운동 수준을 구분함에 있어 단지 운동을 시작한 기간이 얼마나 되었느냐를 가지고 초급자냐 중급자냐를 나눈다는 것보다는 근육을 키우는데 있어서 얼마만큼 집중적인 노력과 운동에 충실했느냐가 초점이 맞추어져야 할 것이다. 운동을 해온 기간이 오래 되었다고 해서 중급자 혹은 상급자들의 수준으로 프로그램을 진행한다면 근육의 성장보다는 오히려 부상의 위험만 높아질 수 있다. 초보자 운동프로그램의 목표는 근육의 느낌을 충분히 이해하고 운동에 대한 흥미를 높여줌으로써 운동이 생활화 될 수 있도록 하는 것이다. 운동프로그램의 구성은 정확한 운동방법으로 전신을 균형 있게 발달시킬 수 있는 대근육 무리 8곳(가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 종아리, 복부, 허리)의 운동에 중점을 두어야 하며, 동일 부위의 운동을 최소 주4회 이상 실시하도록 한다.
또한 운동초기에는 근육량이 적고 인대나 관절 등의 tension이 약하기 때문에 머신류의 기구로 운동프로그램을 구성함으로써 운동 상해의 위험을 최소화 하는 것도 매우 중요하다. 운동프로그램은 초기에 전신을 운동하는 것으로 시작하여 프로그램이 진행됨에 따라 목적에 맞도록 요일별로 나누어 실시하도록 한다.
집을 짓기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 어떤 집을 지을지 설계도를 그리는 것 일 것이다.
마찬가지로 효과적인 운동을 위해서는 반드시 구체적인 목표를 설정해두고 지속적인 노력을 기울여야 한다. 일주일에 몇 번을 운동할 것인지, 운동시간은 얼마로 할 것인지, 체중은 얼마로 맞출 것인지…
운동에는 여러 가지 원칙과 기술이 있는데 초보자가 이러한 원칙과 기술을 익히는 데는 상당한 시간이 필요하다.
경력자들은 이러한 유익한 정보들을 오랜 운동기간 동안 몸소 겪어오면서 느꼈을 것이다.
운동 초기에 이러한 경력자들의 도움을 받는다면 보다 효과적으로 운동할 수 있을 것이다.
혹시 운동한지 한 달이나 다 돼가는데 몸에 변화가 없다고 투덜대고 있지는 않은가?
하지만 이것은 잘못된 생각이다.
겉으로는 들어나지 않아도 우리 몸에서는 기초대사량의 증가, 근신경 조직의 발달, 근섬유 크기의 변화 등 멋진 몸을 만들기 위해 꼭 필요한 사전 준비가 차곡차곡 진행되고 있기 때문이다.
하지만 몸의 변화를 시각적으로 느끼려면 적어도 3개월 정도는 되야 하기 때문에 서두르지 말고 꾸준하게 노력하는 습관을 길어야 할것이다.
게임에도 법칙이 있듯이 운동에는 꼭 지켜야 할 룰이 있다.
그 중에서도 가장 중요한 룰은 바로 준비운동과 정리운동을 하는 것인데 대게의 경우 무시되는 경향이 있다.
준비운동은 운동하고자 하는 근육에 혈류량을 증가시켜 더 많은 에너지 전달물질을 제공해 줄뿐만 아니라 관절이나 인대의 유연성을 증가 시켜 부상의 위험을 줄여준다.
또한 정리운동은 운동 후 급격히 줄어드는 혈류량을 감소시켜 운동으로 생긴 피로물질을 제거하는데 많은 도움을 준다.
따라서 효과적인 운동을 위해서는 반드시 이 룰을 지키도록 한다.
자신에게 맞는 운동방법을 알았다고 하더라도 충분하게 익히고 습득하지 않는다면 결코 효과적인 운동이 될 수 없을 것이다. 초보자의 경우 운동하고자 하는 근육과 이를 위해서 동원되는 협력근의 느낌을 구분하지 못하는 경우가 많은데, 이렇게 되면 근육성장이 더디게 되고 운동에도 실증을 느끼게 된다.
새롭게 배운 운동동작이나 느낌을 찾기 어려운 부위는 빈 몸이라도 자주 연습하여 근육에 느낌을 찾도록 한다.
점진적진 과부하(Progressive Overload) 점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 중요시되는 기본 훈련법이다.
피라미드법(Pyramidding) 무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.
분할 훈련법(Split System) 몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다.
더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 주로 미는 동작이 주가 되는 가슴, 어깨, 삼두근을 첫째날에 당기는 동작이 주가 되는 등, 이두, 승모근은 둘째날에 마지막으로 다리 부위인 대퇴사두근과 슬와근 종아리 부위의 운동은 마지막 날에 실시 하는 것이다.
수준별 운동방법 -6개월 미만의 초보자-
운동 수준을 구분함에 있어 단지 운동을 시작한 기간이 얼마나 되었느냐를 가지고 초급자냐 중급자냐를 나눈다는 것보다는 근육을 키우는데 있어서 얼마만큼 집중적인 노력과 운동에 충실했느냐가 초점이 맞추어져야 할 것이다.
운동을 해온 기간이 오래 되었다고 해서 중급자 혹은 상급자들의 수준으로 프로그램을 진행한다면 근육의 성장보다는 오히려 부상의 위험만 높아질 수 있다.
초보자 운동프로그램의 목표는 근육의 느낌을 충분히 이해하고 운동에 대한 흥미를 높여줌으로써 운동이 생활화 될 수 있도록 하는 것이다.
운동프로그램의 구성은 정확한 운동방법으로 전신을 균형 있게 발달시킬 수 있는 대근육 무리 8곳(가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 종아리, 복부, 허리)의 운동에 중점을 두어야 하며, 동일 부위의 운동을 최소 주4회 이상 실시하도록 한다.
또한 운동초기에는 근육량이 적고 인대나 관절 등의 tension이 약하기 때문에 머신류의 기구로 운동프로그램을 구성함으로써 운동 상해의 위험을 최소화 하는 것도 매우 중요하다.
운동프로그램은 초기에 전신을 운동하는 것으로 시작하여 프로그램이 진행됨에 따라 목적에 맞도록 요일별로 나누어 실시하도록 한다.
집을 짓기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 어떤 집을 지을지 설계도를 그리는 것 일 것이다.
마찬가지로 효과적인 운동을 위해서는 반드시 구체적인 목표를 설정해두고 지속적인 노력을 기울여야 한다.
일주일에 몇 번을 운동할 것인지, 운동시간은 얼마로 할 것인지, 체중은 얼마로 맞출 것인지…
운동에는 여러 가지 원칙과 기술이 있는데 초보자가 이러한 원칙과 기술을 익히는 데는 상당한 시간이 필요하다.
경력자들은 이러한 유익한 정보들을 오랜 운동기간 동안 몸소 겪어오면서 느꼈을 것이다.
운동 초기에 이러한 경력자들의 도움을 받는다면 보다 효과적으로 운동할 수 있을 것이다.
혹시 운동한지 한 달이나 다 돼가는데 몸에 변화가 없다고 투덜대고 있지는 않은가?
하지만 이것은 잘못된 생각이다.
겉으로는 들어나지 않아도 우리 몸에서는 기초대사량의 증가, 근신경 조직의 발달, 근섬유 크기의 변화 등 멋진 몸을 만들기 위해 꼭 필요한 사전 준비가 차곡차곡 진행되고 있기 때문이다.
하지만 몸의 변화를 시각적으로 느끼려면 적어도 3개월 정도는 되야 하기 때문에 서두르지 말고 꾸준하게 노력하는 습관을 길어야 할것이다.
게임에도 법칙이 있듯이 운동에는 꼭 지켜야 할 룰이 있다.
그 중에서도 가장 중요한 룰은 바로 준비운동과 정리운동을 하는 것인데 대게의 경우 무시되는 경향이 있다.
준비운동은 운동하고자 하는 근육에 혈류량을 증가시켜 더 많은 에너지 전달물질을 제공해 줄뿐만 아니라 관절이나 인대의 유연성을 증가 시켜 부상의 위험을 줄여준다.
또한 정리운동은 운동 후 급격히 줄어드는 혈류량을 감소시켜 운동으로 생긴 피로물질을 제거하는데 많은 도움을 준다.
따라서 효과적인 운동을 위해서는 반드시 이 룰을 지키도록 한다.
자신에게 맞는 운동방법을 알았다고 하더라도 충분하게 익히고 습득하지 않는다면 결코 효과적인 운동이 될 수 없을 것이다.
초보자의 경우 운동하고자 하는 근육과 이를 위해서 동원되는 협력근의 느낌을 구분하지 못하는 경우가 많은데, 이렇게 되면 근육성장이 더디게 되고 운동에도 실증을 느끼게 된다.
새롭게 배운 운동동작이나 느낌을 찾기 어려운 부위는 빈 몸이라도 자주 연습하여 근육에 느낌을 찾도록 한다.
점진적진 과부하(Progressive Overload)
점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 중요시되는 기본 훈련법이다.
피라미드법(Pyramidding)
무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.
분할 훈련법(Split System)
몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다.
더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 주로 미는 동작이 주가 되는 가슴, 어깨, 삼두근을 첫째날에 당기는 동작이 주가 되는 등, 이두, 승모근은 둘째날에 마지막으로 다리 부위인 대퇴사두근과 슬와근 종아리 부위의 운동은 마지막 날에 실시 하는 것이다.