기본 동작 익히기 & 부위별 맞춤 운동

하루 15분으로 체형미인되기! 12가지 기본 동작 _ 요거요거 헬스장에서 많이 하시는데 효과 짱.. 12가지 기본동작을 하루도 빠짐 없이 꼭 따라한다. 신진대사 기능을 활성화하여 불필요한 살들을 제거하고, 근육을 강화시켜 온몸에 탄력을 준다. 또한 어깨 결림이나 변비 등을 없애는 효과가 있다. 반드시 순서대로 실시하고 동작은 하나하나 천천히 하는 것이 좋다.

1 밀어올리고 내리기 ① 덤벨을 세게 쥐고 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다. 등을 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. ② 덤벨을 어깨 높이로 올리고 무릎을 살짝 굽힌 후 한쪽 팔을 천천히 어깨 위로 밀어올린다. ③ 올린 팔을 끌어내림과 동시에 다른쪽 팔을 밀어 올린다. 좌우 번갈아 10~20회 실시한다.

2 끌어당기고 내리기 ① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. ② 상체를 앞으로 살짝 기울인 다음 무릎을 가볍게 굽히고 두손은 무릎 앞쪽에서 여덟팔(八)자 모양을 만든다. ③ 팔꿈치를 밖으로 내밀 듯이 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. ②, ③ 동작을 10~20회 반복한다.

3 다리 굽히고 펴기 ① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 몸을 앞으로 약간 기울인다. ② 무릎을 가볍게 굽히고 허리를 낮춘다는 느낌으로 천천히 몸을 가라앉힌다. ③ 그대로 천천히 일어선다. 무릎이 완전히 펴지기 전에 다시 ②의 자세로 되돌아간다. ②, ③ 동작을 15~20회 반복.

4 상체 좌우로 비틀기 ① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 구부린다. ② 두 손을 가슴 높이까지 올린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지한다. ③ 상체를 비틀면서 덤벨을 크게 한쪽으로 휘두른다. 얼굴은 정면을 향하고 반대쪽으로 다시 한번 휘두른다. ②, ③ 동작을 20~30회 반복.

5 가슴 벌리고 오므리기 ① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 구부린다. ② 팔을 가볍게 굽혀 덤벨을 가슴 앞으로 모은다. 이때 양손은 덤벨과 나란히 한다. ③ 팔을 양쪽으로 펴면서 가슴과 어깨를 천천히 벌린다. 팔을 펼 때는 수평을 유지하도록 한다. 다시 천천히 오므리고 이 동작을 10~15회 반복한다. 6 팔 벌리고 오므리기

① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌다. ② 덤벨을 무릎 앞쪽으로 모은다. ③ 두 팔을 양쪽으로 천천히 벌린 다음 다시 천천히 오므린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다. 7 두 손 끌어올리고 내리기 ① 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. ② 옆구리 선을 따라 힘을 주면서 두 손을 가슴 쪽으로 끌어올린다. ③ 이때 어깨에 힘을 빼고 천천히 ①의 자세로 되돌아간다. ①~③ 동작을 10~15회 반복한다.

8 한 팔 굽히고 펴기 ① 손바닥을 위로 향하게 한 뒤 손목을 안쪽으로 조금 꺾는다. ② 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘다. 다른쪽 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. ③ 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 천천히 덤벨을 올린다. ④ 손목이 안쪽으로 꺾은 상태에서 천천히 덤벨을 내린다. 동작 ③, ④를 좌우 각각 10~20회 반복한다.

9 한 손 끌어올리고 내리기 ① 손등을 바깥쪽으로 향하게 하여 덤벨을 세게 쥔 뒤 손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾는다. ② 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인 다음 허리를 낮춘다. 다른 쪽 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. ③ 팔꿈치를 옆으로 내뻗듯이 천천히 덤벨을 끌어 올려 턱 근처까지 오도록 한다. 천천히 덤벨을 내린다. 이 동작을 좌우 각각 10~20회 반복한다.

10 한 손 뒤로 치켜올리고 내리기 ① 덤벨을 한쪽 손에 쥐고 팔을 굽혀 가슴 앞으로 오게 한다. 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙인 다음 허리를 낮춘다. 다른 한 쪽 손은 무릎에 올린다. ② 덤벨을 보면서 천천히 팔을 뻗어 뒤쪽으로 치켜올린다. ③ 충분히 치켜올린 뒤 다시 천천히 덤벨을 내린다. ②, ③ 동작을 10~20회 반복.

11 두 손 앞으로 치켜올리고 내리기 ① 덤벨을 두손으로 꼭 쥐고 팔을 뻗는다. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. ② ①의 자세에서 무릎을 가볍게 굽히고 두 팔과 어깨를 쭉 뻗어 머리 위로 올린다. ③ 최대한 치켜올린 다음, 다시 커다란 원을 그리면서 천천히 팔을 내린다. ②, ③ 동작을 10~15회 반복한다. 등, 팔뚝 군살 안녕~ 팔과 어깨 운동 ○ 덤벨 올리고 내리기

① 덤벨을 쥐고 귀 앞쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다.     다른 쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 고정시킨다.
② 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.     팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다.
③ 팔을 완전히 편 다음, 덤벨을 천천히 내려 ①의 자세로     되돌아간다. 좌우 각각 15~20회 반복 ○ 뒤로 덤벨 올리고 내리기

① 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음, 손을 뒤로 하고 덤벨을 쥔다.
② 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 올린다. 가슴이 활짝 펴지는 것을 의식한다. 10~15회 반복한다. 맵시 있는 몸매를 만들어주는 허리 운동 ○ 덤벨 쥐고 옆구리 운동하기

① 한손에 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤로 올린다. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
② 숨을 내쉬면서 덤벨의 무게를 이용해 상체를 덤벨 쥔쪽으로 굽힌다. 충분히 굽힌 다음 ①의 자세로 되돌아간다. 좌우 각각 20~30회 반복. ○ 허리 비틀기

① 덤벨을 양손에 쥐고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
② 팔을 흔드는 반동을 이용하여 천천히 상체를 비튼다.
③ 비트는 방향의 다리를 축으로 몸을 최대한 비튼다.
④ 계속해서 반대편 다리를 축으로 몸을 반대 방향으로 비튼다. 좌우 번갈아 20~30회 반복. 튀어나온 배가 쏘옥~들어가는 복부 운동 ○ 다리 균형 잡기

① 무릎을 세우고 앉은 뒤 덤벨을 발등에 올리고 무릎을 껴안는다. 그런 다음 다리를 천천히 들어올린다.
② 천천히 손을 뗀다. 엉덩이를 중심축으로 해서 다리가 바닥에 닿지 않도록 균형을 잡고 그대로 20초간 정지한다. ○ 덤벨 들고 복근 운동하기

① 천장을 바라보고 누운 다음, 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 세운다. 덤벨을 쥐고 팔을 뻗어 머리를 가볍게 든 자세에서 시작한다.
② 숨을 내쉬며 천천히 상체를 일으킨다. 손이 무릎에 닿을정도까지 상체를 일으킨 다음 다시 천천히 ①의 자세로 되돌아간다. 이때 단숨에 드러눕지 않도록 한다. 15~20회 실시