식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드☆о³°´″´·.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

“장 속을 깨끗하게~ 피부까지 예뻐져요 ”

신선한 야채에 저칼로리 소스를 곁들인 샐러드는 다이어트식으로 좋아요.
야채에 들어 있는 섬유소가 장 속을 깨끗하게 청소해줘 꾸준히 먹으면 피부까지 맑고 환해진답니다.

허브드레싱샐러드

■ 준비할 재료

겨자잎 80g, 치커리 40g, 파프리카 ½개, 방울토마토 1컵, 허브드레싱(발사믹식초 4큰술, 와인식초 4큰술, 올리브오일 4큰술, 민트·로즈메리·바질 등 다진 허브 4큰술, 다진 파슬리 약간, 다진 마늘 1큰술)

■ 만드는 법

① 겨자잎과 치커리는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

② 파프리카는 속을 정리하고 굵게 채썬다. 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 가른다.

③ 분량의 재료를 고루 섞어 허브드레싱을 만든다.

④ 야채를 접시에 보기 좋게 담고 허브드레싱을 골고루 뿌려 낸다.

바나나밤샐러드

■ 준비할 재료

바나나 1개, 삶은 밤 4개, 통조림 과일류 100g, 플레인 요구르트 1컵, 레몬 ½개

■ 만드는 법

① 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 자른 다음 레몬즙을 살짝 뿌려둔다.

② 통조림 과일은 체에 밭쳐 물기를 뺀 다음 적당한 크기로 자른다.

③ 삶은 밤은 적당한 크기로 자른다.

④ 준비한 과일과 밤을 섞어 담은 후 플레인 요구르트를 뿌려 낸다.

백일송이버섯허브샐러드

■ 준비할 재료

백일송이버섯 100g, 치커리 10g, 셀러리 5g, 적채잎 2g, 라디치오 3g, 롤라로사 7g, 방울토마토 1개, 식빵 ½장, 올리브오일·로즈메리·래디시·영양부추 약간씩, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬주스 ½큰술, 꿀 2작은술, 와인식초 1큰술, 카레가루 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 다진 바질 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 백일송이버섯은 밑동을 제거하고 가닥을 떼어낸다.

② 셀러리와 적채잎 등 샐러드용 야채는 깨끗이 씻어 물기를 없앤 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.

③ 식빵은 사방 2cm 크기로 잘라 올리브오일을 골고루 바른 후 팬에 노릇노릇하게 앞뒤로 굽는다.

④ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.

⑤ 그릇에 백일송이버섯과 야채, 구운 식빵을 담고 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌린다.

오렌지프렌치드레싱과 꽃샐러드

■ 준비할 재료

팬지·베고니아 등 식용 꽃 10송이, 노랑 파프리카 1개, 양상추잎 5장, 치커리 50g, 파슬리 20g, 오렌지프렌치드레싱(오렌지 ½개, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 2큰술, 올리고당 2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 식용 꽃은 종류별로 준비해 깨끗하게 씻어 물기를 턴다.

② 노랑 파프리카는 씨를 도려내고 먹기 좋은 크기로 채썬다.

③ 양상추잎과 치커리는 깨끗하게 씻어 손으로 뜯은 다음 물에 담갔다가 물기를 뺀다.

④ 파슬리는 먹기 좋은 크기로 잘라 물에 담근 후 물기를 뺀다.

⑤ 오렌지는 껍질을 벗기고 작게 썰어 믹서에 간 후 올리브오일과 레몬즙, 식초, 올리고당, 소금, 흰 후춧가루를 넣고 고루 저어 오렌지프렌치드레싱을 만든다.

⑥ 그릇에 야채와 식용 꽃을 담고 먹기 직전에 오렌지프렌치드레싱을 뿌려 낸다.

유자청 마요네즈드레싱샐러드

■ 준비할 재료

유자청 2큰술, 통조림 영콘 20g, 양상추잎 2장, 트레비스 2장, 셀러리 ¼대, 양파 ¼개, 토마토 ¼개, 당근 ¼개, 오이 ¼개, 피망 ¼개, 소금 적당량, 드레싱(다진 피클 1큰술, 으깬 삶은 달걀 1큰술, 마요네즈 3큰술, 다진 양파 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 유자청과 영콘은 찬물에 씻어 물기를 제거하고 양상추잎과 트레비스는 먹기 좋은 크기로 자른다. 셀러리는 결의 반대 방향으로 어슷 썬다.

② 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 어슷 썰고, 양파와 토마토, 당근, 피망은 모양대로 얇게 썬다.

③ 손질한 야채들을 얼음물에 담가두었다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

④ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든 후 샐러드 위에 끼얹는다.

파프리카시저샐러드

■ 준비할 재료

로메인 레터스 100g, 빨강 파프리카 ½개, 노랑 파프리카 ¼개, 식빵 2장, 올리브오일 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 파마산 치즈가루 2큰술, 드레싱(올리브오일 5큰술, 마요네즈 1큰술, 다진 엔초비·우스터소스·레몬즙·꿀 1작은술씩, 흰 후춧가루 약간)

■ 만드는 법

① 로메인 레터스는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썬다.

② 파프리카는 씨를 빼고 3cm 길이로 채썬다. 식빵은 사방 2cm 크기로 자른다.

③ 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘을 넣고 볶다가 식빵을 올려 노릇하게 굽는다.

④ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.

⑤ 접시에 로메인 레터스와 파프리카를 담고 구운 식빵을 올린 후 파마산 치즈가루를 듬뿍 뿌리고 드레싱을 곁들여 낸다.

아보카도볼샐러드

■ 준비할 재료

아보카도 2개, 붉은 피망 ½개, 양파 ¼개, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법

① 아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거한 후 과육을 도려내어 한입크기로 썬다.

② 피망과 양파는 손질해 굵게 다진 후 물에 한번 헹궈 물기를 뺀다.

③ 아보카도와 피망, 양파를 그릇에 담고 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.

④ 아보카도의 씨와 과육을 파낸 부분에 ④의 샐러드를 채워 낸다.

마늘프레이크샐러드

■ 준비할 재료

마늘 100g, 양상추잎 3장, 빨강·노랑 파프리카·피망 ½개씩, 배 ¼개, 식용유 적당량, 소스(마늘 2쪽, 포도씨오일·깨소금 2큰술씩, 올리고당·식초·겨자초장 3큰술씩, 참기름·설탕 1큰술씩, 양파 50g, 배 100g, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 마늘은 모양대로 얇게 저며 썰어 물에 담갔다가 키친타월에 얹어 물기를 뺀다.

② 마늘의 물기를 완전히 뺀 다음 팬에 식용유을 충분히 두르고 튀겨낸다.

③ 소스 재료 중 깨소금을 먼저 간 후 나머지 재료를 믹서에 넣고 한꺼번에 간다.

④ 양상추잎은 찢어 찬물이 담갔다가 물기를 뺀다. 파프리카와 피망, 배는 얇게 채썬다.

⑤ 접시에 양상추, 파프리카, 피망, 배, 튀긴 마늘을 담고 소스를 끼얹어 낸다.

토마토야채샐러드

■ 준비할 재료

양배추잎 2장, 치커리 적당량, 당근 50g, 토마토 2개, 셀러리 ½대, 요구르트소스(마요네즈 4큰술, 토마토케첩 1큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 다진 양파 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 양배추잎과 치커리, 당근은 5~6cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.

② 셀러리는 섬유질을 벗긴 다음 5cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.

③ 얼음물에 ① ②의 야채를 각각 헹궈내어 물기를 뺀 다음 냉장고에 넣어둔다.

④ 토마토는 0.5cm 두께로 저며 썬다.

⑤ 분량의 재료를 고루 섞어 요구르트소스를 만든다.

⑥ 그릇에 준비한 양배추, 셀러리, 당근, 토마토, 치커리를 보기 좋게 담아 요구르트소스와 함께 낸다.

비네거소스 그린샐러드

■ 준비할 재료

청·홍피망 ½개씩, 양파 ⅓개, 오이 ⅓개, 방울토마토 5개, 치커리 50g, 비네거소스(다진 양파 3큰술, 식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 다진 오이피클 2큰술, 다진 붉은 피망 2큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법

① 청·홍피망과 양파는 링 모양으로 얇게 썰고, 오이는 어슷하게 저며 썬다.

② 방울토마토는 얇게 저며 썰고, 치커리는 잘게 뜯는다. 준비한 야채는 냉장고에 넣어둔다.

③ 다진 양파와 올리브오일, 식초, 설탕, 소금, 후춧가루를 한데 담아 거품기로 저어준다.

④ ③에 다진 오이피클과 다진 붉은 피망, 레몬즙을 넣고 섞어 비네거소스를 만든다.

⑤ 샐러드 야채를 그릇에 담고 비네거소스를 뿌려 낸다.

시금치샐러드

■ 준비할 재료

슬라이스치즈 1장, 시금치 200g, 송송 썬 붉은 고추 약간, 식빵 ½장, 올리브오일 약간, 고추냉이소스(물에 갠 고추냉이 ½큰술, 마요네즈 3큰술, 다진 양파 2큰술, 물엿 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 슬라이스치즈는 잘게 다진다.

② 시금치는 연한 잎만 골라 찬물에 헹궈 건져 물기를 제거한다.

③ 식빵은 1cm 크기로 썰어 올리브오일을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

④ 분량의 재료를 잘 섞어 고추냉이소스를 만들고 ①의 치즈를 넣는다.

⑤ 시금치와 버섯은 고추냉이소스로 버무려 담고 송송 썬 붉은 고추와 구운 빵을 뿌려 낸다.

스틱샐러드

■ 준비할 재료

당근 ½개, 무 100g, 셀러리 2대, 오이 ½개, 방울토마토 10개, 마요네즈된장소스(된장 1큰술, 마요네즈 3큰술, 레몬즙 약간), 머스터드마요네즈소스(머스터드소스 1작은술, 마요네즈 3큰술, 레몬즙 약간), 고추냉이소스(마요네즈 3큰술, 물에 갠 고추냉이 ½큰술, 레몬즙 약간)

■ 만드는 법

① 당근과 무는 껍질을 벗기고 10cm 길이에 손가락 굵기 정도의 스틱으로 자른다.

② 셀러리는 섬유질을 벗겨 10cm 길이로 썰고, 오이는 4∼5쪽으로 갈라 속을 제거하고 스틱 모양으로 만든다.

③ 준비한 야채와 방울토마토는 찬물에 헹궈 건져 물기를 없앤다.

④ 분량의 재료를 섞어 마요네즈된장소스, 머스터드마요네즈소스, 고추냉이소스를 각각 만든다.

⑤ 꼬치에 꿴 방울토마토와 야채를 함께 담고 준비한 3가지 소스를 곁들여 낸다.

오이참치샐러드

■ 준비할 재료

■ 만드는 법

① 당근과 무는 껍질을 벗기고 10cm 길이에 손가락 굵기 정도의 스틱으로 자른다.

② 셀러리는 섬유질을 벗겨 10cm 길이로 썰고, 오이는 4∼5쪽으로 갈라 속을 제거하고 스틱 모양으로 만든다.

③ 준비한 야채와 방울토마토는 찬물에 헹궈 건져 물기를 없앤다.

④ 분량의 재료를 섞어 마요네즈된장소스, 머스터드마요네즈소스, 고추냉이소스를 각각 만든다.

⑤ 꼬치에 꿴 방울토마토와 야채를 함께 담고 준비한 3가지 소스를 곁들여 낸다.

오이참치샐러드

■ 준비할 재료

오이 1개, 통조림 참치 ½통, 통조림 오렌지 50g, 마요네즈 2큰술, 양상추잎 약간, 칵테일소스(토마토케첩 2큰술, 핫소스 1큰술, 다진 양파 2큰술, 머스터드소스 1작은술, 레몬즙 약간, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 오이는 다듬어 씻어 0.5cm 두께로 어슷하게 저며 썰고, 양상추잎은 한입 크기로 찢는다.

② 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고 통조림 오렌지는 건져 물기를 뺀다.

③ 분량의 재료를 고루 섞어 칵테일소스를 만든다.

④ 오이 위에 마요네즈를 얹고 오렌지, 양상추, 참치를 조금씩 올려 담는다.

⑤ ④에 칵테일소스를 끼얹는다.

토마토야채샐러드

■ 준비할 재료

양상추잎 3장, 적채잎 1장, 토마토 1개, 딸기 7개, 청·홍피망 1개씩, 오이 ⅓개, 양파 ½개, 프렌치드레싱(머스터드소스 ½큰술, 올리브오일 4큰술, 식초 4큰술, 양파즙 3큰술, 다진 올리브 1큰술, 다진 오이피클 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루·파슬리가루 약간씩)

■ 만드는 법

① 양상추잎은 먹기 좋은 크기로 뜯고, 토마토는 도톰하게 썬다. 딸기는 반으로 가른다.

② 청·홍피망과 양파는 손질해 얇은 링 모양으로 썬다.

③ 오이는 껍질을 다듬어 얇고 둥글게 썰고 적채잎은 곱게 채썬다.

④ 토마토와 딸기를 뺀 나머지의 야채는 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 빼고 냉장고에 넣어둔다.

⑤ 분량대로 프렌치드레싱을 만들어 고루 젓는다.

⑥ 양상추, 청·홍피망, 양파, 오이, 적채, 딸기, 토마토를 그릇에 담고 프렌치드레싱을 뿌린다.

과일생크림샐러드