엉덩이, 허벅지는 군살이 쉽게 생기고 처지기가 쉬운 부위로 탄력을 더하는 운동이 필수! ‘온몸 기 고르기 →접시 돌리기 →엉덩이 톡톡 차기 →달 보고 합장하기 →이쪽저쪽 길 가리키기 →허벅지 붙이고 무릎 구부렸다가 펴기 →엉덩이 잡고 상체 숙이기 →엎드려 다리 똑바로 들기 →굼벵이 모양으로 몸 굴리기 →용유공’ 순으로 운동을 하면 날씬하고 탄력있는 하체를 만들어준다.
① 온몸 기 고르기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 같은 방법으로 5회 반복한다.
② 접시 돌리기 두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
③ 엉덩이 톡톡 차기 바닥에 배를 대고 엎드린 후 팔꿈치를 구부리고 양손을 포개어 얼굴 아래에 댄다. 다리가 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 오른쪽 엉덩이를 힘차게 차준다. 반대로 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 왼쪽 엉덩이를 차준다. 10회 반복한다.
④ 달 보고 합장하기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 숨을 마시면서 양팔을 양옆으로 크게 원을 그리며 올려 머리 위에서 손을 합장한다. 합장한 손을 가슴까지 내린 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 발에 힘을 주고, 왼발을 45。 방향으로 뒤로 빼 최대한 앉는다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하며 최대한 구부리고 손바닥은 서로 밀어주면서 자세를 유지한다. 숨을 마시면서 왼발을 원위치로 돌리고, 양팔은 다시 원을 그리며 내린다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
⑤ 이쪽저쪽 길 가리키기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른발을 45。 방향으로 왼발 뒤로 빼면서 숨을 마시며 양팔을 앞으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 양팔을 얼굴 앞에서 시계 방향으로 원을 그리듯 돌려 오른쪽으로 뻗는다. 발을 바꾸고 숨을 마시며 양팔을 위로 쭉 올렸다가 내려서 숨을 내쉬며 그대로 시계 방향으로 한바퀴 반을 돌려서 왼쪽으로 뻗는다. 10회 반복한다.
⑥ 허벅지 붙이고 무릎 구부렸다가 펴기 두 발을 모은 채 허리를 펴고 똑바로 선 다음 무릎 사이에 책받침을 끼우고 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 상체를 꼿꼿이 세운 채 숨을 마시면서 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 무릎을 편다. 10회 반복한다.
⑦ 엉덩이 잡고 상체 숙이기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 엉덩이에 댄다. 허리를 앞으로 굽히는 동시에 턱을 몸 쪽으로 당기며 3초간 자세를 유지한다. 숨을 마시며 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
⑧ 엎드려 다리 똑바로 들기 엎드려 턱을 바닥에 댄다. 양손바닥은 위로 향하게 해 몸 옆에 둔다. 숨을 마시며 오른쪽 다리의 무릎을 펴서 최대한 들어 올린다. 숨을 참으며 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아온다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
⑨ 굼벵이 모양으로 몸 굴리기 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 양팔로 감싼다. 머리와 상체를 몸쪽으로 말아주어 굼벵이 모양을 만든다. 이 상태로 오뚜기처럼 등을 앞뒤로 굴려준다. 10회 반복한다.
⑩ 용유공 두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.
상체 비만을 위한 프로그램
매일 30분씩 ‘온몸 기 고르기 →용유공 →깍지 끼고 상체 숙이기 →등 뒤로 손잡기 →합장하여 올리기 →양 어깨 잡고 8자 그리기 →팔 옆으로 쭉 뻗기 →엎드려 상체 바짝 들기 →접시 돌리기 →온몸 기 고르기’ 순으로 운동하면 상체의 군살을 없앨 수 있다. 특히 팔꿈치를 붙이고 운동하는 용유공은 날씬한 팔뚝을 만드는 데 효과적이므로 꾸준히 하는 것이 좋다.
① 온몸 기 고르기 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.
② 깍지 끼고 상체 숙이기 오른발을 왼쪽 허벅지에 올려놓아 반가부좌 자세를 만든다. 두 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 숨을 마시며 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 팔을 수직이 되도록 올리면서 턱은 바닥을 향해 최대한 내린다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 뒤로 들어 올린 팔은 쭉 편다. 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
③ 등 뒤로 손잡기 오른쪽 무릎을 위로, 왼쪽 무릎을 아래로 놓고 완전히 교차해서 앉는다. 오른손은 어깨 위로 올려 등 뒤로 돌리고, 왼손은 아래서 어깨 쪽으로 올려 오른손과 마주잡는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 10회 반복한다.
④ 합장하여 올리기 의자에 앉아 손바닥부터 팔꿈치까지 붙이고 몸 앞쪽으로 합장을 한다. 숨을 마시며 팔꿈치를 어깨 높이까지 올렸다가 합장한 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 양팔을 양쪽으로 크게 벌려 원을 그리면서 내려준다. 이때 손바닥은 바깥쪽을 향하게 하고 가슴은 앞으로 쭉 내민다. 10회 반복한다.
⑤ 양 어깨 잡고 8자 그리기 의자에 앉은 상태에서 왼손은 오른쪽 어깨를, 오른손은 왼쪽 어깨를 잡는다. 팔꿈치를 가슴에서 약간 떨어지게 올려 가슴이 펴지도록 한다. 상반신을 늘리는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 어깨만 움직이며 8자를 크게 그린다는 느낌으로 몸 전체를 돌려준다. 10회 반복한다.
⑥ 엎드려 상체 바짝 들기 엎드려 두 손을 가슴 양옆에 두고 턱은 바닥에 댄다. 다리는 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 숨을 마시며 손으로 바닥을 밀면서 머리를 들어 올린다. 척추를 젖히며 상체를 세우고 눈은 천장을 바라본다. 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 내려온다. 10회 반복한다.
⑦ 접시 돌리기 두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
⑧ 팔 옆으로 쭉 뻗기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 마시며 양손을 올려 가슴 쪽에 모은다. 어깨가 들릴 수 있도록 팔꿈치를 가슴 높이로 들어준다. 숨을 내쉬며 양손을 옆으로 뻗은 후 손목을 위로 꺾은 다음 차렷 자세로 내려온다. 10회 반복한다.
⑨ 용유공 두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리 정도까지 내린다. 5회 반복한다.
노폐물을 없애고 지방을 태우는 기체조
하체 비만을 위한 프로그램
엉덩이, 허벅지는 군살이 쉽게 생기고 처지기가 쉬운 부위로 탄력을 더하는 운동이 필수! ‘온몸 기 고르기 →접시 돌리기 →엉덩이 톡톡 차기 →달 보고 합장하기 →이쪽저쪽 길 가리키기 →허벅지 붙이고 무릎 구부렸다가 펴기 →엉덩이 잡고 상체 숙이기 →엎드려 다리 똑바로 들기 →굼벵이 모양으로 몸 굴리기 →용유공’ 순으로 운동을 하면 날씬하고 탄력있는 하체를 만들어준다.
① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 같은 방법으로 5회 반복한다.
② 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
③ 엉덩이 톡톡 차기
바닥에 배를 대고 엎드린 후 팔꿈치를 구부리고 양손을 포개어 얼굴 아래에 댄다. 다리가 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 오른쪽 엉덩이를 힘차게 차준다. 반대로 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 왼쪽 엉덩이를 차준다. 10회 반복한다.
④ 달 보고 합장하기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 숨을 마시면서 양팔을 양옆으로 크게 원을 그리며 올려 머리 위에서 손을 합장한다. 합장한 손을 가슴까지 내린 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 발에 힘을 주고, 왼발을 45。 방향으로 뒤로 빼 최대한 앉는다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하며 최대한 구부리고 손바닥은 서로 밀어주면서 자세를 유지한다. 숨을 마시면서 왼발을 원위치로 돌리고, 양팔은 다시 원을 그리며 내린다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
⑤ 이쪽저쪽 길 가리키기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른발을 45。 방향으로 왼발 뒤로 빼면서 숨을 마시며 양팔을 앞으로 뻗는다. 숨을 내쉬며 양팔을 얼굴 앞에서 시계 방향으로 원을 그리듯 돌려 오른쪽으로 뻗는다. 발을 바꾸고 숨을 마시며 양팔을 위로 쭉 올렸다가 내려서 숨을 내쉬며 그대로 시계 방향으로 한바퀴 반을 돌려서 왼쪽으로 뻗는다. 10회 반복한다.
⑥ 허벅지 붙이고 무릎 구부렸다가 펴기
두 발을 모은 채 허리를 펴고 똑바로 선 다음 무릎 사이에 책받침을 끼우고 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 상체를 꼿꼿이 세운 채 숨을 마시면서 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 무릎을 편다. 10회 반복한다.
⑦ 엉덩이 잡고 상체 숙이기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 엉덩이에 댄다. 허리를 앞으로 굽히는 동시에 턱을 몸 쪽으로 당기며 3초간 자세를 유지한다. 숨을 마시며 무릎을 구부리고 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
⑧ 엎드려 다리 똑바로 들기
엎드려 턱을 바닥에 댄다. 양손바닥은 위로 향하게 해 몸 옆에 둔다. 숨을 마시며 오른쪽 다리의 무릎을 펴서 최대한 들어 올린다. 숨을 참으며 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아온다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
⑨ 굼벵이 모양으로 몸 굴리기
누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 양팔로 감싼다. 머리와 상체를 몸쪽으로 말아주어 굼벵이 모양을 만든다. 이 상태로 오뚜기처럼 등을 앞뒤로 굴려준다. 10회 반복한다.
⑩ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리까지 내린다. 5회 반복한다.
상체 비만을 위한 프로그램
매일 30분씩 ‘온몸 기 고르기 →용유공 →깍지 끼고 상체 숙이기 →등 뒤로 손잡기 →합장하여 올리기 →양 어깨 잡고 8자 그리기 →팔 옆으로 쭉 뻗기 →엎드려 상체 바짝 들기 →접시 돌리기 →온몸 기 고르기’ 순으로 운동하면 상체의 군살을 없앨 수 있다. 특히 팔꿈치를 붙이고 운동하는 용유공은 날씬한 팔뚝을 만드는 데 효과적이므로 꾸준히 하는 것이 좋다.
① 온몸 기 고르기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 조금 구부린다. 숨을 마시며 양손을 앞으로 모아 가슴 쪽으로 천천히 끌어올린다. 이때 손바닥은 위를 향하도록 한다. 숨을 내쉬며 손을 천천히 내린다. 5회 반복한다.
② 깍지 끼고 상체 숙이기
오른발을 왼쪽 허벅지에 올려놓아 반가부좌 자세를 만든다. 두 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 숨을 마시며 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 팔을 수직이 되도록 올리면서 턱은 바닥을 향해 최대한 내린다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 하고 뒤로 들어 올린 팔은 쭉 편다. 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 10회 반복한다.
③ 등 뒤로 손잡기
오른쪽 무릎을 위로, 왼쪽 무릎을 아래로 놓고 완전히 교차해서 앉는다. 오른손은 어깨 위로 올려 등 뒤로 돌리고, 왼손은 아래서 어깨 쪽으로 올려 오른손과 마주잡는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 10회 반복한다.
④ 합장하여 올리기
의자에 앉아 손바닥부터 팔꿈치까지 붙이고 몸 앞쪽으로 합장을 한다. 숨을 마시며 팔꿈치를 어깨 높이까지 올렸다가 합장한 양팔을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 내쉬며 양팔을 양쪽으로 크게 벌려 원을 그리면서 내려준다. 이때 손바닥은 바깥쪽을 향하게 하고 가슴은 앞으로 쭉 내민다. 10회 반복한다.
⑤ 양 어깨 잡고 8자 그리기
의자에 앉은 상태에서 왼손은 오른쪽 어깨를, 오른손은 왼쪽 어깨를 잡는다. 팔꿈치를 가슴에서 약간 떨어지게 올려 가슴이 펴지도록 한다. 상반신을 늘리는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 어깨만 움직이며 8자를 크게 그린다는 느낌으로 몸 전체를 돌려준다. 10회 반복한다.
⑥ 엎드려 상체 바짝 들기
엎드려 두 손을 가슴 양옆에 두고 턱은 바닥에 댄다. 다리는 벌어지지 않도록 허벅지, 종아리, 발까지 일직선으로 꼭 붙인다. 숨을 마시며 손으로 바닥을 밀면서 머리를 들어 올린다. 척추를 젖히며 상체를 세우고 눈은 천장을 바라본다. 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 내려온다. 10회 반복한다.
⑦ 접시 돌리기
두 발을 모으고 서서 무릎은 조금 구부리고 오른손은 머리 위로 올린다. 이때 오른손바닥은 위를 향하게 하고 왼손은 아랫배를 지그시 눌러준다. 숨을 마시며 오른손을 머리 뒤쪽으로 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 몸 앞쪽 대각선 방향으로 내린다. 숨을 마시며 오른손을 오른쪽 허리 뒤로 뺀 후 손바닥을 한 바퀴 돌리고, 숨을 내쉬면서 S자 곡선을 그리며 원위치시킨다. 반대손도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복한다.
⑧ 팔 옆으로 쭉 뻗기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 숨을 마시며 양손을 올려 가슴 쪽에 모은다. 어깨가 들릴 수 있도록 팔꿈치를 가슴 높이로 들어준다. 숨을 내쉬며 양손을 옆으로 뻗은 후 손목을 위로 꺾은 다음 차렷 자세로 내려온다. 10회 반복한다.
⑨ 용유공
두 발을 모으고 선 다음 가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 붙이고 두 손을 모아 합장한다. 숨을 마시며 합장한 손과 상체를 왼쪽으로 향하게 한 후 손을 머리 위로 서서히 올려 원을 그린다. 이때 엉덩이는 손이 가는 방향과 반대 방향으로 밀어주고 가능한 한 팔꿈치가 떨어지지 않도록 한다. 숨을 내쉬며 원을 완성하면서 손을 다시 왼쪽 허리 정도까지 내린다. 5회 반복한다.
출처-여성 동아