1) 임신에 맞도록 식단에 변화를 주어라. 대부분의 임산부는 단백질과 특정 비타민, 엽산, 철분 등의 미네랄 섭취량과 칼로리 섭취량을 늘려야 한다. 이때 영양은 없고 칼로리만 높은 인스턴트나 패스트푸드는 피해야 한다. 많이 먹는 것이 아니라 잘 먹는 것이 중요하다는 것이다. 임신하고 나서는 하루에 300 칼로리 정도만 더 먹으면 된다.
2) 임신 중 피해야 하는 음식: 회, 생굴, 연질치즈 조리되지 않은 해산물과 살균처리 되지 않은 우유, 연질치즈, 완전히 익히지 않은 육류는 먹지 않는 것이 좋다. 이런 음식에는 박테리아가 서식할 수 있고 태아에게 위험할 수 있다. 특히 생선은 오염물질을 함유할 수 있는데, 많이 섭취하면 태아와 어린 아이들의 뇌 발달에 문제를 일으킬 수 있다. 미국식약청은 생선 섭취량을 일주일에 340g 이하로 제한할 것을 권한다. 음주도 금해야 한다. 임신 중에 술을 마시면 태아에게 신체적 결손과 학습 장애, 정서 문제 등이 발생할 수 있다. 또한 카페인이 많이 첨가된 음료 섭취도 줄여야 한다. 하루에 커피를 4잔 이상씩 마시면 유산, 저체중아 출산, 심지어는 사산의 확률이 높다진다는 연구결과가 있다. 차, 콜라, 탄산음료, 코코아, 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있으므로 조심해야 하며 대신 디카페인 음료와 소다를 마시면 된다. 더 좋은 선택은 탈지우유, 100% 과일주스 또는 라임을 넣은 물을 마시는 것이다.
3) 임산부용 비타민을 복용하라. 만약 입덧이 없다면 임산부가 영양균형이 잘 맞는 식사를 하면 될 것이다. 그러나 대부분의 임산부에게는 현실적으로 불가능하기 때문에, 비타민 보충제를 복용해야 한다. 초기에는 엽산이 600-800 mg 정도 함유되어 있는 비타민을 먹고 임신 후기에는 철분 보충제와 칼슘 보충제를 먹어야 한다. 채식주의자, 당뇨병, 태아 당뇨병, 빈혈, 혹은 저체중아를 출산한 경험이 있는 여성들은 의사에게 자신이 복용해야 하는 보충제에 대해 상담을 받아야 한다. 기억해야 하는 것은 영양소를 권장량보다 많이 섭취하는 것이 해로울 수 있다는 것이다. 비타민과 미네랄은 너무 많이 먹지 않도록 한다. 태아에게 해로울 수 있다.
4) 임신 중에는 다이어트를 하지 않는다. 임신 중에 다이어트를 하면 임산부와 발달하는 태아에게 위험할 가능성이 있다. 임산부는 철분, 엽산, 다른 주요 비타민과 미네랄이 결핍된다. 체중 증가는 건강한 임신의 징조이다. 식사를 잘하며 체중이 적당히 증가한 임산부는 건강한 아기를 출산할 확률이 높다. 건강식을 먹고 있는데 체중이 증가한다고 걱정하는 것은 에너지 소모일 뿐이다. 임신 중 체중증가는 지극히 정상적인 현상이다.
5) 체중증가를 천천히 한다. 일반적으로 임신 기간 중에는 체중이 12-15g 정도 증가한다. 임신 전에 저체중이었던 여성은 임신 중에 체중을 12-18g 정도 늘리고, 원래 과체중이었던 여성은 임신 중에 7-11g 늘리면 된다. 만약 키가 작거나 (155cm 이하), 청소년, 다태임신인 경우라면 적절 체중 증가량에 대해서는 의사에게 문의한다. 언제 체중이 증가해야 되는지는 얼마나 증가해야 하는지 만큼 중요한 문제이다. 임신 초기에는 많은 체중 증가가 이루어지지 않는다. 이 시기에는 1-2.2g 정도 증가해야 하며 서서히 체중을 증가시켜 임신 후기에 가장 많은 체중증가를 해야 한다.
6) 4시간 마다 소량의 식사를 한다. 임산부는 배가 고프지 않아도 태아는 배고플 수 있다. 그러므로 적어도 4시간에 한번 씩은 먹으려고 노력해야 한다. 만약 메스꺼움, 음식을 먹기 싫거나 역류증, 소화불량 때문에 식사하는 데 어려움을 느낀다면 하루 3번의 많은 양의 식사를 하는 것보다 5-6번으로 나누어 소량의 식사를 하는 것이 도움이 된다. 물론 임산부는 끼니를 거르면 절대 안된다. 임산부는 배고프지 않다고 하더라도 태아에게는 규칙적인 영양공급이 필요하다.
7) 가끔씩은 단 음식을 먹어라 임신 중에 주로 가공식품이나 과자류나 설탕이 대량 함유된 음식을 먹어서는 안 되지만 가끔 먹는 것은 괜찮다. 주로 바나나 스무디, 무지방 셔빗, 요구르트 같은 웰빙 간식을 먹고 가끔 단 음식이 먹고 싶다면, 과자나 케이크 한 조각은 태아에게 해롭지는 않다.
임신중 잘 먹기 7원칙
1) 임신에 맞도록 식단에 변화를 주어라.
대부분의 임산부는 단백질과 특정 비타민, 엽산, 철분 등의 미네랄 섭취량과 칼로리 섭취량을 늘려야 한다. 이때 영양은 없고 칼로리만 높은 인스턴트나 패스트푸드는 피해야 한다.
많이 먹는 것이 아니라 잘 먹는 것이 중요하다는 것이다. 임신하고 나서는 하루에 300 칼로리 정도만 더 먹으면 된다.
2) 임신 중 피해야 하는 음식: 회, 생굴, 연질치즈
조리되지 않은 해산물과 살균처리 되지 않은 우유, 연질치즈, 완전히 익히지 않은 육류는 먹지 않는 것이 좋다. 이런 음식에는 박테리아가 서식할 수 있고 태아에게 위험할 수 있다. 특히 생선은 오염물질을 함유할 수 있는데, 많이 섭취하면 태아와 어린 아이들의 뇌 발달에 문제를 일으킬 수 있다. 미국식약청은 생선 섭취량을 일주일에 340g 이하로 제한할 것을 권한다.
음주도 금해야 한다. 임신 중에 술을 마시면 태아에게 신체적 결손과 학습 장애, 정서 문제 등이 발생할 수 있다.
또한 카페인이 많이 첨가된 음료 섭취도 줄여야 한다. 하루에 커피를 4잔 이상씩 마시면 유산, 저체중아 출산, 심지어는 사산의 확률이 높다진다는 연구결과가 있다. 차, 콜라, 탄산음료, 코코아, 초콜릿에도 카페인이 함유되어 있으므로 조심해야 하며 대신 디카페인 음료와 소다를 마시면 된다.
더 좋은 선택은 탈지우유, 100% 과일주스 또는 라임을 넣은 물을 마시는 것이다.
3) 임산부용 비타민을 복용하라.
만약 입덧이 없다면 임산부가 영양균형이 잘 맞는 식사를 하면 될 것이다. 그러나 대부분의 임산부에게는 현실적으로 불가능하기 때문에, 비타민 보충제를 복용해야 한다. 초기에는 엽산이 600-800 mg 정도 함유되어 있는 비타민을 먹고 임신 후기에는 철분 보충제와 칼슘 보충제를 먹어야 한다.
채식주의자, 당뇨병, 태아 당뇨병, 빈혈, 혹은 저체중아를 출산한 경험이 있는 여성들은 의사에게 자신이 복용해야 하는 보충제에 대해 상담을 받아야 한다.
기억해야 하는 것은 영양소를 권장량보다 많이 섭취하는 것이 해로울 수 있다는 것이다. 비타민과 미네랄은 너무 많이 먹지 않도록 한다. 태아에게 해로울 수 있다.
4) 임신 중에는 다이어트를 하지 않는다.
임신 중에 다이어트를 하면 임산부와 발달하는 태아에게 위험할 가능성이 있다. 임산부는 철분, 엽산, 다른 주요 비타민과 미네랄이 결핍된다. 체중 증가는 건강한 임신의 징조이다. 식사를 잘하며 체중이 적당히 증가한 임산부는 건강한 아기를 출산할 확률이 높다. 건강식을 먹고 있는데 체중이 증가한다고 걱정하는 것은 에너지 소모일 뿐이다. 임신 중 체중증가는 지극히 정상적인 현상이다.
5) 체중증가를 천천히 한다.
일반적으로 임신 기간 중에는 체중이 12-15g 정도 증가한다. 임신 전에 저체중이었던 여성은 임신 중에 체중을 12-18g 정도 늘리고, 원래 과체중이었던 여성은 임신 중에 7-11g 늘리면 된다. 만약 키가 작거나 (155cm 이하), 청소년, 다태임신인 경우라면 적절 체중 증가량에 대해서는 의사에게 문의한다.
언제 체중이 증가해야 되는지는 얼마나 증가해야 하는지 만큼 중요한 문제이다. 임신 초기에는 많은 체중 증가가 이루어지지 않는다. 이 시기에는 1-2.2g 정도 증가해야 하며 서서히 체중을 증가시켜 임신 후기에 가장 많은 체중증가를 해야 한다.
6) 4시간 마다 소량의 식사를 한다.
임산부는 배가 고프지 않아도 태아는 배고플 수 있다. 그러므로 적어도 4시간에 한번 씩은 먹으려고 노력해야 한다. 만약 메스꺼움, 음식을 먹기 싫거나 역류증, 소화불량 때문에 식사하는 데 어려움을 느낀다면 하루 3번의 많은 양의 식사를 하는 것보다 5-6번으로 나누어 소량의 식사를 하는 것이 도움이 된다. 물론 임산부는 끼니를 거르면 절대 안된다. 임산부는 배고프지 않다고 하더라도 태아에게는 규칙적인 영양공급이 필요하다.
7) 가끔씩은 단 음식을 먹어라
임신 중에 주로 가공식품이나 과자류나 설탕이 대량 함유된 음식을 먹어서는 안 되지만 가끔 먹는 것은 괜찮다. 주로 바나나 스무디, 무지방 셔빗, 요구르트 같은 웰빙 간식을 먹고 가끔 단 음식이 먹고 싶다면, 과자나 케이크 한 조각은 태아에게 해롭지는 않다.