반복적인 힘이 들어가 오히려 팔뚝이 더 굵어질 수 있다는 점. 지방은 연소되지 않고 오히려 팔 둘레의 사이즈만 늘어날 수 있으므로 무거운 것을 들 때는 팔 근육만 쓰지 말고 몸 전체에 힘을 싣고, 아령 운동을 할 때는 너무 무겁지 않은 중량으로 골라 횟수를 늘려 운동하는 것이 현명하다.
TRAINER`S ADVICE 1체어 딥(chair dip) 의자를 몸 뒤에 놓고 양팔을 뒤쪽으로 뻗어 손바닥으로 의자를 지긋이 누르면서 몸을 지탱한다. 다리는 앞쪽으로 일자로 뻗는다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 아래로 내려가고 다시 숨을 크게 내쉬면서 팔꿈치를 펴준다. 이때 허리는 곧게 펴고 내려가는 동작에서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 발이 바닥에 닿는 위치가 팔과 거리가 멀수록 운동 강도가 높아진다. 다리보다는 양 팔 근육의 힘으로 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작을 15~20회, 3세트 반복한다. 2시티드 트라이셉스 익스텐션 (seated triceps extension) 벤치에 편안하게 일자로 누운 상태에서 한 손으로 덤벨, 혹은 바벨을 잡고 손목과 어깨가 수직선상에 놓이도록 90도 각도로 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다. 다른 쪽 손으로 덤벨을 잡은 팔의 팔꿈치가 움직이지 않도록 잡아 고정한 상태에서 천천히 덤벨을 머리 쪽으로 내려 자신의 이마 위치까지 오도록 했다가 다시 팔꿈치를 펴 제자리로 오는 동작을 15회, 3세트 반복한다. 이때 덤벨의 무게는 한 번에 15회를 겨우 들어올렸다 내릴 수 있을 정도로 맞춘다.
SEIF MASSAGE 팔을 안으로 굽혔을 때 팔꿈치 안쪽의 주름이 생기는 부분과 어깨와 팔꿈치의 중간 부분, 그리고 팔을 펴고 쭉 들어올렸을 때 겨드랑이 바로 윗부분과 팔뚝 뒷부분을 수시로 주무르면서 지압할 것. 지압점을 누를 때는 손가락을 곧게 펴서 피부에 직각으로 닿게 하고 약간 비틀어 누른 다음 다시 팔 부위의 살을 세게 잡고 옆으로 비틀면서 잡아당기듯 꼬집는다. 이렇게 하면 팔뚝 살이 빠지는 데 큰 도움이 되며, 순환 장애로 인해 팔뚝 부분에 혈류가 침체되는 것을 방지해준다.
CAIF OF THE LEG 종아리가 굵은 원인은 크게 3가지, 저녁이 되면 하체가 부어 종아리까지 굵어지는 부종형, 지나친 운동으로 인해 근육이 비대해진 근육형, 그리고 운동 부족 및 전신에 걸친 비만으로 인해 종아리까지 통통해진 지방형으로 나뉜다. 부종형의 경우 몸의 아래쪽이 냉하고 혈액 순환이 잘 이루어지지 않는 경우가 많다. 따라서 하체를 따뜻하게 하고 혈행을 원활하게 해주는 것이 관건인데, 따뜻한 물에 발목까지 담그는 족탕이나 무릎까지 담그는 각탕을 해주거나, 꾸준히 지압 마사지를 해주는 것이 날씬한 종아리를 만드는 해법이다. 근육형의 경우 하체 근육을 많이 쓰는 운동은 되도록 삼가하는 것이 좋다. 이미 근육이 비대해져 있는 상태이므로 웨이트 트레이닝보다는 요가 같은 스트레칭 위주의 운동을 해 굵고 커진 근육을 길고 날씬하게 교정해주는 것이 급선무다. 지방형의 통통한 종아리는 주로 활동량이 적거나 게으른 생활 패턴을 가진 걸들에게서 전신 비만 형태로 나타나는데 이는 조깅이나 수영 같은 유산소 운동을 통해 지방을 연소시키는 것만이 해결책이다. eat right 부종형의 통통한 종아리를 가졌다면 몸 안의 과도한 수분을 빼주는, 즉 신체의 이뇨 작용을 돕고 수분 대사를 촉진시키는 음식을 많이 먹는 것이 도움이 된다. 몸의 부기를 빼주는 음식, 즉 호박, 팥, 다시마, 검은 콩 등을 자주 먹고 몸 아래 부위를 따뜻하게 해주는 고추, 마늘, 생강, 파, 양파 등의 재료로 만들어진 식단을 꾸준히 섭취해야 한다. 근육형의 경우엔 근육이 더 이상 발달하지 않도록 하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 고단백, 고지방 음식을 피하고 쉽게 포만감을 주는 해조류, 채소류, 버섯 같은, 비타민과 무기질이 풍부한 음식들로 식단을 짜는 것이 좋다. 전신 비만으로 인해 종아리까지 통통해진 경우라면 지방이 많고 열량이 높은 음식을 멀리해야 하는 것은 물론, 인스턴트 음식이나 육류보다는 불포화 지방산이 많은 생선류, 콩 등을 많이 섭취하고 대사를 촉진시키고 지방 분해를 돕는 양파, 마늘, 고추, 녹차, 토마토, 다시마 같은 식품들을 가까이 하는 식습관이 필요하다. 생강차, 계피차, 귤 차, 인삼차 등은 하체가 찬 걸들의 소화 기능을 보강해주고 몸 속을 따뜻하게 해주므로 물 대신 수시로 마시는 것이 도움이 된다.
EXERCISE RIGHT 부종으로, 또는 과도하게 지방이 축적되어 종아리가 굵어진 상태라면 반드시 유산소 운동을 병행해야 하지만, 생활 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 좋은 효과를 얻을 수 있다. 예를 들면, 잠잘 때 베개를 무릎 밑에 넣어 종아리가 심장보다 높은 위치에 오도록 하면 체액이 중력의 법칙상 심장 쪽으로 흘러 흡수된다. 또한 가까운 거리는 되도록이면 걸어다니고, 하루에 1~2번 물구나무서기를 2~3분씩 하는 것도 순환이 되지 않아 고여 있던 혈액이 심장 쪽으로 흘러 들어가 혈액 순환이 원활해지는 효과가 있다. 발뒤꿈치를 들고 걷는 것도 도움이 되는데 종아리와 발목의 근육이 긴장되어 다리의 셰이프업 효과를 볼 수 있다.
TRAINR`S ADVICE 원 레그 카프 레이즈(one leg calf raise) 양손을 벽에 대고 안정감 있게 몸을 지탱해서 바로 선 후 한쪽 무릎을 굽혀 들고 있는 상태에서 나머지 다리의 발꿈치를 최대한 올려 들어준다. 이때 뒤꿈치를 천천히 들면서 호흡을 내쉬고 발꿈치를 내릴 때 숨을 들이쉬는데, 뒤꿈치를 내릴 때 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요하다. 보다 강력한 효과를 얻고 싶다면 한 손에 덤벨 같은 무거운 물체를 잡은 상태에서 실행할 것. 반대쪽 다리로 바꾸어 15~20회, 3세트 반복한다.
SEIF MASSAGE 샤워 시 굵은 소금을 손에 적당량 덜어 종아리를 살살 문질러주면 몸 안에 있는 불필요한 염분이 제거되어 종아리의 부기가 가라앉는 효과를 볼 수 있다. 그런 다음 종아리 안쪽 가운데부터 무릎 안쪽까지 손가락으로 힘을 주어 꾹꾹 눌러준다. 발목의 지압점을 눌러 뭉친 혈을 풀어주는 것도 좋은 방법인데 복사뼈 주변을 손가락으로 눌렀을 때 손가락이 푹 들어가면서 누를 때 약간의 통증이 느껴지는 3곳을 찾아 지속적으로 자극하면 된다.
THIGH&HIP 걸들이 허벅지와 엉덩이에 유난히 살이 많은 이유는 지방의 저장에 관여하는 ‘리포단백리파제’라는 효소의 활성 작용 때문인데 이 효소는 사춘기와 20대 초반까지 주로 하체에서 활발하게 작용한다. 반면, 지방이 빨리 분해되도록 도와주는 ‘B 수용체’라는 효소는 얼굴과 상체에 많이 머물러 있어 마른 상체와 작은 얼굴과는 달리 하체가 튼실한, 일명 ‘하체 비만’이 나타나는 것이다. 하체 비만인 걸들은 대개 소화 기능이 약하고 기 순환이 원활하지 않아 몸의 대사가 느리게 이루어지는 경우가 많다. 먹는 양이 적어도 장 기능이 약해 대소변 배출이 원활하지 못하고 몸이 쉽게 부어 만성 부종 체질로 변하는 경우가 많다. 따라서 의식적으로 몸을 많이 움직이는 것이 좋은데 따로 시간을 내서 운동하기가 어렵다면 수시로 엉덩이와 허벅지를 두드려 혈액 순환을 원활하게 만들고, 엘리베이터보다는 계단을 이용해 운동량을 최대한 늘리는 것이 좋다. 한편, 잘못된 자세로 인해 척추와 골반이 삐뚤어지면서 하체로 기혈이 정체되어 살이 찌는 걸들도 있는데 이 경우엔 하이힐을 피하고 구부정한 자세와 다리를 꼬고 앉는 등의 자세를 바로잡아야 한다.
Let`s get part diet
반복적인 힘이 들어가 오히려 팔뚝이 더 굵어질 수 있다는 점. 지방은 연소되지 않고 오히려 팔 둘레의 사이즈만 늘어날 수 있으므로 무거운 것을 들 때는 팔 근육만 쓰지 말고 몸 전체에 힘을 싣고, 아령 운동을 할 때는 너무 무겁지 않은 중량으로 골라 횟수를 늘려 운동하는 것이 현명하다.
TRAINER`S ADVICE 1체어 딥(chair dip) 의자를 몸 뒤에 놓고 양팔을 뒤쪽으로 뻗어 손바닥으로 의자를 지긋이 누르면서 몸을 지탱한다. 다리는 앞쪽으로 일자로 뻗는다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 굽혀 아래로 내려가고 다시 숨을 크게 내쉬면서 팔꿈치를 펴준다. 이때 허리는 곧게 펴고 내려가는 동작에서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 발이 바닥에 닿는 위치가 팔과 거리가 멀수록 운동 강도가 높아진다. 다리보다는 양 팔 근육의 힘으로 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작을 15~20회, 3세트 반복한다. 2시티드 트라이셉스 익스텐션 (seated triceps extension) 벤치에 편안하게 일자로 누운 상태에서 한 손으로 덤벨, 혹은 바벨을 잡고 손목과 어깨가 수직선상에 놓이도록 90도 각도로 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다. 다른 쪽 손으로 덤벨을 잡은 팔의 팔꿈치가 움직이지 않도록 잡아 고정한 상태에서 천천히 덤벨을 머리 쪽으로 내려 자신의 이마 위치까지 오도록 했다가 다시 팔꿈치를 펴 제자리로 오는 동작을 15회, 3세트 반복한다. 이때 덤벨의 무게는 한 번에 15회를 겨우 들어올렸다 내릴 수 있을 정도로 맞춘다.
SEIF MASSAGE 팔을 안으로 굽혔을 때 팔꿈치 안쪽의 주름이 생기는 부분과 어깨와 팔꿈치의 중간 부분, 그리고 팔을 펴고 쭉 들어올렸을 때 겨드랑이 바로 윗부분과 팔뚝 뒷부분을 수시로 주무르면서 지압할 것. 지압점을 누를 때는 손가락을 곧게 펴서 피부에 직각으로 닿게 하고 약간 비틀어 누른 다음 다시 팔 부위의 살을 세게 잡고 옆으로 비틀면서 잡아당기듯 꼬집는다. 이렇게 하면 팔뚝 살이 빠지는 데 큰 도움이 되며, 순환 장애로 인해 팔뚝 부분에 혈류가 침체되는 것을 방지해준다.
CAIF OF THE LEG 종아리가 굵은 원인은 크게 3가지, 저녁이 되면 하체가 부어 종아리까지 굵어지는 부종형, 지나친 운동으로 인해 근육이 비대해진 근육형, 그리고 운동 부족 및 전신에 걸친 비만으로 인해 종아리까지 통통해진 지방형으로 나뉜다. 부종형의 경우 몸의 아래쪽이 냉하고 혈액 순환이 잘 이루어지지 않는 경우가 많다. 따라서 하체를 따뜻하게 하고 혈행을 원활하게 해주는 것이 관건인데, 따뜻한 물에 발목까지 담그는 족탕이나 무릎까지 담그는 각탕을 해주거나, 꾸준히 지압 마사지를 해주는 것이 날씬한 종아리를 만드는 해법이다. 근육형의 경우 하체 근육을 많이 쓰는 운동은 되도록 삼가하는 것이 좋다. 이미 근육이 비대해져 있는 상태이므로 웨이트 트레이닝보다는 요가 같은 스트레칭 위주의 운동을 해 굵고 커진 근육을 길고 날씬하게 교정해주는 것이 급선무다. 지방형의 통통한 종아리는 주로 활동량이 적거나 게으른 생활 패턴을 가진 걸들에게서 전신 비만 형태로 나타나는데 이는 조깅이나 수영 같은 유산소 운동을 통해 지방을 연소시키는 것만이 해결책이다. eat right 부종형의 통통한 종아리를 가졌다면 몸 안의 과도한 수분을 빼주는, 즉 신체의 이뇨 작용을 돕고 수분 대사를 촉진시키는 음식을 많이 먹는 것이 도움이 된다. 몸의 부기를 빼주는 음식, 즉 호박, 팥, 다시마, 검은 콩 등을 자주 먹고 몸 아래 부위를 따뜻하게 해주는 고추, 마늘, 생강, 파, 양파 등의 재료로 만들어진 식단을 꾸준히 섭취해야 한다. 근육형의 경우엔 근육이 더 이상 발달하지 않도록 하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 고단백, 고지방 음식을 피하고 쉽게 포만감을 주는 해조류, 채소류, 버섯 같은, 비타민과 무기질이 풍부한 음식들로 식단을 짜는 것이 좋다. 전신 비만으로 인해 종아리까지 통통해진 경우라면 지방이 많고 열량이 높은 음식을 멀리해야 하는 것은 물론, 인스턴트 음식이나 육류보다는 불포화 지방산이 많은 생선류, 콩 등을 많이 섭취하고 대사를 촉진시키고 지방 분해를 돕는 양파, 마늘, 고추, 녹차, 토마토, 다시마 같은 식품들을 가까이 하는 식습관이 필요하다. 생강차, 계피차, 귤 차, 인삼차 등은 하체가 찬 걸들의 소화 기능을 보강해주고 몸 속을 따뜻하게 해주므로 물 대신 수시로 마시는 것이 도움이 된다.
EXERCISE RIGHT 부종으로, 또는 과도하게 지방이 축적되어 종아리가 굵어진 상태라면 반드시 유산소 운동을 병행해야 하지만, 생활 습관을 조금 바꾸는 것만으로도 좋은 효과를 얻을 수 있다. 예를 들면, 잠잘 때 베개를 무릎 밑에 넣어 종아리가 심장보다 높은 위치에 오도록 하면 체액이 중력의 법칙상 심장 쪽으로 흘러 흡수된다. 또한 가까운 거리는 되도록이면 걸어다니고, 하루에 1~2번 물구나무서기를 2~3분씩 하는 것도 순환이 되지 않아 고여 있던 혈액이 심장 쪽으로 흘러 들어가 혈액 순환이 원활해지는 효과가 있다. 발뒤꿈치를 들고 걷는 것도 도움이 되는데 종아리와 발목의 근육이 긴장되어 다리의 셰이프업 효과를 볼 수 있다.
TRAINR`S ADVICE 원 레그 카프 레이즈(one leg calf raise) 양손을 벽에 대고 안정감 있게 몸을 지탱해서 바로 선 후 한쪽 무릎을 굽혀 들고 있는 상태에서 나머지 다리의 발꿈치를 최대한 올려 들어준다. 이때 뒤꿈치를 천천히 들면서 호흡을 내쉬고 발꿈치를 내릴 때 숨을 들이쉬는데, 뒤꿈치를 내릴 때 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요하다. 보다 강력한 효과를 얻고 싶다면 한 손에 덤벨 같은 무거운 물체를 잡은 상태에서 실행할 것. 반대쪽 다리로 바꾸어 15~20회, 3세트 반복한다.
SEIF MASSAGE 샤워 시 굵은 소금을 손에 적당량 덜어 종아리를 살살 문질러주면 몸 안에 있는 불필요한 염분이 제거되어 종아리의 부기가 가라앉는 효과를 볼 수 있다. 그런 다음 종아리 안쪽 가운데부터 무릎 안쪽까지 손가락으로 힘을 주어 꾹꾹 눌러준다. 발목의 지압점을 눌러 뭉친 혈을 풀어주는 것도 좋은 방법인데 복사뼈 주변을 손가락으로 눌렀을 때 손가락이 푹 들어가면서 누를 때 약간의 통증이 느껴지는 3곳을 찾아 지속적으로 자극하면 된다.
THIGH&HIP 걸들이 허벅지와 엉덩이에 유난히 살이 많은 이유는 지방의 저장에 관여하는 ‘리포단백리파제’라는 효소의 활성 작용 때문인데 이 효소는 사춘기와 20대 초반까지 주로 하체에서 활발하게 작용한다. 반면, 지방이 빨리 분해되도록 도와주는 ‘B 수용체’라는 효소는 얼굴과 상체에 많이 머물러 있어 마른 상체와 작은 얼굴과는 달리 하체가 튼실한, 일명 ‘하체 비만’이 나타나는 것이다. 하체 비만인 걸들은 대개 소화 기능이 약하고 기 순환이 원활하지 않아 몸의 대사가 느리게 이루어지는 경우가 많다. 먹는 양이 적어도 장 기능이 약해 대소변 배출이 원활하지 못하고 몸이 쉽게 부어 만성 부종 체질로 변하는 경우가 많다. 따라서 의식적으로 몸을 많이 움직이는 것이 좋은데 따로 시간을 내서 운동하기가 어렵다면 수시로 엉덩이와 허벅지를 두드려 혈액 순환을 원활하게 만들고, 엘리베이터보다는 계단을 이용해 운동량을 최대한 늘리는 것이 좋다. 한편, 잘못된 자세로 인해 척추와 골반이 삐뚤어지면서 하체로 기혈이 정체되어 살이 찌는 걸들도 있는데 이 경우엔 하이힐을 피하고 구부정한 자세와 다리를 꼬고 앉는 등의 자세를 바로잡아야 한다.
- 에디터 : 김태영
- 도움말 : 김소형(아미 케어 김소형 한의원), 정민영(동원 미즈 한의원 분당), 이명선(정지행 한의원), 김태규(명옥헌 한의원), 이황희(엔비 비만 클리닉 청담), 구자곤(더블 에이치 멀티짐), 홍병기(발리토탈 휘트니스), 원형진(캘리포니아 와우 압구정)
- 자세한 내용은 4월호에서 확인하세요!
- 출처ㅣwww.voguegirl.com