야채 육수 레스토랑에서 만드는 방법과는 차이가 있다. “의 레시피는 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하네요. 풍부한 맛은 조금 덜하겠지만 칼로리를 낮추는 데는 도움이 될 것입니다.” 오늘의 리조토를 책임진 레스토랑 베네세레의 김상민 셰프의 말이다. 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하면, 지방 3g과 열량도 27kcal를 줄일 수 있다. 게다가 버터 대신 올리브오일을 사용하면 버터에 들어 있는 심장 질환 유발 물질인 포화 지방 14g을 피할 수 있다.
임금님표 이천 쌀 아보리오와 카르나롤리 쌀은 전통적으로 이탈리아 리조토를 만들 때 쓰는 품종이다. 하지만 발 빠르고 부지런한 레스토랑이 아니라면 이탈리아에서 들여온 쌀을 구하는 것이 쉽지 않다. MH가이들에게는 ‘미션 임파서블’일 것이다. 대신 질 좋은 우리나라 쌀을 이용하도록 한다. 쌀에는 하루 권장 섭취량의 43%에 달하는 철분이 들어 있다. 그리고 쌀에 들어 있는 아밀로펙틴 전분은 크림을 첨가하지 않아도 소스를 걸쭉하고 부드럽게 만들어 준다.
화이트와인 화이트와인을 곁들이면 음식의 풍미가 훨씬 살아날 뿐 아니라 심장에도 좋다. 레드와인이 프렌치 패러독스의 주역이긴 하지만 화이트와인을 무시하지는 말 것. 더욱이 와이너리들은 최근 화이트와인의 항산화 성분을 레드와인과 비슷한 수준으로 끌어올릴 방법을 찾아냈다고 한다. 오크향이 살짝 감도는 크리미한 샤도네이 와인이 담백하고 부드러운 맛을 살려준다.
레몬 영양학자인 티모시 브랜틀리 박사는 레몬이 건강에 아주 좋은 슈퍼푸드라고 말한다. 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라 간을 평온하게 진정시켜주는 효과가 있다. 레몬을 섭취하면 지난밤 들이킨 술을 해독하고, 숙취에서 깨어나는 데 도움을 준다.
아스파라거스 리조토나 파스타의 재료로 흔한 베이컨 대신 아스파라거스를 넣으면, 지방 10g과 101kcal를 낮출 수 있다. 아스파라거스에는 비타민B, C와 인, 칼륨 등의 무기질, 아스파라긴산이 풍부해 혈압을 낮추고 이뇨작용을 돕는다. 아스파라거스 리조토 1인분을 먹으면, 엽산의 하루 권장 섭취량의 25%와 하루 비타민C 섭취량의 80%를 한번에 챙길 수 있다. 부어라 마셔라 하는 동안 지친 간이 좋아하겠는 걸!
35분 전 큰 냄비에 육수를 붓고 센 불에서 끓인다. 아스파라거스 200g은 백화점 슈퍼에서 약 4천원에 살 수 있었다. 아스파라거스의 밑부분을 잘라내고, 부드러운 줄기 부분은 2.5cm, 윗부분은 그보다 짧게 썬다. 만약 팔 근육처럼 두껍다면 한 입에 먹기 좋게 반으로 가른다. 썰어둔 아스파라거스를 체에 담아 끓고 있는 야채 육수 위에 올려서 찐다. “찌는 과정이 번거롭다면 육수에 3분 가량만 데치면 영양소 손실을 막고, 아삭아삭한 질감을 유지할 수 있습니다.” 김상민 셰프의 조언이다. 양파와 셀러리도 잘게 썰어 준비한다.
30분 전 바닥이 두꺼운 중간 크기의 소스 팬이나 냄비를 약한 불에 올려놓고, 올리브오일을 두른다. 잘게 썰어 놓은 양파와 셀러리를 넣고 볶다가 소금을 살짝 뿌린다. 양파가 부드러워진 느낌이 들 때까지 한 10분 정도 볶는다. 시간을 단축시키려고 센 불에 볶으면 부드럽고 단맛이 나는 양파와는 안녕이다. 인내심을 가지고 볶을 것. 야채를 조리하는 동안, 레몬 조각과 민트 잎, 그리고 파르메산 치즈를 곱게 다져서 준비해둔다.
20분 전 “이탈리아식 쌀요리인 리조토와 우리나라 밥의 가장 큰 차이점은, 우리는 쌀을 물에 넣고 불려서 함께 밥을 짓지만 리조토는 쌀을 볶다가 육수를 부어가며 익힌다는 점입니다.” 김상민 셰프의 말이다. 그의 말처럼 볶은 야채에 쌀을 넣고 반투명 상태가 될 때까지 볶아라. 화이트와인을 붓고, 와인이 쌀알갱이 속에 완전히 스며들 때까지 잘 젓는다. 드라이한 샤도네이면 금상첨화다. 뜨거운 육수 3국자를 쌀에 붓고 모두 스며들 때까지 잘 저은 다음, 다시 육수 한 국자를 더 부어 걸쭉한 상태가 될 때까지 젓는다.
쌀이 건조한 상태가 되지 않도록 육수를 붓고, 스며들 때까지 젓는 것을 반복한다. 약 12분이 지나 슬슬 팔이 아파올 때쯤 쌀이 완전히 익었는지 먹어보라. 쌀죽처럼 흐물흐물한 대신 약간 단단한 느낌이 나야 이탈리아 본토의 맛이다. 그래도 푹 익힌 것이 좋다면 약간 더 익힌다. 육수가 바닥났다고? 그럼 뜨거운 물을 부어라.
2분 전 데친 아스파라거스를 넣고 부드럽게 섞는다. 파르메산 치즈와 레몬, 민트를 넣고 약한 불 위에서 젓는다. 접시에 옮겨 담고 올리브오일을 살짝 뿌려 치즈와 레몬껍질로 장식하면 끝이다. 부드럽고 담백한 리조토에 아스파라거스가 기분 좋게 씹히는 이 맛!
MH가이를 위한 새로운 리조토
모처럼 주방에서 냄비를 잡았다. 식구들에게 솜씨 자랑을 하려면 적어도 4인분은 만들어야지. 다음과 같은 재료가 필요하다.
단백질 섭취량을 더 높이고 싶다면? 어린 새우나 닭가슴살은 레몬, 아스파라거스와 완벽한 조화를 이룬다. 파르메산 치즈 대신 익힌 새우를 한 줌 넣으면, 1인분당 단백질 섭취량을 25g 더 올릴 수 있다. 하루 섭취량의 거의 절반에 가까운 양이다. 치즈를 사용하지 않으면 1인분당 열량 40kcal를 줄일 수 있고 지방도 4g 줄일 수 있다는 것을 참고하라.
쌀로 만드는 맛난 별미_ 밥요리 리조토☆о³°´″´·.
야채 육수 레스토랑에서 만드는 방법과는 차이가 있다. “의 레시피는 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하네요. 풍부한 맛은 조금 덜하겠지만 칼로리를 낮추는 데는 도움이 될 것입니다.” 오늘의 리조토를 책임진 레스토랑 베네세레의 김상민 셰프의 말이다. 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하면, 지방 3g과 열량도 27kcal를 줄일 수 있다. 게다가 버터 대신 올리브오일을 사용하면 버터에 들어 있는 심장 질환 유발 물질인 포화 지방 14g을 피할 수 있다.
임금님표 이천 쌀 아보리오와 카르나롤리 쌀은 전통적으로 이탈리아 리조토를 만들 때 쓰는 품종이다. 하지만 발 빠르고 부지런한 레스토랑이 아니라면 이탈리아에서 들여온 쌀을 구하는 것이 쉽지 않다. MH가이들에게는 ‘미션 임파서블’일 것이다. 대신 질 좋은 우리나라 쌀을 이용하도록 한다. 쌀에는 하루 권장 섭취량의 43%에 달하는 철분이 들어 있다. 그리고 쌀에 들어 있는 아밀로펙틴 전분은 크림을 첨가하지 않아도 소스를 걸쭉하고 부드럽게 만들어 준다.
화이트와인 화이트와인을 곁들이면 음식의 풍미가 훨씬 살아날 뿐 아니라 심장에도 좋다. 레드와인이 프렌치 패러독스의 주역이긴 하지만 화이트와인을 무시하지는 말 것. 더욱이 와이너리들은 최근 화이트와인의 항산화 성분을 레드와인과 비슷한 수준으로 끌어올릴 방법을 찾아냈다고 한다. 오크향이 살짝 감도는 크리미한 샤도네이 와인이 담백하고 부드러운 맛을 살려준다.
레몬 영양학자인 티모시 브랜틀리 박사는 레몬이 건강에 아주 좋은 슈퍼푸드라고 말한다. 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라 간을 평온하게 진정시켜주는 효과가 있다. 레몬을 섭취하면 지난밤 들이킨 술을 해독하고, 숙취에서 깨어나는 데 도움을 준다.
아스파라거스 리조토나 파스타의 재료로 흔한 베이컨 대신 아스파라거스를 넣으면, 지방 10g과 101kcal를 낮출 수 있다. 아스파라거스에는 비타민B, C와 인, 칼륨 등의 무기질, 아스파라긴산이 풍부해 혈압을 낮추고 이뇨작용을 돕는다. 아스파라거스 리조토 1인분을 먹으면, 엽산의 하루 권장 섭취량의 25%와 하루 비타민C 섭취량의 80%를 한번에 챙길 수 있다. 부어라 마셔라 하는 동안 지친 간이 좋아하겠는 걸!
35분 전 큰 냄비에 육수를 붓고 센 불에서 끓인다. 아스파라거스 200g은 백화점 슈퍼에서 약 4천원에 살 수 있었다. 아스파라거스의 밑부분을 잘라내고, 부드러운 줄기 부분은 2.5cm, 윗부분은 그보다 짧게 썬다. 만약 팔 근육처럼 두껍다면 한 입에 먹기 좋게 반으로 가른다. 썰어둔 아스파라거스를 체에 담아 끓고 있는 야채 육수 위에 올려서 찐다. “찌는 과정이 번거롭다면 육수에 3분 가량만 데치면 영양소 손실을 막고, 아삭아삭한 질감을 유지할 수 있습니다.” 김상민 셰프의 조언이다. 양파와 셀러리도 잘게 썰어 준비한다.
30분 전 바닥이 두꺼운 중간 크기의 소스 팬이나 냄비를 약한 불에 올려놓고, 올리브오일을 두른다. 잘게 썰어 놓은 양파와 셀러리를 넣고 볶다가 소금을 살짝 뿌린다. 양파가 부드러워진 느낌이 들 때까지 한 10분 정도 볶는다. 시간을 단축시키려고 센 불에 볶으면 부드럽고 단맛이 나는 양파와는 안녕이다. 인내심을 가지고 볶을 것. 야채를 조리하는 동안, 레몬 조각과 민트 잎, 그리고 파르메산 치즈를 곱게 다져서 준비해둔다.
20분 전 “이탈리아식 쌀요리인 리조토와 우리나라 밥의 가장 큰 차이점은, 우리는 쌀을 물에 넣고 불려서 함께 밥을 짓지만 리조토는 쌀을 볶다가 육수를 부어가며 익힌다는 점입니다.” 김상민 셰프의 말이다. 그의 말처럼 볶은 야채에 쌀을 넣고 반투명 상태가 될 때까지 볶아라. 화이트와인을 붓고, 와인이 쌀알갱이 속에 완전히 스며들 때까지 잘 젓는다. 드라이한 샤도네이면 금상첨화다. 뜨거운 육수 3국자를 쌀에 붓고 모두 스며들 때까지 잘 저은 다음, 다시 육수 한 국자를 더 부어 걸쭉한 상태가 될 때까지 젓는다.
쌀이 건조한 상태가 되지 않도록 육수를 붓고, 스며들 때까지 젓는 것을 반복한다. 약 12분이 지나 슬슬 팔이 아파올 때쯤 쌀이 완전히 익었는지 먹어보라. 쌀죽처럼 흐물흐물한 대신 약간 단단한 느낌이 나야 이탈리아 본토의 맛이다. 그래도 푹 익힌 것이 좋다면 약간 더 익힌다. 육수가 바닥났다고? 그럼 뜨거운 물을 부어라.
2분 전 데친 아스파라거스를 넣고 부드럽게 섞는다. 파르메산 치즈와 레몬, 민트를 넣고 약한 불 위에서 젓는다. 접시에 옮겨 담고 올리브오일을 살짝 뿌려 치즈와 레몬껍질로 장식하면 끝이다. 부드럽고 담백한 리조토에 아스파라거스가 기분 좋게 씹히는 이 맛!
MH가이를 위한 새로운 리조토
모처럼 주방에서 냄비를 잡았다. 식구들에게 솜씨 자랑을 하려면 적어도 4인분은 만들어야지. 다음과 같은 재료가 필요하다.
■중간 크기 냄비 2개, 체, 국자 ■야채를 우려낸 육수 850㎖ ■아스파라거스 200g
■양파 1개 ■셀러리 1줄기 ■올리브오일 2작은술 ■소금 1/2작은술 ■쌀 200g ■화이트와인 250㎖
■파르메산 치즈 50g ■레몬즙 1/2작은술 ■민트 잎 2작은술
단백질 섭취량을 더 높이고 싶다면?
어린 새우나 닭가슴살은 레몬, 아스파라거스와 완벽한 조화를 이룬다. 파르메산 치즈 대신 익힌 새우를 한 줌 넣으면, 1인분당 단백질 섭취량을 25g 더 올릴 수 있다. 하루 섭취량의 거의 절반에 가까운 양이다. 치즈를 사용하지 않으면 1인분당 열량 40kcal를 줄일 수 있고 지방도 4g 줄일 수 있다는 것을 참고하라.