남들처럼 키가 컸으면 좋겠는데 나는 왜 이렇게 작을까? 때로는 늘씬한 키를 아름다움의 중요한 부분으로 생각하기도 한다. 그러나 키가 아주 큰 서양사람에게 큰 키의 장점을 물어보니 장점보다는 단점이 더 많다고 했다. 버스를 타면 항상 머리를 숙여야 하고, 낮은 문턱에서 머리를 부딪치기도 해서 불편하며, 단지 농구할 때를 빼고는 좋은 점이 없는데 성인이 된 후에는 농구할 기회마저 거의 없다고 했다. 그런데도 우리 사회에서는 누구나 큰 키를 부러워한다. 아뭏튼 요즘 아이들이 예전에 비해 키가 큰 것을 보면 키가 크는 데에는 영양소의 섭취가 커다란 영향을 미침에는 틀림없다.
키가 크는 데에는 어떤 영양소들이 필요한가?
가장 중요한 영양소는 단백질과 칼슘이라고 할 수 있다. 단백질은 신체의 조직을 만드는데 필요하고, 칼슘은 뼈를 만드는데 필요하므로, 키가 크는데 필수적이라고 할 수 있다. 뼈는 항상 분해되고, 새로운 뼈가 만들어지는데 청소년기에는 분해되는 양보다 새로 생기는 양이 많아 키가 자라게 된다. 성인은 하루에 필요한 칼슘량이 700mg이지만 성장기의 청소년들은 더 많이 필요하여 남성은 900mg, 여성은 800mg의 칼슘이 필요하다. 단백질과 칼슘이 많은 식품은 우유, 치즈, 요구르트, 계란, 생선 등의 주로 동물성 식품이고, 식물성 식품으로는 콩과 두부 등이 있다. 그 중에서도 우유는 키가 크는데 필수적인 식품이라 할 수 있다. 칼슘은 또한 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소류 등 식물성 식품에도 많이 들어 있는 영양소이다.
키가 크는 데에는 비타민이 필요하다.
비타민 B2가 부족하면 성장이 부진할 수 있고, 또한 비타민 B12는 신경조직의 유지에 필요하여 성장에 필수적이다. 비타민 B2는 우유, 고기, 곡물, 과일, 채소 등 동물성 식품과 식물성 식품에 골고루 들어 있는 반면에, 비타민 B12는 우유, 고기, 계란 등 동물성 식품에만 들어있다. 비타민 중 엽산은 핵산과 아미노산의 합성에 필요하여 성장에 중요한 역할을 한다. 엽산은 시금치, 브로콜리, 오렌지쥬스, 딸기, 바나나, 토마토, 감자, 콩류 등 주로 식물성식품에 많이 들어 있고, 계란, 간 등에도 많이 들어 있다.
만성적으로 철분이 부족하면 성장이 지연될 수 있다. 철분이 많이 들어 있는 식품으로는 간, 고기, 생선, 굴, 계란 등 동물성 식품과 콩류 및 녹색채소류, 견과류, 도정하지 않은 곡류 등 식물성 식품이 있다. 철분의 하루 필요량은 16mg이다. 철분이 가장 많이 들어있는 간 100g에는 10mg이 들어있으며, 쇠고기 100g에는 약 3mg의 철분이 들어있다. 계란 1개에는 1mg이 들어있으며, 우유 한 컵에는 0.2mg이 들어있다.
수칙 1_ 키 크는 ‘성장 밥상’을 차린다 골고루 잘 먹이는 것이야말로 키를 키우는 지름길이다. 특히 3세 이전에는 다양한 맛을 경험하게 해줘 무엇보다 편식 습관이 생기는 것을 막는 것이 좋다. 만 2세까지는 장기가 완성되고 첫돌까지 무려 20~25㎝나 자라는 시기이므로 이때 제대로 자라지 못하면 나중에 따라잡기가 쉽지 않다. 키 키우는 데 효과적인 특정 음식에만 치중하지 않고 편식하지 않도록 밥상을 차려준다.성장에 도움이 되는 음식을 집중적으로 섭취하는 것도 좋지만 무엇보다 편식하지 않는 평생 입맛을 갖게 해주는 것이 중요하다.
01_ 성장을 방해하는 음식은 제한한다 라면, 피자, 햄버거 등 패스트푸드나 인스턴트식품은 키 성장에 방해가 되는 해로운 동물성 지방 함량이 높고 비타민이나 무기질 섭취는 거의 기대할 수 없는 정크 푸드. 즉 열량은 넘치지만 나머지 영양소가 부족한 속 빈 음식이다. 특히 햄버거나 피자와 함께 먹는 콜라의 카페인은 칼슘의 흡수를 막으므로 성장기의 아이에게는 제한하도록 신경 쓴다.
02_ 키 크는 데 도움되는 음식을 먹인다 먹기만 하면 한 번에 쑥 키가 크는 음식은 없지만 꾸준히 먹이면 키 크는 데 도움이 되는 음식은 많다. 우유는 성장에 딱 맞는 영양소 배합을 가진 식품. 우유 200㎖에 칼슘 220㎎과 단백질 6~7g이 들어 있어 하루에 우유 세 컵만 마셔도 성장기에 필요한 하루 영양소를 섭취할 수 있다. 또한 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어 있어 멸치 등 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘 되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수율을 높여 효과적이다.
03_ 지방 음식을 먹을 때는 주의한다 트랜스지방이나 포화지방산은 몸에 나쁜 영향을 미쳐 성장을 저해한다. 하지만 EPA와 오메가 같은 불포화지방산은 혈관을 건강하게 지켜주고 올리브유에 많은 올렌산, 콩기름에 많은 감마리놀렌산 같은 불포화지방산도 몸에 이로운 지방산이다. 아이에게 고기를 먹일 때는 포화지방산이 적은 부위를 먹이는 것이 좋다. 부드럽고 감칠맛 나는 부위일수록 살 사이사이에 포화지방산이 많다. 불포화지방산이 많은 부위를 골라 먹이고 고기를 먹을 때는 야채와 채소를 함께 먹는 습관을 들인다.
04_ 컬러 푸드로 건강을 지킨다 유달리 잔병치레가 많은 아이들은 면역력이 약해 바이러스나 세균 감염에 취약하다. 자주 앓지 않는 건강한 아이로 키우려면 면역 기능을 강화시켜주는 게 중요하다. 이유기 때부터 색색의 채소와 과일을 골고루 먹으면 영양소 대사에 필요한 비타민과 무기질, 항산화 성분을 듬뿍 섭취하게 돼 성장에 큰 도움이 된다. 과일은 딸기, 오렌지, 포도, 청포도, 바나나, 사과, 배, 수박 순으로 항산화 효과가 높고 채소는 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 양상추, 오이순으로 높다.
05_ 아이의 영양 상태에 맞는 식단을 차린다 아이마다 성장 속도나 활동량에는 차이가 있기 마련이다. 영양소 요구량과 식품 섭취량에도 개인차가 있기 때문에 성장이 더디거나 편식이 심한 아이의 경우 전문가와 상담한 후 맞춤식 식단을 차려주는 것이 중요하다. 영양제나 보약 등에 의존하기보다는 아이의 영양 상태를 고려한 엄마표 밥상으로 튼튼하게 성장할 토대를 만들어주도록 한다.
성장에 도움되는 영양소는요…
콩 ‘단백질 함량이 높다’ 콩은 35~40%가 단백질이고 이 중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 특히 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며 콩보다 소화가 잘 되는 식품이다. 키 성장에 필요한 성장호르몬은 단백질로 만들어져 있어 콩을 많이 먹으면 성장호르몬 분비가 왕성해진다.
등 푸른 생선 ‘질 좋은 단백질이 많다’ 생선은 몸에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 일주일에 두세 번은 먹는 것이 좋다. 고등어나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철, 혈관을 튼튼하게 하고 머리가 좋아지게 하는 EPA와 DNA를 한꺼번에 먹게 된다.
당근 ‘철분 함량이 높다’ 당근에 함유된 베타카로틴은 항산화 작용으로 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다. 칼슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해주며 철분 함량이 높아 빈혈을 예방해주기도 한다. 베타카로틴의 하루 필요한 섭취량은 5~6㎎이므로 중간 크기의 당근을 하루 한 개 정도 먹으면 된다.
달걀 ‘필수아미노산이 풍부하다’ 달걀은 성장에 필요한 필수아미노산이 모유 다음으로 많고 영양가는 높지만 열량은 낮다. 특히 노른자에 있는 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 한다.
버섯 ‘칼슘 흡수를 돕는다’ 무기질이 풍부하고 단백질도 적절히 함유되어 있어 채소와 고기의 장점을 골고루 갖춘 식품. 표고버섯에 들어 있는 렌티난은 면역계 기능을 향상시키는 강력한 항바이러스 물질이다. 성장기의 어린이에게는 말린 표고버섯을 먹이도록 한다. 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민 D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕는 데 탁월한 효과가 있다.
과일 ‘성장호르몬을 촉진시킨다’ 귤은 한 개에 비타민 C가 40㎎이나 들어 있다. 비타민 C는 면역력을 증강시켜줄 뿐만 아니라 세포 재생과 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 키위에는 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌 등 여러 종류의 아미노산이 들어 있고 칼슘, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는 데 좋은 식품이다.
해조류 ‘갑상선호르몬을 만든다’ 미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는 데 효과적이다. 특히 해조류에 들어 있는 요오드는 유아의 뼈 성장과 뇌 발달에 중요한 갑상선호르몬을 만든다. 김은 해조류 중에서 가장 단백질 함량이 많고 섬유질과 칼슘, 철분도 풍부하기 때문에 적절하게 먹는 것이 좋다.
아연이 부족하면 성장이 부진할 수 있다. 아연은 계란, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기. 생선과 굴 등에 많이 들어있다.
또한, 아연은 도정하지 않은 곡물, 견과류, 콩류, 버섯, 호박, 해바라기씨 등에 들어 있다. 성장기의 아이들이 하루에 필요한 아연량은 10mg이다. 고기나 계란 100g에는 약 2-6mg의 아연이 들어있고, 곡물 100g에는 약 0.5mg의 아연이 들어있다. 즉 키가 크는데 도움이 되는 식품으로는 동물성 식품뿐만 아니라 도정하지 않은 곡물, 콩류, 양배추나 브로콜리와 같은 녹색 채소류, 견과류라고 할 수 있다. 물론 기름기가 많은 음식이나 커피, 콜라 등 카페인이 많은 식품은 성장호르몬의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있으므로 피하는 것이 좋다.
결론적으로 키가 크기 위해서는 신체의 성장에 필요한 단백질, 비타민, 무기질 등을 섭취해야 하며, 이러한 영양소를 섭취하기 위해서는 어떤 한가지 식품보다는, 고기, 우유 등 동물성 식품과 과일, 채소, 도정하지 않은 곡물, 콩류, 견과류 등을 골고루 섭취해야만 한다.
많은 영양학자들은 아이들의 키를 크게 하는 데에는 영양도 중요하지만, 영양 외에도 유전, 운동, 성장호르몬의 분비 등 영향을 미치는 요인들이 많다고 주장한다. 적당히 운동을 하고, 잠도 푹 자야 성장호르몬이 잘 분비된다. 또한, 질병에 걸리면 그 동안에는 성장이 멈출 수 있다. 따라서 성장기에는 질병에 걸리지 않고, 건강을 잘 유지하여, 지속적으로 성장할 수 있도록 하는 것이 무엇보다도 중요하다고 할 수 있다.
우리 아이 키 쑥쑥 키워주는 생활 원칙.
수칙 ① 성장호르몬이 왕성하게 분비되도록 돕는다 키가 잘 자라게 하기 위해서는 무엇보다 아이 몸을 키가 잘 자랄 수 있는 상태로 만들어주는 것이 중요하다. 성장호르몬은 뼈가 길어져, 키가 자라도록 만들어주는 데 결정적인 역할을 한다. 특히 성장호르몬은 3세 이전에 가장 왕성하게 분비되기 때문에 이 시기에 성장호르몬이 왕성하게 분비되도록 도와주는 것이 키 키우기의 핵심이다. 성장한 후에 비싼 돈을 들여 성장클리닉에 다니는 것 보다 성장기에 엄마가 조금만 노력하면 얼마든지 숨어있는 키를 키워줄 수 있음을 명심한다.
01_ 올바른 수면 습관을 들여준다 성장호르몬은 파동을 치면서 하루 종일 분비되는데 가장 활발하게 분비되는 시기가 바로 밤 10시부터 새벽 2시까지이다. 전 생애 동안 가장 폭발적인 성장이 이루어지는 3세 이전의 아이에게는 무엇보다 잠이 보약이다. 오후 9시에는 잠자리에 드는 수면 습관을 들여주는 것이 중요하다.
02_ 숙면하는 환경을 만들어준다 숙면을 하게 하는 멜라토닌 호르몬은 햇빛을 처음 본 다음 15시간 후에 분비되어 잠을 유도한다. 따라서 아침에 일어나는 시간이 늦으면 일찍 아이를 재워도 칭얼대거나 자주 깨 숙면을 이룰 수 없다. 성장호르몬은 잠이 든 다음 2~3시간 후 깊은 수면 단계에서 가장 왕성하게 분비되므로 오후 8시부터 잠자리 환경을 조성해 10시에는 숙면할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 좋다.
03_ 잠들기 2시간 전에 목욕을 시킨다 잠자리에 들기 2시간 전에 체온을 조금씩 떨어뜨리면 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 숙면에 이르게 된다. 식사 후 7시 정도에 미지근한 물로 목욕을 시켜주면 체온이 떨어져 쉽게 잠들 수 있다. 늦게 자는 습관을 가진 아이에게는 잠들기 30~40분 전에 따뜻한 우유를 먹이면 효과적이다.
04_ 과식한 후 잠자리에 들지 않는다 식사 후 2~3시간은 지나야 섭취한 영양분이 소화되어 편하게 잠들 수 있다. 음식을 먹고 바로 잠들거나 과식해 음식이 많이 차 있는 상태에서 잠들면 성장호르몬 분비에 악영향을 미친다. 조금 배가 고픈 듯 느껴질 때 잠자리에 들어야 성장호르몬이 왕성하게 분비된다.
05_ 높은 베개를 사용하지 않는다 높은 베개를 사용하면 원래 뒤로 휘어져 있는 경추의 곡선이 줄어 성장에 방해가 된다. 또한 무거운 이불은 혈액순환을 방해하기 때문에 폭신할 정도의 이불을 덮고 자는 것이 숙면에 도움이 된다.
키를 크게 하는 식품은 없을까?
남들처럼 키가 컸으면 좋겠는데 나는 왜 이렇게 작을까? 때로는 늘씬한 키를 아름다움의 중요한 부분으로 생각하기도 한다. 그러나 키가 아주 큰 서양사람에게 큰 키의 장점을 물어보니 장점보다는 단점이 더 많다고 했다. 버스를 타면 항상 머리를 숙여야 하고, 낮은 문턱에서 머리를 부딪치기도 해서 불편하며, 단지 농구할 때를 빼고는 좋은 점이 없는데 성인이 된 후에는 농구할 기회마저 거의 없다고 했다. 그런데도 우리 사회에서는 누구나 큰 키를 부러워한다. 아뭏튼 요즘 아이들이 예전에 비해 키가 큰 것을 보면 키가 크는 데에는 영양소의 섭취가 커다란 영향을 미침에는 틀림없다.
키가 크는 데에는 어떤 영양소들이 필요한가?
가장 중요한 영양소는 단백질과 칼슘이라고 할 수 있다. 단백질은 신체의 조직을 만드는데 필요하고, 칼슘은 뼈를 만드는데 필요하므로, 키가 크는데 필수적이라고 할 수 있다. 뼈는 항상 분해되고, 새로운 뼈가 만들어지는데 청소년기에는 분해되는 양보다 새로 생기는 양이 많아 키가 자라게 된다. 성인은 하루에 필요한 칼슘량이 700mg이지만 성장기의 청소년들은 더 많이 필요하여 남성은 900mg, 여성은 800mg의 칼슘이 필요하다. 단백질과 칼슘이 많은 식품은 우유, 치즈, 요구르트, 계란, 생선 등의 주로 동물성 식품이고, 식물성 식품으로는 콩과 두부 등이 있다. 그 중에서도 우유는 키가 크는데 필수적인 식품이라 할 수 있다. 칼슘은 또한 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소류 등 식물성 식품에도 많이 들어 있는 영양소이다.
비타민 B2가 부족하면 성장이 부진할 수 있고, 또한 비타민 B12는 신경조직의 유지에 필요하여 성장에 필수적이다. 비타민 B2는 우유, 고기, 곡물, 과일, 채소 등 동물성 식품과 식물성 식품에 골고루 들어 있는 반면에, 비타민 B12는 우유, 고기, 계란 등 동물성 식품에만 들어있다. 비타민 중 엽산은 핵산과 아미노산의 합성에 필요하여 성장에 중요한 역할을 한다. 엽산은 시금치, 브로콜리, 오렌지쥬스, 딸기, 바나나, 토마토, 감자, 콩류 등 주로 식물성식품에 많이 들어 있고, 계란, 간 등에도 많이 들어 있다.
만성적으로 철분이 부족하면 성장이 지연될 수 있다. 철분이 많이 들어 있는 식품으로는 간, 고기, 생선, 굴, 계란 등 동물성 식품과 콩류 및 녹색채소류, 견과류, 도정하지 않은 곡류 등 식물성 식품이 있다. 철분의 하루 필요량은 16mg이다. 철분이 가장 많이 들어있는 간 100g에는 10mg이 들어있으며, 쇠고기 100g에는 약 3mg의 철분이 들어있다. 계란 1개에는 1mg이 들어있으며, 우유 한 컵에는 0.2mg이 들어있다.
수칙 1_ 키 크는 ‘성장 밥상’을 차린다
골고루 잘 먹이는 것이야말로 키를 키우는 지름길이다. 특히 3세 이전에는 다양한 맛을 경험하게 해줘 무엇보다 편식 습관이 생기는 것을 막는 것이 좋다. 만 2세까지는 장기가 완성되고 첫돌까지 무려 20~25㎝나 자라는 시기이므로 이때 제대로 자라지 못하면 나중에 따라잡기가 쉽지 않다. 키 키우는 데 효과적인 특정 음식에만 치중하지 않고 편식하지 않도록 밥상을 차려준다.성장에 도움이 되는 음식을 집중적으로 섭취하는 것도 좋지만 무엇보다 편식하지 않는 평생 입맛을 갖게 해주는 것이 중요하다.
01_ 성장을 방해하는 음식은 제한한다
라면, 피자, 햄버거 등 패스트푸드나 인스턴트식품은 키 성장에 방해가 되는 해로운 동물성 지방 함량이 높고 비타민이나 무기질 섭취는 거의 기대할 수 없는 정크 푸드. 즉 열량은 넘치지만 나머지 영양소가 부족한 속 빈 음식이다. 특히 햄버거나 피자와 함께 먹는 콜라의 카페인은 칼슘의 흡수를 막으므로 성장기의 아이에게는 제한하도록 신경 쓴다.
02_ 키 크는 데 도움되는 음식을 먹인다
먹기만 하면 한 번에 쑥 키가 크는 음식은 없지만 꾸준히 먹이면 키 크는 데 도움이 되는 음식은 많다. 우유는 성장에 딱 맞는 영양소 배합을 가진 식품. 우유 200㎖에 칼슘 220㎎과 단백질 6~7g이 들어 있어 하루에 우유 세 컵만 마셔도 성장기에 필요한 하루 영양소를 섭취할 수 있다. 또한 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어 있어 멸치 등 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘 되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수율을 높여 효과적이다.
03_ 지방 음식을 먹을 때는 주의한다
트랜스지방이나 포화지방산은 몸에 나쁜 영향을 미쳐 성장을 저해한다. 하지만 EPA와 오메가 같은 불포화지방산은 혈관을 건강하게 지켜주고 올리브유에 많은 올렌산, 콩기름에 많은 감마리놀렌산 같은 불포화지방산도 몸에 이로운 지방산이다. 아이에게 고기를 먹일 때는 포화지방산이 적은 부위를 먹이는 것이 좋다. 부드럽고 감칠맛 나는 부위일수록 살 사이사이에 포화지방산이 많다. 불포화지방산이 많은 부위를 골라 먹이고 고기를 먹을 때는 야채와 채소를 함께 먹는 습관을 들인다.
04_ 컬러 푸드로 건강을 지킨다
유달리 잔병치레가 많은 아이들은 면역력이 약해 바이러스나 세균 감염에 취약하다. 자주 앓지 않는 건강한 아이로 키우려면 면역 기능을 강화시켜주는 게 중요하다. 이유기 때부터 색색의 채소와 과일을 골고루 먹으면 영양소 대사에 필요한 비타민과 무기질, 항산화 성분을 듬뿍 섭취하게 돼 성장에 큰 도움이 된다. 과일은 딸기, 오렌지, 포도, 청포도, 바나나, 사과, 배, 수박 순으로 항산화 효과가 높고 채소는 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추, 양상추, 오이순으로 높다.
05_ 아이의 영양 상태에 맞는 식단을 차린다
아이마다 성장 속도나 활동량에는 차이가 있기 마련이다. 영양소 요구량과 식품 섭취량에도 개인차가 있기 때문에 성장이 더디거나 편식이 심한 아이의 경우 전문가와 상담한 후 맞춤식 식단을 차려주는 것이 중요하다. 영양제나 보약 등에 의존하기보다는 아이의 영양 상태를 고려한 엄마표 밥상으로 튼튼하게 성장할 토대를 만들어주도록 한다.
성장에 도움되는 영양소는요…
콩 ‘단백질 함량이 높다’
콩은 35~40%가 단백질이고 이 중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 특히 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며 콩보다 소화가 잘 되는 식품이다. 키 성장에 필요한 성장호르몬은 단백질로 만들어져 있어 콩을 많이 먹으면 성장호르몬 분비가 왕성해진다.
등 푸른 생선 ‘질 좋은 단백질이 많다’
생선은 몸에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 일주일에 두세 번은 먹는 것이 좋다. 고등어나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철, 혈관을 튼튼하게 하고 머리가 좋아지게 하는 EPA와 DNA를 한꺼번에 먹게 된다.
당근 ‘철분 함량이 높다’
당근에 함유된 베타카로틴은 항산화 작용으로 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다. 칼슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해주며 철분 함량이 높아 빈혈을 예방해주기도 한다. 베타카로틴의 하루 필요한 섭취량은 5~6㎎이므로 중간 크기의 당근을 하루 한 개 정도 먹으면 된다.
달걀 ‘필수아미노산이 풍부하다’
달걀은 성장에 필요한 필수아미노산이 모유 다음으로 많고 영양가는 높지만 열량은 낮다. 특히 노른자에 있는 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 한다.
버섯 ‘칼슘 흡수를 돕는다’
무기질이 풍부하고 단백질도 적절히 함유되어 있어 채소와 고기의 장점을 골고루 갖춘 식품. 표고버섯에 들어 있는 렌티난은 면역계 기능을 향상시키는 강력한 항바이러스 물질이다. 성장기의 어린이에게는 말린 표고버섯을 먹이도록 한다. 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민 D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕는 데 탁월한 효과가 있다.
과일 ‘성장호르몬을 촉진시킨다’
귤은 한 개에 비타민 C가 40㎎이나 들어 있다. 비타민 C는 면역력을 증강시켜줄 뿐만 아니라 세포 재생과 칼슘 흡수를 돕는다. 또한 키위에는 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 글루탐산과 아르기닌 등 여러 종류의 아미노산이 들어 있고 칼슘, 엽산, 구리도 풍부해 키 크는 데 좋은 식품이다.
해조류 ‘갑상선호르몬을 만든다’
미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는 데 효과적이다. 특히 해조류에 들어 있는 요오드는 유아의 뼈 성장과 뇌 발달에 중요한 갑상선호르몬을 만든다. 김은 해조류 중에서 가장 단백질 함량이 많고 섬유질과 칼슘, 철분도 풍부하기 때문에 적절하게 먹는 것이 좋다.
아연이 부족하면 성장이 부진할 수 있다. 아연은 계란, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기. 생선과 굴 등에 많이 들어있다.
또한, 아연은 도정하지 않은 곡물, 견과류, 콩류, 버섯, 호박, 해바라기씨 등에 들어 있다. 성장기의 아이들이 하루에 필요한 아연량은 10mg이다. 고기나 계란 100g에는 약 2-6mg의 아연이 들어있고, 곡물 100g에는 약 0.5mg의 아연이 들어있다. 즉 키가 크는데 도움이 되는 식품으로는 동물성 식품뿐만 아니라 도정하지 않은 곡물, 콩류, 양배추나 브로콜리와 같은 녹색 채소류, 견과류라고 할 수 있다. 물론 기름기가 많은 음식이나 커피, 콜라 등 카페인이 많은 식품은 성장호르몬의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있으므로 피하는 것이 좋다.
결론적으로 키가 크기 위해서는 신체의 성장에 필요한 단백질, 비타민, 무기질 등을 섭취해야 하며, 이러한 영양소를 섭취하기 위해서는 어떤 한가지 식품보다는, 고기, 우유 등 동물성 식품과 과일, 채소, 도정하지 않은 곡물, 콩류, 견과류 등을 골고루 섭취해야만 한다.
많은 영양학자들은 아이들의 키를 크게 하는 데에는 영양도 중요하지만, 영양 외에도 유전, 운동, 성장호르몬의 분비 등 영향을 미치는 요인들이 많다고 주장한다. 적당히 운동을 하고, 잠도 푹 자야 성장호르몬이 잘 분비된다. 또한, 질병에 걸리면 그 동안에는 성장이 멈출 수 있다. 따라서 성장기에는 질병에 걸리지 않고, 건강을 잘 유지하여, 지속적으로 성장할 수 있도록 하는 것이 무엇보다도 중요하다고 할 수 있다.
우리 아이 키 쑥쑥 키워주는 생활 원칙.
수칙 ① 성장호르몬이 왕성하게 분비되도록 돕는다
키가 잘 자라게 하기 위해서는 무엇보다 아이 몸을 키가 잘 자랄 수 있는 상태로 만들어주는 것이 중요하다. 성장호르몬은 뼈가 길어져, 키가 자라도록 만들어주는 데 결정적인 역할을 한다. 특히 성장호르몬은 3세 이전에 가장 왕성하게 분비되기 때문에 이 시기에 성장호르몬이 왕성하게 분비되도록 도와주는 것이 키 키우기의 핵심이다. 성장한 후에 비싼 돈을 들여 성장클리닉에 다니는 것 보다 성장기에 엄마가 조금만 노력하면 얼마든지 숨어있는 키를 키워줄 수 있음을 명심한다.
01_ 올바른 수면 습관을 들여준다
성장호르몬은 파동을 치면서 하루 종일 분비되는데 가장 활발하게 분비되는 시기가 바로 밤 10시부터 새벽 2시까지이다. 전 생애 동안 가장 폭발적인 성장이 이루어지는 3세 이전의 아이에게는 무엇보다 잠이 보약이다. 오후 9시에는 잠자리에 드는 수면 습관을 들여주는 것이 중요하다.
02_ 숙면하는 환경을 만들어준다
숙면을 하게 하는 멜라토닌 호르몬은 햇빛을 처음 본 다음 15시간 후에 분비되어 잠을 유도한다. 따라서 아침에 일어나는 시간이 늦으면 일찍 아이를 재워도 칭얼대거나 자주 깨 숙면을 이룰 수 없다. 성장호르몬은 잠이 든 다음 2~3시간 후 깊은 수면 단계에서 가장 왕성하게 분비되므로 오후 8시부터 잠자리 환경을 조성해 10시에는 숙면할 수 있는 환경을 만들어주는 것이 좋다.
03_ 잠들기 2시간 전에 목욕을 시킨다
잠자리에 들기 2시간 전에 체온을 조금씩 떨어뜨리면 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 숙면에 이르게 된다. 식사 후 7시 정도에 미지근한 물로 목욕을 시켜주면 체온이 떨어져 쉽게 잠들 수 있다. 늦게 자는 습관을 가진 아이에게는 잠들기 30~40분 전에 따뜻한 우유를 먹이면 효과적이다.
04_ 과식한 후 잠자리에 들지 않는다
식사 후 2~3시간은 지나야 섭취한 영양분이 소화되어 편하게 잠들 수 있다. 음식을 먹고 바로 잠들거나 과식해 음식이 많이 차 있는 상태에서 잠들면 성장호르몬 분비에 악영향을 미친다. 조금 배가 고픈 듯 느껴질 때 잠자리에 들어야 성장호르몬이 왕성하게 분비된다.
05_ 높은 베개를 사용하지 않는다
높은 베개를 사용하면 원래 뒤로 휘어져 있는 경추의 곡선이 줄어 성장에 방해가 된다. 또한 무거운 이불은 혈액순환을 방해하기 때문에 폭신할 정도의 이불을 덮고 자는 것이 숙면에 도움이 된다.