는 1450 Kcal
3주째는 1575 Kcal
4주째는 1700 Kcal를 섭취한다.
물론 이렇게 몇 십 칼로리씩 정확하게 재서 칼로리를 조정한다는 일이 쉬운일은 아니다. 반찬 먹는 양은 일정하게 하되 밥, 즉 주식의 양을 조금씩 늘려가면 확인하기도 쉽다. 예를 들면 밥 ⅓공기가 100칼로리 정도니 처음에는 점심식사 때 한 끼만 ⅓공기 정도 더 늘리고, 그 다음은 아침도,.... 이런 식으로 조정하면 된다. ^^ 출처: 희야네 요리콩조리콩 예쁜옷 바닐라스카이www.vanillaskygirl.co.kr