음식조절이나 시간을 내 해야하는 운동도 이젠 지겨워졌지요. 그냥 포기하자... 라고 마음먹었다면 다시 한번 생각해보세요. 굶으셨다구요? 굳이 굶거나 시간내어 운동하지 않더라도 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 뱃살 빼는 법이 있답니다.
1.따뜻한 물이나 차를 즐긴다. 몸이 찬 여성에게 따뜻한 물은 참 많은 도움이 된답니다. 한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말합니다. 따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘 되게 해주고 변비도 없애주기 때문에 꾸준히 해 주면 똥배 들어가는데 효과가 있어요.
아침에 일어난 후나 공복 중에 한 컵씩 마시도록 하세요. 따뜻한 녹차를 수시로 마시는 것도 도움이 된답니다.
2.배를 따뜻하게 해 준다. 볼록한 배로 고민하는 분들을 보면 배가 찬 경우가 많아요. 찬 배는 복부비만의 원인이니 배를 따뜻하게 해 주세요. 핫팩(의료기구 용품점에서 구입하세요)을 준비해 누워 있을 때나 TV 볼 때 배에 갖다 대 보세요. 배를 따뜻하게 해 순환을 도와 뱃살 빼는데 도움이 되요.
3.복식호흡을 한다. 복식 호흡을 열심히 해 보세요. 잠자기전 잠시만 짬을 내서 매일매일 해 주세요. 아랫배가 몰라보게 날씬해진답니다.
▒ HOW TO 복식호흡
① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.
② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.
3.목욕 중 복부 마사지를 한다. 복부 마사지는 내장 기능을 활발하게 해 변비를 없애고 배의 군살을 감소시켜 줘요. 욕조에 누워 눈을 감고 편하게 하거나 목욕 후 오일이나 바디로션을 이용해 해 주세요.
▒ HOW TO 복부마사지
① 배꼽을 중심으로 시계방향으로 둥글게 마사지한다.
②손끝으로 힘있게 배를 주므르면서 원을 그린다. (마찬가지로 시계방향)
4.발바닥을 지압한다. 엄지발가락과 검지발가락 사이부분(소화기능과 관련)을 눌러주세요. 왼발부터 지압해주되 매일 10분 정도 하면 내장 트러블로 인한 복부 비만에 도움이 된답니다.
5.올바른 자세로 걷는다. 제대로만 걷기는 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법이에요. 걸을 땐 가슴을 펴고 시선을 앞을 보되 아랫배와 엉덩이에 힘을 주세요. 아랫배가 들어가는 건 물론 바디라인까지 살려주주거든요.
▒ HOW TO 걷기
①발걸음은 평소보다 조금 크게 걷는다.
②발은 꼭 일자가 되도록 한다. (八자나 안장걸음 절대 no!)
③발을 놓을 때는 꼭 뒤꿈치부터 놓고 땔때는 엄지발가락으로 땐다.
7.복부운동으로 배 근육을 단련. 이 방법은 배가 어느정도 들어가면 해 주세요. 배가 나온 상태에서 하면 힘이 들뿐만 아니라 오히려 뱃살이 단단해져 잘 안 빠지는 불상사가! 윗몸일으키기를 하되 완전히 일어나지 말고 45도 각도까지만 일어났다 제 자리로 돌아가면 된답니다.
1.허벅지살...... 허벅지살은 빼면 않됩니다.
154cm이신데 키가 크려면 허벅지살이 꼭 필요합니다.
2.종아리는 매일 주물러 주세요.
점점 종아리가 줄어듭니다.
3.뱃살은 훌라후프가 최고입니다.
돈까지 들어가면서 살을 힘들게 빼는것 보다
덜 힘들고 돈도 절약되며 재미있습니다.
4.칼로리... 그래도 밥은 절때 굶으시면 않됩니다.
키가 크려면 살도 필요하니까요.
칼로리는 인스턴트나 튀긴 종류 떡볶이,이런것 먹지 마세요.
5.키크는 법은.... 우유 좋아 하십니까????
우유를 한 0.5L씩 하루에 한번씩 마시세요.
6.좋은 습관은 밥을 골고루 먹으시고 절때로 인스턴트를 먹지마세요.
살이 찔뿐아니라 여드름,아토피 이런 질병들도 만들어 낸답니다.
7.아침은 빠짐없이 먹으시고 저녁은 과식을 하지 마세요.
저녁에 많이 먹으면 살이 더찝니다.
8.겨울방학때 식단은 그냥 제가 예기한데로 드세요.
9.얼굴.... 많이 웃으세요.
제가 원래 짱구처럼 얼굴이 통통 했는데요.(과장이 심한가?)
개그콘서트,개그야,웃찾사를 보고 많이 웃었습니다.
그런데 얼굴 살이 줄어들었어요.
1.적당한 걷기 운동과 유산소 운동이 좋습니다.
2. 스트레칭이나 체조는 혈액 순환을 좋게 해줍니다.
3. 족욕 및 목욕 후 허벅지를 감싸주며 마사지를 해주세요..
4. 가급적 싱겁게 드세요. 소금 성분이 많이 든 것은 부종을 일으킬 수 있습니다.
5. 음료는 따뜻하게 생강차나 계피차가 좋습니다.
이러한 5가지 요소를 지키며 허벅지를 가늘게 해주는 마사지를 수시로 해주면 좋습니다. 특히 목욕 후에 자기 전 행하면 피부 회복에도 많은 도움이 됩니다.
*허벅지 맛사지
①양손의 손바닥을 허벅지에 대고 허벅지를 덮치듯이 한다.
②무릎의 관절에서 다리의 발목 부분을 향해 피부를 가볍게 문질러 올린다.
③엄지와 다른 4개의 손가락으로 허벅지를 크게 잡듯이 손을 대고, 엄지와 4개의 손가락을로 각각 작은 원ㅇ르 그리면서 무릎에서 위를 향해 마사지를 행한다. 손목을 리드미컬하게 움직이면 제대로 할 수 있다.
④위의 방법으로 허벅지의 전면, 후면, 측면을 구석구석 마사지한다.
⑤무릎을 양손으로 크게 잡고, 손 전체로 크게 원을 그리듯이 마사지하는 것이 요령, 좌우 모두 5~6회 씩 실시한다. 무릎이 가늘어지면 다리가 쭉 다잡아지므로 잊지 말고 마사지를 하여야 한다.
*허벅지를 가늘게 하는 급소 지압
이러한 방법 이외에 인체의 혈자리 중 현해의 혈자리와 위중의 혈자리는 허벅지를 가늘게 하는 혈자리라 할수 있다. 체조와 마사지의 효과를 높이기위해 두 개의 급소를 수시로 지압해주는 것이 좋다..
[예쁜 다리 만들기]
1) 닭다리형 - 다리가 가는데 알통만 톡 튀어나온 경우 몸은 날씬한데 종아리에 알통이 생겨 가늘게 보이지 않는 형을 말한다. 보통 체중이 50㎏이하인 경우가 많은데, 이런 경우 에는 우선 다리의 알통을 열심히 문질러 주는 것이 좋다. 콜라 병 마사지가 좋다. 또한, 종아리 알통 예방하는 체조를 매일 20분씩 하면 도움이 된다. 계단에 서서 발끝만 걸치고 발 뒤꿈치를 아래로 내려 종아리 근육 전체를 스트레칭해주는 것도 도움이 된다. 스트레칭 방법 : 발뒤꿈치를 아래로 내린 상태로 30초 동안 가만히 있다가 다시 10초를 쉬고, 또 반복하기를 3번정도 한다.
☞미끈한다리 만드는법
(2) 코끼리 다리형 - 발목부터 다리뼈가 굵고 근육도 크면서 알통이 있는 경우 ① 체중이 70㎏이상인 사람 체중이 많이 나가기 때문에 많은 체중을 감당하기 위하여 종아리 근육이 저절로 커진 경우이다. 이 경우는 체중을 감량시킨다고 해도 종아리 둘레나 알통이 금방 없어지지는 않는다. 예를 들어 20㎏을 뺐을 때 20㎏을 지탱하고 있던 근육이 한순간이 풍선꺼지듯이 없어지지 않는 이유이다. 이 경우는 계속적으로 운동을 해서 다리의 지방을 없애는 것도 중요 하다. 만약 종아리에 지방이 없으면서 굵은 경우는 다리를 예쁘게 만드는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.
다리를 예쁘게 만드는 방법 → 다리를 몸 앞쪽으로 쭉 뻗고 무릎을 편다. 오른쪽 다리를 왼쪽허벅지 부분에 걸쳐 놓고 상체를 구부려 가슴이 다리에 닿게끔 노력한다. 이때 팔은 왼발을 잡는 것이 좋다. 한번 몸을 구부려서 10을 센후 다시 바로한후 다시 10을 세기를 10번 한후, 반대로 발을 바꾸어 똑같은 방법으로 실시한다. 2개월만 계속하면 다리 전체가 균형이 있어 예뻐진다.
▶하체비만형 다이어트 방법
② 체중이 50㎏ - 65㎏정도의 사람 대체적으로 지방은 별로 없고 단단한 근육살과 알통을 가 지고 있다. 이 경우는 다리를 전혀 사용하지 않는 것이 좋 다. 살이 찌지 않는 체질의 경우 종아리를 가늘게 만들겠다 고 하루 종일 걷는다면 오히려 종아리가 알통이 더 크게 생기는 부작용이 나타난다. 쉽게 살이 찌는 체질은 오랫동 안 움직이지 않으면 살이 더욱 찔 가능성이 있기 때문에 위의 방법은 불안하다. 종아리 알통이 생기지 않으면서 운 동을 할 수 있는 수영을 권한다. 그밖의 방법은 아래의 한 방전통체조요법이 좋다.
(3) X자형 다리 - 종아리 안쪽이 발달된 경우 종아리에 근육이 하나 있는데 비복근이라고 한다. 비복근은 안 쪽, 바깥쪽에 쌍으로 이루어져 있어 무릎안쪽에 있는 비복근이 발달되어 알통이 생겨있는 경우를 말한다. 걸음걸이 불량,X자형 다리에서 많이 나타난다. X자형 다리의 알통은 무릎이 안쪽끼리 서로 닿아 종아리 안쪽 근육에 힘이 계속 주어져 안 쪽에 있는 비복근이 그 힘을 감당하기 위하여 커진 것이다 . X자형 다리의 알통은 X자형 다리를 교정해 주어야 되는데 이 경우는 치료기간이 길고 따로치료도 받아야 한다.
집에서 할 수 있는 체조 → 방 바닦에 앉아서 발바닥을 서로 붙어 몸 안쪽으로 쭉 끌어 당긴다.X자형 다리는 무릎이 땅에서 떨어지는 경우가 반드시 나타날 것이다. 발바닥을 몸쪽으로 끌어 당긴 상태에서 손은 무릎을 지그시 눌러 안쪽 비복근을 편하게 해주고 바깥쪽 비복근에 힘이 주어지게 만든다. 매일 이런 방법으로 무릎을 눌러주기를 100회 이상씩 한다.
(4) O자형 다리 - 종아리 바깥쪽이 발달된 경우 종아리 근육 바깥쪽에 알통이 튀어나온 경우이다. 대체로 O자형 다리에 많다. 걸음걸이 불량,골반 이상, O자형 다리등으로 나타나는 비복근 바깥쪽 알통은 O자형 다리를 교정하여야 다리가 예뻐진다. O자형 다리는 교정기간이 길므로 X자형 다리 와 마찬가지로 따로 치료를 받아야 하는불편함이 있다.
▶슬림한 허벅지 만드는 운동
집에서 할 수 있는 체조 → 안쪽 비복근을 발달시키는 체조법! 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 땅에 닿을수 있게 양발을 약간 벌려준다. 발모양은 편한대로 한다. O자형 다리는 이자세가 처음 에는 힘들기 때문에 오래 앉아 있지 못하나 꾸준하게 연습하여 습관이 되도록 한다.
다이어트
음식조절이나 시간을 내 해야하는 운동도 이젠 지겨워졌지요. 그냥 포기하자... 라고 마음먹었다면 다시 한번 생각해보세요. 굶으셨다구요? 굳이 굶거나 시간내어 운동하지 않더라도 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 뱃살 빼는 법이 있답니다.
1.따뜻한 물이나 차를 즐긴다.
몸이 찬 여성에게 따뜻한 물은 참 많은 도움이 된답니다. 한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말합니다. 따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환도 잘 되게 해주고 변비도 없애주기 때문에 꾸준히 해 주면 똥배 들어가는데 효과가 있어요.
아침에 일어난 후나 공복 중에 한 컵씩 마시도록 하세요. 따뜻한 녹차를 수시로 마시는 것도 도움이 된답니다.
2.배를 따뜻하게 해 준다.
볼록한 배로 고민하는 분들을 보면 배가 찬 경우가 많아요. 찬 배는 복부비만의 원인이니 배를 따뜻하게 해 주세요. 핫팩(의료기구 용품점에서 구입하세요)을 준비해 누워 있을 때나 TV 볼 때 배에 갖다 대 보세요. 배를 따뜻하게 해 순환을 도와 뱃살 빼는데 도움이 되요.
3.복식호흡을 한다.
복식 호흡을 열심히 해 보세요. 잠자기전 잠시만 짬을 내서 매일매일 해 주세요. 아랫배가 몰라보게 날씬해진답니다.
▒ HOW TO 복식호흡
① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다.
② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.
3.목욕 중 복부 마사지를 한다.
복부 마사지는 내장 기능을 활발하게 해 변비를 없애고 배의 군살을 감소시켜 줘요. 욕조에 누워 눈을 감고 편하게 하거나 목욕 후 오일이나 바디로션을 이용해 해 주세요.
▒ HOW TO 복부마사지
① 배꼽을 중심으로 시계방향으로 둥글게 마사지한다.
②손끝으로 힘있게 배를 주므르면서 원을 그린다. (마찬가지로 시계방향)
4.발바닥을 지압한다.
엄지발가락과 검지발가락 사이부분(소화기능과 관련)을 눌러주세요. 왼발부터 지압해주되 매일 10분 정도 하면 내장 트러블로 인한 복부 비만에 도움이 된답니다.
5.올바른 자세로 걷는다.
제대로만 걷기는 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법이에요. 걸을 땐 가슴을 펴고 시선을 앞을 보되 아랫배와 엉덩이에 힘을 주세요. 아랫배가 들어가는 건 물론 바디라인까지 살려주주거든요.
▒ HOW TO 걷기
①발걸음은 평소보다 조금 크게 걷는다.
②발은 꼭 일자가 되도록 한다. (八자나 안장걸음 절대 no!)
③발을 놓을 때는 꼭 뒤꿈치부터 놓고 땔때는 엄지발가락으로 땐다.
7.복부운동으로 배 근육을 단련.
이 방법은 배가 어느정도 들어가면 해 주세요. 배가 나온 상태에서 하면 힘이 들뿐만 아니라 오히려 뱃살이 단단해져 잘 안 빠지는 불상사가! 윗몸일으키기를 하되 완전히 일어나지 말고 45도 각도까지만 일어났다 제 자리로 돌아가면 된답니다.
1.허벅지살...... 허벅지살은 빼면 않됩니다.
154cm이신데 키가 크려면 허벅지살이 꼭 필요합니다.
2.종아리는 매일 주물러 주세요.
점점 종아리가 줄어듭니다.
3.뱃살은 훌라후프가 최고입니다.
돈까지 들어가면서 살을 힘들게 빼는것 보다
덜 힘들고 돈도 절약되며 재미있습니다.
4.칼로리... 그래도 밥은 절때 굶으시면 않됩니다.
키가 크려면 살도 필요하니까요.
칼로리는 인스턴트나 튀긴 종류 떡볶이,이런것 먹지 마세요.
5.키크는 법은.... 우유 좋아 하십니까????
우유를 한 0.5L씩 하루에 한번씩 마시세요.
6.좋은 습관은 밥을 골고루 먹으시고 절때로 인스턴트를 먹지마세요.
살이 찔뿐아니라 여드름,아토피 이런 질병들도 만들어 낸답니다.
7.아침은 빠짐없이 먹으시고 저녁은 과식을 하지 마세요.
저녁에 많이 먹으면 살이 더찝니다.
8.겨울방학때 식단은 그냥 제가 예기한데로 드세요.
9.얼굴.... 많이 웃으세요.
제가 원래 짱구처럼 얼굴이 통통 했는데요.(과장이 심한가?)
개그콘서트,개그야,웃찾사를 보고 많이 웃었습니다.
그런데 얼굴 살이 줄어들었어요.
1.적당한 걷기 운동과 유산소 운동이 좋습니다.
2. 스트레칭이나 체조는 혈액 순환을 좋게 해줍니다.
3. 족욕 및 목욕 후 허벅지를 감싸주며 마사지를 해주세요..
4. 가급적 싱겁게 드세요. 소금 성분이 많이 든 것은 부종을 일으킬 수 있습니다.
5. 음료는 따뜻하게 생강차나 계피차가 좋습니다.
이러한 5가지 요소를 지키며 허벅지를 가늘게 해주는 마사지를 수시로 해주면 좋습니다. 특히 목욕 후에 자기 전 행하면 피부 회복에도 많은 도움이 됩니다.
*허벅지 맛사지
①양손의 손바닥을 허벅지에 대고 허벅지를 덮치듯이 한다.
②무릎의 관절에서 다리의 발목 부분을 향해 피부를 가볍게 문질러 올린다.
③엄지와 다른 4개의 손가락으로 허벅지를 크게 잡듯이 손을 대고, 엄지와 4개의 손가락을로 각각 작은 원ㅇ르 그리면서 무릎에서 위를 향해 마사지를 행한다. 손목을 리드미컬하게 움직이면 제대로 할 수 있다.
④위의 방법으로 허벅지의 전면, 후면, 측면을 구석구석 마사지한다.
⑤무릎을 양손으로 크게 잡고, 손 전체로 크게 원을 그리듯이 마사지하는 것이 요령, 좌우 모두 5~6회 씩 실시한다. 무릎이 가늘어지면 다리가 쭉 다잡아지므로 잊지 말고 마사지를 하여야 한다.
*허벅지를 가늘게 하는 급소 지압
이러한 방법 이외에 인체의 혈자리 중 현해의 혈자리와 위중의 혈자리는 허벅지를 가늘게 하는 혈자리라 할수 있다. 체조와 마사지의 효과를 높이기위해 두 개의 급소를 수시로 지압해주는 것이 좋다..
[예쁜 다리 만들기]
1) 닭다리형 - 다리가 가는데 알통만 톡 튀어나온 경우
몸은 날씬한데 종아리에 알통이 생겨 가늘게 보이지 않는 형을 말한다.
보통 체중이 50㎏이하인 경우가 많은데, 이런 경우 에는 우선 다리의 알통을 열심히
문질러 주는 것이 좋다. 콜라 병 마사지가 좋다. 또한, 종아리 알통 예방하는
체조를 매일 20분씩 하면 도움이 된다. 계단에 서서 발끝만 걸치고 발 뒤꿈치를
아래로 내려 종아리 근육 전체를 스트레칭해주는 것도 도움이 된다.
스트레칭 방법 : 발뒤꿈치를 아래로 내린 상태로 30초 동안 가만히 있다가 다시 10초를 쉬고,
또 반복하기를 3번정도 한다.
☞미끈한다리 만드는법
(2) 코끼리 다리형 - 발목부터 다리뼈가 굵고 근육도 크면서 알통이 있는 경우
① 체중이 70㎏이상인 사람
체중이 많이 나가기 때문에 많은 체중을 감당하기 위하여 종아리 근육이 저절로 커진 경우이다.
이 경우는 체중을 감량시킨다고 해도 종아리 둘레나 알통이 금방 없어지지는 않는다.
예를 들어 20㎏을 뺐을 때 20㎏을 지탱하고 있던 근육이 한순간이 풍선꺼지듯이
없어지지 않는 이유이다.
이 경우는 계속적으로 운동을 해서 다리의 지방을 없애는 것도 중요 하다.
만약 종아리에 지방이 없으면서 굵은 경우는 다리를 예쁘게 만드는 것도 하나의
방법이 될 수 있다.
다리를 예쁘게 만드는 방법 → 다리를 몸 앞쪽으로 쭉 뻗고 무릎을 편다.
오른쪽 다리를 왼쪽허벅지 부분에 걸쳐 놓고 상체를 구부려 가슴이 다리에 닿게끔 노력한다.
이때 팔은 왼발을 잡는 것이 좋다. 한번 몸을 구부려서 10을 센후 다시 바로한후 다시
10을 세기를 10번 한후, 반대로 발을 바꾸어 똑같은 방법으로 실시한다.
2개월만 계속하면 다리 전체가 균형이 있어 예뻐진다.
▶하체비만형 다이어트 방법
② 체중이 50㎏ - 65㎏정도의 사람
대체적으로 지방은 별로 없고 단단한 근육살과 알통을 가 지고 있다.
이 경우는 다리를 전혀 사용하지 않는 것이 좋 다. 살이 찌지 않는 체질의 경우 종아리를
가늘게 만들겠다 고 하루 종일 걷는다면 오히려 종아리가 알통이 더 크게 생기는
부작용이 나타난다.
쉽게 살이 찌는 체질은 오랫동 안 움직이지 않으면 살이 더욱 찔 가능성이 있기 때문에
위의 방법은 불안하다. 종아리 알통이 생기지 않으면서 운 동을 할 수 있는 수영을 권한다.
그밖의 방법은 아래의 한 방전통체조요법이 좋다.
(3) X자형 다리 - 종아리 안쪽이 발달된 경우
종아리에 근육이 하나 있는데 비복근이라고 한다. 비복근은 안 쪽,
바깥쪽에 쌍으로 이루어져 있어 무릎안쪽에 있는 비복근이 발달되어 알통이
생겨있는 경우를 말한다. 걸음걸이 불량,X자형 다리에서 많이 나타난다.
X자형 다리의 알통은 무릎이 안쪽끼리 서로 닿아 종아리 안쪽 근육에 힘이
계속 주어져 안 쪽에 있는 비복근이 그 힘을 감당하기 위하여 커진 것이다
. X자형 다리의 알통은 X자형 다리를 교정해 주어야 되는데 이
경우는 치료기간이 길고 따로치료도 받아야 한다.
집에서 할 수 있는 체조 → 방 바닦에 앉아서 발바닥을 서로 붙어
몸 안쪽으로 쭉 끌어 당긴다.X자형 다리는 무릎이 땅에서 떨어지는 경우가
반드시 나타날 것이다. 발바닥을 몸쪽으로 끌어 당긴 상태에서 손은 무릎을
지그시 눌러 안쪽 비복근을 편하게 해주고 바깥쪽 비복근에 힘이 주어지게 만든다.
매일 이런 방법으로 무릎을 눌러주기를 100회 이상씩 한다.
(4) O자형 다리 - 종아리 바깥쪽이 발달된 경우
종아리 근육 바깥쪽에 알통이 튀어나온 경우이다. 대체로 O자형 다리에 많다.
걸음걸이 불량,골반 이상, O자형 다리등으로 나타나는 비복근 바깥쪽 알통은
O자형 다리를 교정하여야 다리가 예뻐진다. O자형 다리는 교정기간이 길므로
X자형 다리 와 마찬가지로 따로 치료를 받아야 하는불편함이 있다.
▶슬림한 허벅지 만드는 운동
집에서 할 수 있는 체조 → 안쪽 비복근을 발달시키는 체조법!
무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 땅에 닿을수 있게 양발을 약간 벌려준다.
발모양은 편한대로 한다.
O자형 다리는 이자세가 처음 에는 힘들기 때문에 오래 앉아 있지 못하나
꾸준하게 연습하여 습관이 되도록 한다.
다음 자료는 다음에.. 시간 되면..