유난히 힘들었던 하루, 당신은 지금 극도로 불안하고 짜증이 나며 스트레스를 받은 상태다. 이때 자신도 모르게 초콜릿으로 손이 가면서 마음속으로 ‘우울할 때는 스트레스를 받는 것보다 달콤한 무언가를 먹는 게 더 나을 거야’라고 자기 합리화를 하고 있지 않은가. 하지만 초콜릿 포장지를 뜯기 전에 다시 한 번 생각해보자. 땅콩 같은 견과류를 한 줌 먹는 것이 지금 당장 내키지는 않지만 초콜릿보다 훨씬 기분이 좋아지게 한다면 어떻게 할 것인가?
food control 우리는 모두 감자 칩이나 초콜릿을 먹는 것보다 쌉쌀한 맛의 견과류, 섬유소가 풍부한 채소처럼 건강식을 먹었을 때 기분이 더 좋아진다는 사실을 막연하게나마 알고 있다. 최근 영양학자들은 우리가 즉각적인 위안을 얻기 위해 종종 손을 뻗치는 초콜릿이나 케이크 같은 고열량의 음식에 비해 어떤 특정 영양소가 함유된 음식들이 우울해진 심리 상태를 눈에 띄게 호전시킨다는 연구를 진행하고 있다. 이 연구는 식품화학(Food Chemistry)과 뇌화학(Brain Chemistry) 사이의 연관성에 주목하고 있다. 우리의 뇌는 몸의 다른 부분과 마찬가지로 하나의 신체 기관인데, 사실 뇌의 약 60%가 지방으로 만들어져 있어 우리가 먹는 지방에 직접적인 영향을 받는다. 뇌를 차지하는 지방 중 20%는 필수지방산 오메가 3와 오메가 6로 구성된 고체 질량(Dry Mass)인데, 이는 우리가 섭취하는 식품으로부터 만들어진다. 또 어떤 신경 세포에서 다른 세포로 정보를 전달하는 화학 물질인 신경 전달 물질은 다양한 아미노산으로 구성되는데, 이 역시 우리가 음식으로부터 섭취하는 영양소에서 생성되는 것이다.
이 문제에 관한 각종 연구 결과 및 자료를 수집하고 있는 영국 정신건강협회(Mental Health Foundation) 회장 앤드루 맥클로치는 “안타깝게도 우리의 몸은 ‘이 음식을 먹으면 기분이 좋아진다’는 공식처럼 간단한 원리로 이루어지지는 않습니다. 하지만 각종 영양분들이 어떤 심리 상태에 영향을 미친다는 사실은 밝혀지고 있죠”라고 말한다. 하지만 그 과정이 간단하지만은 않다. 우리가 먹는 어떤 음식은 신체가 ‘좋은 영양분’을 흡수하는 것을 방해하거나, 뇌의 신경을 잠시 속여 잠깐 기분을 좋게 했다가 얼마 후에는 오히려 더 우울해지는 신경 전달 물질을 내보내게 하는 경우가 있기 때문이다. 안타깝게도 우리의 뇌를 교란시키는 음식물 리스트에는 걸들이 즐겨 마시는 커피, 초콜릿, 차 등이 해당된다. 오메가 3가 뇌의 활동과 그 구성에 영향을 미치는 것과 마찬가지로 트립토판(Tryptophan)과 엽산(Folic Acids) 역시 심리 상태에 영향을 미치는 것으로 보인다. 트립토판은 아미노산의 일종으로 세로토닌(Serotonin) 수치에 영향을 미치는데, 세로토닌 수치가 낮을수록 우울함을 느낄 확률이 높아진다. 그리고 엽산은 우울증과 심장 질환, 뇌졸중과 연관이 있는 아미노산 호모시스테인(Homocysteine) 수치를 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 따라서 트립토판을 적당량 섭취해야 우울함 없이 명랑한 하루를 보낼 수 있고, 엽산을 충분히 섭취해야 활기찬 에너지와 더불어 혈관계 질환을 예방할 수 있는 힘이 생기는 것이다.
supplement dilemma 이쯤 되면 우리의 기분을 좋아지게 하고 건강하게 만들어주는 영양분을 섭취하기 위해 영양 보충제를 먹어야 하지 않을까 하는 생각이 들겠지만, 여기에 동의하지 않는 전문가들도 있다. 영국에 있는 최적영양연구소(Institute For Optimum Nutrition)의 패트릭 홀포드는 ‘식품 섭취를 통해 우울증에서 벗어날 수 있다’는 데 동의하며 특정 성분의 결핍을 보완해주는 영양 보충제가 여기에서 중요한 역할을 할 수 있다는 의견을 제시했지만, 식생활과 우울증, 그리고 영양 보충제 사이의 상관 관계를 연구해온 영양 컨설턴트 린 하버틀은 조금 다른 견해를 가지고 있다.
“영양 보충제의 효과에 대해 언론에서 지나치게 부풀린 측면이 있어요”라고 그녀가 지적한다. “광고를 보면 마치 만병통치약처럼 보이지만, 보충제는 단지 보조적인 역할을 할 뿐입니다. 영양 보충제를 먹는다는 이유로 나머지 식생활에 주의를 기울이지 않는다면, 오히려 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 그리고 영양 보충제를 다량으로 장기 복용할 경우에도 문제가 생길 수 있어요. 모든 영양소는 균형 있게 섭취해야 하는데 어떤 특정 영양 성분만을 지속적으로 섭취하면 신체의 영양 구조는 균형이 깨질 수도 있습니다.” 영국 식품표준국(Food Standards Agency) 역시 영양 보충제를 지나치게 많이 섭취할 경우 위험이 따를 수 있다고 경고한다. 그 대안으로 맥클로치는 좋은 식재료를 광범위하게 식단에 포함하는 “지중해식 식단을 목표로 해야 한다”고 주장한다. 그런 식단이 우울증이나 짜증 자체를 해결해주지는 않겠지만, 보다 안정적인 심리 상태를 유지하는 데 도움이 될 거라는 얘기다.
what you eat 그렇다면 우리는 그 해답을 논란의 여지가 많은 영양 보충제에서 찾을 것이 아니라 자연에서 온 음식물에서 찾아야 한다. 실제로 우리에게 닥친 문제를 해결해주는 식품이 있다. 예를 들면, 시험 전날이나 불면증에서 오는 정신적인 불안감은 마그네슘이나 엽산의 결핍 때문에 생기는 현상이다. 마그네슘을 섭취하기에 가장 좋은 식품은 견과류와 녹색 잎 채소. 엽산 역시 녹색 잎 채소, 견과류, 씨, 콩, 현미, 통밀 식빵, 오렌지, 바나나를 통해 얻을 수 있다. 그리고 다이어트의 정체기에 있거나 과도한 학업이나 스케줄로 몸의 피로와 함께 스트레스를 느끼고 있다면 현미, 바나나, 닭고기, 콩 등을 먹어 비타민 B6의 섭취를 늘리는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 기억력 감퇴는 부분적으로 오메가 3나 비타민 B5, B6, B12의 부족이 원인일 수 있다. 오메가 3는 고등어나 꽁치 같은 등푸른 생선과 열매의 씨앗이나 호두를 먹어도 섭취할 수 있다.
비타민 B5는 귀리, 현미, 브로콜리, 콜리플라워, 딸기, 각종 베리에 함유되어 있고, B12의 경우 대부분의 육류와 달걀, 우유, 효모 추출물과 연어에서 얻을 수 있다. 중요한 시험을 앞두고 집중력 강화를 원한다면, 귀리, 현미, 콩, 연어, 또는 양배추, 브로콜리, 시금치 같은 채소류, 견과류, 두유를 통해 비타민 B1을 섭취하면 된다. 만사가 귀찮고 지칠 때 찾아오는 무력감은 아연과 타이로신(Tyrosine) 성분이 부족할 때 생기는 현상이다. 아연은 굴, 조개, 아몬드와 호두 등의 견과류, 콩, 브로콜리, 치즈, 닭고기, 돼지고기 등에 풍부하게 함유되어 있다. 타이로신은 간장, 토마토, 바나나, 칠면조, 치즈, 효모 추출물 등에 함유되어 있다. 불면증으로 고생하는 이들에게는 아미노산 트립토판이 풍부한 무화과를 권한다. 이 성분은 기분을 좋게 하고 수면을 돕는 세로토닌이라는 성분으로 전환된다. 생선, 귀리, 바나나, 우유, 닭고기, 치즈, 콩, 달걀과 터키에도 트립토판이 많이 들어 있다. 우울증에 대해서는 많은 이들이 어려움을 호소하고 있는데 최근의 연구 결과에 따르면, 여기에는 매우 다양한 영양 성분이 작용하는 것으로 알려졌다. 즉, 오메가 3나 셀레니움, 트립토판(닭 가슴살, 터키, 우유, 콩, 아몬드, 호두, 무화과, 견과류, 자두, 바나나에 들어 있는)이 부족하거나, 정제되지 않은 곡물에 함유된 감마부티릭산(Gammabutyric Acid), 과일과 채소, 견과류에 다량 함유된 비타민 C, 타이로신, 셀레니움, 엽산, 마그네슘, 아연, 비타민 B3과 B6의 부족으로 우울증이 찾아오는 경우도 있다.
헬시라이프를위해꼭알아두어야하는"comfort food"
유난히 힘들었던 하루, 당신은 지금 극도로 불안하고 짜증이 나며 스트레스를 받은 상태다. 이때 자신도 모르게 초콜릿으로 손이 가면서 마음속으로 ‘우울할 때는 스트레스를 받는 것보다 달콤한 무언가를 먹는 게 더 나을 거야’라고 자기 합리화를 하고 있지 않은가. 하지만 초콜릿 포장지를 뜯기 전에 다시 한 번 생각해보자. 땅콩 같은 견과류를 한 줌 먹는 것이 지금 당장 내키지는 않지만 초콜릿보다 훨씬 기분이 좋아지게 한다면 어떻게 할 것인가?
food control 우리는 모두 감자 칩이나 초콜릿을 먹는 것보다 쌉쌀한 맛의 견과류, 섬유소가 풍부한 채소처럼 건강식을 먹었을 때 기분이 더 좋아진다는 사실을 막연하게나마 알고 있다. 최근 영양학자들은 우리가 즉각적인 위안을 얻기 위해 종종 손을 뻗치는 초콜릿이나 케이크 같은 고열량의 음식에 비해 어떤 특정 영양소가 함유된 음식들이 우울해진 심리 상태를 눈에 띄게 호전시킨다는 연구를 진행하고 있다. 이 연구는 식품화학(Food Chemistry)과 뇌화학(Brain Chemistry) 사이의 연관성에 주목하고 있다. 우리의 뇌는 몸의 다른 부분과 마찬가지로 하나의 신체 기관인데, 사실 뇌의 약 60%가 지방으로 만들어져 있어 우리가 먹는 지방에 직접적인 영향을 받는다. 뇌를 차지하는 지방 중 20%는 필수지방산 오메가 3와 오메가 6로 구성된 고체 질량(Dry Mass)인데, 이는 우리가 섭취하는 식품으로부터 만들어진다. 또 어떤 신경 세포에서 다른 세포로 정보를 전달하는 화학 물질인 신경 전달 물질은 다양한 아미노산으로 구성되는데, 이 역시 우리가 음식으로부터 섭취하는 영양소에서 생성되는 것이다.
이 문제에 관한 각종 연구 결과 및 자료를 수집하고 있는 영국 정신건강협회(Mental Health Foundation) 회장 앤드루 맥클로치는 “안타깝게도 우리의 몸은 ‘이 음식을 먹으면 기분이 좋아진다’는 공식처럼 간단한 원리로 이루어지지는 않습니다. 하지만 각종 영양분들이 어떤 심리 상태에 영향을 미친다는 사실은 밝혀지고 있죠”라고 말한다. 하지만 그 과정이 간단하지만은 않다. 우리가 먹는 어떤 음식은 신체가 ‘좋은 영양분’을 흡수하는 것을 방해하거나, 뇌의 신경을 잠시 속여 잠깐 기분을 좋게 했다가 얼마 후에는 오히려 더 우울해지는 신경 전달 물질을 내보내게 하는 경우가 있기 때문이다. 안타깝게도 우리의 뇌를 교란시키는 음식물 리스트에는 걸들이 즐겨 마시는 커피, 초콜릿, 차 등이 해당된다. 오메가 3가 뇌의 활동과 그 구성에 영향을 미치는 것과 마찬가지로 트립토판(Tryptophan)과 엽산(Folic Acids) 역시 심리 상태에 영향을 미치는 것으로 보인다. 트립토판은 아미노산의 일종으로 세로토닌(Serotonin) 수치에 영향을 미치는데, 세로토닌 수치가 낮을수록 우울함을 느낄 확률이 높아진다. 그리고 엽산은 우울증과 심장 질환, 뇌졸중과 연관이 있는 아미노산 호모시스테인(Homocysteine) 수치를 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 따라서 트립토판을 적당량 섭취해야 우울함 없이 명랑한 하루를 보낼 수 있고, 엽산을 충분히 섭취해야 활기찬 에너지와 더불어 혈관계 질환을 예방할 수 있는 힘이 생기는 것이다.
supplement dilemma 이쯤 되면 우리의 기분을 좋아지게 하고 건강하게 만들어주는 영양분을 섭취하기 위해 영양 보충제를 먹어야 하지 않을까 하는 생각이 들겠지만, 여기에 동의하지 않는 전문가들도 있다. 영국에 있는 최적영양연구소(Institute For Optimum Nutrition)의 패트릭 홀포드는 ‘식품 섭취를 통해 우울증에서 벗어날 수 있다’는 데 동의하며 특정 성분의 결핍을 보완해주는 영양 보충제가 여기에서 중요한 역할을 할 수 있다는 의견을 제시했지만, 식생활과 우울증, 그리고 영양 보충제 사이의 상관 관계를 연구해온 영양 컨설턴트 린 하버틀은 조금 다른 견해를 가지고 있다.
“영양 보충제의 효과에 대해 언론에서 지나치게 부풀린 측면이 있어요”라고 그녀가 지적한다. “광고를 보면 마치 만병통치약처럼 보이지만, 보충제는 단지 보조적인 역할을 할 뿐입니다. 영양 보충제를 먹는다는 이유로 나머지 식생활에 주의를 기울이지 않는다면, 오히려 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 그리고 영양 보충제를 다량으로 장기 복용할 경우에도 문제가 생길 수 있어요. 모든 영양소는 균형 있게 섭취해야 하는데 어떤 특정 영양 성분만을 지속적으로 섭취하면 신체의 영양 구조는 균형이 깨질 수도 있습니다.” 영국 식품표준국(Food Standards Agency) 역시 영양 보충제를 지나치게 많이 섭취할 경우 위험이 따를 수 있다고 경고한다. 그 대안으로 맥클로치는 좋은 식재료를 광범위하게 식단에 포함하는 “지중해식 식단을 목표로 해야 한다”고 주장한다. 그런 식단이 우울증이나 짜증 자체를 해결해주지는 않겠지만, 보다 안정적인 심리 상태를 유지하는 데 도움이 될 거라는 얘기다.
what you eat 그렇다면 우리는 그 해답을 논란의 여지가 많은 영양 보충제에서 찾을 것이 아니라 자연에서 온 음식물에서 찾아야 한다. 실제로 우리에게 닥친 문제를 해결해주는 식품이 있다. 예를 들면, 시험 전날이나 불면증에서 오는 정신적인 불안감은 마그네슘이나 엽산의 결핍 때문에 생기는 현상이다. 마그네슘을 섭취하기에 가장 좋은 식품은 견과류와 녹색 잎 채소. 엽산 역시 녹색 잎 채소, 견과류, 씨, 콩, 현미, 통밀 식빵, 오렌지, 바나나를 통해 얻을 수 있다. 그리고 다이어트의 정체기에 있거나 과도한 학업이나 스케줄로 몸의 피로와 함께 스트레스를 느끼고 있다면 현미, 바나나, 닭고기, 콩 등을 먹어 비타민 B6의 섭취를 늘리는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 기억력 감퇴는 부분적으로 오메가 3나 비타민 B5, B6, B12의 부족이 원인일 수 있다. 오메가 3는 고등어나 꽁치 같은 등푸른 생선과 열매의 씨앗이나 호두를 먹어도 섭취할 수 있다.
비타민 B5는 귀리, 현미, 브로콜리, 콜리플라워, 딸기, 각종 베리에 함유되어 있고, B12의 경우 대부분의 육류와 달걀, 우유, 효모 추출물과 연어에서 얻을 수 있다. 중요한 시험을 앞두고 집중력 강화를 원한다면, 귀리, 현미, 콩, 연어, 또는 양배추, 브로콜리, 시금치 같은 채소류, 견과류, 두유를 통해 비타민 B1을 섭취하면 된다. 만사가 귀찮고 지칠 때 찾아오는 무력감은 아연과 타이로신(Tyrosine) 성분이 부족할 때 생기는 현상이다. 아연은 굴, 조개, 아몬드와 호두 등의 견과류, 콩, 브로콜리, 치즈, 닭고기, 돼지고기 등에 풍부하게 함유되어 있다. 타이로신은 간장, 토마토, 바나나, 칠면조, 치즈, 효모 추출물 등에 함유되어 있다. 불면증으로 고생하는 이들에게는 아미노산 트립토판이 풍부한 무화과를 권한다. 이 성분은 기분을 좋게 하고 수면을 돕는 세로토닌이라는 성분으로 전환된다. 생선, 귀리, 바나나, 우유, 닭고기, 치즈, 콩, 달걀과 터키에도 트립토판이 많이 들어 있다. 우울증에 대해서는 많은 이들이 어려움을 호소하고 있는데 최근의 연구 결과에 따르면, 여기에는 매우 다양한 영양 성분이 작용하는 것으로 알려졌다. 즉, 오메가 3나 셀레니움, 트립토판(닭 가슴살, 터키, 우유, 콩, 아몬드, 호두, 무화과, 견과류, 자두, 바나나에 들어 있는)이 부족하거나, 정제되지 않은 곡물에 함유된 감마부티릭산(Gammabutyric Acid), 과일과 채소, 견과류에 다량 함유된 비타민 C, 타이로신, 셀레니움, 엽산, 마그네슘, 아연, 비타민 B3과 B6의 부족으로 우울증이 찾아오는 경우도 있다.
에디터 : 레디카 홈스트롬(Radhika Holmstrom), 홍효숙
출처 : 보그걸