팔뚝살은 쉽게 빠지지 않는 것이 가장 큰 문제. 스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 잡아주어야 한다. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 날씬하고 탄력 있게 만들어주는 초간단 스트레칭을 배워보자.
첫째주 뭉친 근육을 부드럽게~
운동에 몸을 적응시키는 단계. 팔을 중심으로 한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 전체적인 보디라인까지 매끈하게 잡아준다. 스트레칭 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬어야 하며, 등을 곧게 펴고 배와 엉덩이를 조여주어야 한다.
1 어깨 결림을 말끔하게 팔 뒤쪽과 팔꿈치에서 옆구리에 이르는 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액순환을 원활하게 해 어깨 결림에도 효과적.
① 오른쪽 팔꿈치가 머리끝에 닿도록 들어 올린 뒤 팔꿈치부터 손끝까지 힘을 빼고 머리 뒤로 젖혀 오른손 끝이 척추에 닿게 한다.
② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 5초간 천천히 당겨준다. 천천히 호흡하면서 동작한다. 좌우 10회씩 반복한다.
2 손목과 아래팔의 뭉친 근육을 부드럽게~ 팔목과 팔 안쪽 부분이 늘어나는 느낌이 들면서 혈액순환이 좋아진다. 손바닥을 위로 향하도록 하고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손끝이 바닥을 향하게 손을 직각으로 꺾는다. 오른손으로 왼쪽 손가락들을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 좌우 10회씩 반복.
3 어깨와 위팔의 혈액순환을 좋게 어깨와 팔뚝 뒷부분의 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고 어깨 결림도 예방된다. 편안하게 근육을 늘여주면 스트레스 해소에 효과가 있다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 쭉 펴고 왼팔을 위쪽으로 굽혀 오른팔꿈치 부분을 감싸준다. 오른팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 왼팔은 몸 쪽으로 힘을 주어 민다. 좌우 10회씩 반복.
4 어깨뼈와 근육 부드럽게 풀어주기 평소 잘 쓰지 않는 부분의 근육을 풀어주어 혈액순환을 돕는다. 양손을 교차해 반대쪽 어깨 뒤쪽을 짚은 다음 양손에 힘을 주어 어깨를 끌어안듯이 당긴다. 5초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.
날씬 팔뚝 만들기 - 하루 10분! 초간단 스트레칭 4주 프로그램 (첫째주)
팔뚝살은 쉽게 빠지지 않는 것이 가장 큰 문제. 스트레칭으로 팔뚝 지방을 연소되기 쉬운 상태로 만들고 뭉친 근육을 풀어 라인을 매끄럽게 잡아주어야 한다. 팔뚝은 물론 어깨선부터 손끝까지 날씬하고 탄력 있게 만들어주는 초간단 스트레칭을 배워보자.
첫째주 뭉친 근육을 부드럽게~
운동에 몸을 적응시키는 단계. 팔을 중심으로 한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 전체적인 보디라인까지 매끈하게 잡아준다. 스트레칭 할 때는 바른 자세와 호흡이 중요한데 몸을 늘이는 동작을 할 때 숨을 내쉬어야 하며, 등을 곧게 펴고 배와 엉덩이를 조여주어야 한다.
1 어깨 결림을 말끔하게
팔 뒤쪽과 팔꿈치에서 옆구리에 이르는 근육을 부드럽게 풀어준다. 혈액순환을 원활하게 해 어깨 결림에도 효과적.
① 오른쪽 팔꿈치가 머리끝에 닿도록 들어 올린 뒤 팔꿈치부터 손끝까지 힘을 빼고 머리 뒤로 젖혀 오른손 끝이 척추에 닿게 한다.
② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 5초간 천천히 당겨준다. 천천히 호흡하면서 동작한다. 좌우 10회씩 반복한다.
2 손목과 아래팔의 뭉친 근육을 부드럽게~
팔목과 팔 안쪽 부분이 늘어나는 느낌이 들면서 혈액순환이 좋아진다. 손바닥을 위로 향하도록 하고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 손끝이 바닥을 향하게 손을 직각으로 꺾는다. 오른손으로 왼쪽 손가락들을 잡고 몸 쪽으로 당겨준다. 좌우 10회씩 반복.
3 어깨와 위팔의 혈액순환을 좋게
어깨와 팔뚝 뒷부분의 뭉친 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아지고 어깨 결림도 예방된다. 편안하게 근육을 늘여주면 스트레스 해소에 효과가 있다. 오른팔을 왼쪽 어깨 쪽으로 쭉 펴고 왼팔을 위쪽으로 굽혀 오른팔꿈치 부분을 감싸준다. 오른팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 왼팔은 몸 쪽으로 힘을 주어 민다. 좌우 10회씩 반복.
4 어깨뼈와 근육 부드럽게 풀어주기
평소 잘 쓰지 않는 부분의 근육을 풀어주어 혈액순환을 돕는다. 양손을 교차해 반대쪽 어깨 뒤쪽을 짚은 다음 양손에 힘을 주어 어깨를 끌어안듯이 당긴다. 5초간 자세를 유지하고 5회 반복한다.
5 어깨와 팔의 혈액순환을 원활하게
어깨의 긴장을 풀어주고 가슴을 쫙 펴주어 혈액순환이 좋아지며 어깨 결림도 완화된다.
① 뒤로 양손을 깍지 끼고 쭉 뻗는다. 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌이 들도록 깍지 낀 손을 위로 최대한 들어 올리고 5초간 정지한다.
② 깍지 낀 손을 쭉 뻗은 채 좌우 번갈아 움직이며 흔들어준다. 좌우로 흔들기를 10~20회 반복한다.
6 어깨 관절을 유연하게
어깨와 팔의 관절을 풀어주고 휜 등을 교정해주는 효과도 있다. 양손 간격을 어깨 너비 정도로 유지해주는데 간격을 좁게 하면 효과가 더 커진다. 볼이 없다면 바퀴 달린 의자를 이용한다.
① 무릎을 꿇고 앉아서 볼 위나 의자 위에 양손을 올린다.
② 무릎은 제자리에서 움직이지 않고 손바닥으로 볼을 천천히 민다. 상체가 앞으로 쏠리면서 자연히 엉덩이가 들리는데, 이때 어깨를 낮추어 팔이 쭉 펴지도록 해야 한다. 이 상태로 5초간 정지한 후 다시 공을 굴려와 처음 자세로 돌아온다. 동작을 5회 반복한다.