추석 차례상에 올라가는 음식은 굽거나 튀긴 것이 많아 기름기가 많고 칼로리가 높다. 추석 때 칼로리 계산해 가며 음식을 먹을 수는 없는 일. 여기서도, 저기서도 이쪽 저쪽에서 권하는 명절 음식을 사양하기 힘들어 모두 받아먹다 보면 어느새 몸무게는 엄청나게 불어 있다.
추석 때 찐살, 어떻게 빼는 것이 가장 좋을까? 추석 후 다이어트 요령에 대해 알아보자.
1. 식사 전 (공복시) 물 마시기 : 추석 때는 맛있는 명절 음식 때문에 폭식을 하게 되기 쉽다. 때문에 갑자기 늘어난 식사량으로 위가 많이 늘어난 상태. 추석 전에 먹던 식사량을 먹으면 왠지 모자란 느낌이 들게 되어 식사량이 많아질 수도 있다. 식사 전이나 공복시에는 물을 한잔 정도 마셔 주자. 물을 마시게 되면 포만감을 느끼게 되어 식사량을 줄일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 음식으로 식단을 짜는 것도 좋은 방법. 다이어트 중에 야채를 많이 섭취하면 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이지만, 평소보다 조금 더 먹어주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
★ 섬유질은 흰쌀보다 현미나 콩, 잡곡 등에 많으므로, 현미나 콩을 넣어 밥을 짓자. 통밀이나 너무 희게 도정하지 않은 밀가루에도 섬유질이 많다. 삶거나 데친 뒤 무쳐 먹는 나물에도 섬유질이 많으므로, 추석 차례상에 올리고 남은 나물 반찬으로 한끼를 때우는 것도 좋은 방법. 섬유질이 많은 야채는 대량으로 익혀 먹는 것이 섬유질 섭취에 좋은데, 콩나물이나 말린 무 잎사귀, 산이나 들에서 나는 나물을 삶아 무쳐 먹으면 우리가 필요로 하는 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다. 섬유질은 장에서 소화흡수 시킬 수 없는 물질로 변을 쉽게 나가게 하고, 장의 기능이 원활해 지도록 돕기 때문에 숙변 제거나 변비 치료에도 효과적인 것으로 잘 알려져 있다. 섬유질이 많이 들어가 있는 음식은 다음과 같으니 참고하여 식단을 짜보자.
식이 섬유가 많은 음식 : 메밀국수, 보리국수, 시리얼, 옥수수, 통밀, 사과, 복숭아, 배, 딸기, 감, 살구, 바나나, 메론, 대추, 오렌지, 건포도, 자몽 등의 과일, 완두콩, 콩, 브로콜리, 배추, 당근, 감자, 미나리, 깻잎 등의 채소, 김, 미역, 파래 등 해조류에 많으니 평소에 자주 섭취해 주면 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋다.
2. 남은 음식 차갑게 외면하기 : 애초에 먹을만큼만 하면 남지 않겠지만, 명절 음식은 이웃이나 집에 온 손님, 친척 등 여러 사람과 나눠 먹을 요량으로 넉넉히 준비하는 경우가 많기 때문에 남게 되는 경우가 흔하게 생긴다. 떡 같은 경우는 냉동실에 넣어 놓고 입이 심심할 때마다 프라이팬에 구워 먹으면되지만, 튀김이나 산적, 두부전 등은 아까워서 버리지도 못하고 오래 놓아두면 쉽게 상하기 때문에 빨리 빨리 먹어 치우려고 뜻하지 않게 폭식을 하게 되는 일이 생긴다. 아깝다고 계속 먹게 되면 다이어트는 말짱 꽝. 추석이 끝난 날로부터 명절 음식은 깨끗이 잊어버리는 것이 좋다.
3. 칼로리 적기 : 요즘에는 다이어트족들을 위한 다이어트 전용, 칼로리 다이어리가 있을 정도. 문구점에 가서 칼로리 표가 나와 있는 수첩이나 스티커, 다이어리를 구입해 추석 때 먹은 음식의 양을 기입하고 대략적인 칼로리를 기록해 보자. 자신이 먹은 양에 대해 스트레스를 받을 필요는 없지만, 칼로리를 적어 내려가면서 자기 반성도 할 수 있고 의식적으로 적은 양을 먹게 되는 효과도 얻을 수 있다. 또 칼로리를 적으면, 다이어트 계획을 세우는데도 도움이 된다. 실제로 몸무게가 체중계에 나오지 않을 정도로 살이 찐 친구가 있었다. 그 친구는, 어느 여고생의 폭언에 상처를 받고 (그 친구는 남자다) 눈물나는 다이어트를 시작해 100kg이 넘는 몸무게를 70kg 정도로 만드는데 성공했다. 무려 30kg을 5~6개월만에 감량한 것이다. 그 친구가 다이어트를 결심하고 가장 먼저 한 일은 바로 자신이 먹은 칼로리를 기록하는 것. 일일 섭취량을 파악하고 꼭 필요한 양만 섭취하려고 노력했으며, 6시 이후엔 금식 - 술을 좋아하던 친구였는데 술자리에선 맥주가 아닌 녹차를 마실 정도로 음식 조절에 신경썼다. 물론 운동을 같이 병행했지만. 그때 그 친구의 별명은 찔러서 피 한방울 안 나올 정도록 '독한 인간'이었다. 다른 사람이 먹은 칼로리를 대신 계산해 말해줄 정도로 칼로리 표를 달달 외우는 경지에 이르러 걸어다니는 다이어트 백과 사전이라는 별명도 붙었던 것이 기억난다. 술자리에서 안주의 칼로리를 계산해가며 다이어트를 하려면 이건 피하고 저건 먹어주고 등 조언을 해 많은 이들의 따가운 눈총을 받기도 했다.
5. 추석으로 쌓인 피로를 풀기 위한 TIP : 추석 연휴가 끝나고 일상으로 돌아오면 몸에 쌓인 피로와 운동량 부족으로 몸은 피곤하고 다이어트를 하기에도 좋은 몸상태가 아닌 경우가 많다. 이럴 경우 틈틈이 간단한 스트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 직장에서 짬짬이 쉬는 시간에 스트레칭을 해주거나, 식사를 하고 난 후 남는 점심 시간을 이용해 스트레칭을 해주면 좋을 것이다.
간단한 스트레칭 & 페이스 요가
★ 스트레칭
1. 어깨&척추 스트레칭 : 목석처럼 한 번도 뒤척이지 않은 채 자는 사람의 경우 밤새 근육이 경직돼 대사 순환에 문제가 생길 수 있다. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 후 두 팔을 머리 앞으로 쭉 밀어준다. 엉덩이는 머리보다 위로 들어 올리고 척추 마디마디가 느껴질 정도로 등을 곧게 편다. 이때 전체 체중을 등에 실어준다는 느낌으로 척추를 푸시한다. 발바닥은 곧게 세워 바깥을 향하고 15초 동안 스트레칭한 후 이완시키는 동작을 2~3회 반복한다. 스트레칭이 익숙해지면 얼굴을 옆으로 돌려 근육의 부하량을 높인다.
2. 복부 스트레칭 : 엎드린 자세에서 두 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚어 상체를 천천히 일으켜 세운다. 복부가 땡긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 세우고 15초간 정지한다. 복부 근육을 의식적으로 움직이는 스트레칭으로 규칙적으로 할 경우 아랫배가 빠지는 효과도 볼 수 있다. 처음 시작할 때는 두 손을 머리보다 10cm 앞쪽에 두고 익숙해질수록 몸 쪽으로 끌어당겨 텐션의 강도를 높여주자.
3. 골반 스트레칭 : 상체만 반쯤 일으켜 세운 채 한쪽 다리를 직각으로 구부린다. 두 손은 가볍게 주먹을 쥔 후 허리를 비틀어준다는 느낌으로 좌우로 움직인다. 골반 스트레칭에서 가장 중요한 것은 허리를 지탱하는 다리인데, 구부린 다리 쪽의 엄지발가락이 항상 머리를 향하도록 한다. 스트레칭에 익숙해지면 접힌 다리의 각도를 점점 크게 해 근육의 부하량을 높인다.
4. 옆구리 스트레칭 : 기지개를 켤 때 뻐근한 근육을 좀 더 움직이기 위해 팔을 비틀어 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하는 경우가 많은데, 이 경우 척추가 함께 비틀어져 근육에 손상이 갈 수 있다. 두 손을 맞잡고 스트레칭을 할 때는 반드시 손바닥이 안쪽을 향하도록 하는 것이 좋다. 앉은 자세에서 허리를 곧게 편 후 기지개를 켜듯 두 손을 맞잡고 머리 위로 쭉 편다. 옆구리에 약간의 텐션이 느껴질 정도로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 움직이고 각각 15초 동안 정지한다.
★ 페이스 요가
눈두덩 살 빼는 요가 : 1. 눈을 감고 검지와 중지를 눈 앞머리와 눈초리에 대고 V자를 만든다. 2. 숨을 들이쉰 다음 눈동자를 위로 들어올린 상태로 3초간 유지한 뒤, 눈을 지그시 감고 숨을 천천히 내쉬는 동작을 3번 반복해 준다. 3. 얼굴에 힘을 빼고 눈을 감는다. 양쪽 엄지의 지문 부분을 양눈썹의 움푹 들어간 부위에 가볍게 갖다 댄다. 4. 숨을 들이마시고 엄지를 위쪽으로 가볍게 들어올리는 느낌으로 3초간 눌러준다. 5. 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 빼는 동작을 3번 반복해준다.
볼 살 빼는 요가 : 1. 얼굴의 힘을 뺀 상태에서 편안히 눈을 뜨고 입모양을 O자로 만든다. 2. 숨을 들이쉬면서 인중을 최대한 늘여준다. 이 상태를 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3번 반복해준다. 3. 눈을 편안히 뜨고 양 검지를 양 볼의 광대뼈 위에 살짝 올려 놓는다. 4. 숨을 들이쉬면서 다시 인중을 최대한 늘인 후 3초간 유지, 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3번 반복한다.
추석 때 찐 살 때려잡기!
추석 차례상에 올라가는 음식은 굽거나 튀긴 것이 많아 기름기가 많고 칼로리가 높다. 추석 때 칼로리 계산해 가며 음식을 먹을 수는 없는 일. 여기서도, 저기서도 이쪽 저쪽에서 권하는 명절 음식을 사양하기 힘들어 모두 받아먹다 보면 어느새 몸무게는 엄청나게 불어 있다.
추석 때 찐살, 어떻게 빼는 것이 가장 좋을까? 추석 후 다이어트 요령에 대해 알아보자.
1. 식사 전 (공복시) 물 마시기 : 추석 때는 맛있는 명절 음식 때문에 폭식을 하게 되기 쉽다. 때문에 갑자기 늘어난 식사량으로 위가 많이 늘어난 상태. 추석 전에 먹던 식사량을 먹으면 왠지 모자란 느낌이 들게 되어 식사량이 많아질 수도 있다. 식사 전이나 공복시에는 물을 한잔 정도 마셔 주자. 물을 마시게 되면 포만감을 느끼게 되어 식사량을 줄일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 음식으로 식단을 짜는 것도 좋은 방법. 다이어트 중에 야채를 많이 섭취하면 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이지만, 평소보다 조금 더 먹어주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
★ 섬유질은 흰쌀보다 현미나 콩, 잡곡 등에 많으므로, 현미나 콩을 넣어 밥을 짓자. 통밀이나 너무 희게 도정하지 않은 밀가루에도 섬유질이 많다. 삶거나 데친 뒤 무쳐 먹는 나물에도 섬유질이 많으므로, 추석 차례상에 올리고 남은 나물 반찬으로 한끼를 때우는 것도 좋은 방법. 섬유질이 많은 야채는 대량으로 익혀 먹는 것이 섬유질 섭취에 좋은데, 콩나물이나 말린 무 잎사귀, 산이나 들에서 나는 나물을 삶아 무쳐 먹으면 우리가 필요로 하는 섬유질을 충분히 섭취할 수 있다. 섬유질은 장에서 소화흡수 시킬 수 없는 물질로 변을 쉽게 나가게 하고, 장의 기능이 원활해 지도록 돕기 때문에 숙변 제거나 변비 치료에도 효과적인 것으로 잘 알려져 있다. 섬유질이 많이 들어가 있는 음식은 다음과 같으니 참고하여 식단을 짜보자.
식이 섬유가 많은 음식 : 메밀국수, 보리국수, 시리얼, 옥수수, 통밀, 사과, 복숭아, 배, 딸기, 감, 살구, 바나나, 메론, 대추, 오렌지, 건포도, 자몽 등의 과일, 완두콩, 콩, 브로콜리, 배추, 당근, 감자, 미나리, 깻잎 등의 채소, 김, 미역, 파래 등 해조류에 많으니 평소에 자주 섭취해 주면 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋다.
2. 남은 음식 차갑게 외면하기 : 애초에 먹을만큼만 하면 남지 않겠지만, 명절 음식은 이웃이나 집에 온 손님, 친척 등 여러 사람과 나눠 먹을 요량으로 넉넉히 준비하는 경우가 많기 때문에 남게 되는 경우가 흔하게 생긴다. 떡 같은 경우는 냉동실에 넣어 놓고 입이 심심할 때마다 프라이팬에 구워 먹으면되지만, 튀김이나 산적, 두부전 등은 아까워서 버리지도 못하고 오래 놓아두면 쉽게 상하기 때문에 빨리 빨리 먹어 치우려고 뜻하지 않게 폭식을 하게 되는 일이 생긴다. 아깝다고 계속 먹게 되면 다이어트는 말짱 꽝. 추석이 끝난 날로부터 명절 음식은 깨끗이 잊어버리는 것이 좋다.
3. 칼로리 적기 : 요즘에는 다이어트족들을 위한 다이어트 전용, 칼로리 다이어리가 있을 정도. 문구점에 가서 칼로리 표가 나와 있는 수첩이나 스티커, 다이어리를 구입해 추석 때 먹은 음식의 양을 기입하고 대략적인 칼로리를 기록해 보자. 자신이 먹은 양에 대해 스트레스를 받을 필요는 없지만, 칼로리를 적어 내려가면서 자기 반성도 할 수 있고 의식적으로 적은 양을 먹게 되는 효과도 얻을 수 있다. 또 칼로리를 적으면, 다이어트 계획을 세우는데도 도움이 된다. 실제로 몸무게가 체중계에 나오지 않을 정도로 살이 찐 친구가 있었다. 그 친구는, 어느 여고생의 폭언에 상처를 받고 (그 친구는 남자다) 눈물나는 다이어트를 시작해 100kg이 넘는 몸무게를 70kg 정도로 만드는데 성공했다. 무려 30kg을 5~6개월만에 감량한 것이다. 그 친구가 다이어트를 결심하고 가장 먼저 한 일은 바로 자신이 먹은 칼로리를 기록하는 것. 일일 섭취량을 파악하고 꼭 필요한 양만 섭취하려고 노력했으며, 6시 이후엔 금식 - 술을 좋아하던 친구였는데 술자리에선 맥주가 아닌 녹차를 마실 정도로 음식 조절에 신경썼다. 물론 운동을 같이 병행했지만. 그때 그 친구의 별명은 찔러서 피 한방울 안 나올 정도록 '독한 인간'이었다. 다른 사람이 먹은 칼로리를 대신 계산해 말해줄 정도로 칼로리 표를 달달 외우는 경지에 이르러 걸어다니는 다이어트 백과 사전이라는 별명도 붙었던 것이 기억난다. 술자리에서 안주의 칼로리를 계산해가며 다이어트를 하려면 이건 피하고 저건 먹어주고 등 조언을 해 많은 이들의 따가운 눈총을 받기도 했다.
5. 추석으로 쌓인 피로를 풀기 위한 TIP : 추석 연휴가 끝나고 일상으로 돌아오면 몸에 쌓인 피로와 운동량 부족으로 몸은 피곤하고 다이어트를 하기에도 좋은 몸상태가 아닌 경우가 많다. 이럴 경우 틈틈이 간단한 스트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 직장에서 짬짬이 쉬는 시간에 스트레칭을 해주거나, 식사를 하고 난 후 남는 점심 시간을 이용해 스트레칭을 해주면 좋을 것이다.
간단한 스트레칭 & 페이스 요가
★ 스트레칭
1. 어깨&척추 스트레칭 : 목석처럼 한 번도 뒤척이지 않은 채 자는 사람의 경우 밤새 근육이 경직돼 대사 순환에 문제가 생길 수 있다. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 후 두 팔을 머리 앞으로 쭉 밀어준다. 엉덩이는 머리보다 위로 들어 올리고 척추 마디마디가 느껴질 정도로 등을 곧게 편다. 이때 전체 체중을 등에 실어준다는 느낌으로 척추를 푸시한다. 발바닥은 곧게 세워 바깥을 향하고 15초 동안 스트레칭한 후 이완시키는 동작을 2~3회 반복한다. 스트레칭이 익숙해지면 얼굴을 옆으로 돌려 근육의 부하량을 높인다.
2. 복부 스트레칭 : 엎드린 자세에서 두 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚어 상체를 천천히 일으켜 세운다. 복부가 땡긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 세우고 15초간 정지한다. 복부 근육을 의식적으로 움직이는 스트레칭으로 규칙적으로 할 경우 아랫배가 빠지는 효과도 볼 수 있다. 처음 시작할 때는 두 손을 머리보다 10cm 앞쪽에 두고 익숙해질수록 몸 쪽으로 끌어당겨 텐션의 강도를 높여주자.
3. 골반 스트레칭 : 상체만 반쯤 일으켜 세운 채 한쪽 다리를 직각으로 구부린다. 두 손은 가볍게 주먹을 쥔 후 허리를 비틀어준다는 느낌으로 좌우로 움직인다. 골반 스트레칭에서 가장 중요한 것은 허리를 지탱하는 다리인데, 구부린 다리 쪽의 엄지발가락이 항상 머리를 향하도록 한다. 스트레칭에 익숙해지면 접힌 다리의 각도를 점점 크게 해 근육의 부하량을 높인다.
4. 옆구리 스트레칭 : 기지개를 켤 때 뻐근한 근육을 좀 더 움직이기 위해 팔을 비틀어 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하는 경우가 많은데, 이 경우 척추가 함께 비틀어져 근육에 손상이 갈 수 있다. 두 손을 맞잡고 스트레칭을 할 때는 반드시 손바닥이 안쪽을 향하도록 하는 것이 좋다. 앉은 자세에서 허리를 곧게 편 후 기지개를 켜듯 두 손을 맞잡고 머리 위로 쭉 편다. 옆구리에 약간의 텐션이 느껴질 정도로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 움직이고 각각 15초 동안 정지한다.
★ 페이스 요가
눈두덩 살 빼는 요가 : 1. 눈을 감고 검지와 중지를 눈 앞머리와 눈초리에 대고 V자를 만든다. 2. 숨을 들이쉰 다음 눈동자를 위로 들어올린 상태로 3초간 유지한 뒤, 눈을 지그시 감고 숨을 천천히 내쉬는 동작을 3번 반복해 준다. 3. 얼굴에 힘을 빼고 눈을 감는다. 양쪽 엄지의 지문 부분을 양눈썹의 움푹 들어간 부위에 가볍게 갖다 댄다. 4. 숨을 들이마시고 엄지를 위쪽으로 가볍게 들어올리는 느낌으로 3초간 눌러준다. 5. 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 빼는 동작을 3번 반복해준다.
볼 살 빼는 요가 : 1. 얼굴의 힘을 뺀 상태에서 편안히 눈을 뜨고 입모양을 O자로 만든다. 2. 숨을 들이쉬면서 인중을 최대한 늘여준다. 이 상태를 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3번 반복해준다. 3. 눈을 편안히 뜨고 양 검지를 양 볼의 광대뼈 위에 살짝 올려 놓는다. 4. 숨을 들이쉬면서 다시 인중을 최대한 늘인 후 3초간 유지, 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3번 반복한다.