식이섬유는 과일류, 특히 건과류에 많은데 섬유질이 많은 껍질 부분까지 먹을 수 있기 때문.
식이 섬유의 하루 권장량은 20 ~ 25g 정도 이다.
☞ 최소한의 열량
하루에 필요한 최소한의 칼로리는 1,200Kcal. 다이어트할 때는 하루 1,600Kcal을 유지하면 된다.
참기름이나 올리브오일등 식물성 지방에는 비타민E가 함유돼 있어 적당히 먹으면
포만감을 주는 효과를 얻을 수 있다.
탄수화물은 섭취하면 바로 포도당으로 변해 뇌에 영양을 주는 에너지원이 된다.
하루에 밥2공기 정도가 적당하다. (한끼에 2/3공기씩 먹는다)
☞ 미네랄과 비타민
체지방을 연소시킨다.
미네랄은 무기질을 말하며 칼슘, 인, 철분 등 건강유지에 필수적인 영양소,
미네랄과 비타민은 몸 자체 내에서 합성되지 않으므로 식품에서 꼭 섭취해야 한다.
비타민B2는 섭취한 지방질을 연소시키기 위해 필요하며
B1은 당이나 탄수화물을 에너지로 만든다.
참기름이나 올리브 오일에 많이 함유된 비타민E는 피부에 좋다.
하루 8잔의 물
아침에 눈을 뜨자마자 차가운 생수 한 잔을 마셔 여러 장기가 활발히 움직이도록 하자.
식사 10분전에 한 잔씩 마시면 포만감으로 식사량이 줄게 돼 다이어트에도 효과가 있다.
물은 언제든지 마셔도 좋지만 잠자기 1시간 전에는 마시지 말자.
신장의 활동이 느려질 때 많은 물이 들어가면 배설작용을 못해 붓게 된다.
그리고 체내를 청소, 정화하는 작용, 즉 노페물을 배설시킴으로써 질병을 예방한다.
또 혈액의 농축을 억제해 혈액순환을 좋게해 피부도 맑게 해준다.
뱃살빼는방법 & 꼭 지켜야 할 식이요법
1. 하루에 물을 2리터 정도 마신다.
2. 홍차,커피나 당분이 첨가된 음료수는 절제 한다.
3. 아침식사를 거르지 않는다. 당도가 낮은 사과 등을 저지방 유산균 요구르트와 함께 마신다.(다이어트 시 있을 수 있는 변비 예방 효과)
4. 녹말이(빵) 많이 들어간 음식은 1주일에 두 번 이하로 제한한다.
(만약 녹말함유가 많은 음식을 섭취해야 한다면 점심시간에 섭취하고, 저녁에는 채소와 단백질이 함유된 음식을 섭취한다.)
5. 밀가루가 들어간 음식은 하루에 한 끼 이하로 제한한다.
6. 붉은 살 육류는 1주일에 한 번 이하로 제한한다.
7. 매일 과일과 야채 섭취를 충분히 해준다.
(바나나는 한 개 이하 섭취)
8. 기름기 많은 생선(예를 들어 연어, 고등어 등)을 많이 섭취한다. 이 생선들에는 몸에 에너지를 공급해주는 유익한 지방을 함유하고 있따.
9. 콩류 등의 섭취를 늘려준다.
10. 술을 절제한다.
11. 식사량을 갑자기 줄이지 않는다.
12. 아몬드, 호두, 해바라기씨 등을 자주 섭취한다.
13. 육류나 생선은 기름에 튀긴 것보다 훈제나 구운 것을 섭취한다.
14. 크림이나 버터 등은 몸에 좋지 않은 포화지방이 많기 때문에 절재 한다.
15. 당도가 낮은 탄수화물을 섭취한다.
16. 저당지수 알카리성 식품을 많이 섭취한다. 적어도 전체 음식의 70%를 섭취한다.
뱃살 쏙 들어가는 식생활 습관 뱃살을 뺄 수 있는 특별한 비법은 없다. 하지만 먹는 것만 잘 조절해도 뱃살이 늘어나는 것을 막을 수 있다. 일단 식습관부터 교정하자. 지방과 당이 많은 식품은 피하고 제때 꼭꼭 씹어 먹는 것이 이상적인 해결책이다.
1 식사는 반드시 제때 해라 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 식사를 거르면 우리 몸이 영양분을 제때 보충 받지 못하면서 균형이 깨지고, 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 반복해 뱃살이 늘게 된다. 특히 아침식사는 반드시 챙긴다. 잠자는 시간까지 유지된 공복에 점심식사를 하면 지방 성분이 바로 체내에 쌓인다.
2 하루 8컵, 2ℓ 이상의 물을 마셔라 물은 세포 안에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 하는 작용을 한다. 우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때 가장 필요한 것이 물이다. 매일 하루에 8~10컵 정도의 물만 마셔도 일 년에 약 2.6kg 정도의 체지방이 빠진다. 좋은 물은 적당량의 산소가 녹아 있고 각종 미네랄을 함유한 오염되지 않은 물. 좋은 물은 끓이면 물속의 미네랄과 각종 유익한 균이 함께 죽기 때문에 끓이지 않고 마시는 것이 오히려 좋다.
3 꼭꼭 씹어 먹고 식사를 즐겨라 음식은 20분 이상 천천히 먹는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 최소한 20분의 시간이 걸리기 때문에 급하게 먹다 보면 과식하기 쉬워 몸무게가 늘게 마련이다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 식사 시간도 길어지고 음식 맛도 제대로 음미할 수 있다.
4 저녁 6시 이후에는 금식해라 활동량이 줄어드는 저녁 시간에 식사를 하면 먹은 만큼 에너지가 소비되지 않아 당연히 뱃살이 늘어난다. 적어도 잠들기 4시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 밤 시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.
5 술을 마실 때 안주 선택에 주의하라 술은 생각보다 칼로리가 높은 식품이다. 특히 곁들이는 안주는 복부 비만의 주원인. 과일이나 마른안주, 회 등 비교적 칼로리가 낮은 안주를 조금씩 먹는 것이 좋다. 무엇보다 술자리는 한 달에 2~3번 이상 갖지 않는 것이 바람직하다.
뱃살 빼는 여러가지 방법..ㅎㅎ
뱃살 이요 노력하면 해결할 수 있습니다
배살이라는 게 근육이 아니라 체지방인데, 체지방을 제거하기 위해서는 체지방을
감소시켜주는 운동을 해야 합니다
윗몸일으키기보다는 스트레칭을 권합니다
"엎드려 누운 상태에서 팔로 바닥을 짚고 상체만 일어서는 동작 "
윗몸일으키기 자칫 잘못하면 복부 근육이 두꺼워져 허리가 더 굵어질 수 있습니다
유산소 운동이 최고 좋습니다
빠르게 걷기를 1시간 이상 매일 꾸준히 하셔야 합니다
더불어 식이조절도 함께 해야 합니다
단백질 쉐이크 한잔이면 90 칼로리의 단백질과 40여가지의 미량영양소를 한번에
해결 할 수 있습니다
우리몸은 40가지의 미량영양소를 섭취해야만 "최상의 신진대사 시스템"
이 가동되어 집니다
신진대사가 활발해지면 우리 몸의 세포,장기, 조직들이 열심히 활동하게 됩니다.
이때 기초대사량이 늘므로 살이 찌지않는 "축복의 몸이" 되는거죠.
"축복의 몸 "으로 유산소운동을 병행하시면 배살도 꼼작없이 빠집니다
식물성 단백질이 성장호르몬 촉진시켜 키크는데도 도움을 줍니다
뱃살이 빠지면서 단백질이 근육을 만들어 배의 "쭈글쭈글 "도 해결할수 있습니다
허벌티가 분해된 체지방을 몸 밖으로 빨리 빼드립니다
하루 2리터 이상 드셔야 감량에 빠릅니다
뱃살 빼는 데는 복근운동여..
1. 윗몸일으키기 꾸준히 해주면 뱃살 빠져요....
반복해서 하루하루 그 횟수를 늘리면 되구요
복근 운동도 되구 뱃살 빼는데 제격이구요
2. 다리모아 60도 올리고 15도 내리고를 반복하면서
그 횟수를 늘려가 보세요..
허리 부담이 있으면 이방법을 권장 합니다.
3. 헬스장 크런치를 이용..
헬스장 크런치를 활용해서 반복 운동 하면 되요..
아니면 약수터나 공원에서 약간 경사 있는
윗몸일으키기 운동을 하시면 됩니다.
4. 시간적 여유가 있으면 자전거타기와 조깅
추천해요.. 둘다 어설프게 하지 말고
조깅은 왕복 거리 5-8킬로 권장하구요
자전거는 행정구역 경계가 넘을 정도의 거리..ㅋㅋㅋ
대략 15-20킬로 타기를 권장합니다.
단 쉬지 않고..계속....
식사조절 필수구요.. 단백질 쉐이크 추천드려요..ㅎㅎ
저희만의 개별화다이어트프로그램(IDP)에 맞춰
성공 하실 때까지 맞춤식으로 도와드리구요.
님에 대한 데이터를 게시판에 올려 주시면 맞춤식으로
데이터를 분석해 운동법과 같이 프로그램을 짜드려요~~
작은 실천 하나 하나가 커다란 꿈을 만들어 갑니다.
그 꿈속에 여러 분의 미소를 담을 때까지 늘 함께 합니다...
< 체지방 분해에 효과적인 영양소 섭취 >
☞ 단백질
공복감을 없애는 효과가 있다. 적은 양을 먹어도 포만감을 주기 때문에
과식이나 간식을 멀리하도록 도와준다. 단백질은 흰살생선이나 달걀, 육류에 많다.
육류는 실제 칼로리가 높지만 껍질이나 지방질을 제거해서 데쳐 먹으면
저칼로리가 된다. 동물성 단백질이 부담스럽다면 식물성 콩단백질을 먹는 것도 좋다.
☞ 식이섬유
식이섬유가 장에 남은 지방을 분해한다.
식이섬유는 변비에 효과적이고 혈액 안의 콜레스테롤을 낮춘다. 소화기관에서
수분을 흡수해 팽창하기 때문에 포만감을 준다.
체내에 남은 지방을 흡수해 바깥으로 내보내는 영양소.
물에 녹지 않는 불용성이 있는데 수용성 식이섬유가 더 효과가 크다.
야채류, 과일류, 말린과일, 해초류, 콩류에 많이 함유돼 있다.
식이섬유는 과일류, 특히 건과류에 많은데 섬유질이 많은 껍질 부분까지 먹을 수 있기 때문.
식이 섬유의 하루 권장량은 20 ~ 25g 정도 이다.
☞ 최소한의 열량
하루에 필요한 최소한의 칼로리는 1,200Kcal. 다이어트할 때는 하루 1,600Kcal을 유지하면 된다.
참기름이나 올리브오일등 식물성 지방에는 비타민E가 함유돼 있어 적당히 먹으면
포만감을 주는 효과를 얻을 수 있다.
탄수화물은 섭취하면 바로 포도당으로 변해 뇌에 영양을 주는 에너지원이 된다.
하루에 밥2공기 정도가 적당하다. (한끼에 2/3공기씩 먹는다)
☞ 미네랄과 비타민
체지방을 연소시킨다.
미네랄은 무기질을 말하며 칼슘, 인, 철분 등 건강유지에 필수적인 영양소,
미네랄과 비타민은 몸 자체 내에서 합성되지 않으므로 식품에서 꼭 섭취해야 한다.
비타민B2는 섭취한 지방질을 연소시키기 위해 필요하며
B1은 당이나 탄수화물을 에너지로 만든다.
참기름이나 올리브 오일에 많이 함유된 비타민E는 피부에 좋다.
하루 8잔의 물
아침에 눈을 뜨자마자 차가운 생수 한 잔을 마셔 여러 장기가 활발히 움직이도록 하자.
식사 10분전에 한 잔씩 마시면 포만감으로 식사량이 줄게 돼 다이어트에도 효과가 있다.
물은 언제든지 마셔도 좋지만 잠자기 1시간 전에는 마시지 말자.
신장의 활동이 느려질 때 많은 물이 들어가면 배설작용을 못해 붓게 된다.
그리고 체내를 청소, 정화하는 작용, 즉 노페물을 배설시킴으로써 질병을 예방한다.
또 혈액의 농축을 억제해 혈액순환을 좋게해 피부도 맑게 해준다.
뱃살빼는방법 & 꼭 지켜야 할 식이요법
1. 하루에 물을 2리터 정도 마신다.
2. 홍차,커피나 당분이 첨가된 음료수는 절제 한다.
3. 아침식사를 거르지 않는다. 당도가 낮은 사과 등을 저지방 유산균 요구르트와 함께 마신다.(다이어트 시 있을 수 있는 변비 예방 효과)
4. 녹말이(빵) 많이 들어간 음식은 1주일에 두 번 이하로 제한한다.
(만약 녹말함유가 많은 음식을 섭취해야 한다면 점심시간에 섭취하고, 저녁에는 채소와 단백질이 함유된 음식을 섭취한다.)
5. 밀가루가 들어간 음식은 하루에 한 끼 이하로 제한한다.
6. 붉은 살 육류는 1주일에 한 번 이하로 제한한다.
7. 매일 과일과 야채 섭취를 충분히 해준다.
(바나나는 한 개 이하 섭취)
8. 기름기 많은 생선(예를 들어 연어, 고등어 등)을 많이 섭취한다. 이 생선들에는 몸에 에너지를 공급해주는 유익한 지방을 함유하고 있따.
9. 콩류 등의 섭취를 늘려준다.
10. 술을 절제한다.
11. 식사량을 갑자기 줄이지 않는다.
12. 아몬드, 호두, 해바라기씨 등을 자주 섭취한다.
13. 육류나 생선은 기름에 튀긴 것보다 훈제나 구운 것을 섭취한다.
14. 크림이나 버터 등은 몸에 좋지 않은 포화지방이 많기 때문에 절재 한다.
15. 당도가 낮은 탄수화물을 섭취한다.
16. 저당지수 알카리성 식품을 많이 섭취한다. 적어도 전체 음식의 70%를 섭취한다.
뱃살 쏙 들어가는 식생활 습관
뱃살을 뺄 수 있는 특별한 비법은 없다. 하지만 먹는 것만 잘 조절해도 뱃살이 늘어나는 것을 막을 수 있다. 일단 식습관부터 교정하자. 지방과 당이 많은 식품은 피하고 제때 꼭꼭 씹어 먹는 것이 이상적인 해결책이다.
1 식사는 반드시 제때 해라 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 식사를 거르면 우리 몸이 영양분을 제때 보충 받지 못하면서 균형이 깨지고, 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 반복해 뱃살이 늘게 된다. 특히 아침식사는 반드시 챙긴다. 잠자는 시간까지 유지된 공복에 점심식사를 하면 지방 성분이 바로 체내에 쌓인다.
2 하루 8컵, 2ℓ 이상의 물을 마셔라 물은 세포 안에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 하는 작용을 한다. 우리 몸의 근육 조직이 지방을 연소시켜 에너지를 낼 때 가장 필요한 것이 물이다. 매일 하루에 8~10컵 정도의 물만 마셔도 일 년에 약 2.6kg 정도의 체지방이 빠진다. 좋은 물은 적당량의 산소가 녹아 있고 각종 미네랄을 함유한 오염되지 않은 물. 좋은 물은 끓이면 물속의 미네랄과 각종 유익한 균이 함께 죽기 때문에 끓이지 않고 마시는 것이 오히려 좋다.
3 꼭꼭 씹어 먹고 식사를 즐겨라 음식은 20분 이상 천천히 먹는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 최소한 20분의 시간이 걸리기 때문에 급하게 먹다 보면 과식하기 쉬워 몸무게가 늘게 마련이다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 식사 시간도 길어지고 음식 맛도 제대로 음미할 수 있다.
4 저녁 6시 이후에는 금식해라 활동량이 줄어드는 저녁 시간에 식사를 하면 먹은 만큼 에너지가 소비되지 않아 당연히 뱃살이 늘어난다. 적어도 잠들기 4시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 밤 시간과 자는 동안에는 부교감신경이 주로 작용하고 지방이 몸에 축적되기 쉽기 때문이다.
5 술을 마실 때 안주 선택에 주의하라 술은 생각보다 칼로리가 높은 식품이다. 특히 곁들이는 안주는 복부 비만의 주원인. 과일이나 마른안주, 회 등 비교적 칼로리가 낮은 안주를 조금씩 먹는 것이 좋다. 무엇보다 술자리는 한 달에 2~3번 이상 갖지 않는 것이 바람직하다.
그리고.. 이런 생활 절대 적으로 No!! 입니다..
1. 달고 기름진 고칼로리 음식을 좋아한다.
2. 배가 고프지 않아도 습관적으로 먹고 싶어 한다.
3. 음식을 먹기 위해 갖은 핑계를 댄다.
4. 인스턴트 음식을 선호한다.
5. 식사가 불규칙적이다.
6. 주로 밤에 식욕이 당긴다.
7. 한꺼번에 많은 양을 먹는다.
8. 과자류, 탄산음료 같은 간식을 자주 먹는다.
9. 음식을 매우 빨리 먹는다.
10. 음식을 살 때 항상 많은 양을 고른다.
11. 먹고 나서 먹었다는 사실을 후회하거나 죄책감을 느끼는 경우가 많다.
12. 인체에 필요한 영양소에 대해 별로 상관하지 않는다.
13. 다른 사람과 함께 먹기보다는 혼자 먹기를 좋아한다.
14. 움직이는 것을 싫어한다.
15. 친구와 어울려도 항상 먹는 것에 더 집중한다.
16. 음식으로 보상받는 것을 즐긴다.
17. 운동량이 많은 스포츠는 하지 않는다.
18. 매사 귀찮아 하는 일이 많다.
#뱃살 빼는 생활 수칙 best 10
1^숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다.
언제나 복식호흡을 생활화한다.
2^ 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다.
엘리베이터를 타는 순간 뱃살은 점점 불어난다.
3^유산소 운동을 생활화한다.
출퇴근시간이나 등하교 시간에 15분 정도 먼저 차에서 내려
도착지까지 걷는 습관을 들인다.
걸을 때는 되도록 속보로 걷는다.
4^술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때는 안주를 자제한다.
꼭 술을 먹어야 한다면 양주나 소주처럼 알코올 도수가 높은
것보다는 알코올 도수가 낮은 맥주나 와인을 마신다.
5^하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다.
틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는
텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때 호흡법에
신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.
6^자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다.
올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면
복부가 긴장을 늦추게 된다.
바로 앉는 습관을 들인다.
7^헐렁한 옷을 입지 않는다.
뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고
하는데, 특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다.
의식적으로 자꾸 조인 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를
할 수도 있으며 조금 먹게 된다.
8^다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다.
아침은 물론 세 끼를 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.
9^물을 많이 마신다.
물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로
항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.
10^잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다.
아로마 오일을 이용하면 좋다.
배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다.
마사지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과
신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.