초급] 1개월 차 아령운동 프로그램 (마른체형의 근육만들기) | 아령 2개로...

[초급] 1개월 차 훈련 프로그램 (마른체형의 근매스 증대)

평소 운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 어느날 갑자기 무거운 중량을 들게되면, 체력적인 한계를 느끼거나, 기타 육체의 급작스러운 충격으로 신체에 부상 또는 무리가 발생될 수 있습니다.

그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람의 경우, 몸만들기 관련사이트에서 제공하는 훈련 프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝을 따라한 다는 것이 체력적으로 무척이나 버거울 것입니다.

또한 처음부터 무리해서 웨이트프로그램을 따라서 하다보면, 훈련이 무척이나 힘들어지고, 결국은 체력적으로 견디어 내지 못하여서 웨이트트레이닝을 중간에 포기하는 원인이 되기도합니다.

웨이트트레이닝 시작전에 아령등을 이용해서 기초체력을 키운다음에 2개월째 부터 본격적인 훈련프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝에 들어가는 것이 무리없이 웨이트트레이닝을 즐기는 요령일것입니다.

1과정은 덤벨을 이용한 아령운동으로 기초근력을 다듬는 것이 중요합니다.

본 프로그램은 아령을 이용해서 운동하는 아령운동이며, 집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서 , 마른체형의 근매스 증진을 위한 1개월 과정의 훈련 프로그램입니다.

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩, 총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

운동순서