매주 화요일, 행복플러스 지면을 통해 일대일 강의가 펼쳐진다. 뭐 하나 배워보려 해도 육아에 살림에 집 밖을 벗어나기 힘들었던 당신을 위해 행복플러스가 면을 신설했다. 요리, 인테리어, 다이어트, DIY 등 분야를 막론하고 궁금했던 모든 것을 지면을 통해 찬찬히 배워나갈 수 있다. 바캉스를 목전에 둔 7월 한 달은 ‘급 S라인 만들기 4주 프로젝트’를 실시한다. 그 첫 번째는 ‘개미허리’ 만들기다. 이어 둘째주에는 팔뚝, 셋째주에는 허벅지, 넷째주에는 힙업 공략법을 배워본다. ‘급 S라인 만들기 프로젝트’의 리더, 한은경(33)씨는 6개월 전까지만 해도 한은경씨는 출산 후 절대 빠지지 않는 늘어난 뱃살을 원망하던 평범한 주부였다. 개인적인 사정까지 더해 우울증을 겪었다는 한씨. 주변의 권유로 여섯 살 난 아이가 유치원에 간 사이에 운동을 시작했다. 웨이트트레이닝과 댄스가 혼합된 피겨댄스 프로그램에 2개월간 참여했을 뿐 아니라 주 4회 이상 운동을 한 결과 3개월 만에 5kg 감량에 성공했다. 현재 몸무게는 49~50㎏. 더 중요한 건 나이를 의심케 하는 탄력 있는 몸매로 피트니스 센터의 피겨댄스 트레이너로 채용됐다는 사실이다. 자! 더 이상 머뭇거릴 시간이 없다. 자리를 박차고 일어나 그녀의 동작을 따라 해보자.
운동 준비
1. 금식과 스트레스는 절대 삼가 복부는 신체 중 특히 체지방을 저장하는 습성을 지닌 부위다. 배고픔을 느끼면 자신의 의지와 상관없이 움직임이 적어지고 몸도 무기력해진다. 스트레스도 날씬한 허리에 적이다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 과다 분비되는데, 허리의 지방세포가 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다.
2. 움직이고 또 움직인다 “효과적인 다이어트를 하고 싶다면 평소에 움직이지 않았던 살과 근육을 많이 움직이세요.” 체험에서 우러난 한은경씨의 명언이다. 과도하게 비만인 경우를 제외하고 목에 살이 찌는 사람이 없는 것은 평소 목을 많이 움직이기 때문. 복근 기본 운동을 통해 배에 자극을 주고, 자신이 빼고 싶은 부분을 집중적으로 공략해준다.
3. 횟수와 세트에 맞춰 운동한다 같은 복근 운동이라도 사람마다 강도가 다르게 느껴지기 마련. 강도가 약하게 느껴지는 동작은 16~20회, 강도가 강하게 느껴지는 동작은 12~16회 정도를 한 세트 기준으로 한다. 하루에 최소 3세트 이상, 세트와 세트 사이에는 30초간 휴식한다. 그 이상 휴식하면 운동 효과가 떨어지므로 휴식시간은 최소화하도록 한다.
[Plus Tip] 덤벨 ㆍ짐볼 고르는 요령
덤벨은 우선 자신의 손 크기에 맞는지 확인해보고 구입해야 한다. 무게는 자신의 몸무게와 상관없이 3~4㎏이 적당하다. 운동효과를 높이고 싶다면 횟수를 늘리도록 한다.
짐볼은 몸의 밀착성, 탄력성을 따져본다. 크기는 신장에 맞추는 것이 좋은데, 키가 160㎝ 이하라면 볼 지름 55㎝가, 160㎝~180㎝ 사이라면 볼 지름이 65㎝가 적당하다.
기본동작
원하는 부위의 살을 빼주는 집중강화 동작 전, 반드시 거쳐가야 할 코스! 기본동작 없이 곧장 집중강화 동작으로 들어가면 효과도 떨어지고 제대로 자세 잡기도 어렵다. 워밍업 단계로 근육에 골고루 힘을 준 후에 강화 동작에 들어가면 더욱 자극이 되어 효과적이다.
크런치 흔히 뱃살 빼는 동작으로 알려진 윗몸 일으키기. 하지만 허리에 무리가 가고 배에 힘이 덜 들어가는 단점이 있다. ‘크런치’는 이를 보완한 동작으로 복근 운동의 기본이다.
① 편하게 누워 다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 무릎을 세운다. 양손은 귀 뒤에 살짝 대는 정도로 놓는다. ② 배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 상체 윗부분만 들어 올린다. 이때 머리와 목이 일직선이 되도록 유지해주는 것이 중요하다. 16~20회 정도 쉬지 않고 해준다.
사이드밴드 옆구리 부분 자극뿐만 아니라 옆구리부터 등 뒤까지 늘려주는 스트레치 동작이다. 많은 근육을 사용하지 않고 약한 힘을 여러 번 반복해 사용하는 게 특징.
① 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 한쪽 손에 덤벨 3~4㎏을 들고, 반대편 손은 머리 뒤쪽으로 보내 중심을 잡는다. ② 숨을 내쉬면서 옆구리를 구부려 덤벨 잡은 손이 아래로 내려가게 한다. 내려간 상태에서 1초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이때 골반은 내려가지 않은 선에서 최대한 상체만 옆으로 내려주는 것이 포인트. 20회 정도 쉬지 않고 해준 후 반대쪽도 반복한다.
레그레이즈 특히 하복부에 자극이 되는 동작. 볼록하게 튀어나온 아랫배를 줄이고 싶은 여성들이 하기에 제격이다. 아랫배 전체에 골고루 자극을 주기에 누워있을 때 부담 없이 할 수 있다.
① 편하게 누운 자세에서 다리는 붙여주고 손바닥은 바닥을 향하도록 한다. 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태에서 바닥에서 5~10㎝ 정도 띄워준다. ② 배에 힘을 주고 천천히 두 다리를 들어 올린다. 이때 허벅지와 배꼽이 수직이 되도록 하며 무릎은 약간 구부린 상태여도 된다. 평소 허리가 아팠다면 무릎을 더욱 구부려도 상관없다. 이후 다리를 내려 시작자세로 온 후 다시 다리를 올려준다. 12~16회.
집중강화 동작
기본 동작으로 복부 전체적으로 자극을 줬다면 이제는 빼고 싶은 부분을 집중적으로 운동해보자. 기본 동작으로 이미 힘을 받았기 때문에 효과는 배로 나타날 것이다. 짐볼이나 의자 등을 이용하면 더욱 흥미롭게 운동할 수 있다.
윗배에 효과적인 ‘짐볼 크런치’ 큰 원의 지름을 잡고 상체를 들었다 올렸다 하기 때문에 처음 하는 사람도 바른 자세로 따라하기 쉽다. 짐볼이 슬라이딩되면서 복부에 저절로 큰 힘이 가해져 운동효과도 높다.
① 누워서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 세운다. 배에 짐볼을 올리고 양팔은 쭉 뻗어서 짐볼을 잡는다. ② 기본 동작의 크런치 자세처럼 상체 윗부분만 들어올린다. 짐볼은 자연스럽게 슬라이딩하듯이 되는데, 상체를 올리면 짐볼이 무릎 끝까지 갔다가, 상체를 내리면 다시 배 쪽으로 오게 된다. 16~20회 정도 쉬지 않고 해준다.
☞ NG 자세
기본 동작의 크런치와 같이 상체 윗부분이라고 해서 목만 드는 것은 잘못된 것. 등 윗부분이 바닥에서 떨어질 정도까지 올려야 한다.
아랫배에 효과적인 ‘니업’ 복부부터 허벅지까지 전체적인 근육을 쓰는 레그레이즈와 달리 복부 근육만 집중적으로 자극하는 동작. 아랫배가 약한 여성이라면 의자에 앉아 수시로 해주면 좋다.
① 의자에 약간 비스듬히 기대고 앉아서 양손으로 의자를 붙잡는다. 다리는 붙이고 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한 뒤, 무릎을 90~100° 각도로 굽힌다. 이후 발은 바닥에서 약간 떨어뜨린다. ② 시작 자세의 무릎 각도를 유지한 상태에서 숨을 내쉬고 배에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽에 오도록 한다. 숨을 마시면서 무릎을 내려 시작자세로 온 후 다시 올린다. 16~20회 반복.
☞ NG 자세
반동을 이용하지 않고 배 힘으로 해야 하는 것이 포인트. 무릎을 올릴 때 무릎 각도가 더 벌어지거나 오그라드는 등 흐트러지는 것도 NG.
허리선 살려주는 ‘슈퍼맨자세’
배 뒷부분도 운동을 해줘야 앞부분에 더욱 탄력이 붙게 된다. 예쁜 허리라인, 예쁜 복근을 만들고 싶다면 슈퍼맨 자세로 허리 중심 부분에 탄력을 불어넣어주자.
① 바닥에 이마를 대고 누워 팔과 다리를 쭉 펴서 조금 벌린다. 이때 손바닥은 바닥에 향하도록 한다. ② 배에 힘을 주고 슈퍼맨이 하늘을 나는 것처럼 팔과 다리를 동시에 올린다. 팔과 다리의 올린 높이를 같게 해주는 것이 포인트. 3초간 이 자세를 유지한 후 다시 시작자세를 취한다. 팔과 다리가 바닥에 닿자마자 다시 반복. 16~20회.
☞ NG 자세
팔보다 다리가 많이 올라가는 것은 NG. 초보자들이 실수하기 쉬운 점이다. 올린 팔과 다리의 높이를 꼭 맞춰주도록 해야 한다.
옆구리 살에 효과적인 ‘짐볼 트위스트’
복근 운동 중 강도가 높은 동작. 푹신한 쿠션감이 있는 짐볼을 이용하면 골반 중심을 잡아줄 뿐만 아니라 바른 각도로 동작할 수 있다.
① 벽에서 약 30㎝ 떨어진 곳에 짐볼을 놓는다. 벽을 보고 짐볼 위에 앉은 후 미끄러지듯이 상체를 내리면서 두 다리를 벽에 올린다. 이때 무릎과 허벅지 각도는 직각으로, 양손은 귀 옆으로 살짝 대듯이 올린다. ② 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 트위스트 해준다. 바로 이어서 왼쪽으로 비틀어준다. 양쪽 한번씩 트위스트 하는 것이 한 동작으로 16회 정도 반복한다.
☞ NG 자세
옆구리를 비틀 때 골반도 함께 비틀면 옆구리 운동이 전혀 되지 않는다. 골반부터 하체는 고정시킨 상태에서 옆구리만 비틀어주는 것이 포인트.
행복플러스 글·김진경 객원기자 사진·김승완 기자 모델·한은경 도움말,촬영협조·강인섭(봄날 피트니스 트레이너)
탄력있는 S라인 만들기
자신있는 바캉스 위해 지금부터 바짝!
7월 미션! S라인 프로젝트 ① 탄력있는 개미허리 만들기매주 화요일, 행복플러스 지면을 통해 일대일 강의가 펼쳐진다. 뭐 하나 배워보려 해도 육아에 살림에 집 밖을 벗어나기 힘들었던 당신을 위해 행복플러스가 면을 신설했다. 요리, 인테리어, 다이어트, DIY 등 분야를 막론하고 궁금했던 모든 것을 지면을 통해 찬찬히 배워나갈 수 있다. 바캉스를 목전에 둔 7월 한 달은 ‘급 S라인 만들기 4주 프로젝트’를 실시한다. 그 첫 번째는 ‘개미허리’ 만들기다. 이어 둘째주에는 팔뚝, 셋째주에는 허벅지, 넷째주에는 힙업 공략법을 배워본다.
‘급 S라인 만들기 프로젝트’의 리더, 한은경(33)씨는 6개월 전까지만 해도 한은경씨는 출산 후 절대 빠지지 않는 늘어난 뱃살을 원망하던 평범한 주부였다. 개인적인 사정까지 더해 우울증을 겪었다는 한씨. 주변의 권유로 여섯 살 난 아이가 유치원에 간 사이에 운동을 시작했다. 웨이트트레이닝과 댄스가 혼합된 피겨댄스 프로그램에 2개월간 참여했을 뿐 아니라 주 4회 이상 운동을 한 결과 3개월 만에 5kg 감량에 성공했다. 현재 몸무게는 49~50㎏. 더 중요한 건 나이를 의심케 하는 탄력 있는 몸매로 피트니스 센터의 피겨댄스 트레이너로 채용됐다는 사실이다. 자! 더 이상 머뭇거릴 시간이 없다. 자리를 박차고 일어나 그녀의 동작을 따라 해보자.
운동 준비
1. 금식과 스트레스는 절대 삼가
복부는 신체 중 특히 체지방을 저장하는 습성을 지닌 부위다. 배고픔을 느끼면 자신의 의지와 상관없이 움직임이 적어지고 몸도 무기력해진다. 스트레스도 날씬한 허리에 적이다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 과다 분비되는데, 허리의 지방세포가 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다.
2. 움직이고 또 움직인다
“효과적인 다이어트를 하고 싶다면 평소에 움직이지 않았던 살과 근육을 많이 움직이세요.” 체험에서 우러난 한은경씨의 명언이다. 과도하게 비만인 경우를 제외하고 목에 살이 찌는 사람이 없는 것은 평소 목을 많이 움직이기 때문. 복근 기본 운동을 통해 배에 자극을 주고, 자신이 빼고 싶은 부분을 집중적으로 공략해준다.
3. 횟수와 세트에 맞춰 운동한다
같은 복근 운동이라도 사람마다 강도가 다르게 느껴지기 마련. 강도가 약하게 느껴지는 동작은 16~20회, 강도가 강하게 느껴지는 동작은 12~16회 정도를 한 세트 기준으로 한다. 하루에 최소 3세트 이상, 세트와 세트 사이에는 30초간 휴식한다. 그 이상 휴식하면 운동 효과가 떨어지므로 휴식시간은 최소화하도록 한다.
[Plus Tip] 덤벨 ㆍ짐볼 고르는 요령
덤벨은 우선 자신의 손 크기에 맞는지 확인해보고 구입해야 한다. 무게는 자신의 몸무게와 상관없이 3~4㎏이 적당하다. 운동효과를 높이고 싶다면 횟수를 늘리도록 한다.
짐볼은 몸의 밀착성, 탄력성을 따져본다. 크기는 신장에 맞추는 것이 좋은데, 키가 160㎝ 이하라면 볼 지름 55㎝가, 160㎝~180㎝ 사이라면 볼 지름이 65㎝가 적당하다.
기본동작
원하는 부위의 살을 빼주는 집중강화 동작 전, 반드시 거쳐가야 할 코스! 기본동작 없이 곧장 집중강화 동작으로 들어가면 효과도 떨어지고 제대로 자세 잡기도 어렵다. 워밍업 단계로 근육에 골고루 힘을 준 후에 강화 동작에 들어가면 더욱 자극이 되어 효과적이다.
크런치
흔히 뱃살 빼는 동작으로 알려진 윗몸 일으키기. 하지만 허리에 무리가 가고 배에 힘이 덜 들어가는 단점이 있다. ‘크런치’는 이를 보완한 동작으로 복근 운동의 기본이다.
① 편하게 누워 다리를 어깨너비만큼 벌린 뒤 무릎을 세운다. 양손은 귀 뒤에 살짝 대는 정도로 놓는다.
② 배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 상체 윗부분만 들어 올린다. 이때 머리와 목이 일직선이 되도록 유지해주는 것이 중요하다. 16~20회 정도 쉬지 않고 해준다.
사이드밴드
옆구리 부분 자극뿐만 아니라 옆구리부터 등 뒤까지 늘려주는 스트레치 동작이다. 많은 근육을 사용하지 않고 약한 힘을 여러 번 반복해 사용하는 게 특징.
① 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 한쪽 손에 덤벨 3~4㎏을 들고, 반대편 손은 머리 뒤쪽으로 보내 중심을 잡는다.
② 숨을 내쉬면서 옆구리를 구부려 덤벨 잡은 손이 아래로 내려가게 한다. 내려간 상태에서 1초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이때 골반은 내려가지 않은 선에서 최대한 상체만 옆으로 내려주는 것이 포인트. 20회 정도 쉬지 않고 해준 후 반대쪽도 반복한다.
레그레이즈
특히 하복부에 자극이 되는 동작. 볼록하게 튀어나온 아랫배를 줄이고 싶은 여성들이 하기에 제격이다. 아랫배 전체에 골고루 자극을 주기에 누워있을 때 부담 없이 할 수 있다.
① 편하게 누운 자세에서 다리는 붙여주고 손바닥은 바닥을 향하도록 한다. 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태에서 바닥에서 5~10㎝ 정도 띄워준다.
② 배에 힘을 주고 천천히 두 다리를 들어 올린다. 이때 허벅지와 배꼽이 수직이 되도록 하며 무릎은 약간 구부린 상태여도 된다. 평소 허리가 아팠다면 무릎을 더욱 구부려도 상관없다. 이후 다리를 내려 시작자세로 온 후 다시 다리를 올려준다. 12~16회.
집중강화 동작
기본 동작으로 복부 전체적으로 자극을 줬다면 이제는 빼고 싶은 부분을 집중적으로 운동해보자. 기본 동작으로 이미 힘을 받았기 때문에 효과는 배로 나타날 것이다. 짐볼이나 의자 등을 이용하면 더욱 흥미롭게 운동할 수 있다.
윗배에 효과적인 ‘짐볼 크런치’
큰 원의 지름을 잡고 상체를 들었다 올렸다 하기 때문에 처음 하는 사람도 바른 자세로 따라하기 쉽다. 짐볼이 슬라이딩되면서 복부에 저절로 큰 힘이 가해져 운동효과도 높다.
① 누워서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 세운다. 배에 짐볼을 올리고 양팔은 쭉 뻗어서 짐볼을 잡는다.
② 기본 동작의 크런치 자세처럼 상체 윗부분만 들어올린다. 짐볼은 자연스럽게 슬라이딩하듯이 되는데, 상체를 올리면 짐볼이 무릎 끝까지 갔다가, 상체를 내리면 다시 배 쪽으로 오게 된다. 16~20회 정도 쉬지 않고 해준다.
기본 동작의 크런치와 같이 상체 윗부분이라고 해서 목만 드는 것은 잘못된 것. 등 윗부분이 바닥에서 떨어질 정도까지 올려야 한다.
아랫배에 효과적인 ‘니업’
복부부터 허벅지까지 전체적인 근육을 쓰는 레그레이즈와 달리 복부 근육만 집중적으로 자극하는 동작. 아랫배가 약한 여성이라면 의자에 앉아 수시로 해주면 좋다.
② 시작 자세의 무릎 각도를 유지한 상태에서 숨을 내쉬고 배에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽에 오도록 한다. 숨을 마시면서 무릎을 내려 시작자세로 온 후 다시 올린다. 16~20회 반복.
반동을 이용하지 않고 배 힘으로 해야 하는 것이 포인트. 무릎을 올릴 때 무릎 각도가 더 벌어지거나 오그라드는 등 흐트러지는 것도 NG.
허리선 살려주는 ‘슈퍼맨자세’
배 뒷부분도 운동을 해줘야 앞부분에 더욱 탄력이 붙게 된다. 예쁜 허리라인, 예쁜 복근을 만들고 싶다면 슈퍼맨 자세로 허리 중심 부분에 탄력을 불어넣어주자.
① 바닥에 이마를 대고 누워 팔과 다리를 쭉 펴서 조금 벌린다. 이때 손바닥은 바닥에 향하도록 한다.
② 배에 힘을 주고 슈퍼맨이 하늘을 나는 것처럼 팔과 다리를 동시에 올린다. 팔과 다리의 올린 높이를 같게 해주는 것이 포인트. 3초간 이 자세를 유지한 후 다시 시작자세를 취한다. 팔과 다리가 바닥에 닿자마자 다시 반복. 16~20회.
팔보다 다리가 많이 올라가는 것은 NG. 초보자들이 실수하기 쉬운 점이다. 올린 팔과 다리의 높이를 꼭 맞춰주도록 해야 한다.
옆구리 살에 효과적인 ‘짐볼 트위스트’
복근 운동 중 강도가 높은 동작. 푹신한 쿠션감이 있는 짐볼을 이용하면 골반 중심을 잡아줄 뿐만 아니라 바른 각도로 동작할 수 있다.
① 벽에서 약 30㎝ 떨어진 곳에 짐볼을 놓는다. 벽을 보고 짐볼 위에 앉은 후 미끄러지듯이 상체를 내리면서 두 다리를 벽에 올린다. 이때 무릎과 허벅지 각도는 직각으로, 양손은 귀 옆으로 살짝 대듯이 올린다.
② 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 트위스트 해준다. 바로 이어서 왼쪽으로 비틀어준다. 양쪽 한번씩 트위스트 하는 것이 한 동작으로 16회 정도 반복한다.
옆구리를 비틀 때 골반도 함께 비틀면 옆구리 운동이 전혀 되지 않는다. 골반부터 하체는 고정시킨 상태에서 옆구리만 비틀어주는 것이 포인트.
행복플러스
글·김진경 객원기자
사진·김승완 기자
모델·한은경
도움말,촬영협조·강인섭(봄날 피트니스 트레이너)