보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육이 강해지며, 지구력 증대됩니다. 또한 뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다.
고중량 저반복 (무거운 중량으로 적게 반복) 훈련을 통해서 근력 (근육이 힘)증대 및 순발력 (순간적으로 발휘하는 힘) 증대의 효과를 얻게되며 더불어 속근(근육의 크기) 발달에 영향을 받게 됩니다.
저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복) 훈련을 통해서 근지구력 (장시간 힘을 낼 수 있는 근육의 지구력) 및 전신 지구력(온몸의 지구력) 증대의 효과를 얻게되며, 더불어 지근 (근선명도) 발달에 도움이 됩니다.
뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.
혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대되며, 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다.
혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방을 감량시켜서 비만을 예방하며 더불어 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.
신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 강해지는데(정신력 강화), 웨이트트레이닝의 극한의 고통을 이기면서 생겨나는 인내력과 할 수 있다는 자신감, 더불어 힘이 강해지면서 나타나는 용기와 도전정신등이 강하게 되며, 이는 사업 또는 사회생활에 있어서 강한 리더쉽 발휘로 성공으로 이끌게 될 것입니다.
또한 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다.
이건 레그프레스
운동시간
초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.
오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다.
영양섭취와 휴식
근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.
이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.
또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.
7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.
수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.
영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.
음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다
기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)
머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.
덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.
이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.
참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.
하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.
프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.
케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다
특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.
각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며, 머신과 케이블 운동은 파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
머신 벤치프레스 케이블 크로스 오버
기구운동 순서
기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.
즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.
가슴운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버 순으로 이해하시면 됩니다.
근육 만들기 초보자 지침서 2
웨이트 트레이닝의 생리학적 이점
보디빌딩을 규칙적으로 하게 되면은 근육량이 증대되고 근육이 강해지며, 지구력 증대됩니다. 또한 뼈와 관절, 인대가 강화되어서 뼈가 튼튼하게 되고, 관절질환이나 골다공증 같은 골격계 질환 예방에도 도움이 됩니다.
고중량 저반복 (무거운 중량으로 적게 반복) 훈련을 통해서 근력 (근육이 힘)증대 및 순발력 (순간적으로 발휘하는 힘) 증대의 효과를 얻게되며 더불어 속근(근육의 크기) 발달에 영향을 받게 됩니다.
저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복) 훈련을 통해서 근지구력 (장시간 힘을 낼 수 있는 근육의 지구력) 및 전신 지구력(온몸의 지구력) 증대의 효과를 얻게되며, 더불어 지근 (근선명도) 발달에 도움이 됩니다.
뼈와 관절, 근육을 강화시켜 골다공증이나 관절염을 예방하고, 또한 중량운동으로 자극 받은 뼈는 새로운 뼈세포를 생성해서 골밀도를 증가시키며, 또한 관절을 둘러싸고 있는 연골과 활막에 신선한 혈액을 공급해주어서 관절의 퇴화를 막는등 골격계 질환 예방에 도움이 됩니다.
혈액량, 헤모글로빈, 근효소치를 증대시키고, 피로회복 능력(피로에 대한 회복력) 및 정력이 증대되며, 또한 운동전, 후 실시하는 스트레칭으로 인해서 유연성이 증대됩니다.
혈액순환, 소화, 배변을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 감소시켜서 동맥 경화와 심혈관계 질환을 예방하고, 체지방을 감량시켜서 비만을 예방하며 더불어 성인병 및 각종 질병 예방효과가 있습니다.
신체적 이점 뿐만 아니라 정신적인 면에서도 강해지는데(정신력 강화), 웨이트트레이닝의 극한의 고통을 이기면서 생겨나는 인내력과 할 수 있다는 자신감, 더불어 힘이 강해지면서 나타나는 용기와 도전정신등이 강하게 되며, 이는 사업 또는 사회생활에 있어서 강한 리더쉽 발휘로 성공으로 이끌게 될 것입니다.
또한 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것입니다.
이건 레그프레스
운동시간
초급자의 훈련시간은 1시간 이내로 제한하는 것이 효과적입니다. 1시간 이상 운동하게되면, 역시 오버트레이닝으로 빠지게 됩니다.
오버트레이닝 즉 지나친 운동도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되며, 면역력이 저하되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니며, 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. 운동시간이 길어지면 체력적으로 피로해져서, 운동이 아닌 노동이 되는 역효과로 작용합니다.
영양섭취와 휴식
근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.
이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.
또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.
7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.
수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.
영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.
음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다
자세에 따른 운동용어 및 명칭
아래의 용어들을 익히면, 웨이트트레이닝의 운동종목을 이해하고, 운동동작을 이해하는데 도움이 많이 됩니다. (웨이트트레이닝의 종목 명칭은 동작에 따라서 아래 용어들이 사용됩니다)
벤트 오브 로우
자세에 따른 운동명칭 (스탠드)
standing : 스탠딩
선다
몸을 바로 선 상태에서 운동하는 경우
Seated : 시티드
앉는다
벤치등에 앉아서 운동하는 경우
lying : 라잉
눕는다
벤치등에 누워서 운동하는 경우
squat : 스쿼트
구부린다
하체운동과 같이 다리를 구부리는 경우
bent : 벤트
상체를 엎드린다.
상체를 구부려서 운동하는 경우 (무릎이 같이 구부려야 허리에 부담이 적음)
sit-up : 싣업
상체를 일으킨다.
윗몸일으키기.
적용 예 :스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) / 시티드 레그 컬 (앉아서 다리 말아올리기) / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기) / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기) / 풀 다운 (케이블 당기기)
스탠딩 바벨 컬 시티드 케이블 로우
동작에 따른 운동명칭 (동작형태)
RAISE : 레이즈
일으켜 올린다 (복근, 종아리, 어깨)
SHURG : 쉬러그
어깨를 움츠린다. (승모근)
CURL : 컬
말아 올린다 (이두, 대퇴이두 )
PULL : 풀
당긴다 (등)
SIT-UP : 싯업
상체를 들어 올린다 (복근)
ROW : 로우
(노를)젓는다 (등)
PRESS : 프레스
(밀어) 올린다 (가슴, 어깨)
SQUAT : 스쿼트
구부린다. (하체)
EXTENSION :익스텐션
늘린다 (삼두, 대퇴사두)
TWIST : 트위스트
비튼다. (복근)
KICK : 킥
찬다 (삼두, 둔근)
적용 예 : 레그레이즈 (다리 일으켜올리기) / 라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기) / 스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) / 벤트 오버 로우 (상체 엎드려 젓기) / 풀 다운 (케이블 당기기)
잡는 모양 또는 간격에 따른 운동명칭 (그립)
WIDE : 와이드
손이나 발의 간격을 넓게 벌려서 실시하는 경우 (넓게)
STANDARD : 스탠다드
어깨 넓이 정도 벌려서 실시하는 경우 (표준)
NARROW : 내로우
어깨 넓이 보다 좁게 벌려서 실시하는 경우 (좁게)
PARALLEL : 패러렐
양손을 수직으로 해서, 양손이 마주 보듯이 바나 핸들을 잡는 경우
OVER : 오버
손등이 보이게 바를 위에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다)
UNDER : 언더
손가락이 보이게 바를 아래에서 잡는 경우 (엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보이게 감아서 잡는다)
THUMBLESS : 섬리스
엄지 손가락을 포함한 다섯손가락 모두가 같은방향으로 바를 감아서 잡는다.
REVERSE : 리버스
손을 기본 그립과 반대로 잡은 경우 또는 한 손은 언더 다른 손은 오버 그립으로 잡는 경우
기구에 대하여(머신, 케이블, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)
기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight) 로 나누어지는데, 바벨(Barbell)과 덤벨(Dumbbell) 을 이용한 운동을 프리웨이트라고 하며, 집에서도 할수 있기 때문에 홈트레이닝 용도로도 적합니다. (물론 헬스클럽에서도 많은 사람들이 하고 있는 운동입니다.)
머신과 케이블은 헬스클럽등과 같이 전문화된 운동시설에 구비된 운동기구로서 운동이 쉬워서 초보자들도 쉽게 이용할 수 있는 것이 장점입니다.
덤벨 (아령), 바벨 (역기)과 같은 프리 웨이트 (F/W) 운동은, 근육량을 증가하는 목적으로 많이 사용하는데, 근매스(근육량)증대에 효과적이기 때문입니다.
이에 비하여 머신 (Machine)과 케이블 (Cable)을 이용한 운동은 가동범위가 정해져있고 운동난이도 또한 쉽기 때문에 근육의 모양을 만들거나, 근육의 갈라짐인 데피니션을 위한 목적으로 사용하면 적합합니다.
참고로 머신(machine)을 적절히 이용하면은 근매스 증대에 효과적일 수 있습니다. 특히 머신은 프리웨이트에 비해서 안전하기 때문에 초보자에게 적합한 운동이며, 특히 중급자이상의 단계에서 파워위주의 훈련을 할 때 머신을 이용하면 좋을 결과를 얻을 수 있습니다.
하지만 머신운동은 가동범위가 고정되어 있기 때문에 특정부위만 자극되고, 그렇기 때문에 근육발달 측면에서는 바벨이나 아령을 이용한 프리웨이트 보다 효과가 떨어지는 단점이 있습니다.
프리웨이트 운동은 중량 컨트롤이 섬세하게 이루어 지고, 관절계통도 많이 사용하기 때문에 그만큼 목표 근육의 참여도를 증대시켜서 근육발달을 증가시키게 되는 것입니다.
케이블 기구를 이용한 Cable운동은 난이도가 쉽기 때문에, 동작이 어려운 초급자 들에게도 적합하며, 케이블을 이용하면은 목표근육에 지속적인 긴장을 주기 때문에 색다른 자극을 줄 수 있고, 근육을 강하게 수축시키는 효과를 증대시킬 수 있습니다
특히 케이블 운동시 정점수축 (최고 지점에서 1~2초간 정지해서 근육에 계속적인 수축을 주는 것)을 실시해주는 것이 효과적입니다.
각기 기구 마다 장,단점이 있기 때문에, 프리웨이트와 기게 훈련의 적절한 조합은 필요하며, 머신과 케이블 운동은 파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 바벨운동 후에 실시하는 것이 좋습니다.
머신 벤치프레스 케이블 크로스 오버
기구운동 순서
기구 운동순서는 프리웨이트 - 바벨 (바벨을 이용한 근육량 증대운동) -> 머신 (기계를 이용한 근육량 증대운동) -> 프리웨이트 - 덤벨 (아령을 이용한 근육량 증대운동)->덤벨 (아령을 이용한 근육 분리운동) -> 케이블 또는 머신 (기계를 이용한 근육분리운동) 순으로 실시합니다.
즉 바벨로 근육량을 증대시키고, 덤벨로 구석까지 공략한 다음, 머신으로 무겁게 훈련해서 이렇게 근육량(근육의 사이즈)을 증대시킨 다음에, 아령과 케이블을 이용한 근육분리운동으로 근육을 분리시키고, 모양을 다듬는 과정으로 마무리하는 것입니다.
가슴운동시 종목구성의 예는 벤치프레스 -> 머신 벤치프레스 -> 덤벨 벤치 프레스 -> 덤벨 플라이 -> 케이블 크로스 오버 순으로 이해하시면 됩니다.