식단 (D-60~D-41) 월요일 AM08:00 야채쥬스1잔, 계란5개 250KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 PM06:00 - PM07:00 고구마1개, 방울토마토 10개, 두유1팩 400KAL 취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
화요일 AM08:00 운동전 무지방 쥬스1잔, 참치 샐러드 400KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 PM06:00 - PM07:00 달걀 흰자 3개, 방울토마토 10개, 감자 큰거 1개 250KAL 취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
수요일 AM08:00 포도쥬스1잔, 계란 5개 250KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 자유 식사 (단 PM8시 이전에 식사 종료)
목요일 AM08:00 야채쥬스1잔, 닭가슴살 샐러드 350KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 PM06:00 - PM07:00 참치 샐러드, 키위 2개, 저지방 우유 1컵 300KAL 취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
금요일 AM08:00 무지방쥬스1잔, 계란 5개, 방울토마토 10개 200KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 PM06:00 - PM07:00 치킨 샐러드, 방울토마토 10개, 두부 반모, 녹차 1잔300KAL 취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
토요일 AM08:00 야채쥬스1잔, 참치 샐러드, 키위2개. 300KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 PM06:00 - PM07:00 달걀 흰자 3개, 방울토마토 10개, 고구마 큰거 1개 300KAL 취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
일요일 AM08:00 무지방쥬스1잔, 계란 3개, 방울토마토 10개 200KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취 PM06:00 - PM07:00 참치 샐러드, 방울토마토 10개, 녹차 1잔 300KAL 취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
식단 (D-50~D-41) 월요일 AM08:00 닭가슴살 구이 2조각, 고구마 1개, 저지방 우유 350KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 클럽 샌드위치, 포도 쥬스 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL PM06:00 - PM07:00 검은콩 두유, 칼로리 바란스 1팩 약 250~300KAL ***배고플 때 오이를 먹을 것
화요일 AM08:00 운동 전 밥1/2 공기, 백김치, 브로콜리, 생두부1/2, 계란찜, 다시마 450KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 PM04:00 키위 2개 PM06:00 - PM07:00 오렌즈 쥬스, 고구마 1개, (미려가 좋아하는 간식) 꿈틀젤리 5개 250~300KAL ***배고플 때 오이를 먹을 것
수요일 AM08:00 닭가슴살 구이 2조각, 고구마 1개, 저지방 우유 350KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL PM06:00 - PM07:00 고칼슘 우유, 칼로리 바란스 1팩 약 250~300KAL ***배고플 때 오이를 먹을 것
목요일 AM08:00 운동 전 밥1/2 공기, 백김치, 브로콜리, 생두부1/2, 계란찜, 다시마 450KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL PM06:00 - PM07:00 포도 쥬스, 고구마 1개, (미려가 좋아하는 간식) 초콜렛 3조각 약 250~300KAL ***배고플 때 오이를 먹을 것
금요일 AM08:00 닭가슴살 구이 2조각, 고구마 1개, 저지방 우유 350KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL PM06:00 - PM07:00 검은깨 두유, 칼로리 바란스 1팩 약 250~300KAL ***배고플 때 오이를 먹을 것
토요일 AM08:00 밥 1/2공기, 일상적인 백반을 짜지 않게 적당히 450KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 저녁 자유 식사 (단 PM8:00 이전에 식사 종료)
일요일 AM08:00 과일 (바나나 1개, 토마토 1개, 사과 1개, 야채김밥 1/2줄) 400KAL AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취 PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취 PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL PM06:00 - PM07:00 닭가슴살 구이 2조각, 계란 5개 약 250~300KAL ***배고플 때 오이를 먹을 것
김미려 식단
식단 (D-60~D-41)
월요일
AM08:00 야채쥬스1잔, 계란5개 250KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
PM06:00 - PM07:00 고구마1개, 방울토마토 10개, 두유1팩 400KAL
취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
화요일
AM08:00 운동전 무지방 쥬스1잔, 참치 샐러드 400KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
PM06:00 - PM07:00 달걀 흰자 3개, 방울토마토 10개, 감자 큰거 1개 250KAL
취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
수요일
AM08:00 포도쥬스1잔, 계란 5개 250KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
자유 식사 (단 PM8시 이전에 식사 종료)
목요일
AM08:00 야채쥬스1잔, 닭가슴살 샐러드 350KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
PM06:00 - PM07:00 참치 샐러드, 키위 2개, 저지방 우유 1컵 300KAL
취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
금요일
AM08:00 무지방쥬스1잔, 계란 5개, 방울토마토 10개 200KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
PM06:00 - PM07:00 치킨 샐러드, 방울토마토 10개, 두부 반모, 녹차 1잔300KAL
취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
토요일
AM08:00 야채쥬스1잔, 참치 샐러드, 키위2개. 300KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
PM06:00 - PM07:00 달걀 흰자 3개, 방울토마토 10개, 고구마 큰거 1개 300KAL
취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
일요일
AM08:00 무지방쥬스1잔, 계란 3개, 방울토마토 10개 200KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM03:00 - PM05:00 물 1L 섭취
PM06:00 - PM07:00 참치 샐러드, 방울토마토 10개, 녹차 1잔 300KAL
취침 1시간 전 : 단백질 쉐이크130KAL
식단 (D-50~D-41)
월요일
AM08:00 닭가슴살 구이 2조각, 고구마 1개, 저지방 우유 350KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 클럽 샌드위치, 포도 쥬스 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL
PM06:00 - PM07:00 검은콩 두유, 칼로리 바란스 1팩 약 250~300KAL
***배고플 때 오이를 먹을 것
화요일
AM08:00 운동 전 밥1/2 공기, 백김치, 브로콜리, 생두부1/2, 계란찜, 다시마 450KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
PM04:00 키위 2개
PM06:00 - PM07:00 오렌즈 쥬스, 고구마 1개, (미려가 좋아하는 간식) 꿈틀젤리 5개 250~300KAL
***배고플 때 오이를 먹을 것
수요일
AM08:00 닭가슴살 구이 2조각, 고구마 1개, 저지방 우유 350KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL
PM06:00 - PM07:00 고칼슘 우유, 칼로리 바란스 1팩 약 250~300KAL
***배고플 때 오이를 먹을 것
목요일
AM08:00 운동 전 밥1/2 공기, 백김치, 브로콜리, 생두부1/2, 계란찜, 다시마 450KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL
PM06:00 - PM07:00 포도 쥬스, 고구마 1개, (미려가 좋아하는 간식) 초콜렛 3조각 약 250~300KAL
***배고플 때 오이를 먹을 것
금요일
AM08:00 닭가슴살 구이 2조각, 고구마 1개, 저지방 우유 350KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL
PM06:00 - PM07:00 검은깨 두유, 칼로리 바란스 1팩 약 250~300KAL
***배고플 때 오이를 먹을 것
토요일
AM08:00 밥 1/2공기, 일상적인 백반을 짜지 않게 적당히 450KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
저녁 자유 식사
(단 PM8:00 이전에 식사 종료)
일요일
AM08:00 과일 (바나나 1개, 토마토 1개, 사과 1개, 야채김밥 1/2줄) 400KAL
AM10:00 - AM11:00 유산소운동 후 물 1L섭취
PM12:00 - PM01:00 샐러드 식사 400KAL
PM02:00 - PM05:00 물 최소 1L 섭취
PM04:00 방울 토마토 10개 50KAL
PM06:00 - PM07:00 닭가슴살 구이 2조각, 계란 5개 약 250~300KAL
***배고플 때 오이를 먹을 것
자료제공 : A-TEAM 김지훈 트레이너