당뇨병 환자들에게 혈당만큼 주의를 요하는 것이 바로 체중의 증가이다. 기름지고 단 음식은 입에는 달지만 혈압을 높이고 콜레스테롤을 다량으로 함유하고 있다. 그렇다고 몸에 좋은 음식만 먹다 보면 스트레스로 인해 건강이 더욱 악화될 수 있다. 때문에 당뇨병 환자를 위한 몸에 좋은 식품을 고르되 맛있게 조리하는 것이 중요하다. 콩나물잡채
준비할 재료 콩나물 1/3봉지(100g), 당면 30g, 붉은양파 1/3개, 당근 1/4개, 풋고추·붉은고추 1개씩, 올리브유·간장 1큰술씩, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 만드는 법 1 콩나물은 씻어 한김 오르도록 삶거나 데치고, 당면은 끓는 물에 삶아 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 양파와 당근, 고추는 비슷한 크기로 채 썬다. 3 달군 팬에 올리브유를 두르고 콩나물과 당면을 넣어 살짝 볶다가 간장과 다진 마늘, 참기름을 넣어 맛을 낸다. 4 당근과 양파, 고추 등의 채소를 넣어 고루 섞어가면서 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
point 콩나물을 삶을 때 뚜껑을 덮고 삶아 비린 맛을 없앤다. 삶을 때 생긴 물을 버리지 말고 두었다가 양념장을 만들 때 약간 덜어 넣으면 조미료 구실을 한다. 죽순양파조림
준비할 재료죽순 200g, 붉은양파 1/3개, 마늘 4쪽, 마른 붉은고추 1개, 실파 2뿌리, 조림장(간장 2작은술, 참기름·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간, 물 1/3컵) 만드는 법 1 죽순은 통조림으로 준비하거나 손질해서 밀봉해 파는 것을 준비한다. 통조림의 경우에는 끓는 물에 한번 데치고, 밀봉해 파는 것은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다. 2 손질한 죽순은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 굵직하게 채 썬다. 마늘은 반으로 저며 썰고, 고추와 실파는 송송 썬다. 3 오목한 팬에 조림장 재료를 담고 한소끔 끓인 후 죽순과 양파, 마늘, 고추를 넣어 국물이 바특하게 될 때까지 센 불에서 3분 정도 익히다가 불을 약하게 줄여 은근히 조린다. 4 불에서 내린 후 실파를 넣어 맛과 색을 더한다.
point 통조림 죽순은 조리하기 전 끓는 물에 살짝 데쳐 아릿하고 쌉쌀한 맛을 없애는 것이 좋다. 그래야 조리 후에도 깔끔한 맛을 낼 수 있다.
해초샐러드
준비할 재료 모둠 해초 150g, 마 50g, 마늘종 2줄기, 붉은고추 1개, 참기름 1작은술, 소스(식초·마늘즙 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금 약간) 만드는 법 1 모둠 해초는 맑은 물에 여러 번 헹궈 물기를 빼고 참기름을 뿌려 애벌로 양념해둔다. 2 마늘종은 송송 썰고, 고추는 굵직하게 다진다. 마는 껍질을 벗긴 뒤 강판에 곱게 간다. 3 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 4 해초에 소스를 끼얹어 버무린 후 그릇에 담고 마 간 것을 얹은 뒤 마늘종과 고추 썬 것을 올려 맛과 영양을 더한다.
point 해초만으로 샐러드를 만들어도 되고, 두부나 연두부를 으깨서 함께 섞으면 영양을 더할 수 있다. 해초는 약간 새콤하게 맛내는 것이 좋다. 낙지숙회
준비할 재료 낙지 2마리, 부추 반 움큼, 고추 1개, 치커리·소금 약간씩, 겨자소스(겨잣가루 1/2큰술, 마늘즙 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금 약간, 생수 3큰술) 만드는 법 1 손질한 낙지는 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친 후 건져 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 부추는 손질해 1~2cm 길이로 썰고, 고추도 부추와 비슷한 크기로 채 썬다. 치커리는 씻어 물기를 뺀 뒤 적당한 크기로 썬다. 3 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 겨자소스를 만든다. 4 낙지를 비롯해 준비한 재료를 한데 담고 겨자소스를 곁들인다.
point 낙지는 밀가루를 뿌려 바락바락 주물러 헹구면 되는데, 동그란 부분에 칼집을 넣어 속에 든 것을 꺼낸 후 끓는 물에 살짝 데친다. 오래 데치면 질겨진다.
미역고추장무침
준비할 재료 마른미역 30g, 오이 2/3개, 소금 약간, 양념고추장(고추장·식초 2작은술씩, 참기름·통깨 1작은술씩, 설탕 1/2작은술) 만드는 법 1 마른미역은 물에 담가 부드럽게 불린 후 헹궈서 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 오이는 껍질째 씻어 곱게 채 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 나른하게 절여 물기를 가볍게 짠다. 3 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념고추장을 만든다. 4 미역과 오이채를 양념고추장에 고루 버무려 접시에 담는다.
point 미역에 식초를 넣으면 색이 변하므로 먹기 직전에 양념을 해 바로 식탁에 올린다. 고추장을 넣어 매콤한 맛을 더하는데 고추장 대신 간장만으로 맛을 내면 한결 담백하다. 싹비빔밥
준비할 재료 밥(보리나 흑미밥 등 잡곡밥) 2공기, 싹 채소 100g, 어린잎 채소 30g, 노랑 파프리카 1/4개, 당근 1/3개, 양념장(고추장 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨·식초 1/2작은술씩) 만드는 법 1 싹 채소와 어린잎 채소는 맑은 물에 살살 흔들어 헹궈서 물기를 뺀다. 2 파프리카와 당근은 손질해 곱게 채 썬다. 3 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다. 4 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 얹어 양념장을 곁들인다.
point 싹 채소의 쌉쌀한 맛을 싫어할 경우 비빔장을 넉넉히 넣으면 그 맛을 누그러뜨릴 수 있다. 싹 채소 외에 아삭하게 씹히는 다른 채소를 더하는 것도 맛내기 비결.
영양 만점, 저칼로리 매일 반찬
설탕은 줄이고 칼로리는 내린다!
Part2 영양만점, 저칼로리 매일반찬
당뇨병 환자들에게 혈당만큼 주의를 요하는 것이 바로 체중의 증가이다.
기름지고 단 음식은 입에는 달지만 혈압을 높이고 콜레스테롤을 다량으로 함유하고 있다. 그렇다고 몸에 좋은 음식만 먹다 보면 스트레스로 인해 건강이 더욱 악화될 수 있다. 때문에 당뇨병 환자를
위한 몸에 좋은 식품을 고르되 맛있게 조리하는 것이 중요하다.
콩나물잡채
준비할 재료 콩나물 1/3봉지(100g), 당면 30g, 붉은양파 1/3개, 당근 1/4개, 풋고추·붉은고추 1개씩, 올리브유·간장 1큰술씩, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 콩나물은 씻어 한김 오르도록 삶거나 데치고, 당면은 끓는 물에 삶아 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 양파와 당근, 고추는 비슷한 크기로 채 썬다.
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 콩나물과 당면을 넣어 살짝 볶다가 간장과 다진 마늘, 참기름을 넣어 맛을 낸다.
4 당근과 양파, 고추 등의 채소를 넣어 고루 섞어가면서 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
point
콩나물을 삶을 때 뚜껑을 덮고 삶아 비린 맛을 없앤다. 삶을 때 생긴 물을 버리지 말고 두었다가 양념장을 만들 때 약간 덜어 넣으면 조미료 구실을 한다.
죽순양파조림
준비할 재료죽순 200g, 붉은양파 1/3개, 마늘 4쪽, 마른 붉은고추 1개, 실파 2뿌리, 조림장(간장 2작은술, 참기름·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간, 물 1/3컵)
만드는 법
1 죽순은 통조림으로 준비하거나 손질해서 밀봉해 파는 것을 준비한다. 통조림의 경우에는 끓는 물에 한번 데치고, 밀봉해 파는 것은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
2 손질한 죽순은 먹기 좋은 크기로 썰고, 양파는 굵직하게 채 썬다. 마늘은 반으로 저며 썰고, 고추와 실파는 송송 썬다.
3 오목한 팬에 조림장 재료를 담고 한소끔 끓인 후 죽순과 양파, 마늘, 고추를 넣어 국물이 바특하게 될 때까지 센 불에서 3분 정도 익히다가 불을 약하게 줄여 은근히 조린다.
4 불에서 내린 후 실파를 넣어 맛과 색을 더한다.
point
통조림 죽순은 조리하기 전 끓는 물에 살짝 데쳐 아릿하고 쌉쌀한 맛을 없애는 것이 좋다. 그래야 조리 후에도 깔끔한 맛을 낼 수 있다.
해초샐러드
준비할 재료 모둠 해초 150g, 마 50g, 마늘종 2줄기, 붉은고추 1개, 참기름 1작은술, 소스(식초·마늘즙 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금 약간)
만드는 법
1 모둠 해초는 맑은 물에 여러 번 헹궈 물기를 빼고 참기름을 뿌려 애벌로 양념해둔다.
2 마늘종은 송송 썰고, 고추는 굵직하게 다진다. 마는 껍질을 벗긴 뒤 강판에 곱게 간다.
3 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
4 해초에 소스를 끼얹어 버무린 후 그릇에 담고 마 간 것을 얹은 뒤 마늘종과 고추 썬 것을 올려 맛과 영양을 더한다.
point
해초만으로 샐러드를 만들어도 되고, 두부나 연두부를 으깨서 함께 섞으면 영양을 더할 수 있다. 해초는 약간 새콤하게 맛내는 것이 좋다.
낙지숙회
준비할 재료 낙지 2마리, 부추 반 움큼, 고추 1개, 치커리·소금 약간씩, 겨자소스(겨잣가루 1/2큰술, 마늘즙 1작은술, 설탕 1/2작은술, 소금 약간, 생수 3큰술)
만드는 법
1 손질한 낙지는 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친 후 건져 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 부추는 손질해 1~2cm 길이로 썰고, 고추도 부추와 비슷한 크기로 채 썬다. 치커리는 씻어 물기를 뺀 뒤 적당한 크기로 썬다.
3 준비한 소스 재료를 한데 담아 고루 섞어 겨자소스를 만든다.
4 낙지를 비롯해 준비한 재료를 한데 담고 겨자소스를 곁들인다.
point
낙지는 밀가루를 뿌려 바락바락 주물러 헹구면 되는데, 동그란 부분에 칼집을 넣어 속에 든 것을 꺼낸 후 끓는 물에 살짝 데친다. 오래 데치면 질겨진다.
미역고추장무침
준비할 재료 마른미역 30g, 오이 2/3개, 소금 약간, 양념고추장(고추장·식초 2작은술씩, 참기름·통깨 1작은술씩, 설탕 1/2작은술)
만드는 법
1 마른미역은 물에 담가 부드럽게 불린 후 헹궈서 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 오이는 껍질째 씻어 곱게 채 썬 뒤 소금을 약간 뿌려 나른하게 절여 물기를 가볍게 짠다.
3 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념고추장을 만든다.
4 미역과 오이채를 양념고추장에 고루 버무려 접시에 담는다.
point
미역에 식초를 넣으면 색이 변하므로 먹기 직전에 양념을 해 바로 식탁에 올린다. 고추장을 넣어 매콤한 맛을 더하는데 고추장 대신 간장만으로 맛을 내면 한결 담백하다.
싹비빔밥
준비할 재료 밥(보리나 흑미밥 등 잡곡밥) 2공기, 싹 채소 100g, 어린잎 채소 30g, 노랑 파프리카 1/4개, 당근 1/3개, 양념장(고추장 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨·식초 1/2작은술씩)
만드는 법
1 싹 채소와 어린잎 채소는 맑은 물에 살살 흔들어 헹궈서 물기를 뺀다.
2 파프리카와 당근은 손질해 곱게 채 썬다.
3 준비한 양념 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 얹어 양념장을 곁들인다.
point
싹 채소의 쌉쌀한 맛을 싫어할 경우 비빔장을 넉넉히 넣으면 그 맛을 누그러뜨릴 수 있다. 싹 채소 외에 아삭하게 씹히는 다른 채소를 더하는 것도 맛내기 비결.