1. 순간적인 흡연욕구대처법 흡연욕구는 일시적이다. 중요한 것은 20~30초를 극복하는 방법이며 금단증상이 생길 때마다 처한 환경에서 제시된 방법들을 선택해서 활용하면 쉽게 금연할 수 있다.
생수나 천연과즙(야채즙)을 천천히 마신다. - 감초, 계피, 다시마 등을 씹는다. - 호박씨, 해바라기씨 껍질을 벗겨가며 먹는다. - 심호흡을 5번 정도 한다. - 양치질을 한다. - 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 한다. - 100부터 1까지 거꾸로 세어본다. - 1분을 단위로 5분 정도 참는다. - 냉ㆍ온욕 및 샤워를 한다. - 조력자에게 전화를 하거나 도움을 구한다.
이렇게 하여 5일 정도만 금연하면 금단증상의 고비는 넘기게 되며 그 후는 의지를 갖고 지속적으로 관리하면 금연 할 수 있다.
2. 금단증상극복방법 * 신경과민
오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경계에 일대 혼란이 일어난다. 결과적으로 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 된다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라진다.
[극복방법] - 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 한다. - 운동을 하는 것이 도움이 된다. - 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시킨다. - 이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.
* 현기증
금연 직후에 나타날 수 있지만, 니코틴 금단과 직접적인 관련은 없다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상이다. 금연 후 몇 일간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타난다.
[극복방법] - 자리에서 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나는 것을 연습한다. - 운동으로 목과 상체를 이완시켜 준다. - 목 뒤에 찬 수건을 대 준다. - 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다.
* 우울증
금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상이다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라진다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해 질 수 있다.
[극복방법] - 운동을 하여 땀을 흘리고, 많은 물을 마신다. - 몸을 편하게 눕히는 이완 운동을 하면 도움이 된다. - 따뜻한 물로 샤워한다. - 과일 주스를 마신다. - 그동안 즐거웠던 장면을 생각한다.
* 불안
금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상이다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 한다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많아. 수일간 지속되다가 사라진다.
[극복방법] - 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. - 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 된다. - 누어서 편히 쉰다. - 이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.
* 두통
보통 금연하는 사람의 4명중 1명 정도 두통현상이 나타난다. 혈액순환 속도가 원활해지고 뇌로 가는 혈액과 산소가 정상으로 공급되면서 나타나는 적응기 현상이며 수주일 이내 사라진다.
[극복방법] - 물을 많이 마시고 커피를 줄인다. - 가벼운 운동을 한다. - 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 된다. - 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다. - 5분간 누워서 휴식을 취한다.
* 갈증, 목ㆍ잇몸ㆍ혀의 통증
이런 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이(즉, 줄었던 구강의 점막) 회복되는 과정에서 일어나는 현상으로 수주일간 지속되다가 사라진다.
[극복방법] - 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마신다. - 껌을 씹으면 도움이 된다. - 심호흡을 한다. - 양치질을 한다. - 레몬 짜는 것을 생각한다.
* 집중력감소
금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있다. 이 또한 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라진다.
[극복방법] - 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다. - 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
* 소화장애
장 운동이 느려질 수 있다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있다.
[극복방법] - 고지방 음식, 단 음식, 카폐인 함량이 많은 음식물 등의 섭취를 피한다. - 자극이 되는 매운 고추나 후추 가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피한다. - 섬유소가 많은 음식을 먹는다.
* 기침
담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯 하다. 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어과정이라고 불 수 있다. 금연 후 수일동안 지속되다가 사라진다.
[극복방법] - 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어내는데 도움이 된다. - 항생제를 사용하지 않는다.
- 가능한 한 기침을 약하게 한다.
* 공복감/배고픔
대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있다. 수주일 이내에 사라진다.
[극복방법] 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다.
* 수면장애
불면금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생한다.
[극복방법] 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법이다.
* 피로감
여러 금단증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.
[극복방법] 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다. 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치이다.
* 따끔따끔 쑤시는 느낌
(붉은 점이 나타나는 경우도 있다.)따끔따끔 쑤시는 느낌(특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타는 현상이다.
[극복방법] - 따뜻한 물로 목욕을 한다. - 따끔거리는 곳을 마사지 해준다. - 가벼운 산책을 한다.
순간적인 흡연 욕구 대처법
한국 금연 교육원 에서 권장하는 금단 증상 극복 방법 입니다.
1. 순간적인 흡연욕구대처법
흡연욕구는 일시적이다. 중요한 것은 20~30초를 극복하는 방법이며 금단증상이 생길 때마다 처한 환경에서 제시된 방법들을 선택해서 활용하면 쉽게 금연할 수 있다.
생수나 천연과즙(야채즙)을 천천히 마신다.
- 감초, 계피, 다시마 등을 씹는다.
- 호박씨, 해바라기씨 껍질을 벗겨가며 먹는다.
- 심호흡을 5번 정도 한다.
- 양치질을 한다.
- 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 한다.
- 100부터 1까지 거꾸로 세어본다.
- 1분을 단위로 5분 정도 참는다.
- 냉ㆍ온욕 및 샤워를 한다.
- 조력자에게 전화를 하거나 도움을 구한다.
이렇게 하여 5일 정도만 금연하면 금단증상의 고비는 넘기게 되며 그 후는 의지를 갖고 지속적으로 관리하면 금연 할 수 있다.
2. 금단증상극복방법
* 신경과민
오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경계에 일대 혼란이 일어난다. 결과적으로 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 된다. 이 증상은 수일간 지속되다가 사라진다.
[극복방법]
- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 한다.
- 운동을 하는 것이 도움이 된다.
- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시킨다.
- 이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.
* 현기증
금연 직후에 나타날 수 있지만, 니코틴 금단과 직접적인 관련은 없다. 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상이다. 금연 후 몇 일간은 하루에 1~2초간 이런 증상이 간헐적으로 나타난다.
[극복방법]
- 자리에서 일어날 때 의식적으로 천천히 일어나는 것을 연습한다.
- 운동으로 목과 상체를 이완시켜 준다.
- 목 뒤에 찬 수건을 대 준다.
- 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다.
* 우울증
금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상이다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라진다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해 질 수 있다.
[극복방법]
- 운동을 하여 땀을 흘리고, 많은 물을 마신다.
- 몸을 편하게 눕히는 이완 운동을 하면 도움이 된다.
- 따뜻한 물로 샤워한다.
- 과일 주스를 마신다.
- 그동안 즐거웠던 장면을 생각한다.
* 불안
금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상이다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 한다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많아. 수일간 지속되다가 사라진다.
[극복방법]
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다.
- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 된다.
- 누어서 편히 쉰다.
- 이전에 경험한 조용하고 평화로운 장면을 생각한다.
* 두통
보통 금연하는 사람의 4명중 1명 정도 두통현상이 나타난다. 혈액순환 속도가 원활해지고 뇌로 가는 혈액과 산소가 정상으로 공급되면서 나타나는 적응기 현상이며 수주일 이내 사라진다.
[극복방법]
- 물을 많이 마시고 커피를 줄인다.
- 가벼운 운동을 한다.
- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 된다.
- 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나간다.
- 5분간 누워서 휴식을 취한다.
* 갈증, 목ㆍ잇몸ㆍ혀의 통증
이런 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이(즉, 줄었던 구강의 점막) 회복되는 과정에서 일어나는 현상으로 수주일간 지속되다가 사라진다.
[극복방법]
- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마신다.
- 껌을 씹으면 도움이 된다.
- 심호흡을 한다.
- 양치질을 한다.
- 레몬 짜는 것을 생각한다.
* 집중력감소
금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있다. 이 또한 금단증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라진다.
[극복방법]
- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다.
- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다.
* 소화장애
장 운동이 느려질 수 있다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있다. 보통 1~2주 정도 지속될 수 있다.
[극복방법]
- 고지방 음식, 단 음식, 카폐인 함량이 많은 음식물 등의 섭취를 피한다.
- 자극이 되는 매운 고추나 후추 가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피한다.
- 섬유소가 많은 음식을 먹는다.
* 기침
담배를 끊었는데도 기침이 더 나오면 이상하게 생각될 듯 하다. 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어과정이라고 불 수 있다. 금연 후 수일동안 지속되다가 사라진다.
[극복방법]
- 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어내는데 도움이 된다.
- 항생제를 사용하지 않는다.
- 가능한 한 기침을 약하게 한다.
* 공복감/배고픔
대부분의 사람들이 금연 후 느끼는 증상이다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있다. 수주일 이내에 사라진다.
[극복방법]
그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 마시는 것과 적당한 운동이 도움이 된다.
* 수면장애
불면금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생한다.
[극복방법]
오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 된다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법이다.
* 피로감
여러 금단증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.
[극복방법]
금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 자는 것이 도움이 될 수 있다. 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치이다.
* 따끔따끔 쑤시는 느낌
(붉은 점이 나타나는 경우도 있다.)따끔따끔 쑤시는 느낌(특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타는 현상이다.
[극복방법]
- 따뜻한 물로 목욕을 한다.
- 따끔거리는 곳을 마사지 해준다.
- 가벼운 산책을 한다.
출처 : 한국 금연 교육원