복부 비만을 해결하는 5가지 지름길 먹을거리가 부족했던 과거에는 적당히 배가 나온 것은 부의 상징이었지만 보릿고개가 사라진 지금에는 배가 나온 것이 게으름과 질병의 상징이 되어버렸다. 최근에는 배가 나오면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 이 생기고, 이 때문에 동맥경화가 진행된다고 하여 이런 상태를 대사증후군이라는 하나의 질병으로까지 칭하고 있다. 현대인의 건강을 위협하는 복부비만을 치료하기 위한 비법을 아래와 같이 소개한다. 0 1. 아침식사를 거르지 마라. 비만으로 고민하는 대부분의 사람들은 아침을 거르고 있다. 바쁜 일상생활 탓에 아침을 거르는 경우도 있고, 아침에 입맛이 없기 때문이라고 말하기도 한다. 하지만 아침을 거르게 되면 심한 공복감 때문에 낮 시간에 군것질이나 폭식을 할 위험이 높아지고, 밤늦게 음식을 먹게 되거나 심지어 체중조절 자체를 포 기해 버리기도 한다. 체중조절을 원한다면 항상 일정한 시간에 식사를 하고, 절대로 식사를 거르지 말아야 한다. 식사를 거 르면 인체는 열량을 소모하지 않는 방향으로 대처하게 되어 체중이 빠지지 않고 도리어 늘게 된다. 한두 끼에 몰아 식사를 하면 오히려 뚱뚱해지게 된다. 식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람 직하며 특히 저녁때 과식하는 일은 절대 피해야 한다. 아침은 거르고 모임이나 회식 때문에 술을 곁들여 배불리 저녁을 먹는 습관을 버리지 못하면 영영 비만을 치료할 수 없다. 0 2. 흰 음식을 멀리 하라. 복부 비만이 발생하는 이유 중 하나는 식후 혈당의 증가가 혈중 인슐린 농도를 높이고, 뒤이어 공복감이 증 가하여 폭식 및 과식을 하게 되기 때문이다. 우리가 먹는 음식들은 각각 식후 혈당 및 혈중 인슐린 증가폭 이 고구마보다 크기 때무에 복부 비만을 유발할 위험이 더 높다. 마찬가지로 흰 쌀밥보다는 현미밥이 나 잡곡밥이, 흰 빵보다는 호밀 빵이나 잡곡 빵이 혈당을 덜 높여 체중 조절에 더 유리하다. 이처럼 식 후 혈당이 높아지는 정도를 당지수라고 하는데 이러한 당지수가 낮을수록 체중 조절에 유리하 다. 고구마,호밀빵, 잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식들은 대부분 다소 검은 색깔을 띠는 반면, 흰쌀밥, 흰 빵, 감자 등 당지수가 높은 음식들은 흰 색깔을 띤다. 따라서 흰 음식을 멀리 하고 검은 음식을 가까이 하 면 체중조절에 도움이 된다. 0 3. 운동은 쪼개서 하라. 운동이 식욕에 미치는 영향에 대한 최근 연구에 따르면, 하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 오히려 떨어뜨리고, 1시간을 넘는 운동은 식욕을 늘린다고 한다. 따라서 주 4회 이상 하루 한 시간 이내로 규칙적인 운동을 하는 사람은 운동시 열량이 소모되는데다가 기초 대사율이 증가하여 추가로 열량이 소모되는데다 가 기초대사율이 증가하여 추가로 열량이 소모되고 식욕도 줄기 때문에 체중조절이 쉽게 이루어진다. 반면에 주중에는 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕 이 증가하여 운동시 소모된 열량보다 추가 칼로리 섭취가 더 많게 되므로 정신 건강에는 좋을지 몰라도 체중은 줄이기 어렵다. 게다가 운동을 한 후 더 먹게 되는 이유 중 상당 부분은 운동 자체의 생리적인 식욕 증가효과보다는 운동을 했으니까 좀 더 먹어도 되겠지 하는 보상심리이다. 운동이 생각보다 열량소모가 크 지 않기 때문에 운동 후 조금만 더 먹어도 체중은 줄지 않고 도리어 늘 위험이 있다. 따라서 운동 후 습관적으로 먹는 버릇을 고쳐주는 것이 꼭 필요하다. 운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회 에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 한다. 3회 미만일 경우는 체중 감소의 효과가 적다. 비만 환자에서 체중 감소를 위해서는 매일 일정한 양의 에너지를 소비해야 하므로 운동을 습관화하여 매일 하는 것이 바람직하다. 0 4. 근육을 늘려라. 근육은 운동 할 때는 물론이고 쉴 때에도 다른 신체 조직에 비해 많은 에너지를 소비한다. 반면에 지방 세포는 에너지를 거의 소비하지 않는다. 따라서 같은 키에 같은 체중이라도 근육이 많은 사람이 체지방 이 많은 사람에 비해 에너지 소비가 많아 체중조절에 유리하다. 근육이 많은 사람은 운동할 때나 쉴 때 나 24시간 에너지를 더 많이 소비하므로 같은 양의 음식을 먹어도 더 날씬해질 수 있다. 그러므로 체중 조절을 위해 운동을 할 때에는 유산소 운동과 더불어 덤벨, 아령, 헬스 근력 강화 운동 등 근력 운동을 병행 하는 것이 좋다. 0 5. 술안주를 멀리 하라. 식사 모임에서 열량 섭취가 크게 늘어나는 중요한 원인 중 하나가 음주이다. 예를 들어 소주 한 병의 열 량은 600 kcal가 넘고 이는 밥 두 공기의 열량에 해당한다. 게다가 음주 후에는 식사량 조절 능력이 저 하되고 다음 날 운동도 못하게 되는 등 생활 리듬을 잃을 위험이 커지니 더 문제이다. 우리가 흔히 먹는 삼 겹살, 갈비, 마른안주, 닭튀김 등의 안주거리들은 열량이 매우 높다. 따라서 체중조절에 성공하기 위해 서는 술자리를 가급적 피하고, 불가피하게 술자리에 참석할 경우에는 안주는 과일, 야채 등 저열량 위주 로 먹는 것이 차선책이 될 것이다. www.close-up.co.kr14
복부 비만을 해결하는 5가지 지름길
먹을거리가 부족했던 과거에는 적당히 배가 나온 것은 부의 상징이었지만 보릿고개가 사라진 지금에는
배가 나온 것이 게으름과 질병의 상징이 되어버렸다. 최근에는 배가 나오면서 당뇨병, 고혈압, 고지혈증
이 생기고, 이 때문에 동맥경화가 진행된다고 하여 이런 상태를 대사증후군이라는 하나의 질병으로까지
칭하고 있다.
현대인의 건강을 위협하는 복부비만을 치료하기 위한 비법을 아래와 같이 소개한다.
0 1. 아침식사를 거르지 마라.
비만으로 고민하는 대부분의 사람들은 아침을 거르고 있다. 바쁜 일상생활 탓에 아침을 거르는 경우도
있고, 아침에 입맛이 없기 때문이라고 말하기도 한다. 하지만 아침을 거르게 되면 심한 공복감 때문에
낮 시간에 군것질이나 폭식을 할 위험이 높아지고, 밤늦게 음식을 먹게 되거나 심지어 체중조절 자체를 포
기해 버리기도 한다.
체중조절을 원한다면 항상 일정한 시간에 식사를 하고, 절대로 식사를 거르지 말아야 한다. 식사를 거
르면 인체는 열량을 소모하지 않는 방향으로 대처하게 되어 체중이 빠지지 않고 도리어 늘게 된다.
한두 끼에 몰아 식사를 하면 오히려 뚱뚱해지게 된다. 식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람
직하며 특히 저녁때 과식하는 일은 절대 피해야 한다.
아침은 거르고 모임이나 회식 때문에 술을 곁들여 배불리 저녁을 먹는 습관을 버리지 못하면 영영 비만을
치료할 수 없다.
0 2. 흰 음식을 멀리 하라.
복부 비만이 발생하는 이유 중 하나는 식후 혈당의 증가가 혈중 인슐린 농도를 높이고, 뒤이어 공복감이 증
가하여 폭식 및 과식을 하게 되기 때문이다. 우리가 먹는 음식들은 각각 식후 혈당 및 혈중 인슐린 증가폭
이 고구마보다 크기 때무에 복부 비만을 유발할 위험이 더 높다. 마찬가지로 흰 쌀밥보다는 현미밥이
나 잡곡밥이, 흰 빵보다는 호밀 빵이나 잡곡 빵이 혈당을 덜 높여 체중 조절에 더 유리하다.
이처럼 식 후 혈당이 높아지는 정도를 당지수라고 하는데 이러한 당지수가 낮을수록 체중 조절에 유리하
다. 고구마,호밀빵, 잡곡밥 등 당지수가 낮은 음식들은 대부분 다소 검은 색깔을 띠는 반면, 흰쌀밥, 흰
빵, 감자 등 당지수가 높은 음식들은 흰 색깔을 띤다. 따라서 흰 음식을 멀리 하고 검은 음식을 가까이 하
면 체중조절에 도움이 된다.
0 3. 운동은 쪼개서 하라.
운동이 식욕에 미치는 영향에 대한 최근 연구에 따르면, 하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 오히려
떨어뜨리고, 1시간을 넘는 운동은 식욕을 늘린다고 한다. 따라서 주 4회 이상 하루 한 시간 이내로 규칙적인
운동을 하는 사람은 운동시 열량이 소모되는데다가 기초 대사율이 증가하여 추가로 열량이 소모되는데다
가 기초대사율이 증가하여 추가로 열량이 소모되고 식욕도 줄기 때문에 체중조절이 쉽게 이루어진다.
반면에 주중에는 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕
이 증가하여 운동시 소모된 열량보다 추가 칼로리 섭취가 더 많게 되므로 정신 건강에는 좋을지 몰라도
체중은 줄이기 어렵다. 게다가 운동을 한 후 더 먹게 되는 이유 중 상당 부분은 운동 자체의 생리적인 식욕
증가효과보다는 운동을 했으니까 좀 더 먹어도 되겠지 하는 보상심리이다. 운동이 생각보다 열량소모가 크
지 않기 때문에 운동 후 조금만 더 먹어도 체중은 줄지 않고 도리어 늘 위험이 있다.
따라서 운동 후 습관적으로 먹는 버릇을 고쳐주는 것이 꼭 필요하다. 운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회
에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 한다. 3회 미만일 경우는 체중 감소의 효과가
적다. 비만 환자에서 체중 감소를 위해서는 매일 일정한 양의 에너지를 소비해야 하므로 운동을 습관화하여 매일 하는 것이 바람직하다.
0 4. 근육을 늘려라.
근육은 운동 할 때는 물론이고 쉴 때에도 다른 신체 조직에 비해 많은 에너지를 소비한다. 반면에 지방
세포는 에너지를 거의 소비하지 않는다. 따라서 같은 키에 같은 체중이라도 근육이 많은 사람이 체지방
이 많은 사람에 비해 에너지 소비가 많아 체중조절에 유리하다. 근육이 많은 사람은 운동할 때나 쉴 때
나 24시간 에너지를 더 많이 소비하므로 같은 양의 음식을 먹어도 더 날씬해질 수 있다. 그러므로 체중
조절을 위해 운동을 할 때에는 유산소 운동과 더불어 덤벨, 아령, 헬스 근력 강화 운동 등 근력 운동을 병행
하는 것이 좋다.
0 5. 술안주를 멀리 하라.
식사 모임에서 열량 섭취가 크게 늘어나는 중요한 원인 중 하나가 음주이다. 예를 들어 소주 한 병의 열
량은 600 kcal가 넘고 이는 밥 두 공기의 열량에 해당한다. 게다가 음주 후에는 식사량 조절 능력이 저
하되고 다음 날 운동도 못하게 되는 등 생활 리듬을 잃을 위험이 커지니 더 문제이다. 우리가 흔히 먹는 삼
겹살, 갈비, 마른안주, 닭튀김 등의 안주거리들은 열량이 매우 높다. 따라서 체중조절에 성공하기 위해
서는 술자리를 가급적 피하고, 불가피하게 술자리에 참석할 경우에는 안주는 과일, 야채 등 저열량 위주
로 먹는 것이 차선책이 될 것이다.
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