한낮의 공복감은 가벼운 운동으로 달랠 수 있다. 많은 사람들이 운동을 하면 허기를 쉽게 느끼는 것으로 알고 있지만 그렇지 않다. 한 시간 이내의 운동은 오히려 식욕을 감소시킨다는 연구 결과가 나와 있다. 일주일에 4회 정도 운동을 하면 식욕이 준다는 보고도 있다.
◆술은 가능한한 마시지 마라
술은 다이어트 실패의 주범이다. 소주 한 병은 밥 2공기에 해당하는 600㎉다. 달리기를 한 시간 이상 해야 소비할 수 있는 열량이다. 맥주 한 잔은 밥 한공기다. 여기에 지방성분이 듬뿍 담긴 안주까지 먹게 되니 섭취 열량이 엄청나게 높아질 수 밖에 없다.
또한 술은 마신 뒤 알콜이 산화하면서 체내 지방의 산화를 방해한다. 따라서 술로 얻은 열량이 먼저 사용되고 안주에서 얻은 열량은 지방으로 전환돼 복부 비만이 되기 쉽다.
다이어트를 한답시고 술자리에서 안주는 먹지 않고 술만 마시는 경우가 있다. 이 때 체중이 감소하긴 한다. 하지만 이는 제지방체중(지방을 제외한 나머지 체중)이 빠지는 것으로, 근육량이 줄고 지방이 내장과 근육 내에 더 쌓이게 돼 더욱 악질적인 결과를 초래한다.
◆반드시 운동 해야
식사조절만으로 체중을 줄일 경우 체지방 뿐 아니라 감소돼선 안될 근육 등 제지방체중도 감소하게 된다. 때문에 운동을 꾸준히 병행해야 한다. 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “식사조절과 운동을 병행하면 체지방은 줄고 제지방체중은 증가해 무리한 식사요법보다 훨씬 효과적”이라고 조언했다.
겨울이라고 위축될 필요는 없다. 겨울은 더 이상 추위 때문에 바깥 출입을 할 수 없는 계절이 아니다. 피트니스센터 등 실내 운동을 할 수 있는 공간이 늘어나고 겨울철 야외 운동을 위한 레저 스포츠시설이 늘어났다. 또한 겨울 운동에 좋도록 방풍, 방습이 되는 신발과 의류가 다양하게 쏟아져 나오고 있다.
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 “프로스포츠 선수 등 평상시 운동을 많이 하던 사람이 겨울에 휴식 차원에서 운동을 잠시 중단할 수는 있지만, 만성 운동부족에 시달리는 현대인에게 겨울은 성인병의 위험요인을 키우는 계절이므로 반드시 꾸준한 운동을 해야 한다”고 충고했다.
◆뻣뻣해진 몸, 준비운동도 평소보다 2배로
그러나 겨울에 운동을 하는 데는 몇가지 주의점이 있다. 우리 몸은 추위에 노출되면 근육, 관절이 굳어지고 노출된 신체 부위의 혈관이 수축돼 혈액순환도 원활하지 않다. 이런 상태에서 섣불리 강도높은 운동을 할 경우 근육과 관절에 부상을 입을 위험이 크다.
무엇보다 체온을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해 운동에 방해가 안되는 얇은 옷을 여러벌 겹쳐 있는 게 좋다. 노출된 신체 부위 온도가 낮기 때문에 초반부터 심한 강도로 운동하는 것은 삼가야 한다. 진영수 소장은 “준비운동을 평상시보다 철저하고 정확하게 2배 이상 해서 체온을 충분히 높인 뒤 본운동을 해야 한다”고 조언했다.
본 운동의 강도나 양도 다소 낮춰 잡아야 피로에 의해 일어나는 안전사고를 막을 수 있다. 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추는 것이 바람직하다. 낮은 강도로 운동을 할지라도 운동 시간이 1시간을 넘지 않는 것이 좋다.
심장, 혈관계에 이상이 있는 사람은 더욱 조심해야 한다. 진 소장은 “심장병, 고혈압이 있는 사람은 갑자기 추위에 노출될 경우 혈압이 급상승할 수 있으므로 가급적 실내 운동을 하는 것이 좋다”며 “지병이 없어도 너무 추운 새벽은 피해 한낮에 운동하는 것이 좋다”고 말했다. 또한 운동 직후엔 체력이 많이 소모된 상태라 일시적으로 면역력이 감소될 수 있어 감기 등에 걸리지 않도록 주의해야 한다.
◆운동 꾸준히 하겠다는 의지가 중요
운동에도 딱 한가지 단점이 있다. 꾸준히 오래 하기 어렵다는 것이다. 진 소장은 “실제로 많은 연구에서 운동요법의 중단률이 매우 높게 나타나고 있다”며 많은 사람들이 운동은 불편하고 힘들다고 생각하는 경향이 있다”고 진단했다.
때문에 지속적으로 운동을 하기 위해선 시간, 장소 등 생활여건에 불편함은 없는지 따져볼 필요가 있다. 예를 들어 집이나 직장에서 먼 장소에서 하는 운동 프로그램은 소용 없다. 몇번 다니다 포기하게 될 것이 뻔하기 때문이다.
운동 방법도 자신의 나이와 몸 상태에 맞게 선택해야 한다. 20, 30대는 겨울에도 조깅, 축구, 테니스 등 어떤 운동이든 무난한 편이다. 하지만 40대부터는 땀을 뻘뻘 흘리며 하는 운동은 면역계에 악영향을 주므로 피하고 맨손체조, 자전거, 골프를 무리하지 않는 선에서 하는 게 좋다.
겨울! 배를 동면 시키자!
한낮의 공복감은 가벼운 운동으로 달랠 수 있다. 많은 사람들이 운동을 하면 허기를 쉽게 느끼는 것으로 알고 있지만 그렇지 않다. 한 시간 이내의 운동은 오히려 식욕을 감소시킨다는 연구 결과가 나와 있다. 일주일에 4회 정도 운동을 하면 식욕이 준다는 보고도 있다.
◆술은 가능한한 마시지 마라
술은 다이어트 실패의 주범이다. 소주 한 병은 밥 2공기에 해당하는 600㎉다. 달리기를 한 시간 이상 해야 소비할 수 있는 열량이다. 맥주 한 잔은 밥 한공기다. 여기에 지방성분이 듬뿍 담긴 안주까지 먹게 되니 섭취 열량이 엄청나게 높아질 수 밖에 없다.
또한 술은 마신 뒤 알콜이 산화하면서 체내 지방의 산화를 방해한다. 따라서 술로 얻은 열량이 먼저 사용되고 안주에서 얻은 열량은 지방으로 전환돼 복부 비만이 되기 쉽다.
다이어트를 한답시고 술자리에서 안주는 먹지 않고 술만 마시는 경우가 있다. 이 때 체중이 감소하긴 한다. 하지만 이는 제지방체중(지방을 제외한 나머지 체중)이 빠지는 것으로, 근육량이 줄고 지방이 내장과 근육 내에 더 쌓이게 돼 더욱 악질적인 결과를 초래한다.
◆반드시 운동 해야
식사조절만으로 체중을 줄일 경우 체지방 뿐 아니라 감소돼선 안될 근육 등 제지방체중도 감소하게 된다. 때문에 운동을 꾸준히 병행해야 한다. 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “식사조절과 운동을 병행하면 체지방은 줄고 제지방체중은 증가해 무리한 식사요법보다 훨씬 효과적”이라고 조언했다.
겨울이라고 위축될 필요는 없다. 겨울은 더 이상 추위 때문에 바깥 출입을 할 수 없는 계절이 아니다. 피트니스센터 등 실내 운동을 할 수 있는 공간이 늘어나고 겨울철 야외 운동을 위한 레저 스포츠시설이 늘어났다. 또한 겨울 운동에 좋도록 방풍, 방습이 되는 신발과 의류가 다양하게 쏟아져 나오고 있다.
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장은 “프로스포츠 선수 등 평상시 운동을 많이 하던 사람이 겨울에 휴식 차원에서 운동을 잠시 중단할 수는 있지만, 만성 운동부족에 시달리는 현대인에게 겨울은 성인병의 위험요인을 키우는 계절이므로 반드시 꾸준한 운동을 해야 한다”고 충고했다.
◆뻣뻣해진 몸, 준비운동도 평소보다 2배로
그러나 겨울에 운동을 하는 데는 몇가지 주의점이 있다. 우리 몸은 추위에 노출되면 근육, 관절이 굳어지고 노출된 신체 부위의 혈관이 수축돼 혈액순환도 원활하지 않다. 이런 상태에서 섣불리 강도높은 운동을 할 경우 근육과 관절에 부상을 입을 위험이 크다.
무엇보다 체온을 유지하는 것이 중요하다. 이를 위해 운동에 방해가 안되는 얇은 옷을 여러벌 겹쳐 있는 게 좋다. 노출된 신체 부위 온도가 낮기 때문에 초반부터 심한 강도로 운동하는 것은 삼가야 한다. 진영수 소장은 “준비운동을 평상시보다 철저하고 정확하게 2배 이상 해서 체온을 충분히 높인 뒤 본운동을 해야 한다”고 조언했다.
본 운동의 강도나 양도 다소 낮춰 잡아야 피로에 의해 일어나는 안전사고를 막을 수 있다. 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추는 것이 바람직하다. 낮은 강도로 운동을 할지라도 운동 시간이 1시간을 넘지 않는 것이 좋다.
심장, 혈관계에 이상이 있는 사람은 더욱 조심해야 한다. 진 소장은 “심장병, 고혈압이 있는 사람은 갑자기 추위에 노출될 경우 혈압이 급상승할 수 있으므로 가급적 실내 운동을 하는 것이 좋다”며 “지병이 없어도 너무 추운 새벽은 피해 한낮에 운동하는 것이 좋다”고 말했다. 또한 운동 직후엔 체력이 많이 소모된 상태라 일시적으로 면역력이 감소될 수 있어 감기 등에 걸리지 않도록 주의해야 한다.
◆운동 꾸준히 하겠다는 의지가 중요
운동에도 딱 한가지 단점이 있다. 꾸준히 오래 하기 어렵다는 것이다. 진 소장은 “실제로 많은 연구에서 운동요법의 중단률이 매우 높게 나타나고 있다”며 많은 사람들이 운동은 불편하고 힘들다고 생각하는 경향이 있다”고 진단했다.
때문에 지속적으로 운동을 하기 위해선 시간, 장소 등 생활여건에 불편함은 없는지 따져볼 필요가 있다. 예를 들어 집이나 직장에서 먼 장소에서 하는 운동 프로그램은 소용 없다. 몇번 다니다 포기하게 될 것이 뻔하기 때문이다.
운동 방법도 자신의 나이와 몸 상태에 맞게 선택해야 한다. 20, 30대는 겨울에도 조깅, 축구, 테니스 등 어떤 운동이든 무난한 편이다. 하지만 40대부터는 땀을 뻘뻘 흘리며 하는 운동은 면역계에 악영향을 주므로 피하고 맨손체조, 자전거, 골프를 무리하지 않는 선에서 하는 게 좋다.